Από τον Paul Hough, The Conversation.
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα αθλητικά συμπληρώματα σε όλο τον κόσμο. Λαμβάνεται από πολλούς με την ελπίδα να ενισχύσει τη δύναμη, να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών.
Αλλά δεν είναι μόνο οι ενήλικες που χρησιμοποιούν αυτό το συμπλήρωμα. Ένας αυξανόμενος αριθμός εφήβων και νεαρών ενηλίκων αναφέρει ότι παίρνει κρεατίνη με την ελπίδα να αποκομίσει τα οφέλη του συμπληρώματος. Έρευνες δείχνουν ότι έως και το 72% των ανδρών αθλητών ηλικίας 17-18 ετών αναφέρουν ότι χρησιμοποιούν κρεατίνη. Η χρήση της είναι συνήθως πιο συχνή μεταξύ των αθλητών, ιδίως των νέων ανδρών.
Ενώ η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής για χρήση από νέους, δεν αποτελεί μια συντόμευση για να αποκτήσουν φυσική κατάσταση. Είναι καλύτερο για τους νέους που θέλουν να δυναμώσουν ή να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση να επικεντρωθούν στα βασικά: άσκηση, σωστή διατροφή και προτεραιότητα στον ύπνο.
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που αποθηκεύεται στους μύες. Αν και μια μικρή ποσότητα παράγεται στα νεφρά και το συκώτι, το μεγαλύτερο μέρος (περίπου 95%) λαμβάνεται από την κατανάλωση κρέατος και θαλασσινών. Η κρεατίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, όπως το σπριντ και η άρση βαρών.
Αν και αρκετές μορφές κρεατίνης είναι εμπορικά διαθέσιμες, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο σταθερή και εκτενώς μελετημένη μορφή. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης βελτιώνει την απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης που απαιτούν δύναμη και ισχύ, όπως η προπόνηση δύναμης και το σπριντ. Η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης και ταχύτερη ανάρρωση από την άσκηση.
Οι αναδυόμενες έρευνες υποδηλώνουν επίσης ότι τα οφέλη της κρεατίνης εκτείνονται πέρα από το γυμναστήριο. Μελέτες δείχνουν ότι η μπορεί να βελτιώσει πτυχές της γνωστικής λειτουργίας -ειδικά τη μνήμη και την προσοχή.
Η κρεατίνη δείχνει επίσης πολλά υποσχόμενη για τους ηλικιωμένους στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας και στην προστασία από νευρολογικές διαταραχές όπως η νόσος Πάρκινσον και η νόσος Αλτσχάιμερ.
Η ασφάλεια της κρεατίνης
Μια τυπική διατροφή που περιλαμβάνει κρέας και θαλασσινά παρέχει περίπου 1-2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, η οποία διατηρεί τους μύες περίπου 60-80% γεμάτους κρεατίνη.
Η λήψη ενός ημερήσιου συμπληρώματος κρεατίνης τελικά γεμίζει τους μύες με κρεατίνη. Υπάρχουν δύο συνηθισμένοι τρόποι για να το κάνετε αυτό. Η πιο γρήγορη και πιο συχνά μελετημένη μέθοδος περιλαμβάνει μια φάση φόρτωσης μίας εβδομάδας. Αυτό συνεπάγεται τη λήψη 0,3 γραμμαρίων κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους τέσσερις φορές την ημέρα. Για παράδειγμα, ένα άτομο 75 κιλών θα έπαιρνε συνολικά 24 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα.
Μια εναλλακτική προσέγγιση, η οποία αυξάνει τα επίπεδα κρεατίνης στους μύες πιο σταδιακά, είναι η λήψη 3 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα για περίπου 28 ημέρες.
