Του Christopher Gaffney, The Conversation.
Το τρέξιμο έχει έναν τεράστιο αριθμό πλεονεκτημάτων. Η δημοφιλής αυτή άσκηση μπορεί να αποτρέψει ασθένειες, να βελτιώσει την ψυχική υγεία, ακόμη και να επιβραδύνει τη βιολογική διαδικασία γήρανσης. Ωστόσο, περίπου το 31% από εμάς δεν κάνει τακτικά αρκετή σωματική δραστηριότητα -συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος. Το πιο συχνά αναφερόμενο εμπόδιο στην άσκηση είναι η έλλειψη χρόνου.
Τι θα γινόταν όμως αν όλα τα οφέλη του τρεξίματος μπορούσαν να αποκομιστούν, αλλά σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα; Εδώ ακριβώς έρχεται το διαλειμματικό τρέξιμο.
Το διαλειμματικό τρέξιμο είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). Το HIIT υπάρχει εδώ και σχεδόν έναν αιώνα, αλλά κέρδισε δημοτικότητα κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1990 και του 2000 χάρη σε προπονήσεις όπως το Tabata (20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης) και το CrossFit (μια προπόνηση υψηλής έντασης που συνδυάζει άρση βαρών, γυμναστική και καρδιοαναπνευστική άσκηση).
Η βασική πτυχή της HIIT είναι η εναλλαγή μεταξύ εκρήξεων πολύ έντονης άσκησης που ακολουθούνται από περιόδους ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας κανονικής προπόνησης HIIT, μπορείτε να εκτελέσετε 30 δευτερόλεπτα burpees (αναπηδήσεις μετά από πους απς) στη μέγιστη προσπάθειά σας, πριν ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Η κίνηση επαναλαμβάνεται μερικές φορές.
Οι αρχές της HIIT μπορούν επίσης εύκολα να εφαρμοστούν στις τακτικές σας διαδρομές τρεξίματος, αν θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη αυτής της προπόνησης, αλλά σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, με τη «μέθοδο 10-20-30», οι δρομείς ξεκινούν με 30 δευτερόλεπτα τζόκινγκ ή περπάτημα, ακολουθούμενα από 20 δευτερόλεπτα τρεξίματος με μέτριο ρυθμό -και στη συνέχεια τελειώνουν με ένα σπριντ 10 δευτερολέπτων. Η μέθοδος «fartlek» (σουηδικά για «παιχνίδι ταχύτητας») είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε το διαλειμματικό τρέξιμο. Αυτό περιλαμβάνει την ανάμειξη μερικών σπριντ κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ σας αντί να διατηρείτε απλώς έναν σταθερό ρυθμό.
Τα οφέλη των διαλειμματικών διαλειμμάτων
Οι προπονήσεις HIIT με διαλειμματικό τρέξιμο μπορούν να έχουν πολλά οφέλη – συμπεριλαμβανομένων για το καρδιαγγειακό σας σύστημα, τον μεταβολισμό σας και τη σύνθεση του σώματός σας (πόσο λίπος έχετε και πού αποθηκεύεται. Για παράδειγμα, έρευνες έχουν δείξει ότι σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, τα σπριντ παρείχαν ακόμη μεγαλύτερα οφέλη σε μια συγκεκριμένη πτυχή της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν τρέξιμο με κανονικό, σταθερό ρυθμό. Οι συμμετέχοντες που εκτέλεσαν σπριντ είδαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στο V̇O₂ max -την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα για να τροφοδοτήσει την έντονη άσκηση.
Σε όσους ήδη τρέχουν τακτικά, μια δοκιμή 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η προσθήκη προπονήσεων HIIT σε ένα εβδομαδιαίο τρέξιμο αντοχής για 12 εβδομάδες βελτίωσε το V̇O₂ max σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι όταν έκαναν μεγαλύτερα συνεχόμενα τρεξίματα. To V̇O₂ max είναι ένα μέτρο καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης που δείχνει την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Ένα υψηλότερο V̇O₂ max μειώνει επίσης τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι το περπάτημα που συνδυάζεται με τρέξιμο ανά διαστήματα έχει πιο ισχυρή επίδραση στην μεταβολική σας υγεία -ειδικά στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2- από ένα συνεχές περπάτημα.
Οι προπονήσεις HIIT, όπως η μέθοδος 10-20-30, έχουν μεγαλύτερη επίδραση στα μέρη των κυττάρων μας που παράγουν ενέργεια (γνωστά ως μιτοχόνδρια) από τη συνεχή άσκηση. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη αντοχή και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Η μέθοδος 10-20-30 έχει επίσης το πλεονέκτημα της μείωσης της LDL, της «κακής χοληστερόλης» και της αρτηριακής πίεσης περισσότερο από το συνεχές τρέξιμο. Αυτό σημαίνει μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τέλος, ενώ τόσο το συνεχές τρέξιμο όσο και η HIIT μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους -το επικίνδυνο λίπος που αποθηκεύεται γύρω από τα όργανά μας- η HIIT μπορεί να το κάνει αυτό με πιο χρονικά αποδοτικό τρόπο.
Σε κάθε μία από αυτές τις περιπτώσεις, τα οφέλη συσσωρεύονται σε ένα κλάσμα του χρόνου που θα χρειαζόταν με ένα συμβατικό τρέξιμο. Μόλις 18 λεπτά διαλειμματικού τρεξίματος σπριντ τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να οδηγήσουν σε οφέλη για την υγεία.
Πώς να ξεκινήσετε
Αν θέλετε να δοκιμάσετε το διαλειμματικό τρέξιμο, υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να ξεκινήσετε. Αν συνήθως τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε σπριντ από τη μία κολόνα στην άλλη -και στη συνέχεια να αναρρώσετε περπατώντας ή κάνοντας τζόκινγκ στην επόμενη κολόνα πριν τρέξετε ξανά. Αυτή είναι μια μορφή προπόνησης fartlek.
Σε ένα γυμναστήριο, αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας τον παραδοσιακό μηχανοκίνητο διάδρομο. Συνήθως διαθέτει προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης που μπορείτε να επιλέξετε, επιτρέποντας σπριντ και στη συνέχεια ανάρρωση που μπορεί να γίνει και με περπάτημα.
Τα σπριντ μπορούν να ολοκληρωθούν για λίγα δευτερόλεπτα έως μερικά λεπτά. Το κλειδί με το διαλειμματικό τρέξιμο είναι να φτάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο 90% του μέγιστου κατά τη διάρκεια του «έντονου» μέρους για να έχετε τα μέγιστα οφέλη. Βεβαιωθείτε ότι αναρρώνετε επαρκώς μεταξύ των σπριντ.
Όπως με κάθε πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να αυξάνετε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας με την πάροδο του χρόνου.
Αν έχετε καθίσει για μερικά χρόνια, η άμεση έναρξη διαλειμματικού τρεξίματος πιθανότατα δεν είναι καλή ιδέα.
Είναι επίσης λογικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέα προγράμματα άσκησης, ειδικά εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση. Για παράδειγμα, η HIIT μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα υπεργλυκαιμία σε άτομα με διαβήτη.
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να δοκιμάσετε να προσθέσετε μερικά σπριντ κατά τη διάρκεια του επόμενου τρεξίματός σας -έστω και για λίγα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Σε δύο έως τρεις μήνες, πιθανότατα θα αρχίσετε να βλέπετε τα οφέλη. Η αύξηση της έντασης, έστω και λίγο περιστασιακά, κατά τη διάρκεια των τρεξίματός σας μπορεί να οδηγήσει σε πολλά οφέλη για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
