Από τους Yaqoot Fatima, Alexandra Metse, Danielle Wilson, The Conversation.
Πιθανότατα το έχετε βιώσει -το ξυπνητήρι σας είναι ρυθμισμένο για τις 7:30 π.μ., κι όμως με κάποιο τρόπο τα μάτια σας ανοίγουν λίγα λεπτά πριν χτυπήσει. Δεν υπάρχει ήχος, κανένα εξωτερικό σύνθημα, απλώς το σώμα με κάποιο τρόπο γνωρίζει ότι είναι ώρα. Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά δεν ξυπνήσατε τυχαία. Είναι το βιολογικό σας ρολόι σε λειτουργία -ένα εκπληκτικά ακριβές εσωτερικό σύστημα χρονισμού που ρυθμίζει πότε κοιμάστε και πότε ξυπνάτε.
Αλλά πώς ακριβώς λειτουργεί αυτό το ενσωματωμένο ξυπνητήρι;
Ένα ορμονικό κάλεσμα αφύπνισης
Βαθιά στον εγκέφαλο βρίσκεται μια μικρή ομάδα νευρώνων που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας, που συχνά αναφέρεται ως το «κύριο ρολόι» του σώματος. Αυτοί οι νευρώνες παρακολουθούν τον χρόνο συντονίζοντας εσωτερικούς ρυθμούς όπως ο κιρκαδικός ρυθμός (ευθυγραμμισμένος με την 24ωρη ημέρα) για να ρυθμίζουν πράγματα όπως ο ύπνος, η θερμοκρασία του σώματος, η πείνα και η πέψη.
Ο κιρκαδικός ρυθμός επηρεάζει το πότε νιώθουμε νυσταγμένοι και σε εγρήγορση κάθε μέρα. Το σώμα μας ρυθμίζει το κύριο ρολόι φυσικά, και είναι απολύτως φυσιολογικό να βλέπουμε διακυμάνσεις στον χρόνο που οι άνθρωποι προτιμούν να κοιμούνται και να είναι ξύπνιοι.
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί μερικοί άνθρωποι είναι «πρωινοί άνθρωποι», προτιμώντας να προλάβουν την ανατολή του ηλίου και να πάνε στο μαξιλάρι νωρίς το βράδυ, και άλλοι είναι «νυχτοκουκουβάγιες», μένοντας ξύπνιοι μέχρι αργά και κοιμισμένοι μέχρι τα μέσα του πρωινού; Αυτό οφείλεται στις διαφορές στον κιρκαδικό τους ρυθμό.
Οι τακτικές ρουτίνες ύπνου και αφύπνισης, γεύματος και άσκησης προγραμματίζουν το κύριο ρολόι μας έτσι ώστε να αρχίζει να προβλέπει πότε θα συμβούν αυτές οι συμπεριφορές κάθε μέρα και να αρχίζει να απελευθερώνει σχετικές ορμόνες ανάλογα.
Για παράδειγμα, όταν ξυπνάμε το πρωί, βιώνουμε ένα φαινόμενο γνωστό ως «απόκριση αφύπνισης κορτιζόλης». Αυτή είναι μια σημαντική αύξηση της κορτιζόλης -μιας ορμόνης που πιστεύεται ότι μας βοηθά να προετοιμαστούμε για την ημέρα και να νιώθουμε ενεργοποιημένοι. Για άτομα που έχουν πολύ σταθερές ώρες αφύπνισης και έκθεση στο πρωινό φως, το κύριο ρολόι μαθαίνει πότε συνήθως ξυπνούν. Πολύ πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι τους, τους προετοιμάζει απαλά το σώμα: η θερμοκρασία αυξάνεται, τα επίπεδα μελατονίνης (ορμόνης υπνηλίας) πέφτουν και τα επίπεδα κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται. Μέχρι να έρθει η ώρα να χτυπήσει το ξυπνητήρι τους, το σώμα έχει ήδη μεταβεί σε κατάσταση αφύπνισης. Σκεφτείτε το ως ένα είδος ορμονικής αφύπνισης.
