Ο Donald K. Layman είναι ειδικός στις πρωτεΐνες και Καθηγητής Emeritus στο Τμήμα Food Science and Human Nutrition στο University of Illinois. Έδωσε μια ενδιαφέρουσα συνέντευξη 50 λεπτών στο youtube το 2024, στη γιατρό Kalea Wattles. Παρακάτω ακολουθεί η συνέντευξη επεξεργασμένη για ευκολότερη αναγνωσιμότητα. Μπορείτε να δείτε ολόκληρη τη συνέντευξη εδώ.
Φαντάζομαι ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους χάνουμε μυϊκή μάζα ή η υγεία των μυών επιδεινώνεται λόγω της γήρανσης. Ποιος είναι ο σημαντικότερος παράγοντας που συμβάλλει στην απώλεια των μυών μας;
Υπάρχουν δύο ζητήματα. Το ένα είναι η γήρανση. Νομίζω ότι ένα από τα πράγματα που πρέπει να έχουν κατά νου οι άνθρωποι είναι ότι αν συνεχίσουν να κάνουν αυτό που κάνουν δεν θα αλλάξει τίποτα, όπως είπε ο Άλμπερτ Αϊνστάιν, «Θα συνεχίσετε να παίρνετε αυτό που έχετε». Νομίζω ότι είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι για κάθε δεκαετία χάνεται περίπου το 4% της άπαχης μάζας. Έτσι, αν συνεχίσετε να κάνετε ό,τι κάνατε στα 30, στα 70, θα έχετε σημαντική απώλεια άπαχης μάζας. Το άλλο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου σε αυτό το θέμα είναι ότι ανά δεκαετία χάνουμε περίπου 100 θερμίδες από την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας -τον βασικό μεταβολισμό μας. Έτσι, πάλι, από τα 30 έως τα 70, θα έχετε περίπου 400 θερμίδες την ημέρα λιγότερη ενεργειακή δαπάνη. Έτσι, τώρα, αυτό που χρειαζόμαστε είναι υψηλότερη πρωτεΐνη, υψηλότερη πυκνότητα θρεπτικών συστατικών και λιγότερες θερμίδες.
Η άλλη πτυχή, και ο καλός μου φίλος και συνάδελφος που απεβίωσε, ο Doug Paddon-Jones υπέδειξε, είναι ότι η γήρανση δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Είναι στην πραγματικότητα -και αυτός επινόησε τον όρο- «μια σειρά καταβολικών κρίσεων» που καθώς περνάμε τη ζωή, θα συναντήσουμε. Μπορεί να είναι η νόσος COVID και η κατάκλιση. Μπορεί να είναι το σπάσιμο ενός οστού ή ένας καρκίνος και θεραπεία. Κατά τη διάρκεια καθενός από αυτά, να υπάρχουν σημαντικές απώλειες μυϊκής μάζας. Εάν είστε 25 ετών, η απώλειά σας για μια περίοδο δύο εβδομάδων μπορεί να είναι τρία, τέσσερα κιλά μυϊκής μάζας και μπορείτε να την ανακτήσετε γρήγορα μετά. Αλλά αν είστε 65 ετών, μπορεί να χάσετε 14 κιλά μυϊκής μάζας σε δύο εβδομάδες και η ικανότητά σας να την ανακτήσετε είναι εξαιρετικά χαμηλή. Και χωρίς σοβαρή άσκηση αντίστασης, πιθανώς αμελητέα. Έτσι, βασικά, έχουμε τη φυσιολογική απώλεια λόγω γήρανσης και έχουμε αυτό που ονομάζουμε καταβολική κρίση, ένα είδος οξείας απώλειας που γίνεται όλο και πιο σημαντική καθώς μεγαλώνουμε.
