Το παρακάτω άρθρο είναι από το site του Tufts University.
Το σπορέλαια έχουν χαρακτηριστεί ως τα «οκτώ μισητά», αλλά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία θέλει να γνωρίζει ο κόσμος ότι «δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγουμε τα έλαια σπόρων και υπάρχουν πολλοί λόγοι να τα τρώμε». Ωστόσο, όπως λένε οι ειδικοί, το πρόβλημα είναι όταν καταναλώνετε πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, όπου τα σπορέλαια αποτελούν ένα από τα πολλά συστατικά τους.
Για να κατανοήσουμε καλύτερα τα έλαια σπόρων και γιατί μπορεί να έχουν κακή φήμη, το Tufts Now συμβουλεύτηκε την Diane L. McKay, επίκουρη καθηγήτρια στη Σχολή Επιστήμης και Πολιτικής Διατροφής Gerald J. and Dorothy R. Friedman και στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Tufts, και την Alice H. Lichtenstein, ανώτερη επιστήμονα στο Κέντρο Έρευνας για τη Γήρανση της Ανθρώπινης Διατροφής Jean Mayer USDA στο Πανεπιστήμιο Tufts και την καθηγήτρια Επιστήμης και Πολιτικής Διατροφής Stanley N. Gershoff στη Σχολή Friedman.
Τι κάνει τα έλαια σπόρων όπως αυτά που προέρχονται από σόγια, ηλίανθος, κανόλα, κνήκο και καλαμπόκι διαφορετικά από άλλα έλαια;
Lichtenstein: Τα περισσότερα έλαια σπόρων διαφέρουν από άλλα φυτικά έλαια (καρύδας και φοινικέλαιου) ως προς τον τύπο των λιπαρών οξέων που περιέχουν. Τα έλαια σόγιας, ηλίανθου, κανόλας, κνήκου και καλαμποκιού, καθώς και τα έλαια ελιάς και αβοκάντο, είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά. Τα έλαια καρύδας και φοινικέλαιου, καθώς και τα ζωικά λίπη (κρέας και γαλακτοκομικά), είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Υπάρχει ένας μεγάλος όγκος δεδομένων που έχει δείξει ότι εάν καταναλώνετε φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά σε αντίθεση με τα έλαια καρύδας και φοινικέλαιου ή τα ζωικά λίπη, έχετε καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία.
Όσον αφορά το σογιέλαιο και το έλαιο κανόλας, το σογιέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και το έλαιο κανόλας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι μοναδικά μεταξύ των κοινών μαγειρικών ελαίων επειδή έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό που ονομάζεται ALA ή άλφα-λινολενικό οξύ, τη φυτική μορφή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Υπάρχουν ορισμένα πλεονεκτήματα στη χρήση ελαίων, αλλά λαμβάνουμε επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα περισσότερα είδη ψαριών, εξ ου και η σύσταση να τρώμε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα.
Σε καθημερινή βάση, οι άνθρωποι θα πρέπει να επιλέγουν τον τύπο φυτικού ελαίου που θα χρησιμοποιήσουν με βάση τις προσωπικές προτιμήσεις και την προβλεπόμενη χρήση. Για σάλτσα σαλάτας, μπορείτε να επιλέξετε ελαιόλαδο. Για κανονικό σοτάρισμα, το σογιέλαιο ή το λάδι κανόλα είναι εξαιρετικά. Είναι οικονομικά έλαια. Αν φτιάχνετε ένα πιάτο για τηγάνισμα, ίσως θελήσετε επίσης να χρησιμοποιήσετε λίγο σησαμέλαιο για γεύση. Η πραγματική εστίαση θα πρέπει να είναι στη χρήση υγρών φυτικών ελαίων αντί για ζωικό λίπος.
Μπορείτε να εξηγήσετε περισσότερα γιατί θα πρέπει να στοχεύουμε στην κατανάλωση περισσότερων υγρών φυτικών ελαίων αντί για ζωικό λίπος;
McKay: Εάν έχετε μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και την αντικαθιστάτε με τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, οι μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα κορεσμένα λιπαρά σε ποσότητες που υπερβαίνουν τις ανάγκες ή την ικανότητα του σώματός σας να τα επεξεργαστεί μπορούν να ενεργοποιήσουν την παραγωγή χοληστερόλης στο συκώτι σας. Στην πραγματικότητα, παράγεται περισσότερη χοληστερόλη στο συκώτι σας ανά ημέρα από ό,τι θα λαμβάνατε από τη διατροφή σας. Αυτή η χοληστερόλη κυκλοφορεί στο σώμα σας σε λιποπρωτεΐνες όπως η LDL και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή, η οποία πυροδοτεί μια σειρά από ασθένειες.
