Ο ύπνος είναι όπως το οξυγόνο, το νερό και η τροφή. Ο ύπνος είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό διάλειμμα από την καθημερινότητα ή μια παθητική φυγή. Αποτελεί ενεργό κατάσταση που ανανεώνει την ψυχική και σωματική υγεία.
Όταν δεν κοιμόσαστε επαρκώς, μπορεί να αισθάνεστε λιγότερη εγρήγορση, λιγότερο δραστήριος και ενδεχομένως να εμφανίζετε μεγαλύτερη σύγχυση, ευερεθιστότητα και κούραση. Δυστυχώς για πολλούς ανθρώπους ο πολυτάραχος τρόπος ζωής και οι αυξανόμενες εργασιακές απαιτήσεις μετατρέπουν το χρόνο σε πολυτέλεια και ο ύπνος έρχεται σε δεύτερη μοίρα.
Διάφορες διαταραχές στον ύπνο στερούν επίσης τους ανθρώπους από την ανάγκη τους για ανάπαυση. Η αϋπνία, που χαρακτηρίζεται από τη δυσκολία να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένος, θεωρείται το πιο σύνηθες πρόβλημα ύπνου. Η αϋπνία και άλλες διαταραχές ύπνου συζητιούνται στο κεφάλαιο αυτό μαζί με φυσιολογικές μορφές ύπνου. Ευτυχώς, οι περισσότερες δυσκολίες ύπνου είναι θεραπεύσιμες και η αντιμετώπιση τους οδηγεί συχνά σε βελτίωση της νυχτερινής ανάπαυσης.
Η διάρκεια του ύπνου που απαιτείται κάθε νύχτα ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Ο μέσος όρος είναι 714 με 8 ώρες ύπνου το βράδυ, αλλά ορισμένοι άνθρωποι ξεκουράζονται και με 4 έω< 6 ώρες μόνο, ενώ άλλοι χρειάζονται τουλάχιστο 8 με 9 ώρες. Πιο σημαντικό από τον αριθμό των ωρών είναι η μελέτη του πώς νιώθετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Στάδια και μορφές ύπνου
Ενώ κοιμάστε, πολλά πράγματα συμβαίνουν στο σώμα σας. Ο ύπνος είναι μια δυναμική διαδικασία και δεν είναι ίδιος καθ’ όλη τη διάρκεια του. Μετρώντας τα εγκεφαλικά κύματα, οι ερευνητές του ύπνου έχουν προσδιορίσει ορισμένα στάδια τα οποία επαναλαμβάνονται σε σχετικά τακτούς κύκλους κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Οι δύο τύποι ύπνου είναι ο ύπνος μη-REM (NREM) και ο ύπνος με ταχεία κίνηση των ματιών (REM, δηλαδή Rapid Eye Moovement).
Κατά τη διάρκεια της νύχτας περνάτε συνέχεια από το ένα στάδιο ή τύπο ύπνου στο άλλο σε κύκλους που ο καθένας διαρκεί 70 με 90 λεπτά. Οι πρώτες REM περίοδοι είναι σύντομες και διαρκούν συνήθως από 5 έως 10 λεπτά. Μπορεί να βιώσετε αρκετά μεγαλύτερες περιόδους ύπνου REM, καθώς η νύχτα προχωρά. Επειδή ο ύπνος REM είναι πιο ενεργός, οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται ότι κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού της νύχτας ο ύπνος είναι πιο επιφανειακός απ’ ό,τι στο πρώτο μισό.
NREM ύπνος. Το νυχτερινό σας ταξίδι ξεκινά, καθώς περνάτε στο στάδιο 1 του NREM ύπνου, στον ελαφρύ ύπνο. Κατά τη διάρκεια της μη-REM φάσης η εγκεφαλική δραστηριότητα και οι σωματικές σας λειτουργίες επιβραδύνονται.
Ο τύπος αυτός ύπνου αποτελείται από άλλα 3 στάδια: Το στάδιο 2 καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της συνολικής διάρκειας του ύπνου. Κατά τη διάρκεια του σταδίου αυτού τα εγκεφαλικά σας κύματα γίνονται μεγαλύτερα με εξάρσεις ηλεκτρικής δραστηριότητας. Τα στάδια 3 και 4, που αποκαλούνται και ως φάσεις βαθύ ύπνου, θεωρούνται ότι είναι αυτά που σας ξεκουράζουν περισσότερο. Στα στάδια αυτά τα κύματα του εγκεφάλου είναι μεγάλα και βραδέα και η αφύπνιση είναι δύσκολη.