Και οι δύο προσεγγίσεις θα γεμίσουν τα αποθέματα κρεατίνης στους μύες. Η πρώτη προσέγγιση (φόρτωσης) αναπληρώνει τα αποθέματα κρεατίνης πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι θα δείτε οφέλη για ταχύτερη απόδοση στην άσκηση. Ωστόσο, η δεύτερη προσέγγιση είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει προσωρινή γαστρεντερική δυσφορία (όπως φούσκωμα και διάρροια), οι οποίες είναι πιο συχνές όταν χρησιμοποιείται η προσέγγιση φόρτωσης.
Ανεξάρτητα από την προσέγγιση που χρησιμοποιείτε, η λήψη 3-5 γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των επιπέδων κρεατίνης στους μύες.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης (έως 30 γραμμάρια την ημέρα για πέντε χρόνια) είναι ασφαλής και δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις.
Η πιο συχνή παρενέργεια της κρεατίνης είναι η αύξηση βάρους, καθώς το συμπλήρωμα αυξάνει την κατακράτηση νερού στους μύες. Αυτό το επιπλέον νερό παραμένει μόνο για όσο διάστημα λαμβάνετε κρεατίνη.
Κρεατίνη και νέοι
Παρόλο που η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ασφαλής και αποτελεσματική για ενήλικες, μόνο λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις σε παιδιά και εφήβους.
Οι διαθέσιμες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη φαίνεται να είναι ασφαλής για χρήση από νέους και μπορεί να προσφέρει οφέλη στην απόδοση, ιδιαίτερα για τους αθλητές. Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει μόνο την ασφάλεια μιας δόσης κρεατίνης μεταξύ 0,1 γραμμαρίου και 0,3 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικής μάζας ανά ημέρα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό οι νέοι που επιλέγουν να χρησιμοποιούν κρεατίνη να μην υπερβαίνουν αυτήν τη δόση.
Παρόλο που η κρεατίνη φαίνεται να είναι ασφαλής για παιδιά και εφήβους, είναι πιθανό, χωρίς σωστή διατροφική εκπαίδευση και επίβλεψη της δοσολογίας, να διατρέχουν κίνδυνο κατάχρησης κρεατίνης -πιθανώς οδηγώντας σε ανεπιθύμητες ενέργειες όπως κράμπες στο στομάχι.
Μια μελέτη που αξιολόγησε την κατανόηση των νεαρών αθλητών σχετικά με τον τρόπο χρήσης των αθλητικών συμπληρωμάτων ανέφερε ότι μόνο το 11% των αθλητών απάντησε σωστά στις ερωτήσεις σχετικά με τη χρήση κρεατίνης.
Ανεξάρτητα από την ηλικία, είναι σημαντικό να αναγνωριστεί ότι συμπληρώματα όπως η κρεατίνη δεν αποτελούν συντόμευση για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, την ανάπτυξη μυών ή την απώλεια σωματικού λίπους. Τα συμπληρώματα παρέχουν πολύ μικρότερα κέρδη απόδοσης σε σύγκριση με αυτά που μπορούν να επιτευχθούν μόνο μέσω της καλής προπόνησης και διατροφής. Ενώ τα αθλητικά συμπληρώματα υποστηρίζουν την προπόνηση και την αποκατάσταση, σημαντική πρόοδος προέρχεται από τη συνεπή άσκηση, μια ισορροπημένη διατροφή και τον επαρκή ύπνο.
Με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα πρόγραμμα γυμναστικής και ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής, οι νέοι θα βιώσουν ραγδαίες βελτιώσεις στη δύναμη, την ισχύ και την αντοχή χωρίς την ανάγκη συμπληρωμάτων. Η πολύ πρόωρη εστίαση στη λήψη συμπληρωμάτων θα μπορούσε να αποσπάσει την προσοχή των νέων από την ανάπτυξη καλών συνηθειών προπόνησης και υγιεινών διατροφικών προτύπων.
Γι’ αυτό οι περισσότεροι αθλητικοί διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση μιας προσέγγισης με προτεραιότητα τη διατροφή, η οποία εστιάζει στη μεγιστοποίηση της ποιότητας της διατροφής πριν συστήσει συμπληρώματα όπως η κρεατίνη.