Γνωρίζουν οι άνθρωποι ότι πρέπει να προσαρμόσουν τη διατροφή και τη δραστηριότητά τους καθώς μεγαλώνουν;
Πολλές από τις διατροφικές οδηγίες βασίζονται σε 25χρονους που τείνουν να είναι πιο κοντά στο ιδανικό βάρος και τείνουν να είναι πιο σωματικά δραστήριοι. Μπορούν να τρώνε περισσότερες θερμίδες. Αλλά όπως είπα, καθώς μεγαλώνουμε, ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται. Αλλά εξακολουθούμε να έχουμε τις ίδιες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Και στην πραγματικότητα, στους μύες έχουμε αυτό που ονομάζουμε αναβολική αντίσταση, που σημαίνει ότι χρειαζόμαστε περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα καθώς μεγαλώνουμε. Για να σας δώσω ένα πλαίσιο αναφοράς, ένας 25χρονος θα έχει μια αρκετά ισχυρή διέγερση στη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης με 15 γραμμάρια πρωτεΐνη, ενώ για να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα από έναν 65χρονο θα χρειαστούν πάνω από 30 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Όταν βλέπουμε την απώλεια άπαχου μυός, αυτό μας δείχνει κάποιες κόκκινες σημαίες ή αυξάνει τον δείκτη υποψίας ότι πρέπει να εξετάσουμε άλλες περιοχές του σώματος;
Ναι, ξέρετε, νομίζω ότι καθώς γινόμαστε πιο ακριβείς, καθώς γινόμαστε πιο εξατομικευμένοι, ένα από τα πράγματα για τα οποία η έρευνα είναι απολύτως σαφής είναι ότι εάν συναντήσετε κάποιον με αυτό που ονομάζουμε μεταβολικό σύνδρομο, που εμφανίζει αυξημένη γλυκόζη αίματος νηστείας, αυξημένα τριγλυκερίδια, χαμηλότερη HDL, κοιλιακή παχυσαρκία, αυτά είναι προβλήματα υδατανθράκων. Σημαίνει ότι η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι πιθανώς εκτός ισορροπίας για την υγεία των μυών σας. Η σύσταση (ΣΗΠ) για υδατάνθρακες, την οποία οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν ότι υπάρχει, είναι 130 γραμμάρια την ημέρα. Τρώμε τρεις φορές περισσότερο από τις ελάχιστες ανάγκες μας σε υδατάνθρακες. Έτσι, αν μειώσουμε τους υδατάνθρακες στα 130 γραμμάρια, η έρευνα είναι σαφής ότι θα διορθώσουμε όλα αυτά τα χαρακτηριστικά του μεταβολικού συνδρόμου μέσα σε λίγες εβδομάδες, στην πραγματικότητα μέσα σε 10-14 ημέρες.
Ισχύει αυτό και για κάποιον που μπορεί να είναι 60 ή 65 ετών;
Ναι, έχουμε κάνει πολλή δουλειά με άτομα ηλικίας 50 ετών. Δεν έχουμε κάνει τόση δουλειά με άτομα ηλικίας 70 ετών. Αλλά υπάρχουν κάποια δεδομένα σχετικά με αυτό. Νομίζω ότι είναι αληθές, αλλά υπάρχουν πολύ λιγότερα δεδομένα για αυτό το συγκεκριμένο θέμα σχετικά με τον διαβήτη σε μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες. Δεν βλέπω κανένα λόγο για τον οποίο δεν θα ήταν αλήθεια. Και πάλι, υπάρχουν κάποια δεδομένα, αλλά όχι πολλά.
Η γήρανση λοιπόν αποτελεί σαφή ένδειξη για αύξηση της διατροφικής πρωτεΐνης.
Ναι, αν κοιτάξετε ακόμη την ΣΗΠ, βασίζεται στην ισορροπία αζώτου. Και η πρώτη μου ερώτηση για αυτό είναι, “Εντάξει, ποιο αποτέλεσμα υγείας αντανακλά αυτό στην πραγματικότητα;” Τίποτα. Και έτσι, ξέρετε, το θέμα μου, όταν οι άνθρωποι με ρωτούν, “λοιπόν, τι νέο υπάρχει στην πρωτεΐνη;” λέω, “θα συνειδητοποιήσουμε ότι στην πραγματικότητα έχουμε απαίτηση για εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Και όταν αρχίσετε να εστιάζετε στα εννέα απαραίτητα αμινοξέα”. Τότε αρχίζετε να βλέπετε άλλα αποτελέσματα. Βλέπετε ότι η μεθειονίνη και η κυστεΐνη σχετίζονται με τα επίπεδα τη γλουταθειόνης. Η μεθειονίνη και η κυστεΐνη, τα θειώδη αμινοξέα που χρειάζεται ένας 60χρονος είναι διπλάσια από την ποσότητα που χρειάζεται ένας 25χρονος για να διατηρήσει το αντιφλεγμονώδες αντιοξειδωτικό επίπεδο γλουταθειόνης.
Γνωρίζουμε επίσης ότι η θρεονίνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται για την εντερική βλεννίνη. Αν το επίπεδο της θρεονίνης σας είναι χαμηλό, το προστατευτικό επίπεδο βλεννίνης σας στο έντερο μειώνεται. Και γνωρίζουμε ότι η υγεία του εντέρου είναι σημαντική. Η λευκίνη, το αμινοξύ που μελετώ, χρειάζεται δύο έως τρεις φορές παραπάνω σε έναν ηλικιωμένο ενήλικα για να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Νομίζω λοιπόν ότι το μέλλον είναι ότι θα αναγνωρίσουμε όλα αυτά τα πράγματα, πέρα από την ισορροπία του αζώου. Τη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης, τη θερμογένεση, τον κορεσμό και την υγεία του εντέρου. Γνωρίζουμε ότι η φαινυλαλανίνη και η τυροσίνη σχετίζονται με τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη. Υπάρχουν τόσες πολλές άμεσες συνδέσεις αμινοξέων με τα αποτελέσματα για την υγεία. Και αυτή τη στιγμή, δεν τα μετράμε πολύ καλά. Γνωρίζουμε ότι η γλουταμίνη είναι σημαντική για την υγεία του εντέρου, όπως και η κυστεΐνη είναι πολύ σημαντική για την υγεία του εντέρου και την ανοσοποιητική λειτουργία.
