Αν και τίποτα δεν μπορεί να υποκαταστήσει μια σωστή δίαιτα που συνδυάζεται με άσκηση, η επιστημονική έρευνα έχει αποκαλύψει μερικές λεπτομέρειες που μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Παρακάτω παρουσιάζονται ορισμένα ευρήματα των μελετών που έγιναν για τις δίαιτες και μπορούν να σας χρησιμεύσουν στην μάχη εναντίον του περιττού πάχους.
1. Πίνετε πολλά υγρά. Το να ξεγελά κανείς το στομάχι του και να δημιουργεί μια ψευδαίσθηση πληρότητας και κορεσμού της πείνας, πίνοντας πολλά υγρά και κυρίως νερό, είναι ένας απλός τρόπος για να πετύχει τη συνολική μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνει μέσα στην ημέρα. Η ενυδάτωση γεμίζει επίσης με οξυγόνο και ενέργεια τον οργανισμό, περιορίζοντας έτσι το τσιμπολόγημα και την κατανάλωση σνακ (ιδίως των γλυκών, όπως τα μπισκότα και οι μπάρες). Το κλειδί είναι να επιλέγετε ροφήματα και αφεψήματα δίχως ζάχαρη ή έστω με μια τεχνητή γλυκαντική ουσία. Πολύ θα σας βοηθήσει επίσης να πίνετε 2 ποτήρια νερό λίγο πριν από κάθε σας γεύμα, ώστε να τρώτε λιγότερο όταν καθήσετε στο τραπέζι. Τον περασμένο Αύγουστο, δημοσιοποιήθηκε μελέτη του Τεχνολογικού Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια η οποία έδειξε πως με την τακτική αυτή χάνει κανείς κατά 30% περισσότερο βάρος. Και το καλύτερο: ακόμα κι αν σταματήσετε την δίαιτα, το νεράκι μπορεί να σας βοηθήσει να μην ξαναπαχύνετε, σύμφωνα με την ίδια μελέτη!
2. Να τρώτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Κρέας, ψάρια, αυγά, όσπρια και γαλακτοκομικά (οι πρωτεΐνες, δηλαδή) έχει αποδειχθεί πως ασκούν ευεργετική επίδραση στον μεταβολισμό, ενώ ταυτοχρόνως προκαλούν αίσθημα κορεσμού της πείνας. Φροντίστε να περιέχουν πρωτεΐνες και τα τρία κύρια γεύματα της ημέρας, επιλέγοντας τις λίγων λιπαρών ή τις άπαχες μορφές τους (λ.χ. φασόλια, ασπράδια αυγού, φιλέτα πουλερικών, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά). Εννοείται ότι για τη μαγειρική προτιμάμε το ψήσιμο ή το βράσιμο, και όχι το τηγάνησμα.
3. Φάτε περισσότερα όσπρια αντί για μακαρόνια και ψωμί. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2008 στην «Επιθεώρηση του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής» έδειξε πως όσοι τρώνε συχνά φασόλια και άλλα όσπρια έχουν κατά 22% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες προκαλούν αίσθημα κορεσμού της πείνας και ταυτοχρόνως ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τα «σκαμπανεβάσματά» του τα οποία εντείνουν το αίσθημα της πείνας και την ανάγκη για ένα γλυκό. Ο ιδανικός συνδυασμός όσον αφορά τα φυτικής προελεύσεως τρόφιμα είναι να τρώτε άφθονα λαχανικά, φρούτα με μέτρεο και αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως (όλ’ αυτά όχι μόνο σε μορφή σαλάτας ή πρωινού, αλλά και ως σνακ, στις σάλτσες και γενικότερα σε κάθε ευκαιρία). Για να εξασφαλίσετε την άφθονη κατανάλωση φυτικών ινών να επιλέγετε προϊόντα ολικής αλέσεως και να τρώτε τα φρούτα με τη φλούδα.
4. Αποφύγετε τα πολτοποιημένα τρόφιμα. Όσο πιο γρήγορα προωθείται η τροφή από το στόμα στο στομάχι, τόσο πιο γρήγορα συνεχίζουμε με την επόμενη μπουκιά και κατά συνέπεια τόσο πιο πολύ τρώμε. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να εντάξετε στο διαιτολόγιο σας τρόφιμα που απαιτούν μάσηση. Αντί λοιπόν να πίνετε χυμούς, να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα. Αντίστοιχα, αντί για πουρέ, να τρώτε ολόκληρη την πατάτα και αντί για βραστά, να τρώτε ωμά τα καρώτα και το λάχανο. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει πως όσο πιο πολλή μάσηση απαιτείται για το φαγητό, τόσο πιο γρήγορα αναπτύσσεται το αίσθημα κορεσμού της πείνας, με αποτέλεσμα να τρώει κανείς λιγότερο. Συνεπώς, μασουλήστε σκληρά καρότα, σέλερυ και μπάρες με ίνες, για να περιορίσετε τις θερμίδες που θα φάτε.
