Η διαλειμματική νηστεία έχει συζητηθεί πολύ, αλλά συνήθως εξετάζεται μόνη της. Το ερώτημα είναι τι γίνεται όταν τη συνδυάζεις με άσκηση. Μια μεγάλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Γρανάδα στην Ισπανία, γνωστή ως TEMPUS, προσπάθησε να απαντήσει σε αυτό ακριβώς το ερώτημα. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι ο συνδυασμός βοηθάει βραχυπρόθεσμα, αλλά τα οφέλη χάνονται όταν σταματήσει η προσπάθεια.
Πώς έγινε η μελέτη
Στη μελέτη συμμετείχαν 187 ενήλικες με παχυσαρκία, μισοί άνδρες και μισές γυναίκες, ηλικίας 25 έως 65 ετών. Χωρίστηκαν τυχαία σε τέσσερις ομάδες. Η πρώτη ομάδα ακολούθησε τη συνήθη φροντίδα, δηλαδή μία ομαδική συνεδρία τον μήνα για υγιεινή διατροφή και κίνηση. Η δεύτερη ομάδα έκανε διαλειμματική νηστεία, τρώγοντας μόνο μέσα σε ένα οκτάωρο που επέλεγε η ίδια, κάθε μέρα, για 12 εβδομάδες. Η τρίτη ομάδα έκανε άσκηση με επίβλεψη, δύο φορές την εβδομάδα, με ασκήσεις με λάστιχα και βάρος σώματος για τους μυς, καθώς και έντονο περπάτημα σε διάδρομο. Η τέταρτη ομάδα συνδύασε νηστεία και γυμναστική.
Όλοι οι συμμετέχοντες έπαιρναν οδηγίες για μεσογειακή διατροφή και για το περπάτημα. Η μελέτη κράτησε 12 εβδομάδες, και οι ερευνητές ξαναέλεγξαν τους συμμετέχοντες ένα χρόνο μετά.
Τι έγινε με το λίπος στο συκώτι
Το πιο σημαντικό ερώτημα ήταν αν οι παρεμβάσεις μειώνουν το λίπος στο συκώτι, το οποίο μετρήθηκε με μαγνητική τομογραφία. Το λίπος στο συκώτι μειώθηκε και στις τέσσερις ομάδες, αλλά καμία από τις τρεις παρεμβάσεις δεν ήταν καλύτερη από τη συνήθη φροντίδα. Δηλαδή, ούτε η νηστεία ούτε η γυμναστική ούτε ο συνδυασμός τους κατάφεραν κάτι παραπάνω από την απλή εκπαίδευση σε διατροφή και κίνηση.
Όμως, υπήρχε μια σημαντική διαφορά σε όσους είχαν λιπώδες συκώτι στην αρχή. Μετά τις 12 εβδομάδες, το 28,6% όσων συνδύασαν νηστεία και γυμναστική είχαν φυσιολογικό συκώτι, έναντι μόλις 6,5% της ομάδας συνήθους φροντίδας. Δηλαδή, σχεδόν ένας στους τρεις βελτιώθηκε τόσο πολύ που δεν πληρούσε πλέον τα κριτήρια για λιπώδες συκώτι.
Επίσης, στους άνδρες που συνδύασαν νηστεία και γυμναστική, το λίπος στο συκώτι μειώθηκε περισσότερο από ό,τι στη συνήθη φροντίδα. Στις γυναίκες δεν παρατηρήθηκε τέτοια διαφορά. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι γυναίκες είχαν ήδη λιγότερο λίπος στο συκώτι στην αρχή, άρα είχαν μικρότερο περιθώριο βελτίωσης.
Τι έγινε με το βάρος
Στη ζυγαριά, η εικόνα ήταν πιο ξεκάθαρη. Οι ομάδες που έκαναν νηστεία έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνες που έκαναν μόνο γυμναστική ή ακολούθησαν τη συνήθη φροντίδα. Η διαφορά ήταν περίπου 2,2 κιλά περισσότερα σε σχέση με τη συνήθη φροντίδα. Το ίδιο ίσχυε και για τη συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα: ο συνδυασμός νηστείας και γυμναστικής έχασε περισσότερο λίπος από τη γυμναστική μόνη της.