Όταν μιλάμε για ποιότητα, μιλάμε για βιοδιαθεσιμότητα όσον αφορά τις ζωικές τροφές έναντι των φυτικών τροφών;
Όσον αφορά το εύρος της πρωτεΐνης, γνωρίζουμε ότι το ελάχιστο επίπεδο είναι περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό και φτάνει περίπου τα 2,2 γραμμάρια. Αυτό είναι ένα μεγάλο εύρος. Γνωρίζουμε ότι οι υγιείς νέοι μπορούν να τα βγάλουν πέρα αρκετά καλά γύρω από τον ελάχιστο αριθμό. Επειδή τρώνε περισσότερες θερμίδες και είναι σωματικά σε φόρμα. Καθώς μεγαλώνουμε, είναι σαφές ότι οι άνθρωποι πρέπει να είναι πιο κοντά στα 1,6 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Άρα, περίπου το διπλάσιο της ΣΗΠ. Ένα από τα πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε είναι απλώς να τρώτε ένα μείγμα πρωτεϊνών υψηλότερης ποιότητας. Έτσι, αν το 50% της διατροφής σας είναι φυτικής προέλευσης όταν είστε 25 ετών, όταν είστε 65 ετών, αν το μειώσετε στο 5% και το υπόλοιπο προέρχεται από ζωικές πηγές, θα έχετε το ίδιο αποτέλεσμα. Η ποσότητα της πρωτεΐνης είναι ένα μέρος του ζητήματος, το άλλο είναι η ποιότητα.
Η ποιότητα σχετίζεται με την περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα και την βιοδιαθεσιμότητα των αμινοξέων. Όσον αφορά την περιεκτικότητα, οι ζωικές πρωτεΐνες γενικά έχουν 45 έως 50% τα απαραίτητα αμινοξέα. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 50 έως 55%, άρα είναι παρόμοιο. Οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν από 25 έως 40% απαραίτητα αμινοξέα. Τα φύλλα, οι ρίζες, οι μίσχοι, οι σπόροι και τα άνθη είναι κάπως διαφορετικά από τα μέρη του ανθρώπινου σώματος. Επίσης, τα αμινοξέα που υπάρχουν για τα φυτά, κατά 50% είναι συνδεδεμένα με φυτικές ίνες. Και ως άνθρωποι δεν μπορούμε να χωνέψουμε τις φυτικές ίνες, μόνο κάπως στο παχύ έντερο και έτσι δεν λαμβάνουμε τα αμινοξέα αν είναι συνδεδεμένα με φυτικές ίνες. Από τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, όποιος κι αν είναι ο αριθμός στην ετικέτα του τροφίμου, πιθανότατα απορροφάτε το 60% αυτών. Εξαίρεση σε αυτό είναι η απομονωμένη πρωτεΐνη. Αν αγοράζετε μια απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, αυτή είναι πιθανώς 95% απορροφήσιμη. Αλλά αν κοιτάτε την πρωτεΐνη σιταριού στην ετικέτα του ψωμιού σας, πιθανότατα δεν απορροφάτε πάνω από το 50%. Αν λαμβάνετε το 50% των πρωτεϊνών σας από ζωικές πρωτεΐνες τότε τα όσπρια, οι ξηροί και οι άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνών μαζί είναι εξαιρετικές. Αλλά αν εξαλείψετε εντελώς τις ζωικές πρωτεΐνες και γίνετε βίγκαν είναι σχεδόν αδύνατο να λάβετε την περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα. Και ενώ ένας 20χρονος μπορεί να είναι σε θέση να το πετύχει, επειδή μπορεί να φάει 3.000 θερμίδες, ένας 75χρονος δεν μπορεί να φάει αρκετά για να πάρει τα απαραίτητα αμινοξέα χωρίς να καταφύγει στα συμπληρώματα.
