Από τον Hunter Bennett, The Conversation.
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το τρέξιμο είναι δύσκολο για τα γόνατά σας -και μάλιστα ότι μπορεί να προκαλέσει μακροπρόθεσμη βλάβη. Αλλά ισχύει αυτό;
Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα με σχετικά υψηλό αντίκτυπο. Κάθε φορά που το πόδι σας έρχεται σε επαφή με το έδαφος ενώ τρέχετε, το σώμα σας απορροφά μια δύναμη που ισοδυναμεί με περίπου δύο έως τρεις φορές το σωματικό σας βάρος. Είναι εύκολο να φανταστεί κανείς αυτό το φορτίο να πηγαίνει κατευθείαν στα γόνατά σας, και κάπως έτσι γίνεται. Τα γόνατά σας απορροφούν τρεις φορές περισσότερο φορτίο κατά το τρέξιμο από το περπάτημα.
Αλλά αυτό δεν είναι κακό. Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τα γόνατά σας δυνατά και υγιή. Το σώμα σας δεν είναι απλώς ένα σωρό από οστά και χόνδρους που φθείρονται με κάθε βήμα. Είναι ένα ζωντανό δυναμικό σύστημα που αναπτύσσεται και προσαρμόζεται ανάλογα με τα φορτία που ασκούνται σε αυτό. Και χρειάζεται φορτίο για να συνεχίσει να λειτουργεί.
Η άρθρωση του γονάτου σας είναι απίστευτα ισχυρή και έχει σχεδιαστεί για να κινείται. Ο χόνδρος στο εσωτερικό του γονάτου σας είναι ένας ισχυρός, εύκαμπτος, συνδετικός ιστός που προστατεύει τα οστά της άρθρωσης του γονάτου σας. Υπάρχουν καλά στοιχεία που δείχνουν ότι όταν αφαιρείται το φορτίο -για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια παρατεταμένης ανάπαυσης στο κρεβάτι ή ακινητοποίησης- τα οστά και ο χόνδρος του αρχίζουν να φθείρονται.
Επιπτώσεις του τρεξίματος στα οστά και τον χόνδρο
Γνωρίζουμε ότι το τρέξιμο μειώνει προσωρινά το πάχος του χόνδρου του γονάτου. Αυτό επιστρέφει στο φυσιολογικό μερικές ώρες μετά το τέλος του τρεξίματος. Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι αυτή μπορεί να είναι μια σημαντική διαδικασία που διευκολύνει την είσοδο θρεπτικών συστατικών στον χόνδρο, κάτι που μπορεί να τον βοηθήσει να προσαρμοστεί και να γίνει πιο δυνατός. Προς υποστήριξη αυτής της ιδέας, στοιχεία δείχνουν ότι οι δρομείς τείνουν να έχουν παχύτερο χόνδρο από τους μη δρομείς -ειδικά στα γόνατά τους.
Οι δρομείς τείνουν επίσης να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα από τους μη δρομείς. Έχει μάλιστα προταθεί ότι όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο καλύτερα προστατεύεστε από την ανάπτυξη οστεοαρθρίτιδας (αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό).
Όλα αυτά δείχνουν ότι το τρέξιμο είναι καλό για την υγεία και τη μακροζωία των γονάτων σας – ακόμη και πριν λάβουμε υπόψη τα πολλά γνωστά οφέλη που έχει για την καρδιά και την μεταβολική υγεία.
Αλλά μήπως είμαι πολύ μεγάλος για να ξεκινήσω το τρέξιμο;
Δυστυχώς (τουλάχιστον από όσο γνωρίζω) δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που να εξετάζουν τι συμβαίνει όταν ξεκινάτε το τρέξιμο αργότερα στη ζωή. Ωστόσο, άλλες ερευνητικές γραμμές υποδηλώνουν ότι είναι πιθανώς ασφαλές και αποτελεσματικό.
Μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι (65 ετών και άνω) που ξεκινούν προπόνηση υψηλής έντασης με άλματα (γνωστή ως «πλειομετρική» προπόνηση) όχι μόνο βλέπουν βελτιώσεις στη δύναμη και τη λειτουργία, αλλά τη βρίσκουν επίσης ασφαλή και ευχάριστη. Και λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτός ο τύπος προπόνησης οδηγεί σε πολύ υψηλότερα φορτία στις αρθρώσεις από το τρέξιμο, μας δίνει μια καλή ένδειξη ότι η έναρξη του τρεξίματος αργότερα στη ζωή θα είναι επίσης ασφαλής και αποτελεσματική.
Ωστόσο, θα πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά. Όπως κάθε είδος άσκησης, οι μύες και οι αρθρώσεις σας χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στο νέο φορτίο που τους ασκείται.
Έχοντας αυτό κατά νου, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με διαστήματα όπου περπατάτε για ένα μικρό χρονικό διάστημα και στη συνέχεια τρέχετε για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση τρεξίματος με την πάροδο του χρόνου, δίνοντας στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί.
Γιατί, λοιπόν, το τρέξιμο εξακολουθεί να έχει κακή φήμη; Πιστεύω ότι αυτός ο μύθος εξακολουθεί να υπάρχει επειδή, παρά όλα τα οφέλη για την υγεία, σχεδόν οι μισοί δρομείς θα έχουν κάποιο είδος τραυματισμού κάθε χρόνο -και οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι από τους πιο συνηθισμένους. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία αυτών είναι γνωστοί ως τραυματισμοί “υπερχρήσης”, που προκαλούνται από προβλήματα με τη διαχείριση του φορτίου και όχι από το ίδιο το τρέξιμο. Αυτό σημαίνει ότι προκαλούνται από άτομα που τρέχουν πάρα πολύ γρήγορα, χωρίς να επιτρέπουν στο σώμα τους να προσαρμοστεί και να δυναμώσει.
Η άσκηση συνοδεύεται από τον κίνδυνο τραυματισμού, επομένως δεν θα εξαλείψουμε ποτέ εντελώς την πιθανότητα τραυματισμού. Αλλά όσον αφορά το τρέξιμο, μερικά πράγματα μπορούν να βοηθήσουν.
Πρώτον, φροντίστε να προχωράτε σταδιακά. Οι μεγάλες αυξήσεις στο πόσο και πόσο συχνά τρέχετε μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Γι’ αυτό, προσπαθήστε να μην αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας περισσότερο από μερικά χιλιόμετρα την εβδομάδα.
Δεύτερον, φροντίστε να τρώτε αρκετά για να υποστηρίξετε το τρέξιμό σας. Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα που καίει πολλή ενέργεια. Πρέπει επίσης να έχετε επαρκή ενέργεια διαθέσιμη για να διασφαλίσετε ότι θα αναρρώσετε σωστά μετά το τρέξιμο. Η κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων και πρωτεϊνών για την κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών και των αναγκών ανάρρωσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών από υπερβολική χρήση, όπως τα κατάγματα κόπωσης. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η λήψη επαρκούς ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί να κάνει το ίδιο.
Τέλος, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι το τρέξιμο σε γρασίδι σημαίνει μικρότερη ένταση από το τρέξιμο σε σκληρότερες επιφάνειες όπως το τσιμέντο. Έτσι, το να κάνετε μερικά από τα εβδομαδιαία σας τρεξίματα σε γρασίδι όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στο φορτίο.
Για τους περισσότερους από εμάς, τα οφέλη για την υγεία από το τρέξιμο υπερτερούν κατά πολύ των κινδύνων -ειδικά αν το κάνετε σταδιακά. Αυξήσετε τη δύναμή σας και συνεχίσετε να ακούτε το σώμα σας.
