Των Frederic Gachon και Meltem Weger, The Conversation.
Οι πρώτοι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες αντιμετώπιζαν μεγάλες περιόδους νηστείας. Η πρόσβασή τους στην τροφή βασιζόταν στο επιτυχημένο κυνήγι, το ψάρεμα και τη διαθεσιμότητα άγριων φυτών. Με την πάροδο του χρόνου, η ανάπτυξη της σύγχρονης γεωργίας και η μετάβαση στις βιομηχανικές κοινωνίες άλλαξαν τα συνήθη διατροφικά μας πρότυπα, μετατοπίζοντας την ώρα του δείπνου μας αργότερα μέσα στην ημέρα για να προσαρμόσουμε τα ωράρια εργασίας μας.
Σήμερα, με την πρόσβαση σε άφθονη τροφή, σπάνια βιώνουμε παρατεταμένες περιόδους νηστείας, εκτός από την απώλεια βάρους ή τις θρησκευτικές πρακτικές. Είναι πλέον σύνηθες να τρώμε τέσσερα ή περισσότερα γεύματα την ημέρα, με τις περισσότερες θερμίδες να καταναλώνονται αργότερα μέσα στην ημέρα. Το τσιμπολόγημα είναι επίσης κοινό, σε ένα παράθυρο περίπου 15 ωρών. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει όλο και περισσότερο ότι η υγεία μας δεν επηρεάζεται μόνο από το τι και πόσο τρώμε, αλλά και από το πότε τρώμε. Τι σημαίνει λοιπόν αυτό για τον προγραμματισμό των γευμάτων; Και μπορεί η διαλείπουσα νηστεία να βοηθήσει;
Το ρολόι του σώματός μας ελέγχει περισσότερα από τον ύπνο μας
Ο εσωτερικός βιολογικός μας χρονομέτρης, ή κιρκάδιο ρολόι, ρυθμίζει πολλές πτυχές της φυσιολογίας και της συμπεριφοράς μας. Μας λέει να είμαστε ξύπνιοι και δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ξεκουραζόμαστε και να κοιμόμαστε τη νύχτα. Μπορεί επίσης να μας πει την καλύτερη ώρα για φαγητό.
Το σώμα μας είναι βιολογικά προετοιμασμένο να έχει τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πέψη των τροφών, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και ο μεταβολισμός της ενέργειας βελτιστοποιούνται την ημέρα, όταν υποτίθεται ότι είμαστε ενεργοί και τρώμε. Το να πάμε ενάντια σε αυτήν την προεπιλεγμένη κατάσταση, με το να τρώμε όταν υποτίθεται ότι πρέπει να κοιμόμαστε, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο αυτές τις διαδικασίες και να επηρεάσει την υγεία μας. Τα ακανόνιστα πρότυπα διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των γευμάτων αργά το βράδυ, έχουν συνδεθεί με αύξηση του βάρους και μεγαλύτερο κίνδυνο μεταβολικής νόσου. Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες, για παράδειγμα, και τα άτομα που εργάζονται το βράδυ ή με εκ περιτροπής βάρδιες, έχουν υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Αλλά η υιοθέτηση ενός διατροφικού μοτίβου που ευθυγραμμίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό μπορεί να μειώσει αυτούς τους κινδύνους.
Μπορεί λοιπόν η διαλειμματική νηστεία να βοηθήσει;
Οι διατροφικές παρεμβάσεις επικεντρώνονται όλο και περισσότερο όχι μόνο στο «τι» τρώμε αλλά και στο «πότε» τρώμε. Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας τρόπος για να περιορίσουμε το χρονοδιάγραμμα και όχι το περιεχόμενο αυτού που τρώμε.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικής νηστείας, ένας από τους οποίους είναι η χρονικά περιορισμένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνουμε όλες τις θερμίδες μας σε ένα σταθερό μεσοδιάστημα 8-12 ωρών, ή ακόμα και μικρότερο, κάθε μέρα. Αλλά υποστηρίζεται από στοιχεία;
Τα περισσότερα από αυτά που γνωρίζουμε σήμερα για τη διαλειμματική νηστεία και τη χρονικά περιορισμένη κατανάλωση είναι από μελέτες σε ποντίκια, οι οποίες δείχνουν αξιοσημείωτη απώλεια βάρους και γενικά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με αυτούς τους τύπους διατροφικών παρεμβάσεων.