Αυτό οδηγεί στο ερώτημα: μπορούμε να πάρουμε από τα τρόφιμα την πρωτείνη που χρειαζόμαστε ή πρέπει να πάρουμε συμπληρώματα διατροφής;
Kαθώς μεγαλώνουμε χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες, επομένως πρέπει να ενδιαφερόμαστε περισσότερο για την ποιότητα της πρωτεΐνης. Σίγουρα μπορούμε να λάβουμε τα απαραίτητα αμινοξέα μας. Μπορούμε να τα λάβουμε, από κρέας, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά. Από ζωική πρωτεΐνη. Είναι λοιπόν δυνατό να το κάνετε, αλλά πρέπει να επιλέγετε προσεκτικά. Αν όλη σας η διατροφή είναι φυτική, πιθανότατα θα χρειαστείτε διπλάσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Σχετικά με τα συμπληρώματα, νομίζω ότι καθώς εξετάζουμε τα μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα. Γνωρίζουμε ότι καθώς μεγαλώνουμε, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στο πρώτο γεύμα της ημέρας είναι σημαντική. Η κατανομή της πρωτεΐνης είναι κάτι που η ερευνητική μου ομάδα, ο Doug Paddon-Jones και εγώ αναπτύξαμε κατά κάποιο τρόπο. Όταν βγαίνετε από μια ολονύχτια νηστεία, κατά τη διάρκεια αυτών των 12 ωρών που δεν έχετε φάει τίποτα, το σώμα σας, και ιδιαίτερα οι μύες σας, είναι σε καταβολισμό. Οι πρωτεΐνες των μυών διασπώνται για να παρέχουν αμινοξέα στα υπόλοιπα όργανα για να σας διατηρήσουν σε λειτουργία όλη νύχτα. Έτσι, όταν ξυπνάτε το πρωί, το σώμα σας είναι πολύ καταβολικό και θα παραμείνει έτσι μέχρι να λάβετε αρκετά απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό απαιτεί περίπου κάτι πάνω από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα πρωτεϊνούχο μιλκσέικ είναι ένας καλός τρόπος για να το κάνετε. Είναι σε υγρή μορφή και είναι πολύ εύκολο για ένα ηλικιωμένο άτομο. Τα χρειάζονται οι νέοι; Ως επί το πλείστον νομίζω ότι είναι σπατάλη χρημάτων.
Σκέφτομαι τους διαβητικούς ή τα άτομα με παχυσαρκία και ίσως έχετε κάποια συμβουλή.
Νομίζω ότι είναι το ζήτημα στη διαχείριση της παχυσαρκίας που πρέπει να σκεφτούμε. Και πάντα προσπαθούμε, έχουμε κάνει πολλή κλινική έρευνα με την απώλεια βάρους και την παχυσαρκία, και πάντα προσπαθούμε να προκαταβάλλουμε την πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θέλουμε αυτό το πρώτο γεύμα να είναι αρκετά υψηλό σε πρωτεΐνη. Έτσι, συνήθως στοχεύουμε σε 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα από τα πράγματα που έχουμε μάθει στην έρευνα είναι ότι η πρωτεΐνη έχει επίδραση κορεσμού, αλλά δεν φαίνεται να κάνει μεγάλη διαφορά στο τι τρώτε στο επόμενο γεύμα. Είμαστε κοινωνικοί και τείνουμε να τρώμε ό,τι μας σερβίρουν. Αλλά αυτό που διαπιστώνουμε είναι ότι η υψηλότερη πρωτεΐνη τείνει να εμποδίζει τους ανθρώπους να τσιμπολογούν ανάμεσα στα γεύματα ή μετά το δείπνο το βράδυ. Και νομίζω ότι αυτό είναι το τεράστιο όφελος της πρωτεΐνης για τον κορεσμό, ότι αλλάζει την αίσθηση του «χρειάζομαι ένα σνακ».
Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να στοχεύει στον έλεγχο των θερμίδων. Τι πραγματικά χρειάζεστε; Μην τρώτε επειδή είναι μεσημέρι, να τρώτε λόγω των θερμιδικών σου αναγκών και των αναγκών σε πρωτεΐνη. Έτσι, το μεσημεριανό γεύμα προσθέτει ένα μέρος της πρωτεΐνης σας ανά ημέρα. Αλλά δεν νομίζω ότι υπάρχει κάτι ιδιαίτερα μαγικό σε αυτό. Η μόνη εξαίρεση που θα έδινα είναι ότι, αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την πρωτεΐνη για να ρυθμίσετε τους υδατάνθρακές σας, όπως στον διαβήτη τύπου 2, τότε η ομοιόμορφη κατανομή έχει νόημα επειδή προσπαθείτε να διαχειριστείτε προσεκτικά την αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Αλλά για άτομα που δεν δυσκολεύονται με τη ρύθμιση της γλυκόζης, μπορούν να παραλείψουν το μεσαίο γεύμα. Δίνω προσοχή στο πρώτο και το τελευταίο γεύμα και το μεσημεριανό είναι ό,τι αποφασίσω να είναι.