Τι έγινε με τους μυς
Εδώ βρίσκεται ένα από τα πιο σημαντικά ευρήματα. Η ομάδα που έκανε μόνο νηστεία έχασε περισσότερους μυς από εκείνες που έκαναν γυμναστική ή ακολούθησαν τη συνήθη φροντίδα. Αντίθετα, η ομάδα που συνδύασε νηστεία και γυμναστική έχασε λιγότερους μυς από εκείνη που έκανε μόνο γυμναστική. Με απλά λόγια: η νηστεία χωρίς γυμναστική «τρώει» μυς, αλλά η γυμναστική με βάρη τους προστατεύει.
Τι έγινε με τη φυσική κατάσταση και τη χοληστερίνη
Οι δύο ομάδες που γυμνάστηκαν βελτίωσαν σημαντικά τη φυσική τους κατάσταση και την αντοχή τους. Μάλιστα, η βελτίωση ήταν τόσο μεγάλη που, σύμφωνα με τους ερευνητές, αντιστοιχεί σε σημαντική μείωση του κινδύνου για πρόωρο θάνατο από καρδιαγγειακά αίτια.
Η γυμναστική μόνη της τα πήγε καλύτερα στη βελτίωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL) και μιας πρωτεΐνης που σχετίζεται με τον κίνδυνο για την καρδιά (ApoB). Η νηστεία βοήθησε περισσότερο στο σάκχαρο νηστείας.
Η συμμετοχή ήταν εντυπωσιακή: πάνω από 90% των συμμετεχόντων ακολούθησαν τις οδηγίες, τόσο στη νηστεία όσο και στη γυμναστική. Κανένας δεν είχε σοβαρή παρενέργεια. Η μέθοδος ήταν δηλαδή ασφαλής και εφαρμόσιμη για τους περισσότερους.
Ένα χρόνο μετά το τέλος της μελέτης, όλες οι διαφορές είχαν εξαφανιστεί. Δηλαδή, όσοι είχαν χάσει βάρος, το ξαναπήραν. Όσοι είχαν βελτιώσει το συκώτι τους, επέστρεψαν στα προηγούμενα επίπεδα. Αυτό δεν σημαίνει ότι η προσπάθεια ήταν άχρηστη. Σημαίνει ότι χρειάζεται συνεχής προσπάθεια για να διατηρηθούν τα οφέλη. Όπως συμβαίνει με κάθε αλλαγή τρόπου ζωής, αν σταματήσεις, τα αποτελέσματα χάνονται.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Πρώτον, ο συνδυασμός νηστείας και γυμναστικής είναι καλύτερος από το καθένα μόνο του για απώλεια βάρους, λίπους και βελτίωση της φυσικής κατάστασης, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
Δεύτερον, η νηστεία χωρίς γυμναστική με βάρη χάνει μυς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ηλικιωμένους και γυναίκες, που έχουν ήδη λιγότερη μυϊκή μάζα.
Τρίτον, η γυμναστική προσθέτει οφέλη που η νηστεία δεν προσφέρει, όπως καλύτερη χοληστερίνη και καλύτερη αντοχή.
Τέταρτον, η διάρκεια είναι το κλειδί. Ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων μπορεί να δώσει εντυπωσιακά αποτελέσματα, αλλά χωρίς μακροπρόθεσμη στρατηγική, τα οφέλη χάνονται.
Η μελέτη TEMPUS δεν είναι μαγική λύση. Είναι όμως μια καλή απόδειξη ότι ο συνδυασμός νηστείας και γυμναστικής —με βάρη και έντονο περπάτημα— μπορεί να βοηθήσει βραχυπρόθεσμα. Το μεγάλο στοίχημα παραμένει η διατήρηση.
Περισσότερες πληροφορίες: Effects of time-restricted eating and supervised exercise on intrahepatic fat and cardiometabolic health in adults with obesity: the TEMPUS randomized controlled trial.
