Tων Hayley O’Neill και Loai Albarqouni, The Conversation.
Παγκοσμίως, 1 στους 8 ανθρώπους ζει με παχυσαρκία. Αυτό είναι ένα ζήτημα επειδή το υπερβολικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους. Η τροποποίηση της διατροφής σας είναι σημαντική για τη διαχείριση της παχυσαρκίας και την πρόληψη της αύξησης βάρους. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, την αλλαγή των διατροφικών σας προτύπων και την προτεραιότητα στην υγιεινή διατροφή.
Είναι όμως μια φόρμουλα για την απώλεια βάρους πιο πιθανό να οδηγήσει σε επιτυχία από μια άλλη; Η νέα μας μελέτη συνέκρινε τρεις μεθόδους απώλειας βάρους, για να δούμε αν η μία απέφερε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις άλλες:
- αλλαγή της κατανομής θερμίδων -τρώγοντας περισσότερες θερμίδες νωρίτερα παρά αργότερα μέσα στην ημέρα
- τρώγοντας λιγότερα γεύματα
- διαλείπουσα νηστεία.
Αναλύσαμε δεδομένα από 29 κλινικές δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 2.500 άτομα. Βρήκαμε ότι σε διάστημα 12 εβδομάδων ή περισσότερο, οι τρεις μέθοδοι κατέληξαν σε παρόμοια απώλεια βάρους: 1,4-1,8 κιλά. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, επιλέξτε μια μέθοδο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και τον τρόπο ζωής σας.
Τρώγοντας νωρίτερα την ημέρα
Όταν ο μεταβολισμός μας δεν λειτουργεί σωστά, το σώμα μας δεν μπορεί να ανταποκριθεί σωστά στην ορμόνη ινσουλίνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, κόπωση και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μιας σειράς χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης. Το να τρώτε αργότερα μέσα στην ημέρα -με βαρύ δείπνο και σνακ αργά τη νύχτα- φαίνεται να οδηγεί σε χειρότερη μεταβολική λειτουργία. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και στη ρύθμιση της αποθήκευσης λίπους. Αντίθετα, η κατανάλωση θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα φαίνεται να βελτιώνει τη μεταβολική λειτουργία.
Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην ισχύει για όλους. Μερικοί άνθρωποι έχουν φυσικά έναν βραδινό «χρονότυπο», που σημαίνει ότι ξυπνούν και μένουν ξύπνιοι αργότερα. Τα άτομα με αυτόν τον χρονότυπο φαίνεται να έχουν λιγότερη επιτυχία στην απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από τη μέθοδο. Αυτό οφείλεται σε έναν συνδυασμό παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων των γονιδίων, στην αυξημένη πιθανότητα να έχουμε φτωχότερη διατροφή συνολικά και σε υψηλότερα επίπεδα ορμονών πείνας.
Τρώγοντας λιγότερα γεύματα
Η παράλειψη πρωινού είναι συνηθισμένη, αλλά εμποδίζει την απώλεια βάρους; Ή μήπως είναι ιδανικό ένα μεγαλύτερο πρωινό και ένα μικρότερο δείπνο;
Ενώ τα συχνά γεύματα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι σε σύγκριση με την κατανάλωση ενός έως δύο γευμάτων την ημέρα, η κατανάλωση έξι φορές την ημέρα μπορεί να αυξήσει την επιτυχία απώλειας βάρους. Ωστόσο, αυτό δεν αντικατοπτρίζει την ευρύτερη έρευνα, η οποία τείνει να δείχνει ότι η κατανάλωση λιγότερων γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Η έρευνά μας δείχνει ότι τρία γεύματα την ημέρα είναι καλύτερα από έξι. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κόψετε τα σνακ και να κρατήσετε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Οι περισσότερες μελέτες συγκρίνουν τρία έναντι έξι γεύματα, με περιορισμένα στοιχεία για το εάν δύο γεύματα είναι καλύτερα από τρία.
