Των Rosie Young, Mariam Gamal El-Din και Yang Yue, The Conversation.
Όλοι γνωρίζουμε ότι οι πυλώνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι η τακτική άσκηση, η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών, ο καλός ύπνος και η ενυδάτωση. Όλα αυτά τα πράγματα υποστηρίζουν επίσης το μικροβίωμα του εντέρου –τα μικρόβια που ζουν στο πεπτικό σύστημα– αλλά υπάρχουν κάποια επιπλέον στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία του εντέρου σας.
Είναι ευρέως αποδεκτό από εμάς που μελετάμε το μικροβίωμα του εντέρου ότι ένα υγιές έντερο είναι αυτό που περιέχει μια ποικιλία μικροβίων και έχει έναν αποτελεσματικό φραγμό του εντέρου (την επένδυση μεταξύ του εντέρου και της κυκλοφορίας του αίματος).
Ας δούμε πρώτα τη διατροφή. Ίσως έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην υγεία του εντέρου σας. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα (βρίσκονται στα ψάρια και στους ξηρούς καρπούς) και πολυφαινόλες (χημικές ουσίες που βρίσκονται στα φυτά) προάγουν ένα υγιές έντερο.
Αντίθετα, οι τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα (όπως «αριθμοί Ε») και ζάχαρη μπορούν να βλάψουν υγεία του εντέρου. Αποφύγετε λοιπόν να καταναλώνετε πολλές υπερεπεξεργασμένες τροφές.
Οι γαλακτωματοποιητές, ένα κοινό πρόσθετο σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, έχει βρεθεί ότι προκαλούν φλεγμονή του εντέρου και διαρροή στο έντερο. Τα πιο συνηθισμένα που πρέπει να προσέξετε στη συσκευασία είναι η λεκιθίνη, τα πολυσορβικά (όπως το E433) και η καραγενάνη. Αυτά τα πρόσθετα είναι επίσης κοινά σε συμπληρώματα πρωτεϊνών, των οποίων η δημοτικότητα αυξάνεται σταθερά από τις αρχές της δεκαετίας του 2000, ειδικά μεταξύ των ατόμων που πηγαίνουν στο γυμναστήριο που θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους.
Πρεβιοτικά και προβιοτικά
Θα ήταν μη ρεαλιστικό να πούμε να αποφεύγετε εντελώς τροφές με πρόσθετα, αλλά η προσπάθεια περιορισμού της κατανάλωσης, αυξάνοντας παράλληλα την κατανάλωση πρεβιοτικών και προβιοτικών τροφών, θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία του εντέρου σας.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα καλό παράδειγμα ενός πρεβιοτικού, το οποίο ορίζεται ως ένα μη εύπεπτο συστατικό τροφής που μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο παχύ έντερο. Ως η κύρια πηγή τροφής των μικροβίων του εντέρου σας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή ποσότητα εάν θέλετε να ανθίσει το μικροβίωμα σας. Οι επίσημες οδηγίες προτείνουν περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για ενήλικες και 15-25 γραμμάρια για παιδιά.
Τα περισσότερα πρεβιοτικά προέρχονται από φυτικές τροφές, επομένως η λήψη μια μεγάλης ποικιλίας φυτικών προϊόντων στη διατροφή σας θα διατηρήσει το έντερο σας υγιές. Η πιο πρόσφατη σύσταση είναι να συμπεριλάβετε 30 είδη φυτών στη διατροφή σας την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να ακούγεται δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά να έχετε κατά νου ότι τόσο ο καφές καλής ποιότητας όσο και η μαύρη σοκολάτα μετρούν.
Τα προβιοτικά, τα ίδια τα ζωντανά βακτήρια και οι ζύμες, μπορούν εύκολα να καταναλωθούν μέσω προϊόντων διατροφής, ποτών ή συμπληρωμάτων που έχουν υποστεί ζύμωση. Η επιλογή ενός προβιοτικού υψηλής ποιότητας είναι σημαντική. Ενώ υπάρχει αυξανόμενη ποσότητα στην αγορά σε μορφή συμπληρώματος, σκόνης και δισκίου, μπορεί να είναι ακριβά. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά και είναι πολύ φθηνότερα.
Τα γιαούρτια, το τυρί, το ξινολάχανο, το kimchi και τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το tempeh και το miso, είναι παραδείγματα τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση που όχι μόνο υποστηρίζουν την υγιή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου σας αλλά παρέχουν μια καλή πηγή ινών, βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από αυτά τα προϊόντα, αναζητήστε εκείνα με την ένδειξη ότι περιέχουν «ζωντανές καλλιέργειες» ή «ζωντανά βακτήρια», με ελάχιστα συστατικά και χωρίς επεξεργασία θέρμανσης ή παστερίωσης.
Εκτός από το τι τρώτε, το πόσο συχνά τρώτε θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει την υγεία του εντέρου σας. Η νηστεία μπορεί να επιτρέψει την αποκατάσταση της επένδυσης του εντέρου και να μειώσει τη φλεγμονή.
Τα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν άμεσα και έμμεσα την υγεία του εντέρου μας. Μπορεί να έχετε ακούσει ότι τα αντιβιοτικά είναι επιβλαβή για το μικροβίωμα του εντέρου, ειδικά εκείνα που είναι «ευρέως φάσματος» και θα σκοτώσουν όχι μόνο επιβλαβή βακτήρια, αλλά και ωφέλιμα. Αυτό μπορεί να συσχετιστεί με γαστρεντερικά προβλήματα και μειωμένη ανοσία, ειδικά μετά από παρατεταμένη χρήση. Οι γιατροί δεν συνταγογραφούν επιπόλαια αντιβιοτικά, και είναι σημαντικό να τα παίρνετε σύμφωνα με τις οδηγίες. Εάν ανησυχείτε, συζητήστε τις πιθανές επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου σας με τον γιατρό σας.
Υπάρχουν μερικές στρατηγικές για την υποστήριξη του εντέρου σας κατά τη διάρκεια και μετά τη λήψη φαρμάκων. Το να παραμείνετε υγιείς δίνοντας προτεραιότητα στον καλό ύπνο και τη διαχείριση των επιπέδων στρες είναι επίσης σημαντικό, αλλά η αύξηση της πρόσληψης πρεβιοτικών και προβιοτικών μπορεί να μειώσει το πλήγμα της φαρμακευτικής αγωγής στο μικροβίωμα σας. Συνιστάται πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν εισάγετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα στη σπάνια περίπτωση που μπορεί να μην είναι κατάλληλο μαζί με τη θεραπεία.
Η έρευνα για το μικροβίωμα ρίχνει συνεχώς νέο φως στις περίπλοκες συνδέσεις μεταξύ των μικροβίων που ζουν στο έντερο μας και της ευημερίας μας. Προσέξτε λοιπόν αυτόν τον χώρο. Εν τω μεταξύ, ακολουθήστε τις παραπάνω συμβουλές –θα σας βοηθήσου να διατηρήσετε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.