Ωστόσο, ορισμένες πτυχές της φυσιολογίας των ποντικιών μπορεί να είναι διαφορετικές από τους ανθρώπους. Τα ποντίκια πρέπει να τρώνε πιο συχνά από τους ανθρώπους και ακόμη και μια σύντομη περίοδος νηστείας έχει πιο σημαντική φυσιολογική επίδραση στα ποντίκια. Μία ημέρα νηστείας στα ποντίκια οδηγεί σε απώλεια σωματικού βάρους κατά 10%, ενώ οι άνθρωποι θα πρέπει να νηστεύουν για 14 ημέρες για να επιτύχουν παρόμοια αποτελέσματα. Αυτό κάνει την άμεση “μετάφραση” από ποντίκια σε ανθρώπους περίπλοκη.
Ενώ τα οφέλη για την υγεία της διαλείπουσας νηστείας και της χρονικά περιορισμένης τροφής έχουν επίσης παρατηρηθεί σε ανθρώπους, τα ευρήματα σχετικά με την απώλεια βάρους είναι λιγότερο σαφή. Τα δεδομένα υποδηλώνουν μόνο μέτρια, εάν υπάρχει, απώλεια βάρους σε ανθρώπους που συμμετέχουν σε αυτά τα σχήματα διατροφής σε σύγκριση με δίαιτες περιορισμένων θερμίδων. Η εξαγωγή οριστικών συμπερασμάτων στους ανθρώπους μπορεί να είναι πιο δύσκολη λόγω των μικρών μεγεθών δειγμάτων και των ατομικών διαφορών στο μεταβολισμό, των παραλλαγών στο σχεδιασμό της μελέτης (όπως η χρήση διαφορετικών πρωτοκόλλων με ποικίλους χρόνους και διάρκεια περιορισμού τροφής) και των συμμετεχόντων που δεν συμμορφώνονται με τις οδηγίες τους.
Τα οφέλη για την υγεία μπορεί να οφείλονται στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων
Οι περισσότερες μελέτες που περιγράφουν τα οφέλη για την υγεία του χρόνου περιορισμένης τροφής ή διαλείπουσας νηστείας διαπίστωσαν επίσης ότι αυτές οι δίαιτες συνοδεύονταν από περιορισμό θερμίδων: η μείωση του χρόνου πρόσβασης στα τρόφιμα οδηγεί σιωπηρά τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο. Μελέτες που έλεγξαν την πρόσληψη θερμίδων δεν εντόπισαν περισσότερα οφέλη από τη διαλείπουσα νηστεία σε σχέση με μια δίαιτα που περιορίζει απλώς τις θερμίδες. σχετικά με την απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους και τα οφέλη για την υγεία που παρατηρούνται με τη διαλείπουσα νηστεία πιθανότατα αποδίδονται λόγω της επακόλουθης μείωσης στην πρόσληψη θερμίδων.
Ωστόσο, η χρονικά περιορισμένη διατροφή προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία στον άνθρωπο, όπως βελτιωμένο μεταβολισμό της γλυκόζης και αρτηριακή πίεση, ακόμη και χωρίς διαφορές στην πρόσληψη θερμίδων, ιδίως όταν περιορίζεται στο πρώτο μέρος της ημέρας (π.χ. όταν υπάρχει ένα εξάωρο παράθυρο τροφής με τελευταίο γεύμα πριν τις 3 μ.μ.). Ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας για τους εργαζόμενους σε βάρδιες μπορεί να μετριάσει τις μεταβολικές διαφορές που προκαλούνται από την εργασία σε βάρδιες, ενώ αυτό το αποτέλεσμα δεν παρατηρείται όταν η πρόσληψη τροφής περιορίζεται τη νύχτα.
Μια ιδέα είναι ότι η έγκαιρη κατανάλωση φαγητού, σε ευθυγράμμιση με τον κιρκάδιο ρυθμό μας, βοηθά στο συγχρονισμό του κιρκάδιου ρολογιού μας. Αυτό αποκαθιστά τον ρυθμό του αυτόνομου νευρικού μας συστήματος, το οποίο ρυθμίζει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός, για να διατηρήσουμε τη φυσιολογία μας «συντονισμένη», όπως φάνηκε στα ποντίκια.
Αν και υπάρχουν πολλά ακόμα να μάθουμε από την έρευνα σε αυτόν τον τομέα, τα στοιχεία δείχνουν ότι για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και μια συνολική ευεξία, στοχεύστε σε τακτικά, θρεπτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντας το φαγητό αργά το βράδυ και τα συχνά σνακ.
