5 τρόποι να μειώσετε τη χοληστερόλη μέσω της διατροφής

Η χοληστερόλη δημιουργείται κυρίως στο συκώτι και έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα, π.χ. εναποτίθεται στις μεμβράνες των κυττάρων και αποτελεί την πρώτη ύλη για αρκετές ορμόνες. Ωστόσο, όπως και οτιδήποτε άλλο μέσα στο σώμα, η υπερβολική ποσότητα δημιουργεί προβλήματα.

Η χοληστερόλη μεταφέρεται στο αίμα από μόρια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες, τα οποία επίσης μεταφέρουν τριγλυκερίδια και λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Διαφορετικά είδη λιποπρωτεϊνών έχουν διαφορετικές επιδράσεις στην υγεία. Για παράδειγμα, υψηλά επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) έχουν ως αποτέλεσμα εναποθέσεις χοληστερόλης μέσα στα τοιχώματα των αρτηριών, γεγονός που προκαλεί αθηροσκλήρωση. Αυτή είναι μια κατάσταση που μπορεί να καταλήξει σε φραγμένες αρτηρίες, καρδιακά επεισόδια, ισχαιμικά εγκεφαλικά, πνευμονική εμβολή και νεφρική ανεπάρκεια. Υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο.

Αντίθετα, η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) βοηθά στη μεταφορά της χοληστερόλης μακριά από τα τοιχώματα των αγγείων. Χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο.

Σημειώστε ότι το συκώτι αλλάζει την ποσότητα της χοληστερόλης που φτιάχνει ανάλογα με την ποσότητα που απορροφάται από τη διατροφή. Όταν το σώμα απορροφά περισσότερη χοληστερόλη από τη διατροφή, το συκώτι παράγει λιγότερη ποσότητα.

Παρακάτω αναφέρονται 5 τρόποι βελτίωσης των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας μέσω της διατροφής.

1. Εστίαση στα μονοακόρεστα λιπαρά

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα ακόρεστα έχουν τουλάχιστον ένα διπλό χημικό δεσμό στο μόριό τους και αυτό αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούνται από το σώμα. Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν μόνο ένα διπλό δεσμό.

Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010, η αντικατάσταση υδατανθράκων που προσέφεραν το 13% των συνολικών θερμίδων από μονοακόρεστα λιπαρά οδήγησε σε άνοδο της HDL χοληστερόλης κατά 12,5% σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων, χωρίς να μεταβάλλεται ουσιαστικά η LDL χοληστερόλη (1).

Τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, γεγονός που συμβάλλει στην αποφόρτιση των αρτηριών. Μια μελέτη σε 26 άτομα διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση των πολυακόρεστων λιπών με μονοακόρεστα στη διατροφή μείωσε την οξείδωση των λιπών και της χοληστερόλης (23).

Συνοπτικά, τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγιή επειδή μειώνουν την LDL χοληστερόλη, αυξάνουν την καλή HDL χοληστερόλη και μειώνουν την επιβλαβή οξείδωση. Επίσης έχουν θετική επίδραση σε σχέση με το στεατικό οξύ, ένα κορεσμένο λιπαρό που θεωρείται πως έχει ουδέτερη επίδραση στη χοληστερόλη (4).

Καλές πηγές μονοακόρεστου λίπους είναι οι ελιές, το ελαιόλαδο, το λάδι κανόλα, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, φουντούκια, κάσιους) και το αβοκάντο.

2. Χρησιμοποιήστε πολυακόρεστα λιπαρά 

Τα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη είναι αυτά που έχουν πάνω από ένα διπλό δεσμό στο μόριό τους. Οι έρευνες δείχνουν ότι μειώνουν την LDL χοληστερόλη όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά, και προκαλούν επίσης μείωση της HDL χοληστερόλης.

Μία μελέτη αντικατέστησε τα κορεσμένα λίπη σε δίαιτες 115 ενηλίκων με πολυακόρεστα λίπη για οκτώ εβδομάδες. Τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης μειώθηκαν κατά περίπου 10% (5).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια είναι επίσης πολυακόρεστα λίπη που κάνουν καλό στην καρδιά, αν και δεν μειώνουν την κακή χοληστερόλη.

3. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά είναι ακόρεστα λίπη που προκύπτουν από μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση. Πολλές μαργαρίνες και λίπη παρασκευάζονται από μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Τα προκύπτοντα τρανς λιπαρά δεν είναι πλήρως κορεσμένα αλλά είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εταιρείες τροφίμων χρησιμοποιούν τα τρανς λιπαρά σε προϊόντα όπως τα spreads, τα αρτοσκευάσματα, τα μπισκότα κλπ.

Δυστυχώς, τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την κακή LDL και μειώνουν την ευεργετική HDL όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά (67).

Μια μελέτη εκτίμησε ότι τα τρανς λιπαρά μπορεί να ευθύνονται για το 8% των θανάτων από καρδιακές παθήσεις παγκοσμίως (8).

Μια άλλη μελέτη εκτίμησε ότι ο νόμος που περιορίζει τα τρανς λιπαρά στη Νέα Υόρκη είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των θανάτων από καρδιακές παθήσεις κατά 4,5% (9).

Στις Ηνωμένες Πολιτείες οι εταιρείες τροφίμων υποχρεούνται να αναγράφουν την ποσότητα των τρανς λιπαρών στα προϊόντα τους αν περιέχουν 0,5 γραμμάρια και πάνω. Ο σκοπός είναι η παντελής εξάλειψη των τρανς λιπαρών από την ανθρώπινη διατροφή.

4. Τρώτε φυτικές ίνες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό αλλά οι άνθρωποι δεν μπορούν να τις αφομοιώσουν. Ωστόσο, τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στα έντερά μας μπορούν και αφομοιώνουν τις διαλυτές φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, τις απαιτούν για τη δική τους διατροφή. Αυτά τα καλά βακτήρια, που ονομάζονται επίσης προβιοτικά, μειώνουν τα δύο επιβλαβή είδη λιποπρωτεϊνών, LDL και VLDL.

Σε μια μελέτη 30 ενηλίκων, η λήψη 3 γραμμαρίων συμπληρωμάτων διαλυτής φυτικής ίνας ημερησίως για 12 εβδομάδες μείωσε την LDL κατά 18%.

Μερικές από τις καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικής ίνας περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια και φακές, φρούτα, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως.

5. Σκεφτείτε τις φυτικές στερόλες και τους στανόλες

Οι φυτικές στανόλες και στερόλες είναι παραλλαγές της χοληστερόλης. Επειδή μοιάζουν με τη χοληστερόλη, απορροφώνται από τη διατροφή μειώνοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης. Ωστόσο, επειδή διαφέρουν από τη χοληστερόλη, δεν προκαλούν αθηρωματική πλάκα.

Μικρές ποσότητες φυτικών στανολών και στερολών απαντώνται εκ φύσεως σε φυτικά έλαια αλλά προστίθενται επίσης σε ορισμένα έλαια και υποκατάστατα του βουτύρου.

Μια μελέτη 60 ανδρών και γυναικών βρήκε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού που περιείχε 1 γραμμάριο φυτικών στανολών μείωσε την LDL κατά περίπου 15%, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Πάντως, δεν υπάρχει μέχρι τώρα απόδειξη ότι οι στανόλες ή οι στερόλες μειώνουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Δείτε επίσης