Ωστόσο, η εκ των προτέρων φόρτωση των θερμίδων σας (καταναλώνοντας τις περισσότερες από τις θερμίδες σας μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος) φαίνεται να είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χρειάζονται όμως περισσότερες μελέτες με μεγαλύτερη διάρκεια.
Διαλειμματική νηστεία
Πολλοί από εμάς τρώμε για περισσότερο από 14 ώρες την ημέρα. Το να τρώτε αργά το βράδυ μπορεί να εκτονώσει τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας και να αλλάξει τον τρόπο λειτουργίας των οργάνων σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και άλλες χρόνιες ασθένειες, ιδιαίτερα μεταξύ των εργαζομένων σε βάρδιες.
Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού, μια μορφή διαλειμματικής νηστείας, που σημαίνει ότι τρώτε όλες τις θερμίδες σας μέσα σε ένα παράθυρο 6 έως 10 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν είστε πιο δραστήριοι. Το θέμα δεν είναι να αλλάξετε τι ή πόσο τρώτε, αλλά πότε τρώτε. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και βελτιωμένο μεταβολισμό. Αλλά τα στοιχεία για τους ανθρώπους εξακολουθούν να είναι περιορισμένα, ειδικά σχετικά με τα μακροπρόθεσμα οφέλη.
Δεν είναι επίσης σαφές εάν τα οφέλη της φαγητού με περιορισμένο χρόνο οφείλονται στον ίδιο τον χρόνο ή επειδή οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο συνολικά. Όταν εξετάσαμε μελέτες όπου οι συμμετέχοντες έτρωγαν ελεύθερα (χωρίς σκόπιμα όρια θερμίδων) αλλά ακολούθησαν ένα οκτάωρο ημερήσιο διατροφικό παράθυρο, κατανάλωναν περίπου 200 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Τι θα λειτουργήσει για εσάς;
Στο παρελθόν, οι κλινικοί γιατροί είχαν σκεφτεί την απώλεια βάρους και την αποφυγή της αύξησης βάρους ως μια εξίσωση των θερμίδων. Ωστόσο, παράγοντες όπως το πώς κατανέμουμε τις θερμίδες μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, πόσο συχνά τρώμε και αν τρώμε αργά το βράδυ μπορεί επίσης να επηρεάσουν το μεταβολισμό, το βάρος και την υγεία μας.
Δεν υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να χάσετε βάρος. Επιλέξτε λοιπόν μια μέθοδο ή συνδυασμό μεθόδων που σας ταιριάζει καλύτερα. Μπορείτε να σκεφτείτε με στόχο να τρώτε σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών ή καταναλώνοντας τις θερμίδες σας νωρίτερα, εστιάζοντας στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα ή επιλέγοντας τρία γεύματα την ημέρα, αντί για έξι.
Ο μέσος ενήλικας κερδίζει 0,4 έως 0,7 κιλά ετησίως. Η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας είναι σημαντική για την πρόληψη αυτής της αύξησης βάρους και οι παραπάνω στρατηγικές μπορεί επίσης να βοηθήσουν.
Τέλος, υπάρχουν ακόμα πολλά που δεν γνωρίζουμε για αυτά τα διατροφικά πρότυπα. Πολλές μελέτες είναι βραχυπρόθεσμες, με μικρά μεγέθη δείγματος και ποικίλη μέθοδο που καθιστά δύσκολη την άμεση σύγκριση. Περισσότερες έρευνες βρίσκονται σε εξέλιξη, συμπεριλαμβανομένων καλά ελεγχόμενων δοκιμών με μεγαλύτερα δείγματα, διαφορετικούς πληθυσμούς και συνεπείς μεθόδους. Ας ελπίσουμε ότι η μελλοντική έρευνα θα βοηθήσει να κατανοήσουμε καλύτερα πώς η αλλαγή των διατροφικών μας προτύπων μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία.