Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA): Ιδιότητες, δοσολογία και παρενέργειες

Conjugated-Linoleic-Acid-CLA_ContainerΕίναι σαφές από την έρευνα των τελευταίων δεκαετιών ότι τα λιπαρά δεν είναι όλα ίδια. Μερικά χρησιμοποιούνται από το σώμα απλά για να δώσουν ενέργεια και άλλα έχουν επιπτώσεις στην υγεία, είτε καλές είτε κακές. Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (conjugated linoleic acid ή CLA) ανήκει στα καλά λιπαρά.

Υπάρχει αρκετή έρευνα γύρω από αυτό το λιπαρό μόριο. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ έχει την ιδιότητα να διατηρεί στο σώμα πιο αδύνατο, γι’ αυτό είναι ένα δημοφιλές διατροφικό συμπλήρωμα για την απώλεια βάρους. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Ωστόσο, όπως συχνά συμβαίνει στη διατροφή, πρόκειται για ένα αμφιλεγόμενο μόριο καθώς δεν έχουν καταλήξει όλες οι μελέτες στα ίδια αποτελέσματα ενώ σε μεγάλη δοσολογία μέσω διατροφικών συμπληρωμάτων φαίνεται ότι μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως είναι η αύξηση της φλεγμονής.

Το ανθρώπινο σώμα δεν συνθέτει το CLA αλλά το απορροφά εύκολα από τα τρόφιμα που το περιέχουν και από τα συμπληρώματα διατροφής. Στις τροφές βρίσκεται κυρίως στο κρέας (βοδινό, κατσικίσιο, πρόβειο) και τα γαλακτοκομικά (στο γάλα, στο βούτυρο, στο τυρί και στο γιαούρτι).

Τι είναι το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ

Το λινολεϊκό οξύ (λέγεται και λινελαϊκό) είναι ένα σύνηθες ωμέγα-6 λιπαρό της δυτικής διατροφής. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε ορισμένα φυτικά έλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο) και σε μικρότερες ποσότητες σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα.

linoleiko oxy

Λινελαϊκό οξύ: 18 άτομα άνθρακα και δύο διπλοί δεσμοί.

Πρόκειται για ένα πολυακόρεστο λιπαρό που έχει 18 άτομα άνθρακα και δύο cis διπλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα στο μόριό του. Υπάρχει η cis δομή του λιπαρού (όταν στο διπλό δεσμό τα δύο άτομα υδρογόνου είναι από την ίδια πλευρά) και η τρανς μορφή (όταν τα δύο υδρογόνα βρεθούν απέναντι). O πρώτος διπλός δεσμός βρίσκεται μετά τον 6ο άνθρακα μετρώντας από το τέλος (γι’ αυτό ονομάζεται ωμέγα-6) ενώ ο δεύτερος διπλός δεσμός βρίσκεται trans-6μετά τον 9ο άνθρακα μετρώντας από το τέλος. Ως τέλος του λιπαρού θεωρείται ομάδα CH3 (μεθυλική ομάδα) και ως αρχή η ομάδα RCOOH (καρβοξυλικό οξύ). Μετρώντας από την αρχή, το λινολεϊκό οξύ αναφέρεται ως “Cis-9, Cis-12 οκταδεκαδιενοϊκό οξύ”.

Το  λινολεϊκό δεν έχει καλή φήμη γιατί στη δυτική διατροφή υπάρχει σε μεγάλη ποσότητα σε σχέση με τα ωμέγα-3 λιπαρά. Αυτό έχει ως συνέπεια να μην μένουν ελεύθερα ορισμένα ένζυμα για να χρησιμοποιηθούν στο μεταβολικό των ωμέγα-3 λιπαρών. Τελευταίες μάλιστα έρευνες έχουν δείξει ότι η μεγάλη κατανάλωση λινολεϊκού μέσω των φυτικών ελαίων επιβαρύνει την ανθρώπινη υγεία παρότι μειώνεται η χοληστερόλη στο ανθρώπινο αίμα.

Το συζευγμένο λινολεϊκό διαφέρει από το λινολεϊκό. Η λέξη συζευγμένο έχει να κάνει με τη διάταξη των διπλών δεσμών στο μόριο του λιπαρού. Συνήθως τα πολυακόρεστα λιπαρά απαντώνται στη φύση έχοντας διπλούς δεσμούς στους οποίους παρεμβάλλεται μια ομάδα CH2. Αλλά είναι δυνατόν να χαθεί η παρεμβάλλουσα μεταξύ των διπλών δεσμών ομάδα CH2 και να πλησιάσουν πιο κοντά οι διπλοί δεσμοί, μετατρέποντας το λιπαρό οξύ σε συζευγμένο (conjugated). Συζευγμένο λιπαρό είναι αυτό που μεταξύ δύο διπλών δεσμών παρεμβάλλεται μόνο ένας απλός δεσμός. Το CLA είναι το κυριότερο συζευγμένο λιπαρό στη διατροφή και προκύπτει στα μηρυκαστικά ζώα υπό την επίδραση ορισμένων μικροβίων.

cla-6-494x98

Συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (ρουμενικό): Μεταξύ των δύο διπλών δεσμών παρεμβάλλεται μόνο ένας απλός δεσμός.

Υπάρχουν 28 διαφορετικές μορφές του CLA (ισομερή), δηλαδή πρόκειται για μια ομάδα λιπαρών μορίων που έχουν 18 άτομα άνθρακα και δύο διπλούς δεσμούς σε διαφορετική θέση από αυτή που βρίσκονται στο λινολεϊκό.

Το πιο σημαντικό μόριο αυτής της ομάδας είναι το “C-9, T-11” (C-9 σημαίνει ότι υπάρχει ένας cis δεσμός μετά τον ένατο άνθρακα μετρώντας από την αρχή και Τ-11 σημαίνει ότι υπάρχει ένας τρανς δεσμός μετά τον ενδέκατο άνθρακα). Το λιπαρό αυτό λέγεται ρουμενικό οξύ (rumenic acid) και αντιπροσωπεύει το 90% του συνόλου των ισομερών του CLA. Είναι αυτό που φαίνεται να παρουσιάζει αντικαρκινικές ιδιότητες στην περίπτωση του καρκίνων του μαστού σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, του παχέος εντέρου, ορισμένων καρκίνων του δέρματος, του προστάτη, του παγκρέατος, των ωοθηκών, των πνευμόνων και του στομάχου.

Μία άλλη ενδιαφέρουσα μορφή του CLA είναι το “Τ-10, C-12” (trans-10, cis-12), ένα μόριο που θεωρείται ότι βοηθάει στο αδυνάτισμα.

Να σημειωθεί ότι το CLA είναι τεχνικά ένα trans λιπαρό το οποίο όμως προκύπτει με φυσικό τρόπο στο στομάχι των μυρηκαστικών. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι τα βιομηχανικά τρανς λιπαρά (που προκύπτουν με τη διαδικασία της βιομηχανικής υδρογόνωσης) είναι βλαβερά για την υγεία ενώ τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται εκ φύσεως  στα ζωικά τρόφιμα είναι ωφέλιμα.

Ποιες τροφές περιέχουν CLA

cla-500wiΟι κύριες διατροφικές πηγές του CLA είναι οι ζωικές τροφές από τα μηρυκαστικά, όπως αγελάδες, κατσίκες και πρόβατα. Η περιεκτικότητα σε CLA ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το τι τρώνε τα ζώα (1). Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε CLA είναι 300-500% υψηλότερη στο βοδινό κρέας και τα γαλακτοκομικά όταν οι αγελάδες τρέφονται με γρασίδι σε σύγκριση με αυτές που τρέφονται με σιτηρά.

Οι αλλαγές στο τρόπο με τον οποίο τρέφονται οι αγελάδες και τα άλλα ζώα που παράγουν γάλα εδώ και ένα αιώνα έχουν µειώσει σημαντικά την ποσότητα του CLA στη διατροφή.

Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ βρίσκεται κυρίως στις παρακάτω τροφές.