5. Βάλτε ρυθμό και πρόγραμμα στα γεύματα σας. Χωρίς να ακολουθείτε το ρολόϊ, βάλτε μια τάξη στα βασικά και στα μικρότερα γεύματα της ημέρας, για να ρυθμίσετε την πείνα αλλά και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Με αυτό τον τρόπο, αυξάνεται επίσης η θερμογένεση της τροφής (είναι η επιπλέον θερμότητα που παράγεται από τον οργανισμό κάθε φορά που τρώμε) και οι θερμίδες που καίμε κατά την πέψη της. Τέλος, περιορίζεται το μέγεθος κάθε γεύματος ξεχωριστά.
6. Προσθέτε ξύδι στο φαγητό σας. Το 2009, επιστήμονες από από το Κεντρικό Ερευνητικό Ίδρυμα της Χάντα, στην Ιαπωνία, δημοσίευσαν μελέτη σε ποντίκια που έδειξε πως η προσθήκη ξιδιού στη διατροφή μειώνει κατά 10% τη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Ο επικεφαλής ερευνητής δρ Τομόο Κόντο εξήγησε πως ανάλογη δράση φαίνεται να ασκεί το ξύδι και στους ανθρώπους, καθώς τα προκαταρκτικά ευρήματα αντίστοιχης κλινικής μελέτης δείχνουν πως 15 ml ξύδι στα δύο κύρια γεύματα της ημέρας μειώνουν το λίπος (ιδίως το περικοιλιακό). Η δράση αυτή πιθανώς οφείλεται στο οξικό οξύ που περιέχει το ξύδι και το οποίο φαίνεται να ενεργοποιεί έναν ενζυμικό μηχανισμό που αυξάνει την καύση του λίπους και καταστέλλει την συσσώρευσή του στο σώμα. Επιπλέον, το ξύδι πιστεύεται πως διορθώνει και τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται με έμμεσο τρόπο και η κατανάλωση τροφής.
7. Πιείτε καφέ πριν την γυμναστική. Μελέτη έδειξε πως δύο φλιτζάνια καφέ περίπου μισή ώρα πριν από αεροβική άσκηση (λ.χ. το τζόγκινγκ) αυξάνουν την ποσότητα του λίπους που διασπά ο οργανισμός για να τροφοδοτήσει με ενέργεια τους γυμναζόμενους μυς.
8. Πιείτε πράσινο τσάι. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια ομάδα ουσιών που περιέχει (λέγονται κατεχίνες) μπορεί να μειώνουν τον λιπώδη ιστό.
9. Μην βιάζεστε όταν τρώτε. Όταν τρώμε αργά, ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται καλύτερα ότι έχει επέλθει κορεσμός της πείνας. Στόχος σας πρέπει να είναι να τρώτε στην καντίνα, στο εστιατόριο ή στο σπίτι, αφιερώνοντας τουλάχιστον 20 λεπτά σε κάθε σας γεύμα.
10. Να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα και ποτήρια. Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν μεγάλα μπολ, πιάτα και σκεύη σερβιρίσματος καταναλώνουν περισσότερο φαγητό. Σε μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύθηκε στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Προληπτικής Ιατρικής» 85 επαγγελματίες της Διατροφής κλήθηκαν να σερβιριστούν με διαφορετικά μεγέθη από μπολ και κουτάλια παγωτού. Αποτέλεσμα: όσοι χρησιμοποίησαν μεγάλα μπολ, έφαγαν κατά μέσο όρο 30% περισσότερο παγωτό, ενώ αυτοί που χρησιμοποίησαν μεγάλα κουτάλιαέφαγαν 15% περισσότερο. Συνεπώς, μικρύνετε τα μεγέθη των σκευών που χρησιμοποιείτε. Μια παρατήρηση όμως: για να έχει πάντως νόημα αυτή η συμβουλή, θα πρέπει να τα γεμίζετε μονάχα μία φορά…
11. Προτιμήστε το μπλε χρώμα. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι όταν σερβιριζόμαστε σε μπλε πιάτα τρώμε λιγότερο, ενώ αντιθέτως τα έντονα χρώματα όπως το κόκκινο ή το πορτοκαλί μας κάνουν να τρώμε περισσότερο (γι΄αυτό εξάλλου σε πολλά ταχυφαγεία επικρατούν τέτοιου είδους έντονα χρώματα). Αν τυχόν φτιάχνετε τώρα το σπίτι σας, επιλέξτε αποχρώσεις του μπλε στα χρώματα ή στις ταπετσαρίες της τραπεζαρίας σας. Ειδάλλως, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε σερβίτσια με έντονα χρώματα (κι αν έχετε μπλε, ακόμα καλύτερα). Ακόμα και η τοποθέτηση μιας μπλε ή μωβ λάμπας μέσα στο ψυγείο μπορεί να λειτουργήσει αποτρεπτικά στο να το… ανοίγουμε συχνά, λέει ο κ. Μπερτζελέτος!