Άρα είναι το πρωινό όπου συμβαίνει πραγματικά η μεταβολική μαγεία.
Έχουμε εκατοντάδες μελέτες που δείχνουν ότι αυτό είναι το πιο ευαίσθητο γεύμα για τον μεταβολισμό των μυών, περισσότερο στους ενήλικες παρά στα παιδιά. Γνωρίζουμε ότι ένα παιδί θα ανταποκριθεί στην ανάπτυξη. Υπάρχει μια ρύθμιση της σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης που εμπλέκεται το σύμπλεγμα mTOR το οποίο έχει πολλαπλά ερεθίσματα ενεργοποίησης. Αλλά υπάρχουν διαφορές με την ηλικία, μία από τις οποίες είναι οι ορμόνες. Έτσι, ως παιδί που μεγαλώνει ή ως νεαρός ενήλικας, αυτό το σύστημα ρυθμίζεται σε μεγάλο βαθμό από ορμόνες. Είστε πολύ αποτελεσματικοί με την πρωτεΐνη όταν είστε νέοι επειδή οι ορμόνες είναι με το μέρος σας. Αλλά καθώς περνάτε την περίοδο ανάπτυξης και μπήκατε στα 30, οι ορμόνες δεν έχουν πλέον μεγάλο όφελος για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Και τώρα, η ρύθμιση μετατοπίζεται στην ποιότητα της πρωτεΐνης και την άσκηση. Πρέπει να δημιουργούμε 250 με 300 γραμμάρια νέας πρωτεΐνης κάθε μέρα για αυτό που ονομάζεται επιδιόρθωση και αναδιαμόρφωση. Έτσι, ανανεώνουμε συνεχώς την πρωτεΐνη στο σώμα μας. Αναδομούμε την πρωτεΐνη του σώματός μας τρεις-τέσσερις φορές το χρόνο. Όταν βλέπετε ανθρώπους που έχουν πτώσεις και κατάγματα ισχίου, βλέπετε ανθρώπους που είναι αδύναμο και με κακή ποιότητα δέρματος -αυτά είναι σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης.
Τι γνώμη έχετε για το κολλαγόνο;
Tο κολλαγόνο, αν και ζωική πρωτεΐνη, είναι ίσως η χειρότερη πρωτεΐνη που θα μπορούσατε ποτέ να βρείτε επειδή είναι ελλιπές -δεν περιέχει τρυπτοφάνη- και ανεπαρκές σε πέντε από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό που χρειάζεστε είναι τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αν καλύψετε τα απαραίτητα αμινοξέα σας, η προσθήκη κολλαγόνου παρέχει απλώς επιπλέον άζωτο. Αλλά ακόμα κι αν τα αμινοξέα του κολλαγόνου δεν είναι σε καλή ισορροπία, σας επιτρέπουν να πάρετε επιπλέον άζωτο, από το οποίο το σώμα μπορεί στη συνέχεια να παράγει τα μη απαραίτητα αμινοξέα. Έτσι, νομίζω ότι αν τρώτε 100 γραμμάρια κανονικής πρωτεΐνης και προσθέτετε κολλαγόνο από πάνω, είναι μια χαρά. Αν τρώτε μόνο 50 γραμμάρια πρωτεΐνης και τα 20 από αυτά προέρχονται από κολλαγόνο, θα έχετε έλλειψη απαραίτητων αμινοξέων.
Η ιστορία του κολλαγόνου εξαρτάται από το πόση άλλη πρωτεΐνη έχετε, επειδή ειλικρινά είναι μια χάλια πρωτεΐνη από πλευράς ισορροπίας, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι έχει κάποια επίδραση στο δέρμα ή τα νύχια. Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητά του σε γλυκίνη ή σε αργινίνη μάλλον. Οι άνθρωποι λένε έχει υδροξυπρολίνη. Πρέπει να καταλάβουν ότι μόλις υδροξυλιωθεί ένα αμινοξύ δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο σώμα. Η υδροξυλυσίνη, η υδροξυπρολίνη, είναι άχρηστα για τον οργανισμό. Οπότε, αυτά δεν μπορούν να είναι η απάντηση, ίσως είναι η γλυκίνη ή η αργινίνη.
