Των Shireen Kassam και Dagfinn Aune, The Conversation.
Περισσότεροι από 1,4 δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως ζουν με υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση). Είναι ο μεγαλύτερος μεταβολικός παράγοντας κινδύνου για πρόωρο θάνατο – οδηγώντας σε ασθένειες όπως καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια, νεφρική ανεπάρκεια και άνοια.
Οι περισσότερες από αυτές τις περιπτώσεις υπέρτασης διαμορφώνονται από τον τρόπο ζωής μας και το τι τρώμε. Αυτό σημαίνει ότι οι αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στον κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης.
Ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν, όπως δείχνει η τελευταία μας έρευνα. Βρήκαμε ότι η προσθήκη μόλις μιας μερίδας ξηρών καρπών στην καθημερινή σας διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης.
Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης – αλλά η έρευνα για τον αντίκτυπο των ξηρών καρπών ήταν περιορισμένη μέχρι σήμερα.
Τα φρούτα και τα λαχανικά σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, με την κατανάλωση 800 γραμμαρίων (δέκα μερίδες) την ημέρα να μειώνει τον κίνδυνο κατά 11%.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης – καστανό ρύζι, βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης – συνδέονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης. Η έρευνά μας διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν την υψηλότερη ποσότητα δημητριακών ολικής άλεσης καθημερινά είχαν περίπου 26% χαμηλότερο κίνδυνο σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν τη λιγότερη.
Έχουμε επίσης δείξει ότι τα όσπρια και η σόγια συνδέονται με 16% και 19% χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης αντίστοιχα.
Η τελευταία μας ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, δείχνει τώρα τον σαφή αντίκτυπο που μπορεί να έχει η κατανάλωση ξηρών καρπών στον κίνδυνο υπέρτασης. Η μελέτη μας συγκέντρωσε δεδομένα από 143.000 άτομα – συμπεριλαμβανομένων 20.665 ατόμων που είχαν υπέρταση. Βρήκαμε ότι η κατανάλωση περίπου μιας χούφτας ξηρών καρπών καθημερινά (μεταξύ 30-35g) συνδεόταν με 26% χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση καθόλου ξηρών καρπών.
Γιατί λειτουργούν οι φυτικές τροφές
Οι φυτικές τροφές μοιράζονται μερικά βασικά χαρακτηριστικά, τα οποία μπορεί να εξηγούν γιατί είναι ωφέλιμες για την καρδιά. Είναι εξαιρετική πηγή καλίου, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αποβάλλοντας νάτριο και χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία.
Οι φυτικές τροφές παρέχουν επίσης φυτικές ίνες που τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου ώστε να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου – ενώσεις που συνδέονται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν επίσης L-αργινίνη και νιτρικά, τα οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου προκειμένου να διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία. Οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Παρά το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί είναι ενεργειακά πυκνοί, συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας – συμβάλλοντας έτσι στον μετριασμό ενός άλλου παράγοντα κινδύνου για υπέρταση.
Αυτοί οι επικαλυπτόμενοι μηχανισμοί μειώνουν όλοι την αρτηριακή πίεση και βοηθούν στην εξήγηση της σύνδεσης μεταξύ διατροφών πλούσιων σε φυτά και χαμηλότερου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αλλά όσο δελεαστικό κι αν είναι να αποκαλέσουμε τους ξηρούς καρπούς «σούπερ τροφή» για την καρδιά, η πραγματική τους δύναμη βρίσκεται μέσα σε ένα ευρύτερο μοτίβο υγιεινής διατροφής. Ενώ παρατηρούνται μειώσεις στον κίνδυνο υπέρτασης με την πρόσληψη ακόμη και μόλις μιας καθημερινής μερίδας ξηρών καρπών, μια διατροφή που βασίζεται σε πολλές ολόκληρες φυτικές τροφές μπορεί να παρέχει ακόμη περισσότερα οφέλη.
Αυτό ακριβώς αποδεικνύουν οι διατροφές Dash, Μεσογειακή και χορτοφαγική. Όλες λειτουργούν επειδή βάζουν αυτές τις διαφορετικές φυτικές τροφές στο ίδιο πιάτο.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι οι μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυσή μας είναι παρατηρητικές. Αυτό σημαίνει ότι δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερους ξηρούς καρπούς τείνουν να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, αλλά δεν μπορούν να αποδείξουν ότι οι ξηροί καρποί είναι η αιτία.
Τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερες φυτικές τροφές στη διατροφή τους τείνουν επίσης να ακολουθούν άλλες υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως τακτική σωματική δραστηριότητα. Αν και η ανάλυσή μας προσάρμοσε πολλούς από αυτούς τους παράγοντες, δεν μπορούμε να αποκλείσουμε πλήρως τον αντίκτυπό τους.
Αλλά οι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές της διατροφής Dash, όπου η διατροφή αλλάζει πραγματικά ώστε να περιλαμβάνει περισσότερα λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχη πρωτεΐνη, είναι αυτές που μας δίνουν την πεποίθηση ότι η σύνδεση είναι πραγματική. Ομοίως, οι δοκιμές παρέμβασης, που συνέκριναν τις επιδράσεις πολλαπλών διαφορετικών φυτικών διατροφών, δείχνουν επίσης οφέλη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Υπάρχουν επίσης κενά γνώσης που πρέπει να σημειωθούν. Οι μελέτες για τους ξηρούς καρπούς που συμπεριλάβαμε στην ανασκόπησή μας δεν διαχώρισαν τους αλατισμένους από τους ανάλατους. Δεδομένου ότι το αλάτι αυξάνει την αρτηριακή πίεση, το πραγματικό όφελος των ανάλατων ξηρών καρπών μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερο από αυτό που αναφέρθηκε.
Τα περισσότερα δεδομένα προέρχονταν επίσης από την Ευρώπη, την Αμερική και την Ανατολική Ασία. Λίγα στοιχεία προέρχονταν από την Αφρική και την Ινδία. Περισσότερες μεγάλες μελέτες που διεξάγονται σε ποικίλες περιοχές θα βοηθήσουν στη βελτίωση της βάσης τεκμηρίωσης.
Το συμπέρασμα είναι πρακτικό και προσιτό. Δεν χρειάζεστε συμπληρώματα ή μόδες. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά, επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης, βασίστε τα γεύματά σας σε φασόλια και τόφου και προσθέστε μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς. Αυτές είναι μικρές συνήθειες που αθροίζονται σε σημαντική μείωση ενός από τους μεγαλύτερους κινδύνους για την υγεία μας.