REM ύπνος. Ο ύπνος REM (ύπνος με ταχεία κίνηση των ματιών) ή ο ύπνος με όνειρα προκύπτει 1/2 με 2 ώρες περίπου αφού αποκοιμηθείτε. Κατά τη διάρκεια της φάσης REM, τα μάτια κινούνται γρήγορα πίσω από τα κλειστά βλέφαρα, απ’ όπου προήλθε και η ονομασία αυτού του τύπου.
Πρόκειται για μια χρονική περίοδο αυξημένης δραστηριότητας κατά την οποία ονειρεύεστε και οι σωματικές σας λειτουργίες βρίσκονται σε εγρήγορση.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM τα εγκεφαλικά κύματα παρουσιάζουν ταχύτερη ηλεκτρική δραστηριότητα σε χαμηλότερο πλάτος απ’ ό,τι σ’ άλλα στάδια, πράγμα που καθιστά η διαδικασία παρόμοιο με εκείνο της εγρήγορσης. Αυτό υποδεικνύει ότι σκέφτεστε περισσότερο (είστε πνευματικά ενεργός) υπό τη μορφή ονείρων στη φάση αυτή σε σχέση με άλλες φάσεις του ύπνου. Τα άτομα που ξυπνούν κατά τον ύπνο REM δηλώνουν ανάμνηση έντονων ονείρων.
Ο εγκέφαλος σας κατά το REM στάδιο δαπανά μεγάλες ποσότητες οξυγόνου και αυξάνεται η ροή του αίματος. Παρόλο που ορισμένες σωματικές λειτουργίες επιταχύνονται, οι περισσότεροι από τους μυς σας παραλύουν, ενδεχομένως για να μη μπορείτε να ενεργήσετε όπως στα όνειρα σας.
Κοιμάστε Αρκετά;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι κοιμούνται επαρκώς, αλλά στην πραγματικότητα δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Μπορεί να μην κοιμάστε καλά ποιοτικά ή ποσοτικά εάν:
• Αγνοείτε συστηματικά το ξυπνητήρι ή ξεκλέβετε μερικά επιπλέον λεπτά ύπνου, πριν σηκωθείτε.
• Ανυπομονείτε να αναπληρώσετε ώρες ύπνου που σας λείπουν τα Σαββατοκύριακα.
• Δίνετε αγώνα, για να μείνετε ξύπνιος κατά τη διάρκεια μεγάλων συσκέψεων, σε ζεστούς χώρους ή έπειτα από ένα βαρύ γεύμα.
• Είστε ευερέθιστος με τους συναδέλφους, την οικογένεια και τους φίλους σας.
• Έχετε δυσκολία στη συγκέντρωση ή στην ικανότητα μνήμης.
• Καθυστερείτε να αποκοιμηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε βράδυ.
• Ξυπνάτε επανειλημμένως κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Το πρωί σηκώνεστε νιώθοντας εξαντλημένος και καθόλου αναζωογονημένος.
• Ο/η σύζυγος ή ο/η σύντροφος σας παραπονιέται για το ροχαλητό ή τον άστατο ύπνο σας.
Μορφές ύπνου
Οι μορφές ύπνου και οι ανάγκες σας ρυθμίζονται από το βιολογικό ρολόι του εγκεφάλου. Ο φυσιολογικός κύκλος εγρήγορσης και ύπνου του 24ωρου ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Η λέξη κιρκάδιος προέρχεται από τα λατινικά circa που σημαίνει κύκλος και dia που σημαίνει ημέρα. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί δεν καθορίζουν μόνο τον κύκλο εγρήγορσης- ύπνου αλλά και το μεταβολισμό και τη θερμοκρασία του σώματος σας.
Το εσωτερικό αυτό ρολόι είναι εκείνο που μας κάνει συνήθως να νυστάζουμε το βράδυ και να ξυπνάμε το πρωί. Τα βιολογικά ρολόγια των περισσότερων ανθρώπων κυμαίνονται σε 24ωρο περίπου κύκλο, αλλά υφίστανται μεμονωμένα και ρολόγια που ποικίλλουν.
Κάποια άτομα θεωρούνται πρωινοί τύποι και διαθέτουν περισσότερη ενέργεια, καθώς βρίσκονται σε μεγαλύτερη εγρήγορση το πρωί. Άλλοι, που αναφέρονται κοινώς ως κουκουβάγιες, είναι πιο δραστήριοι αργότερα στη διάρκεια της ημέρας. Εντούτοις, σχεδόν όλοι έχουν την ανάγκη να κοιμηθούν κάπου ανάμεσα στα μεσάνυχτα και στο ξημέρωμα. Πολλοί άνθρωποι νιώθουν επίσης νυσταγμένοι στο μέσο της ημέρας, πράγμα που καθιστά το μεσημεριανό ύπνο ιδιαίτερο ελκυστικό.
