Aπό τον Christian Heiss, The Conversation,
Μας λένε συνεχώς να «τρώμε υγιεινά», αλλά τι σημαίνει αυτό στην πραγματικότητα; Ακόμα και οι γιατροί μερικές φορές δυσκολεύονται να προσφέρουν σαφείς, πρακτικές συμβουλές σχετικά με το ποιες συγκεκριμένες τροφές υποστηρίζουν την υγεία, γιατί λειτουργούν και ποια πραγματικά οφέλη μπορούν να περιμένουν οι άνθρωποι.
Ένας αυξανόμενος όγκος έρευνας αρχίζει να προσφέρει κάποιες απαντήσεις. Μαζί με συναδέλφους, έχω ερευνήσει εάν μια ομάδα φυτικών ενώσεων που ονομάζονται φλαβαν-3-όλες [μια υποομάδα φλαβονοειδών] θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων. Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι αυτές οι καθημερινές ενώσεις μπορεί να έχουν πραγματικές δυνατότητες για την προστασία της υγείας της καρδιάς.
Οι φλαβαν-3-όλες (μερικές φορές ονομάζονται φλαβανόλες ή κατεχίνες) είναι φυτικές ενώσεις που ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών. Είναι μέρος αυτού που δίνει στα φυτά το χρώμα τους και βοηθά στην προστασία τους από το ηλιακό φως και τα παράσιτα.
Για εμάς, εμφανίζονται σε μερικά από τα πιο γνωστά μας τρόφιμα: κακάο, πράσινο και μαύρο τσάι, σταφύλια, μήλα, ακόμη και σε ορισμένα μούρα. Αυτή η ελαφρώς ξινή ή πικρή νότα που έχετε στη μαύρη σοκολάτα ή στο δυνατό τσάι; Αυτό σημαίνει ότι οι φλαβαν-3-όλες λειτουργούν.
Οι επιστήμονες ενδιαφέρονται εδώ και καιρό για τις επιπτώσεις τους στην υγεία. Το 2022, η δοκιμή Cosmos (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), η οποία παρακολούθησε πάνω από 21.000 άτομα, διαπίστωσε ότι οι φλαβανόλες του κακάο, αλλά όχι τα συμπληρώματα πολυβιταμινών, μείωσαν τους θανάτους από καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 27%. Η μελέτη μας έθεσε ως στόχο να εμβαθύνει ακόμη περισσότερο, εστιάζοντας ειδικά στις επιπτώσεις τους στην αρτηριακή πίεση και την ενδοθηλιακή λειτουργία (πόσο καλά διαστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία και ανταποκρίνονται στη ροή του αίματος).
Αναλύσαμε δεδομένα από 145 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που περιελάμβαναν περισσότερους από 5.200 συμμετέχοντες. Αυτές οι μελέτες εξέτασαν μια σειρά από τροφές και συμπληρώματα πλούσια σε φλαβαν-3-όλη, όπως κακάο, τσάι, σταφύλια, μήλα και μεμονωμένες ενώσεις όπως η επικατεχίνη, και μέτρησαν τις επιδράσεις τους σε δύο βασικούς καρδιαγγειακούς δείκτες: την αρτηριακή πίεση και τη διαστολή που προκαλείται από τη ροή (FMD: flow-mediated dilation), ένα μέτρο του πόσο καλά λειτουργεί η εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων.
Οι μελέτες κυμαίνονταν από βραχυπρόθεσμες (μία εφάπαξ δόση) έως μακροπρόθεσμες παρεμβάσεις που διαρκούσαν εβδομάδες ή μήνες. Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 586 mg φλαβανόλες ημερησίως, περίπου η ποσότητα που βρίσκεται σε δύο έως τρία φλιτζάνια τσάι, μία έως δύο μερίδες μαύρης σοκολάτας, δύο κουταλιές της σούπας κακάο σε σκόνη ή μερικά μήλα.