Γαλακτοκομικά προϊόντα CLA (mg/g λίπους)
Ομογενοποιημένο γάλα 5,5
Βούτυρο 4,7 – 6,1
Κρέμα 4,6
Απλό γιαούρτι 4,8
Άπαχο γιαούρτι 1,7
Παγωτό 3,6
Τυρί cheddar 3,6
Τυρί μοτσαρέλα 4,9
Τυρί κότατζ 4,5
Κρέας – Αυγά
Μοσχαρίσιο 2,9 – 4,3
Αρνί 5,6
Χοιρινό και κρόκος αυγού 0,6
Κοτόπουλο 0,9
Γαλοπούλα 2,5
Θαλασσινά
Σολωμός 0,3
Γαρίδες 0,6
‘Ελαια
Ηλιέλαιο 0,4
Καλαμποκέλαιο 0,2

Το CLA που υπάρχει στα συμπληρώματα διατροφής προέρχεται από μια χημική τροποποίηση ορισμένων φυτικών ελαίων, κυρίως από τον κνήκο (αγιάγκαθο) και το ηλιέλαιο. Τα διατροφικά συμπληρώματα περιέχουν περίπου 40% C-9, T-11 (ρουμενικό) και 44% Τ-10, C-12, το οποίο θεωρείται κατάλληλο για απώλεια βάρους αλλά δεν βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα φυσικά προϊόντα (3).

Ιδιότητες

Η βιολογική δράση του CLA εντοπίστηκε για πρώτη φορά το 1987 από μια ομάδα ερευνητών που έδειξε ότι βοηθούσε στην καταπολέμηση του καρκίνου στα ποντίκια (4). Επίσης έχει βρεθεί ότι έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αργότερα βρέθηκε ότι θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα λίπους του σώματος (5). Το CLA έχει μελετηθεί αρκετά ως προς τους μηχανισμούς με τους οποίους μπορεί να δρα κατά της παχυσαρκίας (6)Φαίνεται πως μειώνει την πρόσληψη τροφής και αυξάνει τις καύσεις του λίπους.

Τα λιπαρά οξέα μεταφέρονται μέσα στα μιτοχόνδρια από ένα ένζυμο που ονομάζεται carnitine-palmitoil-transferase (CPT). Εμπλέκονται τρία συστατικά μέρη, το CPT-1, CPT-2 και το  CATC (carnitine acylcarnitine translocase). Το συζευγμένο λινολεϊκό αυξάνει τη συγκέντρωση και τη δραστηριότητα του CPT-1 με αποτέλεσμα να καίγεται περισσότερο λίπος. Η καφεΐνη ενδεχομένως να ενισχύει αυτό το αποτέλεσμα.

Το συζευγμένο λινολεϊκό μπορεί να έχει θεαματικά αποτελέσματα στα ποντίκια όπου το σωματικός λίπος τους μπορεί να μειωθεί ακόμα και 60% σε σχέση με αυτά που λαμβάνουν μια εικονική ουσία. Στα γουρούνια, το CLA μείωσε το σωματικό λίπος κατά 6-25%. Τα αποτελέσματα στον άνθρωπο είναι λιγότερα εντυπωσιακά αλλά ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι πράγματι το CLA μπορεί να προκαλέσει απώλεια σωματικού βάρους (7). Επίσης, έχει φανεί ότι βελτιώνει την σύνθεση του σώματος, όχι μόνο μειώνοντας το σωματικό λίπος αλλά και μερικές φορές αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα (8).

Τα συμπεράσματα ωστόσο είναι συνεπή μεταξύ των μελετών. Για παράδειγμα μια δοσολογία 3,4 γραμμαρίων την ημέρα σε μια ανθρώπινη μελέτη είχε ως αποτέλεσμα να αδυνατίσουν οι συμμετέχοντες κατά 140 γραμμάρια τη εβδομάδα ενώ σε μια άλλη μελέτη, μια μεγάλη δοσολογία, 6,8 γραμμάρια την ημέρα, επέφερε μικρότερη μείωση, 110 γραμμαρίων την εβδομάδα. Θα πρέπει κανείς να έχει κατά νου ότι υπάρχουν  μελέτες που δεν έδειξαν καμία επίδραση στο αδυνάτισμα (9).

Σε μια μετα-ανάλυση του 2007 συγκεντρώθηκαν δεδομένα από 18 ελεγχόμενες δοκιμές και το CLA βρέθηκε ότι προκαλεί απώλεια λίπους περίπου 90 γραμμαρίων ανά εβδομάδα, για 6 μήνες (10). Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το μόριο έχει ευεργετικές ιδιότητες.

Ωστόσο μια άλλη μετα-ανάλυση το 2012 η οποία εξέτασε 15 ελεγχόμενες δοκιμές διαπίστωσε ότι μακροχρόνια το CLA δεν προκάλεσε ουσιαστική απώλεια βάρους σε σχέση με την εικονική ουσία που δόθηκε στους συμμετέχοντες (11). Η μελέτη αυτή κατέγραψε ορισμένες παρενέργειες όπως δυσκοιλιότητα σε μερικά άτομα και διάρροια σε άλλα.

Ασθένειες

Πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν διεξαχθεί για να εξετάσουν αν οι άνθρωποι που καταναλώνουν συζευγμένο λινολεϊκό οξύ έχουν χαμηλότερο ή υψηλότερο κίνδυνο ασθενειών.

Αρκετές από αυτές τις μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που λαμβάνουν περισσότερο CLA από τις τροφές έχουν χαμηλότερο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, όπως είναι ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος (12), (13).

Επιπλέον, μελέτες σε χώρες όπου οι αγελάδες τρώνε χόρτο δείχνουν ότι οι άνθρωποι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου (14). Αυτό μπορεί να σχετίζεται με το CLA αλλά και άλλα προστατευτικά συστατικά που υπάρχουν στο χορτάρι όπως η βιταμίνη Κ2.

Δοσολογία

Στους ανθρώπους οι μελέτες δείχνουν όφελος του CLA στην προσπάθεια για αδυνάτισμα όταν καταναλώνεται πάνω από 1 γραμμάριο την ημέρα με μέγιστη ημερήσια δόση τα 3-4 γραμμάρια. Φαίνεται ότι πάνω από 3,4 γραμμάρια την ημέρα δεν έχουν επιπρόσθετο όφελος (18) στο αδυνάτισμα.

Το 1 γραμμάριο δεν μπορεί να προσληφθεί από τη διατροφή αφού απαιτεί π.χ. την κατανάλωση τουλάχιστον 200 γραμμαρίων ζωικού λίπους κάτι που έχει άλλες παρενέργειες αλλά και πρακτικά είναι αδύνατο. Επειδή το CLA βρίσκεται στο λίπος, η περιεκτικότητα των ολόπαχων προϊόντων είναι υψηλότερη από αυτή των άπαχων ή ημιάπαχων το οποίο με τη σειρά του καταλήγει σε μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων. Η μέση πρόσληψη στις ΗΠΑ είναι 150 mg ανά ημέρα για τις γυναίκες και 210 mg για τους άνδρες (2) ενώ το 60-70% προέρχεται από τα γαλακτοκομικά.

Έτσι η μόνη πρακτική λύση είναι τα συμπληρώματα διατροφής.

Παρενέργειες

Μερικά θρεπτικά συστατικά είναι ευεργετικά όταν καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες αλλά γίνονται επιβλαβή σε μεγάλη δοσολογία. Αυτό φαίνεται να ισχύει και στην περίπτωση του συζευγμένου λινολεϊκού οξέος. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι μεγάλες δόσεις του CLA μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη συσσώρευση λίπους στο συκώτι, κάτι που αποτελεί το πρώτο σκαλοπάτι προς το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη τύπου 2 (15).

Υπάρχουν επίσης μελέτες, τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους, που δείχνουν ότι παρά τη μείωση του σωματικού λίπους, το CLA μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, προκαλώντας αντίσταση στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα HDL (η “καλή” χοληστερόλη) (16), (17).

Για να είμαστε δίκαιοι, πολλές από τις μελέτες σε ζώα που έδειξαν αυτές τις διαταραχές  έκαναν χρήση μεγάλων δόσεων, πολύ υψηλότερων από ό, τι οι άνθρωποι λαμβάνουν από τη διατροφή. Ωστόσο, υπάρχουν και μελέτες σε ανθρώπους που χρησιμοποίησαν λογικές δόσεις, μέσω διατροφικών συμπληρωμάτων, οι οποίες προκάλεσαν ανησυχία.

Το CLA μπορεί επίσης να προκαλέσει άλλες, λιγότερο σοβαρές, παρενέργειες, όπως διάρροια, πόνο στο στομάχι, ναυτία και μετεωρισμό. Λάβετε υπόψη ότι ο κίνδυνος ανεπιθύμητων ενεργειών αυξάνεται ανάλογα με τη δόση.

Σχετικά άρθρα