12. Ανάψτε τα φώτα. Ο έντονος φωτισμός μέσα στο σπίτι μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση φαγητού, σύμφωνα με μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια. Και πάλι, αν έχετε αμφιβολίες, αναλογιστείτε γιατί τόσο πολλά εστιατόρια έχουν χαμηλό φωτισμό…
13. Αρχίστε το μέτρημα. Ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να ξέρετε πόσο τρώτε, είναι να μετράτε την ποσότητα της τροφής – όχι με το… μέτρο βέβαια, αλλά με οικεία αντικείμενα. Ένα φλιτζάνι του τσαγιού λ.χ. είναι ό,τι πρέπει για να μάθετε να μετράτε τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα λαχανικά, τα δημητριακά πρωινού ή και τα ψιλοκομμένα φρούτα σας. Ένα μπαλάκι του γκολφ, εξάλλου, αντιστοιχεί σε δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο ή μαγιονέζα, ενώ μια μερίδα κρέατος ισούται με την παλάμη του χεριού σας. Αφού μάθετε στο σπίτι το ακριβές μέγεθος των μερίδων, θα μπορείτε να υπολογίζετε πόσο ακριβώς πρέπει να φάτε όπου κι αν βρίσκεστε.
14. Ξεχάστε τις οικογενειακές συσκευασίες. Επειδή κάθε άνθρωπος, κάνει δεν κάνει δίαιτα, έχει δικαίωμα στους «απαγορευμένους» καρπούς, μην στερήσετε από τον εαυτό σας τα αγαπημένα του κουλουράκια ή πατατάκια. Φροντίστε μόνο να αγοράσετε την ατομική συσκευασία και να την μοιράσετε σε όσο το δυνατόν περισσότερες μέρες.
15. Αλλάξτε δρομολόγιο. Το «μείνε μακριά από τους πειρασμούς» τεκμηριωμένα αποτελεί μια πολύτιμη συμβουλή. Όμως δεν αρκεί να αδειάσετε το σπίτι σας από τους πειρασμούς. Πρέπει να τους αποφύγετε και στην διαδρομή από και προς τις καθημερινές δραστηριότητές σας – για τις πρώτες εβδομάδες της δίαιτας, τουλάχιστον. Συνεπώς, αλλάξτε διαδρομή, ώστε να μην περνάτε έξω από ζαχαροπλαστεί, ταχυφαγεία και λοιπά… ιερά των καλοφαγάδων.
16. Πάρτε αντικολλητικά σκεύη. Είναι ό,τι πρέπει για να μαγειρεύετε δίχως προσθήκη λίπους. Στη θέση του, βάλτε λίγο νερό. Αν πάντως οπωσδήποτε πρέπει να προστεθεί κάτι, προτιμήστε λίγο ελαιόλαδο.
17. Βγάλτε τις σος από το πιάτο. Αν και είναι πεντανόστιμες, κατά κανόνα «κολυμπάνε» στα λίπη και στις θερμίδες. Όπου βλέπετε σος, σάλτσα ή ντρέσινγκ, φροντίστε να την απομακρύνετε επιμελώς με το πηρούνι (μελέτες έχουν δείξει πως με την τακτική αυτή μπορείτε να μειώσετε κατά 40-60 τις θερμίδες που καταναλώνετε – και κατά 5 γρ. το λίπος). Αν οπωσδήποτε χρειάζεστε τις σος, προτιμήστε τις λάιτ (λίγων λιπαρών) εκδοχές τους. Μία μερίδα λ.χ. λάιτ μαγιονέζας έχει τις υποδιπλάσιες θερμίδες από την κανονική, ενώ η γεύση είναι ουσιαστικά η ίδια.
