Associate Professor of Food Science, Nutrition & Health Promotion, Mississippi State University. Πηγή: The Conversation.
Μια θερμίδα είναι μια θερμίδα από θερμοδυναμική άποψη. Είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 κιλού νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου. Αλλά όταν πρόκειται για την υγεία και την ενεργειακή ισορροπία του σώματος, δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες.
Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες αποφέρουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, έστω κι αν έχουν τις ίδιες θερμίδες. Εάν κάθε θερμίδα στο φαγητό ήταν ίδια, δεν θα υπήρχαν διαφορές στην απώλεια βάρους μεταξύ των ανθρώπων που καταναλώνουν ίσο αριθμό θερμίδων. Οι διαιτολόγοι γνωρίζουν ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το τι σημαίνει μια θερμίδα για το σώμα.
Στα τέλη του 1800, ο χημικός W.O. Atwater και οι συνεργάτες του επινόησαν ένα σύστημα για να μετρήσουν πόση ενέργεια -πόσες θερμίδες- περιέχουν τα διάφορα τρόφιμα. Βασικά, έκαψαν διάφορα ειδη φαγητού και κατέγραψαν πόση ενέργεια απελευθέρωναν με τη μορφή θερμότητας.
Ωστόσο, δεν είναι διαθέσιμο στο σώμα κάθε κομμάτι ενέργειας των τροφίμων που μπορεί να καεί στο εργαστήριο. Αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν μεταβολιζόμενη ενέργεια είναι η διαφορά μεταξύ της συνολικής ενέργειας της τροφής που καταναλώνεται και της ενέργειας που περνά αχώνευτη από το σώμα, στα ούρα και τα κόπρανα. Για καθένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, ο Atwood επινόησε ένα ποσοστό των θερμίδων που περιείχαν και μπορούσε να μεταβολιστεί.
H διαθέσιμη ενέργεια για λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες
Πηγή: Buchholz and Schoeller, Am. J. Clin. Nutr., 2004.
Σύμφωνα με το σύστημα του Atwater, 1 γραμμάριο από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό παρέχει συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ εξακολουθεί να χρησιμοποιεί αυτούς τους υπολογισμούς σήμερα για να καταλήξει σε έναν επίσημο αριθμό θερμίδων για κάθε τρόφιμο.
Οι τροφές που καταναλώνουμε μπορεί να επηρεάσουν αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν ενεργειακή δαπάνη του σώματος, την ενέργεια που χρειάζεται για να είμαστε ζωντανοί, που χρησιμοποιούμε για την αναπνοή, την πέψη, τη διατήρηση της ροής του αίματος κ.λπ. Αυτό αναφέρεται μερικές φορές ως μεταβολισμός.
Το είδος των τροφών μπορεί να μεταβάλει την ενεργειακή δαπάνη του σώματος, η οποία ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων είτε με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είτε με μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά είχαν διαφορές στη συνολική ενεργειακή δαπάνη κατά περίπου 300 θερμίδων την ημέρα. Όσοι έκαναν δίαιτες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, το σώμα τους δαπανούσε περισσότερες θερμίδες.
Σε μια άλλη μελέτη, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οδήγησαν σε χαμηλότερη συνολική ενεργειακή δαπάνη από ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Άλλοι ερευνητές ανέφεραν πως αν και η αντικατάσταση των υδατανθράκων με λίπος δεν άλλαξε την ενεργειακή δαπάνη, αυτοί που αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 30-35% της διατροφής τους ξόδευαν περισσότερες θερμίδες.
Γενικά, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λίπος ή και τα δύο προκαλούν 4-8% αύξηση στην ενεργειακή δαπάνη, ενώ τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προκαλούν 11-14% αύξηση πάνω από τον βασικό μεταβολικό, δηλαδή τη δαπάνη θερμίδων του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας. Η πρωτεΐνη έχει υψηλότερη θερμική επίδραση επειδή είναι πιο δύσκολο για το σώμα να τη διασπάσει. Αυτή η διαφορά, χωρίς να είναι τεράστια, μπορεί να έχει συμβάλει στην επιδημία της παχυσαρκίας μέσω κατανάλωση πολλών υδατανθράκων και λιπών, ενθαρρύνοντας μια ανεπαίσθητη μέση αύξηση του βάρους κάθε χρόνο.