Αν ξυπνάτε συχνά λίγα λεπτά πριν από το ξυπνητήρι σας και αισθάνεστε σε εγρήγορση και ξεκούραστοι, είναι ένα σημάδι ότι ο κιρκαδικός σας ρυθμός είναι τέλεια συντονισμένος. Το βιολογικό σας ρολόι έχει μάθει να προβλέπει τη ρουτίνα σας και να σας βοηθά να μεταβαίνετε ομαλά από τον ύπνο στην αφύπνιση.
Ωστόσο, αν ξυπνάτε πριν από το ξυπνητήρι σας και αισθάνεστε ζαλισμένοι ή ανήσυχοι, αυτό μπορεί να σηματοδοτεί κακή ποιότητα ύπνου παρά έναν καλά συγχρονισμένο ρυθμό.
Έχοντας ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης βοηθά στην εκπαίδευση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος, ειδικά όταν παραμένει ευθυγραμμισμένο με τα φυσικά σημάδια στο περιβάλλον σας, όπως οι αλλαγές στο φως και τη θερμοκρασία καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε ανανεωμένοι. Ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης θα βοηθήσει το σώμα σας να «παρακολουθεί τον χρόνο» και μπορεί να το διδάξει να προβλέπει πότε είναι η ώρα να ξυπνήσει.
Από την άλλη πλευρά, ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να μπερδέψει αυτούς τους εσωτερικούς σωματικούς ρυθμούς, οδηγώντας σε υπνηλία και δυσκολία στη συγκέντρωση και την εκτέλεση νοητικών εργασιών.
Χωρίς ένα σταθερό πρότυπο ύπνου, το σώμα θα βασίζεται σε ένα ξυπνητήρι για να ξυπνήσει, ενδεχομένως ξυπνώντας σας σε βαθύτερα στάδια ύπνου και αφήνοντάς σας με αυτό το αίσθημα νωθρότητας (γνωστό ως αδράνεια ύπνου).
Σε αυτή την περίπτωση, η αναθεώρηση της υγιεινής του ύπνου σας και η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών στις συνήθειές σας μπορούν να επαναπροσδιορίσουν το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, βοηθώντας σας να ξυπνήσετε φυσικά και να νιώσετε πραγματικά ξεκούραστοι.
Το στρες
Το στρες και το άγχος μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης -της ίδιας ορμόνης που αυξάνεται φυσικά το πρωί για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε -καθιστώντας πιο δύσκολο να παραμείνετε κοιμισμένοι ή να προκαλέσετε πρόωρο ξύπνημα.
Η προσμονή συναρπαστικών γεγονότων μπορεί επίσης να δυσκολέψει τον ύπνο, καθώς η υψηλή κατάσταση διέγερσης κάνει τον εγκέφαλό σας να παραμένει σε εγρήγορση, οδηγώντας σε ελαφρύτερο ύπνο και πρόωρα ξυπνήματα. Αυτές οι καταστάσεις είναι συχνές και φυσιολογικές κατά καιρούς. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν μακροπρόθεσμα προβλήματα ύπνου εάν συμβαίνουν πολύ συχνά.
Στην προβιομηχανική εποχή, οι άνθρωποι ακολουθούσαν τα περιβαλλοντικά ερεθίσματα από τον ήλιο και τη σελήνη για να καθοδηγήσουν τα πρότυπα ύπνου τους. Στη σύγχρονη εποχή, το να ξυπνάτε φυσικά χωρίς ξυπνητήρι μπορεί να είναι δύσκολο. Αλλά όταν συμβαίνει, είναι ένα ισχυρό σημάδι ότι έχετε ξεκουραστεί αρκετά και ότι το βιολογικό σας ρολόι είναι υγιές και καλά ευθυγραμμισμένο.
Η εκπαίδευση του σώματός σας να ξυπνάει χωρίς ξυπνητήρι είναι δυνατή υιοθετώντας τις ακόλουθες στρατηγικές: ιεράρχηση ενός συνεπούς προγράμματος ύπνου με 7-8 ώρες ύπνου (συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων)· αποφυγή διαταραχών ύπνου λόγω καφεΐνης, αλκοόλ ή βαριών γευμάτων· δημιουργία ενός σκοτεινού περιβάλλοντος ύπνου και αποφυγή οθονών πριν τον ύπνο· και διασφάλιση της έκθεσης στο φυσικό ηλιακό φως το πρωί.
