Μια διεθνής ομάδα ερευνητών ανέλυσε τις συμπεριφορές περισσότερων από 2.000 ανθρώπων για να καθορίσει τον βέλτιστο χρόνο που πρέπει να περνάμε καθισμένοι, κοιμισμένοι, όρθιοι και σωματικά δραστήριοι μέσα σε ένα 24ωρο για βέλτιστη υγεία.
Σύμφωνα με αυτή την έρευνα του Τεχνολογικού Πανεπιστημίου Swinburne και του Baker Heart and Diabetes Institute, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Diabetologia, η ιδανική ημερήσια αναλογία είναι:
- 6 ώρες κάθισμα
- 5 ώρες και 10 λεπτά ορθοστασία
- 8 ώρες και 20 λεπτά ύπνου
- 2 ώρες και 10 λεπτά σωματική δραστηριότητα ελαφριάς έντασης
- 2 ώρες και 10 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας
Ενώ η σωματική δραστηριότητα ελαφριάς έντασης μπορεί να κυμαίνεται από αγγαρείες μέχρι προετοιμασία δείπνου, η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει πιο σκόπιμες κινήσεις, όπως ένα γρήγορο περπάτημα ή προπόνηση στο γυμναστήριο.
Ο Δρ. Christian Brakenridge από το Κέντρο Αστικών Μεταβάσεων του Σουίνμπερν ηγήθηκε της διεθνούς ομάδας και λέει ότι αυτά τα μέτρα είναι μια «ζώνη» που επιτυγχάνει ισορροπία μεταξύ των διαφόρων αποτελεσμάτων υγείας.
«Για διαφορετικούς δείκτες υγείας, από την περίμετρο της μέσης έως τη γλυκόζη νηστείας, υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα για κάθε συμπεριφορά. Αυτή η ανάλυση περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα δεικτών υγείας και συγκλίνει για τη συνολική βέλτιστη υγεία».
Τα ευρήματα της έρευνας υποδεικνύουν ότι η αντικατάσταση του χρόνου που αφιερώνεται σε καθιστή θέση με περισσότερο χρόνο σε σωματική δραστηριότητα, ειδικά σωματική δραστηριότητα ελαφριάς έντασης, συσχετίστηκε με πιο ευεργετικές μετρήσεις γλυκόζης αίματος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 από αυτά που δεν έχουν.
Ο Brakenridge λέει ότι η έρευνά του θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για νέες κατευθυντήριες γραμμές δραστηριότητας, οι οποίες επί του παρόντος περιλαμβάνουν μόνο ευρείες παραμέτρους γύρω από την άσκηση και την ένταση.
Ενώ πολλές κατευθυντήριες γραμμές δεν λαμβάνουν υπόψη τον τρόπο με τον οποίο επικαλύπτονται και αλληλεπιδρούν οι διαφορετικές συμπεριφορές, η έρευνα του Brakenridge αναγνωρίζει τις αποχρώσεις του πώς μια δραστηριότητα επηρεάζει την υπόλοιπη ημέρα.
«Ο ύπνος μπορεί να είναι επιζήμιος για την υγεία εάν αντικαταστήσει τον χρόνο άσκησης, αλλά ωφέλιμος εάν αντικαταστήσει την καθιστική συμπεριφορά. Γι’ αυτό χρειαζόμαστε ολοκληρωμένες οδηγίες που λαμβάνουν υπόψη το πλήρες φάσμα της ανθρώπινης συμπεριφοράς», λέει. «Οι άνθρωποι μπορεί να υποστηρίζουν περισσότερο χρόνο άσκησης, αν και δεν είναι εφικτό να έχουμε 10 ώρες άσκησης και μηδέν ώρες καθιστικής συμπεριφοράς -η χρήση του χρόνου πρέπει να είναι ρεαλιστική και ισορροπημένη. Φυσικά, το να κινείσαι όσο περισσότερο μπορείς ενθαρρύνεται πάντα όταν τόσο μεγάλο μέρος της ζωής μας απαιτεί να καθόμαστε μπροστά σε οθόνες. Ο μικρότερος χρόνος καθίσματος και ο περισσότερος χρόνος ορθοστασίας, η σωματική δραστηριότητα και ο ύπνος δίνουν μεγάλη ώθηση στην καρδιομεταβολική υγεία μας. Είναι επίσης σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι αυτά τα δεδομένα είναι μια σύσταση για έναν ικανό ενήλικα. Όλοι έχουμε κάποιους περιορισμούς προβληματισμούς, και πάνω από όλα, η κίνηση πρέπει να είναι διασκεδαστική».
Περισσότερες πληροφορίες: Christian J. Brakenridge et al, Associations of 24 h time-use compositions of sitting, standing, physical activity and sleeping with optimal cardiometabolic risk and glycaemic control: The Maastricht Study, Diabetologia (2024). DOI: 10.1007/s00125-024-06145-0.
