Από τον Lewis Mattin, The Conversation.
Χρειάζεστε φυτικές ίνες. Αυτό είναι αλήθεια. Αλλά στον κόσμο των διαδικτυακών τάσεων υγείας, αυτό που ξεκίνησε ως σωστές διατροφικές συμβουλές έχει εξελιχθεί σε «fibermaxxing» -μια ώθηση για κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων στο όνομα της ευεξίας.
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι οδηγίες του NHS υποδεικνύουν ότι ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Τα παιδιά και οι έφηβοι συνήθως χρειάζονται πολύ λιγότερες. Ωστόσο, παρά τις σαφείς οδηγίες, οι περισσότεροι Βρετανοί δεν πετυχαίνουν τον ημερήσιο στόχο τους σε φυτικές ίνες. Ένας σημαντικός ένοχος; Η άνοδος των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων. Οι ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο λαμβάνουν πλέον πάνω από το 54% των ημερήσιων θερμίδων τους από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Για τους εφήβους, είναι πιο κοντά στο 66%.
Αυτό έχει σημασία επειδή τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και ανθυγιεινά λίπη. Όταν αυτά τα τρόφιμα κυριαρχούν στο πιάτο μας, οι φυσικά πλούσιες σε φυτικές ίνες ολόκληρες τροφές απομακρύνονται. Μελέτες δείχνουν ότι καθώς αυξάνεται η πρόσληψη υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, μειώνεται η κατανάλωση φυτικών ινών, μαζί με άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το αποτέλεσμα είναι ένας πληθυσμός να μην καλύπτει τον ημερήσιο στόχο του σε φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Και βρίσκονται σε φυσικά φυτικά τρόφιμα.
Η προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα γεύματα και τα σνακ σας κατά τη διάρκεια μιας τυπικής ημέρας, όπως η μετάβαση σε ψωμί ολικής αλέσεως για πρωινό, η διατήρηση της φλούδας σε φρούτα όπως ένα μήλο, η προσθήκη φακής και κρεμμυδιών σε ένα βραδινό γεύμα με τσίλι και η κατανάλωση μιας χούφτας σπόρων κολοκύθας ή καρυδιών Βραζιλίας μεταξύ των γευμάτων, θα βοηθούσε έναν μέσο άνθρωπο να καλύψει τις διατροφικές του ανάγκες των 30 γραμμαρίων την ημέρα.
Με το fibermaxxing, αυτό που μπορεί να κάνει αυτή την τάση κάπως επικίνδυνη είναι η αφαίρεση άλλων ομάδων τροφίμων όπως οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη και η αντικατάστασή τους με τρόφιμα, συμπληρώματα ή σκόνη με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Εδώ είναι που ο πιθανός κίνδυνος θα μπορούσε να μετριάσει τα οφέλη της αύξησης των φυτικών ινών, καθώς δεν έχουν διεξαχθεί ισχυρές μελέτες σε ανθρώπους -από όσο γνωρίζω- σχετικά με τη μακροχρόνια πρόσληψη φυτικών ινών άνω των 40 γραμμαρίων την ημέρα. Μερικοί υποστηρικτές του fibermaxxing προτείνουν την κατανάλωση μεταξύ 50 και 100 γραμμαρίων την ημέρα)
Η κατανάλωση υπερβολικών φυτικών ινών πολύ γρήγορα -ειδικά χωρίς αρκετό νερό- μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, κράμπες και δυσκοιλιότητα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει συσσώρευση αερίων που μπορούν να διαρρεύσουν στις πιο ακατάλληλες στιγμές.
Η ταχεία αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών ή η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση βασικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, ο οποίος υποστηρίζει την κανονική λειτουργία του σώματος, καθώς και μακροθρεπτικών συστατικών, τα οποία παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται για κίνηση, επιδιόρθωση και προσαρμογή.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή σας προσφέρει ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία. Υποστηρίζει ένα υγιές πεπτικό σύστημα προωθώντας τις τακτικές κενώσεις του εντέρου και μειώνοντας την εμφάνιση φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης, καθιστώντας τες ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Μειώνουν επίσης την LDL (κακή) χοληστερόλη, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που υποστηρίζει την υγιή διαχείριση του βάρους και τη ρύθμιση της όρεξης. Αυτά τα ευρήματα είναι όλα καλά τεκμηριωμένα.
Επιπλέον, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, ιδιαίτερα του καρκίνου του παχέος εντέρου, βοηθώντας στην αποτελεσματική απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα. Η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών στα συνιστώμενα επίπεδα -μέσω μιας ισορροπημένης, ποικίλης διατροφής- μπορεί να προσφέρει πραγματικά οφέλη για την υγεία.
Δεδομένων των στοιχείων, είναι σαφές ότι πολλοί από εμάς θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών -αλλά σε λογικά πλαίσια. Μέχρι να μάθουμε περισσότερα, είναι ασφαλέστερο να τηρούμε την πρόσληψη φυτικών ινών εντός των ισχυουσών οδηγιών και να τις προμηθεύουμε από φυσικές πηγές αντί για σκόνες ή συμπληρώματα. Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας, αλλά το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Παραλείψτε τις μόδες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και στοχεύστε στην ισορροπία: δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Το έντερό σας -και οι συνταξιδιώτες σας- θα σας ευγνωμονούν.