Οι διαιτολόγοι δίνουν επίσης προσοχή στον γλυκαιμικό δείκτη και στο γλυκαιμικό φορτίο μιας τροφής -δηλαδή πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα πυροδοτεί την απελευθέρωση της ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει τον ενεργειακό μεταβολισμό και την αποθήκευση της περίσσειας ενέργειας ως λίπος. Τρόφιμα όπως το λευκό ρύζι, τα κέικ, τα μπισκότα και τα πατατάκια έχουν όλα υψηλά επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη ή γλυκαιμικού φορτίου. Τα πράσινα λαχανικά, οι ωμές πιπεριές, τα μανιτάρια και τα όσπρια είναι όλα χαμηλά σε γλυκαιμικό δείκτη. Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη είναι καλύτερα για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ανεξάρτητα από τις θερμίδες που περιέχουν. Επίσης, τα κέντρα ανταμοιβής στον εγκέφαλο “ανάβουν” όταν οι άνθρωποι τρώνε τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, κάτι που τονίζει την ευχάριστη και εθιστική επίδραση τροφών όπως οι καραμέλες ή τα λευκά ψωμιά.
Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε φυτικές ίνες είναι ένα άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη. Το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει τις φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια. Έτσι, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να έχουν λιγότερη μεταβολική ενέργεια και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες.
Οι κενές θερμίδες -αυτές από τρόφιμα με ελάχιστη ή καθόλου θρεπτική αξία- είναι ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη. Η ζάχαρη, τα αναψυκτικά και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ δεν προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά όπως είναι τα αμινοξέα, οι βιταμίνες, τα μέταλλα ή τα αντιοξειδωτικά. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ή φυτικές ίνες είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. π.χ. το σπανάκι, τα μήλα και τα φασόλια.
Τα τρόφιμα κενών θερμίδων δεν είναι ουδέτερα. Οι διατροφολόγοι τα θεωρούν επιβλαβή γιατί μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Τα τρόφιμα που συμβάλλουν περισσότερο στην αύξηση βάρους είναι τα πατατάκια, οι πατάτες, τα γλυκά, τα αρτοποιήματα, τα ζαχαρούχα ποτά και τα επεξεργασμένα κρέατα. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα που σχετίζονται αντιστρόφως με την αύξηση του βάρους είναι τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και το γιαούρτι.
Οι υδατάνθρακες και η φυτική διατροφή
Ορισμένες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φαίνεται να προωθούν την απώλεια βάρους τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, οι επιδημιολόγοι γνωρίζουν ότι σε περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο, τρώνε μια διατροφή κυρίως φυτική, με πολύ χαμηλή ή καθόλου ζωική πρωτεΐνη και χαμηλά ή μέτρια λιπαρά, κυρίως μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη.
Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως αναψυκτικά και τα ζαχαρωτά, αλλά περιλαμβάνουν επίσης τα μήλα και το σπανάκι. Η μείωση των υδατανθράκων όπως τα αναψυκτικά, τα είδη αρτοποιίας με ραφιναρισμένο αλεύρι, τα ζυμαρικά και τα γλυκά θα έχει σίγουρα θετικό αντίκτυπο στην υγεία. Αλλά η εξάλειψη των υδατανθράκων όπως τα λαχανικά και τα φρούτα θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Μια φυτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, κυρίως από λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και όσπρια, είναι η πιο υγιεινή διατροφή που γνωρίζουν οι ερευνητές για τη μακροζωία και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, η υπέρταση και άλλες ασθένειες.
Οι θερμίδες από διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην πληρότητα, την απόκριση στην ινσουλίνη, τη διαδικασία μετατροπής των υδατανθράκων σε σωματικό λίπος και τη μεταβολική ενεργειακή δαπάνη. Το συμπέρασμα είναι ότι πρέπει να βασιστείτε περισσότερο στην ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε παρά στον αριθμό των θερμίδων.