Ας υποθέσουμε ότι προσθέτουμε λίγη προπόνηση με βάρη ή γινόμαστε δρομείς. Πώς επηρεάζει αυτό την πρωτεΐνη που θα πρέπει να καταναλώσουμε;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη σε σχέση με την άσκηση είναι μια καμπύλη σχήματος U. Αναφέρατε τους δρομείς. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι η αερόβια άσκηση, το τρέξιμο, καίει περίπου 10 γραμμάρια αμινοξέων ανά ώρα. Έτσι, υπάρχει σίγουρα μεγαλύτερη ανάγκη αμινοξέων με την άσκηση. Αλλά στο άλλο άκρο της καμπύλης, πίσω στην ιστορία του mTOR, υπάρχει μια αλληλεπίδραση μεταξύ πρωτεΐνης και άσκησης. Η άσκηση στην πραγματικότητα ενισχύει το σύστημα της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης. Το κάνει πιο ευαίσθητο στα αμινοξέα που τρώτε. Όσο και αν φαίνεται περίεργο, οι άνθρωποι που κάνουν εντελώς καθιστική ζωή χρειάζονται στην πραγματικότητα περισσότερη πρωτεΐνη από κάποιον που είναι κάπως σωματικά δραστήριος. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα κάνει το σώμα σας πιο ευαίσθητο στην πρωτεΐνη που τρώτε. Το χειρότερο από όλα τα πράγματα θα ήταν ένα άτομο 65-70 ετών που επιλέγει να κάνει καθιστική ζωή και είναι υπέρβαρο, επειδή γνωρίζουμε ότι όλα αυτά τα πράγματα μειώνουν την αποτελεσματικότητα της χρήσης πρωτεϊνών. Αυτός είναι πιθανώς ο ορισμός του ατόμου που χρειάζεται την περισσότερη πρωτεΐνη.
Θα μας πείτε λίγο για τα σημεία σύνδεσης μεταξύ του μυϊκού μας ιστού και των μιτοχονδρίων μας;
Ναι, ξέρετε, πάλι, οι περισσότεροι άνθρωποι με αναγνωρίζουν ως ειδικό στις πρωτεΐνες, αλλά μου αρέσει να σκέφτομαι ότι η μυοκεντρική υγεία μας είναι το κλειδί για αυτό. Η άσκηση, ιδιαίτερα οι πιο αερόβιες μορφές άσκησης, έχουν μεγάλο αντίκτυπο στον αριθμό των μιτοχονδρίων των μυών σας. Και αν οι μυς σας είναι πραγματικά υγιείς και έχετε υγιείς, λογικούς αριθμούς μιτοχονδρίων, το κύριο καύσιμο στους σκελετικούς μύες είναι το λίπος. Έτσι, η κατανομή καυσίμου στους σκελετικούς μύες υπό κανονικές υγιείς συνθήκες θα πρέπει να είναι περίπου 80/20 λιπαρά οξέα προς υδατάνθρακες. Αλλά όταν σκεφτείτε την αμερικανική διατροφή, τρώμε περίπου 55/35 υδατάνθρακες προς λίπος. Τρώμε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Και αυτό προκαλεί πολύ σοβαρό μεταβολικό στρες στους σκελετικούς μύες. Μου αρέσει να λέω ότι αν συναντήσετε κάποιον που έχει πρόβλημα με το σάκχαρο του αίματος, αν συναντήσετε κάποιον που έχει αντίσταση στην ινσουλίνη, αυτό είναι μυϊκό πρόβλημα. Αν συναντήσετε κάποιον με ανώμαλα λιπίδια αίματος, υψηλά ελεύθερα λιπαρά οξέα ή τριγλυκερίδια, αυτό είναι μυϊκό πρόβλημα. Οι άνθρωποι δεν αναγνωρίζουν ότι οι μύες έχουν πολύ σημαντικό ρόλο στην επιλογή των καυσίμων μας. Και αυτό που σημαίνουν αυτά τα πράγματα είναι ότι οι επιλογές υδατανθράκων και λιπών είναι εκτός ισορροπίας.
Πολλοί από εμάς έχουμε στο μυαλό μας ότι κάνοντας οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη για να έχετε όφελος.
Ναι, από μυϊκής άποψης γνωρίζουμε ότι υπάρχει πολλή έρευνα που εξετάζει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης τόσο σε νεότερα όσο και σε μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα. Και γνωρίζουμε ότι η μυϊκή επίδραση σταθεροποιείται περίπου στα 0,75 γραμμάρια ανά λίβρα που σημαίνει στο 1,6-1,8 γραμμάρια ανά κιλό. Αλλά θα δείτε πολλούς αθλητές να καταναλώνουν παραπάνω. Η έρευνα είναι αρκετά σαφής. Δεν υπάρχει ανιχνεύσιμη διαφορά στη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης από περίπου 1,6-1,8 γραμμαρίων έως 2,2. Δεν υπάρχει ανιχνεύσιμη διαφορά. Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ 1, 1,2 και 1,6. Το μεγαλύτερο μέρος της βιβλιογραφίας για την άσκηση λέει ότι οι αθλητές πρέπει να φτάσουν το πολύ στο 1,8 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό, αλλά πέρα από αυτό, δεν υπάρχει πραγματικό όφελος.
