Μεταξύ των ηλικιών 20 και 55 ετών, οι περισσότεροι άνθρωποι κερδίζουν από 0,5 έως 1 κιλό ετησίως, κάτι που μπορεί να κάνει μερικούς να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η αύξηση βάρους δεν είναι συνήθως αποτέλεσμα της υπερκατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων φαγητού. Αντίθετα, κυρίως προκαλείται από την κατανάλωση μικρής ποσότητας -περίπου 100 επιπλέον θερμίδες παραπάνω από όσες χρειάζονται κάθε μέρα.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να είμαστε σε θέση να αποτρέψουμε τον εαυτό μας από το να πάρει βάρος κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή ή τη σωματική μας δραστηριότητα. Μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το να τρώμε 100-200 θερμίδες λιγότερες ή να καίμε μέσω της σωματικής δραστηριότητα επιπλέον 100-200 θερμίδες κάθε μέρα, μπορεί να είναι αρκετό για να εμποδίσουμε τον εαυτό μας να πάρει βάρος μακροπρόθεσμα. Αυτή είναι γνωστή ως «προσέγγιση μικρών αλλαγών», η οποία προτάθηκε για πρώτη φορά το 2004 από τον James Hill, έναν Αμερικανό ειδικό στην παχυσαρκία, για να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους.
Πολλές μικρές μελέτες έχουν διερευνήσει τη χρήση της προσέγγισης των μικρών αλλαγών στη διαχείριση του βάρους. Μια ομάδα ερευνητών εξέτασε 19 μελέτες εκ των οποίων οι 15 τέσταραν την προσέγγιση των μικρών αλλαγών για την πρόληψη της αύξησης βάρους και οι 4 τέσταραν αυτήν την προσέγγιση για απώλεια βάρους.
Οι μελέτες αυτές περιέλαβαν τα δεδομένα σχεδόν 3.000 ατόμων σε δοκιμές πρόληψης αύξησης βάρους και 372 ατόμων σε δοκιμές απώλειας βάρους. Οι συμμετέχοντες ήταν ηλικίας 18-60 ετών και το 65% ήταν γυναίκες. Στα άτομα που χρησιμοποίησαν την προσέγγιση των μικρών αλλαγών για να αποτρέψουν την αύξηση του σωματικού βάρους, διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες κέρδισαν σχεδόν 1 κιλό λιγότερο σε σύγκριση με εκείνους που δεν χρησιμοποίησαν αυτήν την προσέγγιση σε διάστημα 8 έως 14 μηνών. Η διαφορά του ενός κιλού ήταν στατιστικά σημαντική, που σημαίνει ότι ήταν απίθανο να είναι αποτέλεσμα τύχης. Ενώ η προσέγγιση των μικρών αλλαγών αποδείχθηκε αποτελεσματική για την πρόληψη της αύξησης βάρους, δεν αποδείχθηκε αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.
Οι μελέτες χρησιμοποίησαν μια σειρά από διαφορετικές μικρές αλλαγές για να βοηθήσουν τους συμμετέχοντες να αποτρέψουν την αύξηση βάρους. Ακολουθούν μερικές από τις επιτυχημένες τεχνικές σε αυτές τις δοκιμές.
- Κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και περπατήστε την υπόλοιπη διαδρομή. Μπορεί να καταλήξετε να περπατάτε 15 λεπτά περισσότερο και αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κάψετε έως και 60 θερμίδες. Αν το κάνετε αυτό και στην επιστροφή μπορείτε να κάψετε έως και 120 θερμίδες.
- Παραλείψτε αυτά που έρχονται ως συνοδευτικά. Οι μικρές μερίδες τσιπς που σερβίρονται ως συνοδευτικά περιέχουν εκατοντάδες θερμίδες. Το να πείτε όχι σε αυτά -ή να επιλέξετε λαχανικά ως συνοδευτικό- θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη έως και 200 θερμίδες.
- Αλλάξτε από ένα κανονικό σε ένα διαιτητικό αναψυκτικό. Κάνοντας κάτι τέτοιο θα μπορούσατε να πάρετε 145-160 λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η μετάβαση σε ποτά διαίτης μπορεί να μην είναι ιδανική για τη διαχείριση του βάρους, επομένως η επιλογή να πίνετε νερό αντί για αναψυκτικό είναι το καλύτερο.
- Έχετε ένα Americano αντί για ένα latte. Και τα δύο έχουν ως βάση τον καφέ εσπρέσο αλλά το latte παρασκευάζεται με 1/4 εσπρέσο και 3/4 γάλα. Το γάλα σε ένα κανονικό latte μπορεί να περιέχει έως και 186 θερμίδες, επομένως μια τέτοια αλλαγή θα μπορούσε να αποτρέψει την αύξηση βάρους.
- Προσθέστε μια λιγότερη κουταλιά της σούπας λάδι κατά το μαγείρεμα. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, για παράδειγμα, περιέχει λίγο περισσότερες από 100 θερμίδες, επομένως η μικρότερη χρήση μπορεί να είναι ένας τρόπος αποφυγής πρόσθετων θερμίδων.
- Αν έχετε κάτι γλυκό, κρατήστε το μισό για αύριο. Η κατανάλωση μόνο μισού KitKat, για παράδειγμα, θα μπορούσε να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 100 θερμίδες -και να σας δώσει κάτι να ανυπομονείτε για το αύριο.
- Πάρτε μία ή δύο λιγότερες πατάτες στο ψητό δείπνο σας. Μια μέτριου μεγέθους ψητή πατάτα μπορεί να περιέχει έως και 200 θερμίδες, οπότε να έχετε υπόψη σας πόσες βάζετε στο πιάτο σας.
- Κάντε τα τηλέφωνά σας ενώ περπατάτε. Θα μπορούσατε να κάψετε επιπλέον 100 θερμίδες, εάν επιλέγατε να κάνετε μια τηλεφωνική κλήση 30 λεπτών εν κινήσει.
- Αποφύγετε τα γλυκά. Το να πείτε όχι σε κέικ, μπισκότα και άλλα γλυκά θα σας βοηθήσει να κόψετε εύκολα 100-200 θερμίδες από τη διατροφή σας -ίσως και περισσότερες, ανάλογα με το φαγητό.
- Πάρτε τον σκύλο σας για ένα επιπλέον γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών κάθε μέρα. Εκτός του ότι ο σκύλος σας θα το εκτιμήσει, θα μπορούσατε να κάψετε πάνω από 150 θερμίδες.
Η προσέγγιση των μικρών αλλαγών έχει πολλά πλεονεκτήματα στη διαχείριση του βάρους. Πρώτον, οι μικρές αλλαγές είναι ευκολότερο να ενσωματωθούν στην καθημερινή ζωή σας σε σχέση με τις μεγαλύτερες. Για παράδειγμα, είναι πιο εύκολο να μειώσετε κατά 100-200 τις καθημερινές σας θερμίδες παρά να τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα που μπορεί αυτό να είναι ένα ολόκληρο γεύμα. Οι μικρές αλλαγές είναι επίσης πιο εύκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα, κάτι που είναι το κλειδί για τη διαχείριση του βάρους. Και, εάν καταφέρετε να κάνετε αυτές τις μικρές αλλαγές, τότε μπορεί να οδηγηθείτε και σε μεγαλύτερες αλλαγές στη ζωή σας.