Όταν ο φυσιολογικός κιρκάδιος ρυθμός σας διαταράσσεται, ο νυχτερινός ύπνος μπορεί να γίνει δύσκολος. Αυτό μπορεί να συμβεί, εάν περάσετε μια παρατεταμένη περίοδο στο κρεβάτι, βρίσκεστε σε μια περιοχή με λίγο φυσικό φως (ήλιο) για μεγάλο διάστημα, πηγαίνετε για ύπνο ή ξυπνάτε σε τυχαίες ώρες ή περνάτε μερικές νύχτες αϋπνίας. Ένα υπερατλαντικό αεροπορικό ταξίδι μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας λόγω μεγάλης διαφοράς στην ώρα προκαλώντας έτσι jet lag (μεταβολή βιολογικών ρυθμών). Οι εργαζόμενοι με εναλλασσόμενες βάρδιες αντιμετωπίζουν συχνά δυσκολίες στον ύπνο. Η θερμοκρασία, ο μεταβολισμός και η διάθεση μπορεί επίσης να επηρεάσουν τη μορφή του ύπνου.
Μεταβολή της μορφής ύπνου σύμφωνα με την ηλικία
Η μορφή του ύπνου ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την ηλικία. Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων της ζωής τα περισσότερα βρέφη περνούν τουλάχιστον το μισό από το συνολικό χρόνο τους κοιμισμένα. Όταν γεννιούνται, τα βρέφη φαίνεται ότι δεν έχουν επίγνωση της διαφοράς μεταξύ ημέρας και νύχτας, αλλά τελικά ρυθμίζουν το δικό τους κιρκάδιο ρυθμό προσαρμόζοντας τις συνήθειες τους με βάση το 24ωρο.
Τα μωρά περνούν ως και το μισό από το συνολικό χρόνο που κοιμούνται σε ύπνο με ταχεία κίνηση των ματιών (REM), έναντι περίπου 20% που αντιστοιχεί για τους ενήλικες. Ορισμένες φορές τα βρέφη πέφτουν κατευθείαν σε ύπνο REM, ενώ οι ενήλικες πρέπει να περάσουν πρώτα από άλλα στάδια ύπνου. Επιστήμονες υποστηρίζουν ότι ο REM ύπνος ενεργοποιεί τις περιοχές εκμάθησης στον εγκέφαλο.
Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, οι συνήθειες τους στον ύπνο γίνονται πιο οργανωμένες. Οι συχνές, απρόβλεπτες περίοδοι ύπνου δίνουν τη θέση τους σε περίπου 11 νυχτερινές ώρες ύπνου μαζί συνήθως μ’ ένα μεσημεριανό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στην ηλικία των 5 ετών τα περισσότερα παιδιά κόβουν τους σύντομους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας και οι ώρες ύπνου που έχουν ανάγκη μειώνονται σταδιακά.
Αν και 8 ώρες ανάπαυσης τη νύχτα θεωρούνται επαρκείς για τα μικρά παιδιά, πολλοί έφηβοι χρειάζονται παραπάνω – 8,5 με 9 ώρες κάθε βράδυ. Κατά τη διάρκεια της εφηβείας αλλάζει επίσης το βιολογικό ρολόι. Οι έφηβοι αρχίζουν να μένουν ξύπνιοι πιο αργά το βράδυ και δυσκολεύονται να ξυπνήσουν νωρίς το πρωί. Έρευνες επισημαίνουν ότι η αλλαγή αυτή οφείλεται στην έκκριση μελατονίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί υπνηλία και βοηθάει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού κάθε ανθρώπου.
Οι ανάγκες του ύπνου παραμένουν γενικά σταθερές κατά την περίοδο της ενήλικης ζωής. Παρά τη δημοφιλή αντίληψη ότι έχετε λιγότερη ανάγκη για ύπνο, όσο μεγαλώνετε, ο συνολικός χρόνος ανάπαυσης που χρειάζεται το σώμα και ο εγκέφαλος σας μεταβάλλεται ελάχιστα. Εντούτοις, η μορφή του ύπνου αλλάζει σύμφωνα με την ηλικία.
Μεταξύ της ηλικίας των 50 και 60 ετών ο ύπνος μπορεί να γίνει λιγότερο ξεκούραστος. Μπορεί να περνάτε περισσότερο χρόνο σε ελαφρύ ύπνο, στάδια 1 και 2 της μη- REM φάσης, και λιγότερο στα στάδια βαθύ ύπνου, στάδια 3 και 4 του μη REM ύπνου. Όχι μόνο δε θεωρείται τόσο τονωτικός ο ύπνος, αλλά κοιμάστε επίσης πιο ελαφριά και ξυπνάτε ευκολότερα. Συχνά ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας θα σας κάνουν να νιώθετε υπνηλία την επόμενη μέρα.
