Ο σύγχρονος κόσμος προσφέρει αφθονία έτοιμων και «βολικών» τροφίμων. Όμως η φυσιολογία μας, διαμορφωμένη στη Λίθινη Εποχή, δεν είναι φτιαγμένη για τις σύγχρονες δίαιτες, οι οποίες επιβαρύνουν ολοένα και περισσότερο το σώμα μας. Η ειδικός στην εξελικτική ιατρική Nicole Bender δίνει ορισμένες κατευθύνσεις για το πώς μπορούμε να διαχειριστούμε αυτό το δίλημμα.
Θα μπορούσα άραγε να πείσω την κόρη μου να τρώει περισσότερο ψάρι αν της έλεγα ότι μπορεί να βελτιώσει τις σχολικές της επιδόσεις; Ακούγεται απίθανο, όμως ακριβώς σε αυτό το συμπέρασμα κατέληξε μια μελέτη, σύμφωνα με την οποία τα παιδιά μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική τους λειτουργία αν καταναλώνουν μια μικρή μερίδα ψαριού (112 γραμμάρια) κάθε δύο εβδομάδες. Η μελέτη έδειξε ότι αυτό αύξανε κατά 16% την πιθανότητα καλύτερων βαθμών στα μαθηματικά και κατά 19% στα γερμανικά.
Το ψάρι αποτελεί πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας, τα οποία είναι ευεργετικά για τον εγκέφαλο. Ωστόσο, όσο ενθαρρυντική κι αν είναι η επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη σχολική επίδοση, η κόρη μου θα επιλέξει κάθε φορά το μπέργκερ με κέτσαπ και μαγιονέζα.
Και εδώ βρίσκεται η ουσία του προβλήματος. Το μυαλό μας λαχταρά το γρήγορο φαγητό, ενώ το σώμα μας χρειάζεται το ψάρι. Τα μπέργκερ και παρόμοια τρόφιμα, μαζί με κέτσαπ και μαγιονέζα, ανήκουν στην κατηγορία των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων (ultra-processed foods – UPFs). Πρόκειται για τρόφιμα για τα οποία το σώμα μας δεν έχει εξελικτικά προσαρμοστεί. «Βιολογικά και γενετικά, το σώμα μας δεν έχει αλλάξει από τη νεολιθική περίοδο», λέει η Nicole Bender, καθηγήτρια κλινικής εξελικτικής ιατρικής στο UZH (University of Zurich). Αυτή η αναντιστοιχία μπορεί να προκαλέσει ποικίλα προβλήματα.
Οι σύγχρονες δίαιτες υπερφορτώνουν το σώμα μας
Η διατροφή έπαιξε καθοριστικό ρόλο στην εξέλιξη από τους ανθρωπίδες στον σύγχρονο άνθρωπο. Στη διάρκεια πέντε έως επτά εκατομμυρίων ετών, το ανθρώπινο γονιδίωμα προσαρμόστηκε στις μεταβαλλόμενες περιβαλλοντικές συνθήκες, από το ύστερο Μειόκαινο έως τη Νεολιθική περίοδο, από τον προϊστορικό άνθρωπο στους νομάδες κυνηγούς-συλλέκτες και τελικά στους εγκατεστημένους κτηνοτρόφους και γεωργούς πριν από περίπου 7.000 χρόνια.
Αντίθετα, η μετάβαση στις σύγχρονες δίαιτες συνέβη σχεδόν ακαριαία: λιγότερο από 200 χρόνια χωρίζουν τη βιομηχανοποίηση του 19ου αιώνα από τα σημερινά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής τεχνολογίας. Πώς μπορεί το σώμα μας να προλάβει; «Οι γενετικές αλλαγές χρειάζονται χρόνο», λέει η Bender. Και αυτός ο χρόνος απουσιάζει, γι’ αυτό και το σώμα μας δυσκολεύεται να ανταποκριθεί στις σύγχρονες δίαιτες.
