Ό,τι δεν χρησιμοποιείτε το χάνετε. Ισχύει για τους μυς και στα οστά σας. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, είτε έχετε παχυσαρκία είτε μερικά κιλά επιπλέον, η απώλεια μυών μπορεί να εμποδίσει τη μακροπρόθεσμη επιτυχία σας. Στην πραγματικότητα, όταν εστιάζετε μόνο στην απώλεια βάρους, μπορεί να χάσετε τη μεγαλύτερη εικόνα, να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας για να γίνετε πιο δυνατοί και πιο αδύνατοι.
Η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία -και η οστική. Δεν είναι σαφές πόσο ακριβώς μυς χάνουμε ως μέρος της γήρανσης και πότε ξεκινά αυτό. Αλλά γενικά, χάνετε περίπου 3 έως 5% ανά δεκαετία μετά από τα 30 σας, λέει η Tara Collingwood, αθλητική διαιτολόγος και προσωπική γυμνάστρια με έδρα το Ορλάντο. «Γνωρίζουμε ότι στα 50 ή 60 σας δεν θα έχουμε την μυϊκή μάζα που είχατε ως 30χρονοι».
Η μείωση της μυϊκής μάζας δυσκολεύει τη διατήρηση της υγείας καθώς μεγαλώνουμε. Μπορεί να οδηγήσει σε σαρκοπενία, μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, κάτι που μπορεί να θέσει σε κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων. Οι πτώσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου από τραυματισμό για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω.
«Ο μυς είναι ο πιο δυναμικός ιστός στο σώμα μας», λέει ο Adil Ahmed, επίκουρος καθηγητής ορθοπεδικής χειρουργικής στο Baylor College of Medicine. Προστατεύει τα οστά και τις αρθρώσεις σας και είναι επίσης αντιφλεγμονώδης. Η χαμηλή μυϊκή μάζα και δύναμη εμποδίζουν επίσης την ικανότητά μας να ανακάμψουμε μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση. Η μυϊκή δύναμη συνδέεται επίσης με την οστική πυκνότητα: Οι δυνατότεροι μύες συμβάλλουν σε έναν ισχυρότερο σκελετό.
Η σχέση μεταξύ βάρους και μυών
Μία από τις πολλές προκλήσεις της απώλειας βάρους είναι ότι δεν χάνετε απλώς λίπος. Όταν ζυγίζεστε και βλέπετε τον αριθμό να πέφτει, αυτή η απώλεια βάρους είναι ένας συνδυασμός λίπους, νερού, μυών, ίσως και οστών. «Δεν ξέρετε πραγματικά τι χάσατε», λέει η Collingwood. «Απλώς ξέρετε ότι χάσατε βάρος». Οι περισσότεροι άνθρωποι θα χάσουν λίγο από τους μυς τους όταν χάσουν βάρος. Δεδομένου του πόσο σημαντικοί είναι οι μυς, θέλετε να ελαχιστοποιήσετε αυτήν την απώλεια, ειδικά εάν είστε σε μεγαλύτερη ηλικία.
Χρειάζεστε επίσης τους μυς αφού φτάσετε στον στόχο της απώλειας βάρους σας. «Αν εστιάζετε μόνο στο να θέλετε να φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο βάρος και νομίζετε να θα είστε ευτυχισμένοι και να μην το σκέφτεστε πια το βάρος σας, αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια. Θα πρέπει να κρατήσετε το χαμηλότερο βάρος και αυτό έχει να κάνουν με την αλλαγή του τρόπου ζωής σας», λέει η Emily Lantz, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Επιστημών Διατροφής και Συμπεριφοράς Υγείας στο Ιατρικό Κλάδο του Πανεπιστημίου του Τέξας.
Τι μπορείτε να κάνετε
Θέλετε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να βελτιώσετε τη μυϊκή σας δύναμη όταν χάνετε βάρος. «Ο στόχος λοιπόν δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους. Είναι η αλλαγή της σύνθεσης του σώματός σας», λέει ο Ahmed. Αλλάξτε την προσέγγισή σας. Αντί να μειώσετε δραστικά τις θερμίδες και να προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερη καρδιοαναπνευστική άσκηση, σκεφτείτε να αλλάξετε λίγο την εστίασή σας.
«Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, να θυμάστε ότι πιθανότατα θα χάσετε λίγη μυϊκή μάζα», λέει η Lantz. «Είναι λοιπόν μια ακόμη πιο σημαντική στιγμή να ενσωματώσετε κάποια προπόνηση αντίστασης και να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης», ακόμα και όταν περιορίζετε τις θερμίδες.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης κάνει δύο πράγματα: Δίνει στους μύες σας αυτό που χρειάζονται για να μην συρρικνωθούν. Αυτό βοηθάει όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Lantz. Η προπόνηση δύναμης ασκεί πίεση στους μύες, με αποτέλεσμα να διασπώνται λίγο και στη συνέχεια να αναπτύσσονται και να δυναμώνουν. Όταν διατηρείτε τους μύες, καίτε περισσότερες θερμίδες από ό,τι θα καίγατε αν είχατε διαφορετική σύνθεση σώματος».
Τα αμινοξέα που προέρχονται από τις τροφές είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Τα χρειάζεστε για να χτίσετε τους μύες σας. Η Lantz συνιστά να λαμβάνετε 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, μια ποσότητα που υποστηρίζεται από έρευνα. Εστιάστε σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, άπαχα κομμάτια βοδινού και χοιρινού κρέατος, τόφου, φασόλια και φακές. Η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο που χρειάζεστε, φυσικά. «Εξετάστε τη διατροφή σας στο σύνολό της. Χρειάζεστε επίσης φρούτα και λαχανικά για τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες που δεν λαμβάνετε από πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνες», λέει η Lantz.
Κάντε την προπόνηση δύναμης
Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να κάνετε αερόβια άσκηση και προπόνηση δύναμης για την υγεία σας. Μπορεί να προτιμάτε την καρδιοαναπνευστική άσκηση για την καύση θερμίδων όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά η προπόνηση δύναμης είναι αυτή που λειτουργεί παράλληλα με τη δίαιτά σας.
«Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών. Αλλά δεν μπορείτε απλώς να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και να περιμένετε μεγαλύτερους μύες, και δεν μπορείτε απλώς να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση και να περιμένετε να διατηρήσετε τους μύες», λέει η Collingwood. Εδώ έρχεται η προπόνηση δύναμης. Το CDC συνιστά να κάνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα άσκηση με αντιστάσεις, στοχεύοντας στις κύριες μυϊκές σας ομάδες. Δεν χρειάζεται να κάνετε αυτές τις προπονήσεις σε γυμναστήριο. Ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας -όπως κάμψεις, καθίσματα και προβολές- μπορεί να είναι ό,τι χρειάζεστε για αρχή.
