Από την Mandy Hagstrom, The Conversation.
Η νηστική προπόνηση αναφέρεται συνήθως στην άσκηση το πρωί, πριν πάρετε το πρωινό σας. Οι υποστηριχτές θα ισχυριστούν ότι είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε σωματικό λίπος. Οι αντίπαλοι λένε ότι είναι μια απαίσια ιδέα που θα σας προκαλέσει αύξηση βάρους. Τι λένε τα ερευνητικά στοιχεία;
Από πού προήλθε η ιδέα;
Η νηστική άσκηση, λένε οι υποστηρικτές, θα προκαλέσει καλύτερες αλλαγές στη σύνθεση του σώματος -την αναλογία της άλιπης μάζας (μυών), των οστών και του λίπους. Συγκεκριμένα, λένε ότι η νηστική άσκηση οδηγεί σε απώλεια λίπους.
Θετικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος μπορούν να προκύψουν μέσω απώλειας λιπώδους μάζας, είτε διατηρώντας είτε κερδίζοντας άλιπη μάζα. Ή ακόμα και μέσω της απόκτησης άλιπης μάζας απουσία οποιασδήποτε απώλειας σωματικού λίπους. Όλα αυτά μπορούν να θεωρηθούν θετικά.
Η ιδέα ότι η άσκηση σε κατάσταση νηστείας οδηγεί σε θετικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος προέρχεται από έρευνα που δείχνει ότι η άσκηση μετά το φαγητό σε σχέση με την άσκηση πριν το φαγητό επηρεάζει τον μεταβολισμό διαφορετικά. Η αερόβια άσκηση σε κατάσταση νηστείας προκαλεί την καύση περισσότερου λίπους ως καύσιμο (αυτό που οι ερευνητές θα ονόμαζαν «οξείδωση λίπους») όταν μετριέται σε ένα μόνο χρονικό σημείο. Επομένως, δεν ήταν μεγάλο άλμα να υποθέσουμε ότι αυτό θα μεταφραζόταν σε μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους.
Ωστόσο, μια συστηματική ανασκόπηση του 2017 έδειξε ότι ένα πρόγραμμα άσκησης σε κατάσταση νηστείας δεν φαίνεται να μεταφράζεται σε μακροπρόθεσμες διαφορές στην απώλεια σωματικού λίπους. Αυτή η ασυμφωνία μεταξύ του λίπους που καίγεται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης και των αλλαγών στο σωματικό λίπος μακροπρόθεσμα έχει συχνά παρεξηγηθεί.
Αυτή η φαινομενική αντίφαση μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα φαίνεται να βρίσκει τρόπους να κάνει αντισταθμίσεις. Η καύση λίπους φαίνεται να μειώνεται μόλις φάτε και τα άτομα που έχουν ασκηθεί σκληρά μπορεί να καταλήξουν να καταναλώνουν λιγότερη συνολική ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Στην επιστήμη της άσκησης, είναι στην πραγματικότητα αρκετά συνηθισμένο να διαπιστώνουμε ότι οι βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις δεν μεταφράζονται πάντα σε μακροπρόθεσμες επιπτώσεις. Για παράδειγμα, η έντονη βραχυπρόθεσμη άσκηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα εκείνη τη στιγμή, αλλά η τακτική άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να το επηρεάσει θετικά μακροπρόθεσμα.
Τι κάνει το φαγητό αμέσως μετά ή λίγο πριν την προπόνησή σας; Η κατανάλωση ενός γεύματος με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κοντά στην ώρα της άσκησης είναι πιθανό να βοηθήσει στην απόδοση κατά την επόμενη συνεδρία άσκησής σας. Ωστόσο, το αν αυτό το γεύμα είναι πριν ή μετά την προπόνησή σας φαίνεται να έχει περιορισμένο αντίκτυπο.
Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα έχει δείξει ότι η αύξηση της αναλογίας των τροφών που τρώτε το πρωί -και ιδιαίτερα η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης- μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης και στην ενίσχυση της απώλειας βάρους. Ωστόσο, αυτός ο χρόνος δεν σχετίζεται με την άσκηση, αλλά μάλλον με το πότε τρώτε μέσα στην ημέρα.
Τι γίνεται με την αθλητική απόδοση; Είναι αρκετά σαφές ότι το φαγητό πριν από την άσκηση βελτιώνει την απόδοση σε δραστηριότητες που διαρκούν πάνω από 60 λεπτά, αλλά έχει μικρή επίδραση στην απόδοση δραστηριοτήτων μικρότερης διάρκειας. Αυτό αποδεικνύεται επίσης από την έλλειψη ελίτ αθλητών που υποστηρίζουν την άσκηση σε νηστεία. Μια έρευνα που ολοκληρώθηκε σε σχεδόν 2.000 αθλητές αντοχής έδειξε ότι οι μη επαγγελματίες αθλητές είναι πιο πιθανό να ασκούνται νηστικοί σε σύγκριση με τους επαγγελματίες αθλητές.
Τι γίνεται με την προπόνηση δύναμης; Παρατηρούνται διαφορές στη μυϊκή δύναμη, το μέγεθος και τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος ως απόκριση στην προπόνηση αντίστασης (όπως η άρση βαρών) όταν είστε νηστικοί σε σύγκριση με όταν έχετε φάει; Δυστυχώς, η έρευνα είναι περιορισμένη και χαμηλής ποιότητας. Αυτά τα περιορισμένα στοιχεία μέχρι στιγμής υποδηλώνουν ότι δεν κάνουν καμία διαφορά. Μια πρόσφατη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή δεν διαπίστωσε διαφορά στη δύναμη, την ισχύ ή την άλιπη σωματική μάζα όταν η προπόνηση αντίστασης γινόταν δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, είτε μετά από νηστεία είτε μετά το φαγητό.
Ποια είναι τα πιθανά μειονεκτήματα; Η προπόνηση νηστείας μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πολύ πεινασμένοι μετά την άσκηση, κάτι που μπορεί να σας οδηγήσει σε χειρότερες επιλογές φαγητού. Μερικοί άνθρωποι μπορεί ακόμη και να έχουν πονοκεφάλους και ναυτία όταν προσπαθούν να ασκηθούν νηστικοί. Αυτή δεν είναι όμως καθολική εμπειρία. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι γεμάτα με ανθρώπους που λένε ότι η νηστική άσκηση τους κάνει να αισθάνονται υπέροχα.
Συνοψίζοντας, δεν υπάρχει σαφής νικητής. Τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν την ανωτερότητα της άσκησης σε κατάσταση νηστείας για την απώλεια βάρους ή την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, τα στοιχεία δεν δείχνουν επίσης ότι προκαλεί πρόβλημα (εκτός ίσως από την απόδοση σε αθλήματα υψηλού επιπέδου). Έτσι, αν έχετε λίγο χρόνο και η παράλειψη του πρωινού θα σας επιτρέψει να βγείτε έξω και να τρέξετε ή να γυμναστείτε, τότε κάντε το. Μην ανησυχείτε πολύ για τις συνέπειες.
Αλλά αν η ιδέα της άσκησης με άδειο στομάχι σας κάνει να θέλετε να αποφύγετε το γυμναστήριο, τότε πάρτε ένα πρωινό πριν πάτε. Να είστε σίγουροι ότι δεν θα λειτουργήσει ενάντια στους στόχους σας. Το να την κάνετε απλώς άσκηση έχει την περισσότερη σημασία. Ούτε η ώρα της ημέρας, ούτε η ακριβής επιλογή άσκησης, ούτε καν η ακριβής ποσότητα -και σίγουρα, ούτε αν έχετε φάει ή δεν έχετε φάει πριν την άσκηση.