Η ανισορροπία ανάμεσα στη γενετική μας κατασκευή και στο σύγχρονο περιβάλλον ευθύνεται για πολλές ασθένειες του τρόπου ζωής, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα και μεταβολικές διαταραχές -διαβήτης και παχυσαρκία- αυτοάνοσα νοσήματα, ορισμένοι τύποι καρκίνου και ψυχικές ασθένειες. Οι σύγχρονες δίαιτες επιβαρύνουν το σώμα με υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα που όχι μόνο στερούνται θρεπτικών συστατικών, αλλά περιέχουν και πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι, «κακά» λιπαρά και άγνωστα πρόσθετα. Επιπλέον, οι πρώτες ύλες τους είναι συχνά χαμηλής ποιότητας.
Παράλληλα, κινούμαστε πολύ λιγότερο απ’ ό,τι οι πρόγονοί μας. Μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, είναι δελεαστικό να πάρουμε μια έτοιμη πίτσα ή να παραγγείλουμε ένα μπέργκερ. Η εξελικτική βιολόγος χαμογελά καταφατικά: το σώμα θέλει να εξοικονομεί ενέργεια.
Σήμερα όμως, ανάμεσα στη δουλειά μπροστά σε έναν υπολογιστή, την τηλεόραση στον καναπέ και τα σνακ μικροκυμάτων, δεν χρειαζόμαστε τόση ενέργεια όση οι πρόγονοί μας που κυνηγούσαν άγρια ζώα ή δούλευαν στα χωράφια. Στη καλύτερη περίπτωση κυνηγάμε μια μπάλα σε γήπεδο ή σηκώνουμε βάρη στο γυμναστήριο – και μετά ανταμείβουμε τον εαυτό μας με ένα ενεργειακό ποτό.
Οι μεγάλοι εγκέφαλοι χρειάζονται ενέργεια
Η φύση υπήρξε γενναιόδωρη. «Η ανάγκη για λίπος ήταν αρχικά ένας χρήσιμος εξελικτικός μηχανισμός, όμως σήμερα η αφθονία θερμιδογόνων τροφών οδηγεί σε υπερβάλλον βάρος και συσσώρευση λίπους», λέει η Bender.
Όταν ο ανθρώπινος εγκέφαλος μεγάλωσε πριν από περισσότερο από ένα εκατομμύριο χρόνια, οι ενεργειακές του απαιτήσεις αυξήθηκαν σημαντικά. Οι άνθρωποι αποθηκεύουν ασυνήθιστα μεγάλο ποσοστό λίπους στο σώμα τους: μια αδύνατη γυναίκα έχει περίπου 20% σωματικό λίπος, ενώ μια θηλυκή χιμπαντζίνα μόλις 5%.
«Υποθέτουμε ότι το υψηλό ποσοστό λίπους στο ανθρώπινο σώμα σχετίζεται με την τροφοδότηση του μεγάλου εγκεφάλου μας», εξηγεί η Bender. Κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, το σώμα πρέπει να διαθέτει επαρκή αποθέματα λίπους για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους.
Σε σύγκριση με τα πρωτεύοντα θηλαστικά, οι άνθρωποι έχουν εξαιρετικά ενεργοβόρους εγκεφάλους, οι οποίοι στους ενήλικες καταναλώνουν 20-25% της συνολικής ενέργειας του σώματος και στα βρέφη έως και 60%. Μια άλλη θεωρία είναι ότι τα λιπώδη αποθέματα χρησίμευαν ως «μαξιλάρι» σε περιόδους έλλειψης τροφής -κάτι που εξηγεί γιατί και οι άνδρες αποθηκεύουν λίπος, αν και σε μικρότερο βαθμό.
Η ενεργειακή επάρκεια ήταν κρίσιμη για την εξέλιξη του ανθρώπινου εγκεφάλου. Μέρος αυτής της διαδικασίας ήταν η μετάβαση από κυρίως φυτική διατροφή σε πιο παμφάγο διατροφή στους πρώιμους ανθρωπίνους. Στην αρχή, οι πρόγονοί μας κατανάλωναν ωμό κρέας, έντομα, οστρακοειδή, ψάρια και πιθανότατα πτώματα ζώων, ενώ αργότερα άρχισαν να κυνηγούν μεγαλύτερα θηράματα. Έπειτα ανακάλυψαν τη φωτιά.