Ποια είναι τα πράγματα που εξετάζετε για να σας δώσουν την πεποίθηση ότι ένα άτομο τρώει επαρκή πρωτεΐνη;
Αυτή είναι μια εξαιρετική ερώτηση. Επειδή τα αποτελέσματα της πρωτεΐνης γενικά χρειάζονται πολύ χρόνο για να εκδηλωθούν. Αν σκέφτεστε τη μυϊκή μάζα, πιθανότατα θα πρέπει να την παρακολουθείτε για τουλάχιστον τέσσερις μήνες για να μπορέσετε να παρατηρήσετε διαφορά. Και αν σχεδιάσετε μια κακή μελέτη, είναι εύκολο να μην δείτε καμία διαφορά. Αν εξετάζετε το ζήτημα της μεταβολικής ρύθμισης, της αναλογίας γλυκόζης-πρωτεΐνης, διαπιστώνουμε ότι ο καλύτερος δείκτης είναι τα τριγλυκερίδια. Αν μειώσω τη γλυκόζη, τους υδατάνθρακες κάτω από τα 140 γραμμάρια, θα υπάρξει μια πτώση 20% στα τριγλυκερίδια ανεξάρτητα από το πού ξεκινάτε. Πτώση 20%. Αυτό είναι τόσο συνεπές, που το χρησιμοποιούμε ως βιοδείκτη για συμμόρφωση στη δίαιτα. Έτσι, έχουμε άτομα σε δίαιτες και θα πάρουμε την αρχική τους μέτρηση των τριλγυκεριδίων, θα τους βάλουμε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Βλέπουμε αυτή την πτώση στα τριγλυκερίδια και ξέρουμε ότι αν τον επόμενο μήνα θα επανέλθουν τα τριγλυκερίδια δεν ακολουθούν τη δίαιτα. Στους περισσότερους ανθρώπους δεν μπορούμε να μετρήσουμε τη σύνθεση πρωτεϊνών, οπότε δεν μπορούμε να την παρακολουθήσουμε πραγματικά.
Έχει η πρωτεΐνη όφελος στα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα; Ένα από τα πράγματα που βλέπουμε αρκετά συχνά στους ανθρώπους, πιθανώς τα δύο πράγματα πιο συνηθισμένα είναι ότι το δέρμα και τα μαλλιά μπορεί να είναι διαφορετικά. Μόλις παρατήρησα ότι έχει καλύτερη υφή το δέρμα μου. Δεν φαίνομαι τόσο ζαρωμένος. Το άλλο που διαπιστώνουμε είναι ότι οι άνθρωποι θα πουν, “ξέρετε, το βάρος μου δεν έχει αλλάξει πραγματικά, αλλά όλα τα ρούχα μου ταιριάζουν διαφορετικά”. Αυτά είναι πιθανώς τα πιο προφανή πράγματα που δεν μπορείτε να ποσοτικοποιήσετε πολύ καλά. Αλλά αυτά είναι τα σχόλια που ακούμε. Το άλλο είναι το σνακάρισμα. Αν ακούσουμε ανθρώπους να έρχονται να λένε, «ναι το ακολουθώ, αλλά πεινάω συνέχεια» ή «ναι, λαχταρώ το Χ ή Ψ», αυτό είναι μια ένδειξη ότι δεν ακολουθούν μια διατροφή με αρκετές πρωτεΐνες.
Βλέπουμε και κάτι άλλο με τις δίαιτες κρεατοφάγων. Η υψηλή γλυκόζη έχει μια οσμωτική επίδραση που βλάπτει κάθε κύτταρο στο σώμα, από τα μάτια μέχρι τα νεφρά. Έτσι, αυτές οι υψηλές αποκλίσεις γλυκόζης, όταν φτάσετε στα 140, 160 mg/dl προκαλούν βλάβη. Αλλά όταν πηγαίνετε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής πρωτεΐνης, αυτό που βλέπετε είναι ότι τα επίπεδα νηστείας παραμένουν υψηλότερη γλυκόζη. Λόγω της γλυκονεογένεσης. Αυτό που έχετε είναι ότι όλο το εικοσιτετράωρο, η γλυκόζη στο αίμα σας παραμένει σταθερή, αλλά δεν περνάει από τις μεγάλες κορυφές και κοιλάδες.