Η τακτική κατανάλωση φλαβαν-3-όλης οδήγησε σε μέση πτώση της αρτηριακής πίεσης στο ιατρείο κατά 2,8 mmHg συστολική (ο ανώτερος αριθμός) και 2,0 mmHg διαστολική (ο κατώτερος αριθμός). Αλλά για άτομα που ξεκίνησαν με αυξημένη αρτηριακή πίεση ή διαγνωσμένη υπέρταση, τα οφέλη ήταν ακόμη μεγαλύτερα με μειώσεις έως και 6-7 mmHg στη συστολική και 4 mmHg στη διαστολική πίεση. Αυτό είναι συγκρίσιμο με τις επιδράσεις ορισμένων συνταγογραφούμενων φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση και θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Διαπιστώσαμε επίσης ότι οι φλαβαν-3-όλες βελτίωσαν την ενδοθηλιακή λειτουργία, με μέση αύξηση 1,7% στην FMD μετά από παρατεταμένη πρόσληψη. Αυτό το όφελος εμφανίστηκε ακόμη και σε συμμετέχοντες των οποίων η αρτηριακή πίεση ήταν ήδη φυσιολογική, υποδηλώνοντας ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων μέσω πολλαπλών οδών.
Οι παρενέργειες ήταν σπάνιες και ήπιες, συνήθως περιορίζονταν σε μικρά πεπτικά προβλήματα, υποδηλώνοντας ότι η προσθήκη τροφών πλούσιων σε φλαβαν-3-όλες στη διατροφή σας είναι γενικά ασφαλής.
Υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας
Ενώ τα οφέλη ήταν πιο έντονα σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, ακόμη και άτομα με φυσιολογικές μετρήσεις είδαν βελτιώσεις στην αγγειακή λειτουργία. Αυτό υποδηλώνει ότι οι φλαβαν-3-όλες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών προβλημάτων πριν ξεκινήσουν.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που προκαλούν καρδιακές παθήσεις παγκοσμίως, ακόμη και σε επίπεδα που δεν χαρακτηρίζονται ως πλήρης υπέρταση (140/90 mmHg ή υψηλότερα). Πρόσφατες οδηγίες της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας αναγνωρίζουν ότι ακόμη και η «αυξημένη» αρτηριακή πίεση (120–139 συστολική και 70–89 διαστολική) ενέχει αυξημένο κίνδυνο.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, ιδιαίτερα η διατροφή και η άσκηση, συνιστώνται από τους γιατρούς ως στρατηγικές πρώτης γραμμής. Ωστόσο, οι ασθενείς, ακόμη και οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης, συχνά δεν έχουν σαφή, συγκεκριμένη καθοδήγηση σχετικά με το ποιες τροφές κάνουν πραγματικά τη διαφορά. Τα ευρήματά μας βοηθούν στην κάλυψη αυτού του κενού, δείχνοντας ότι η ενίσχυση της πρόσληψης φλαβαν-3-όλης μέσω καθημερινών τροφών μπορεί να προσφέρει έναν απλό, βασισμένο σε στοιχεία τρόπο για την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα;
Ορισμένες μελέτες εξέτασαν συμπληρώματα ή μεμονωμένες ενώσεις φλαβαν-3-όλης, αλλά αυτές γενικά έδειξαν μικρότερες επιδράσεις από τις ολόκληρες τροφές όπως το τσάι ή το κακάο. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι άλλες ευεργετικές ενώσεις στις ολόκληρες τροφές συνεργάζονται, ενισχύοντας την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητα.
Προς το παρόν, φαίνεται ασφαλέστερο και πιο αποτελεσματικό να επικεντρωθούμε στην πρόσληψη φλαβαν-3-ολών από τροφές παρά από συμπληρώματα υψηλής δόσης, ειδικά για άτομα που λαμβάνουν φάρμακα, καθώς οι αλληλεπιδράσεις δεν είναι πλήρως κατανοητές.
Οι μελέτες που εξετάσαμε υποδεικνύουν ότι 500–600 mg φλαβαν-3-όλων ημερησίως μπορεί να είναι αρκετή ποστότητα για να δείτε οφέλη.