18. Πιείτε το ποτό σας μετά το φαγητό. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που συγκρατούνται και δεν πίνουν αλκοόλ πριν ή στη διάρκεια του γεύματος, τρώνε λιγότερο απ’ ό,τι όταν αρχίζουν ή συνοδεύουν το φαγητό τους με κάποιο ποτό.
19. Να τρώτε σούπες. Όσο καταφέρνουμε να γεμίζουμε το στομάχι μας με χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας τρόφιμα και ροφήματα, τόσο πιθανότερο είναι πως θα πετύχουμε τον στόχο της δίαιτας. Το να πιει όμως κανείς ένα ποτήρι νερό μαζί με το φαγητό του, δεν είναι εξίσου αποτελεσματικό όσον αφορά τον κορεσμό της πείνας σε σύγκριση με την κατανάλωση νερού που θα υπάρχει «μέσα» στο φαγητό. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα πλούσια σε νερό αλλά φτωχά σε θερμίδες φαγητά, είναι πολύτιμα για όποιον προσέχει το βάρος του. Φροντίστε λοιπόν να τρώτε άφθονους ζωμούς και σούπες λαχανικών ή κοτόπουλου, ακόμα κι αν τους χρησιμοποιείτε ως ορεκτικό. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως όταν το κύριο γεύμα αρχίζει με ένα κονσομέ ή μια σούπα, τρώει κανείς λιγότερο από τα επόμενα πιάτα.
20. Να τρώτε μαρούλι και σπανάκι. Γενικά, φροντίστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερες πράσινες σαλάτες, διότι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό αλλά και σε φυτικές ίνες, οπότε χορταίνουν, δίχως να παρέχουν ιδιαίτερες θερμίδες (αρκεί, βεβαίως, να μην τις σερβίρετε με παχυντικά ντρέσινγκς).
21. Φορέστε στενά ρούχα. Για ψυχολογικούς λόγους. Όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε, ξεχάστε τα άνετα, φαρδιά ρούχα την ώρα του φαγητού. Το στενό παντελόνι ή φούστα, με μια σφικτή ζώνη, είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος που θα σας αποθαρρύνει να φάτε πολύ (πόσες φορές δεν έχετε δει ανθρώπους να ξεσφίγγουν τη ζώνη τους για να μπορέσουν να φάνε κι άλλο;). Αν είναι να ξεσφίξετε τη ζώνη σας, να το κάνετε μετά το τέλος του φαγητού.
22. Μην βγαίνετε έξω νηστικοί. Η τακτική «θα βγω για φαγητό το βράδυ, άρα όλη μέρα θα μείνω νηστικός» είναι ολέθρια για τη σιλουέτα σας. Όχι μόνο πρέπει να φάτε κανονικά (αν και με λιγότερες θερμίδες) μέσα στη μέρα, αλλά να φάτε και 1-2 μήλα ή πορτοκάλια πριν βγείτε από το σπίτι, για να «κόψετε» την πείνα σας.
23. Να μαρινάρετε το ψητό κρέας στα κάρβουνα. Να τρώτε το κρέας ψητό στα κάρβουνα, αφού πρώτα το μαρινάρετε σε δεντρολίβανο ή σε μαρινάδα με λεμόνι, σκόρδο και κρεμμύδι. Με το ψήσιμο χάνει πολλά λίπη, ενώ με το μαρινάρισμα μειώνονται έως 90% ορισμένες επιβλαβείς τοξικές ουσίες (λέγονται ετεροκυκλικές αμίνες) που θα αναπτύσσονταν λόγω του ψησίματος, όπως έδειξε μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι στην «Επιθεώρηση Επιστήμης των Τροφίμων» (JFS).
24. Κοιμηθείτε καλά. Πολυάριθμες είναι οι μελέτες που έχουν δείξει ότι μας παχαίνει η έλλειψη ύπνου, επειδή επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Φτιάξτε, συνεπώς, το πρόγραμμά σας με τρόπο, που να σας μένουν 7-8 ώρες για ύπνο.
25. Μην τρώτε αργά το βράδυ. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Northwestern στο Ιλινόι δημοσίευσαν το 2009 στην επιθεώρηση «Obesity» έδειξε πως όταν τρώμε αργά το βράδυ, παίρνουμε δύο φορές περισσότερα κιλά απ’ ό,τι όταν τρώμε το βραδινό μας νωρίτερα – και αυτό ισχύει ακόμα κι όταν τρώμε το ίδιο ακριβώς φαγητό νωρίς και αργά.