Αυτό το έχουμε δει σε μελέτες σε ζώα, Οι μύες χρησιμοποιούν σταθερά γλυκόζη 24 ώρες την ημέρα με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής πρωτεΐνης. Ενώ αυτό που βλέπετε σε μια δίαιτα υψηλών υδατανθράκων και χαμηλής πρωτεΐνης είναι οι τεράστιες διακυμάνσεις. Και τότε οι άνθρωποι θα ξυπνήσουν με γλυκόζη αίματος νηστείας 70, ενώ ένα άτομο σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής πρωτεΐνης θα ξυπνήσει με γλυκόζη άνω των 80. Αυτό συμβαίνει επειδή βασίζονται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών 24 ώρες την ημέρα σε αντίθεση με το γλυκογόνο. Θα ξυπνήσουν με τα επίπεδα γλυκογόνου τους πλήρως γεμάτα το πρωί. Δεν τα έχουν χρησιμοποιήσει. Ενώ ένα άτομο σε δίαιτα υψηλών υδατανθράκων θα χρησιμοποιήσει το 50% του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Μπορούμε να φάμε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης; Υπάρχει αυτό;
Απλά όχι. Είχαμε ανθρώπους που ήθελαν να πουν ότι είναι κακές οι πρωτεΐνες για τα νεφρά ή για τα οστά σας, ή ότι προκαλούν καρκίνο. Όλα αυτά είναι ανοησίες. Το θέμα με τα νεφρά προέρχεται από τον διαβήτη. Και γνωρίζουμε ότι εάν έχετε προχωρημένη νεφρική ανεπάρκεια, θα πρέπει να μειώσετε την ουρία. Έτσι, το ερώτημα εκεί είναι σε ποιο σημείο πρέπει να κάνετε προσαρμογές; Γνωρίζουμε ότι εάν μεταβείτε από μια δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης σε μια δίαιτα χαμηλότερης πρωτεΐνης, θα συρρικνωθεί το μέγεθος του νεφρού. Θα συρρικνωθεί η ικανότητα σπειραματικής διήθησης. Εάν έχετε ήδη προβλήματα ρυθμού διήθησης και συρρικνώσετε το μέγεθος του νεφρού, θα το επιταχύνετε αυτό. Έτσι, σε κάποιο σημείο της νεφρικής ανεπάρκειας, πρέπει να κάνετε μια προσαρμογή, αλλά είναι το στάδιο τρία ή τέσσερα. Δεν είμαι νεφρολόγος, αλλά έχω μιλήσει με πολλούς νεφρολόγους και νομίζω ότι είναι μια αρκετά ενεργή συζήτηση. Το Ινστιτούτο Ιατρικής που εξέτασε αυτό το ζήτημα, είπε ότι δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η υψηλότερη πρωτεΐνη προκαλεί νεφρική βλάβη. Στην πραγματικότητα, η χαμηλή πρωτεΐνη, η οποία συρρικνώνει το μέγεθος των νεφρών σας, αποτελεί μεγαλύτερο κίνδυνο.
Σχετικά με την υπερβολική ποσότητα, το παράδειγμα που μου αρέσει είναι πως όταν βγαίνετε για δείπνο, έχετε φάει μια ωραία μπριζόλα και φτάνετε στο τέλος του γεύματος, πολύ λίγοι άνθρωποι θα σας ρωτήσουν αν θέλετε άλλη μπριζόλα, οι περισσότεροι θα σας ρωτήσουν αν θέλετε κέικ σοκολάτας. Αυτό δείχνει ότι μπορούμε να υπερκαταναλώσουμε υδατάνθρακες, αλλά είναι αδύνατο να υπερκαταναλώσουμε πρωτεΐνες. Έχουμε κάνει πολλή έρευνα με γυναίκες και απώλεια βάρους. Διαπιστώνουμε ότι το επίπεδο-στόχος μας είναι συνήθως περίπου 120-130 γραμμάρια την ημέρα πρωτεΐνη. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να διατηρήσουμε τις γυναίκες πάνω από 100 γραμμάρια την ημέρα. Απλώς δεν θέλουν να φάνε παραπάνω.
Η συμβουλή μου είναι επικεντρωθείτε στο πρώτο σας γεύμα με στόχο τα 35 με 40 γραμμάρια. Αυτή είναι η πρόκληση. Και αν μπορείτε να βοηθήσετε τους ανθρώπους να ξεπεράσουν αυτό το εμπόδιο, ξέρετε, μπορούν να μάθουν να φτιάχνουν κάποιο είδος σάντουιτς πρωινού ή κάποιο είδος αυγών και λαχανικών ή κάποιο είδος μιλκσέικ που ταιριάζει στον τρόπο ζωής τους. Πιστεύω ότι αυτό είναι το πρώτο βήμα. Όλοι τρώνε πάρα πολύ σιτάρι. Πολλά δημητριακά. Έχετε απολύτως μηδενικές διατροφικές ανάγκες για δημητριακά, εκτός από το ότι παρέχουν θερμίδες. Εάν οι άνθρωποι μπορούν να ελέγξουν τα δημητριακά τους, θα λύσουν πολλά από τα προβλήματα παχυσαρκίας.