Αν τα σπορέλαια είναι η πιο υγιεινή επιλογή, γιατί λαμβάνουν τόσο αρνητική προσοχή στα μέσα ενημέρωσης;
McKay: Το πρόβλημα δεν είναι απαραίτητα τα σπορέλαια ή τα “οκτώ μισητά” όπως έχουν περιγραφεί, είναι ότι αποτελούν απλώς ένα από τα πολλά συστατικά που βρίσκονται σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Εάν καταναλώνετε μια διατροφή πλούσια σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, πιθανότατα καταναλώνετε περισσότερα σπορέλαια καθώς και πολλά άλλα συστατικά όπως επεξεργασμένους υδατάνθρακες, προστιθέμενη ζάχαρη, αλάτι, πρόσθετα και σταθεροποιητές, ένας συνδυασμός που συχνά σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία. Το πραγματικό πρόβλημα είναι ότι δεν λαμβάνουμε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή μας.
Γιατί είναι σημαντικό να καταναλώνουμε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
McKay: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει σε επαρκείς ποσότητες για να καλύψει τις ανάγκες μας, επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε από τροφές. Είναι ένα σημαντικό συστατικό των κυτταρικών μας μεμβρανών, ειδικά αυτών που βρίσκονται στα μάτια και τον εγκέφαλό μας, και παίζουν ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του καρδιαγγειακού, αναπνευστικού, ανοσοποιητικού και ενδοκρινικού συστήματος.
Λοιπόν, όταν πρόκειται για την επιλογή λιπών για την προετοιμασία φαγητού, ποιες συμβουλές θα δίνατε σε όσους ψωνίζουν στο παντοπωλείο;
Lichtenstein: Όσον αφορά τα ψώνια στο παντοπωλείο, όταν επιλέγετε έλαια, οι καλύτερες επιλογές είναι τα έλαια σόγιας ή κανόλας για τις περισσότερες ανάγκες προετοιμασίας φαγητού, και άλλα φυτικά έλαια ανάλογα με την προβλεπόμενη χρήση και, φυσικά, τις δικές σας προτιμήσεις. Οι ολόκληρες τροφές που περιέχουν υγιή ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια, φασόλια, καθώς και ελιές και αβοκάντο. Το κλειδί είναι να προετοιμάζετε όσο το δυνατόν περισσότερο φαγητό σας μόνοι σας. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να ελέγχετε τι μπαίνει στο σώμα. Αν ακολουθήσετε αυτή τη βασική προσέγγιση όσον αφορά τη διατροφή σας, θα τα πάτε πολύ καλά. Είμαστε τόσο τυχεροί που έχουμε τόσες πολλές επιλογές διαθέσιμες τακτικά, που το μόνο που χρειάζεται είναι να αποκτήσετε τη συνήθεια να επιλέγετε τις πιο υγιεινές.
Αυτό σημαίνει ότι, αν ακολουθήσετε αυτή τη γενική συμβουλή, δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε συνεχώς για το λάδι που επιλέγετε και με το οποίο μαγειρεύετε;
Lichtenstein: Απολύτως, η τήρηση των γενικών οδηγιών θα σας βάλει σε μια πορεία προς μια υγιεινή διατροφή. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρόκειται για ολόκληρη τη διατροφή -όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που επιλέγετε, όχι απαραίτητα μεμονωμένα τρόφιμα.
Με ρώτησαν αν κάποιος πρέπει να εγκαταλείψει το βούτυρο υπέρ των φυτικών ελαίων, αλλά πάντα η απάντησή μου είναι “όχι απαραίτητα”. Αν δεν τρώτε πολύ κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, δεν λαμβάνετε πολλά κορεσμένα λιπαρά από αυτές τις πηγές, οπότε αν θέλετε λίγο βούτυρο, δεν πειράζει. Ενώ αν τρώτε πολύ κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, τότε θα πρέπει να ανησυχείτε λίγο περισσότερο για την κατανάλωση βουτύρου. Έχει να κάνει με την ισορροπία.
Αν είστε έτοιμοι να ακολουθήσετε ένα πιο υγιεινό διατροφικό πρότυπο, καλύτερα να αναπτύξετε τις βασικές σας μαγειρικές δεξιότητες. Δεν αξίζει να ανησυχείτε για το αν θα χρησιμοποιήσετε σογιέλαιο ή λάδι κανόλα. Αν κάποιος θέλει να χρησιμοποιήσει ένα από αυτά ή άλλα φυτικά έλαια -κατά προτίμηση όχι καρύδας ή φοινικέλαιο, δεν πειράζει. Δεν είναι μόνο αυτό που τρώτε, είναι και αυτό που δεν τρώτε.