Τα αρχαιότερα ίχνη μαγειρέματος -που έκανε την τροφή ευκολότερη στην πέψη- ανάγονται στον Homo erectus. Το κρέας είναι πολύ πιο ενεργειακά πυκνό από τα φυτικά τρόφιμα. «Έτσι ο εγκέφαλος τροφοδοτήθηκε όλο και περισσότερο με απαραίτητα αμινοξέα και λιπαρά οξέα, προάγοντας τη γνωστική ανάπτυξη», λέει η Bender.
Οι ζωικές πρωτεΐνες μεταβολίζονται ευκολότερα, καθώς μοιάζουν με τις δικές μας. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με τις φυτικές πρωτεΐνες, στις οποίες η κατανομή είναι διαφορετική. «Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό οι vegan δίαιτες να περιλαμβάνουν ποικιλία λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και δημητριακών», τονίζει η Bender.
Ωστόσο, η βιταμίνη B12 απαντάται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Όσοι ακολουθούν βίγκαν διατροφή πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα, καθώς η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για την παραγωγή αίματος, τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανιστούν σοβαρές ελλείψεις -μέχρι και αναιμία ή παράλυση.
Γάλα και υδατάνθρακες
Η γεωργία, που εμφανίστηκε πριν από περίπου 7.000 χρόνια, έδωσε νέα ώθηση στην εξέλιξη. Οι άνθρωποι εγκαταστάθηκαν μόνιμα, εξημέρωσαν φυτά και ζώα και άρχισαν να καταναλώνουν γάλα. «Ως ενήλικες, μπορούμε να πίνουμε γάλα μόνο σχετικά πρόσφατα», λέει η Bender. Σε πολλά μέρη του κόσμου, το ένζυμο που διασπά τη λακτόζη μειώνεται μετά την παιδική ηλικία. Σε ορισμένους πληθυσμούς όμως -όπως στην Ευρώπη, τη Μέση Ανατολή και τμήματα της Αφρικής- εμφανίστηκαν μεταλλάξεις που επιτρέπουν την πέψη του γάλακτος και στην ενήλικη ζωή. «Αυτό είναι εξέλιξη εν εξελίξει», εξηγεί.
Παράλληλα, η γεωργία οδήγησε σε τεράστια αύξηση της κατανάλωσης αμυλούχων τροφών -σιτηρών, πατάτας, ρυζιού, καλαμποκιού- και σε προϊόντα όπως ψωμί και πίτες. Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται έκτοτε σε μεγάλες ποσότητες, και το πεπτικό σύστημα προσαρμόστηκε.
Η Bender προειδοποιεί για τις ακραίες low-carb δίαιτες, καθώς συχνά μειώνουν υπερβολικά τις φυτικές ίνες, που είναι απαραίτητες για την υγεία του εντέρου. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται φούσκωμα μετά από ψωμί και ζυμαρικά -κάτι που συχνά σχετίζεται όχι τόσο με τη γλουτένη, όσο με το έντονα επεξεργασμένο σιτάρι και τα πρόσθετα.
Άρα, πρέπει να τρώμε όπως στη Λίθινη Εποχή; Η Nicole Bender διαφωνεί. Η Paleo διατροφή είναι υπερβολικά πλούσια σε κρέας. Αντίθετα, μια διατροφή κυρίως φυτική, με άφθονα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς, σε συνδυασμό με μέτρια κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες του σώματος.
Τι χρειάζεται πραγματικά το σώμα μου;
«Πιο σημαντικό από κάθε σύσταση είναι να είμαστε σε επαφή με το σώμα μας», λέει η Bender. Οι ανάγκες είναι βαθιά ατομικές. Η βασική της συμβουλή είναι η συνειδητή διατροφή. Πριν παρασυρθούμε από τη βιομηχανία τροφίμων, ας αναρωτηθούμε: πεινάω πραγματικά; πότε χόρτασα; τι ακριβώς χρειάζεται το σώμα μου;
Και αν βρεθούμε ξανά μπροστά στον πειρασμό ενός έτοιμου μπέργκερ; Κρατηθείτε. Ή, αν το θέλετε πραγματικά, φτιάξτε το μόνοι σας με φρέσκα υλικά. Έχει και καλύτερη γεύση.
