Το βαθύ τηγάνισμα είναι μια κοινή μέθοδος μαγειρέματος που χρησιμοποιείται σε ολόκληρο τον πλανήτη. Χρησιμοποιείται συχνά από εστιατόρια και αλυσίδες γρήγορου φαγητού ως γρήγορος και φθηνός τρόπος προετοιμασίας φαγητών (κυρίως για ψάρια, τηγανητές πατάτες, κομμάτια κοτόπουλου και κομμάτια τυριού).
Πολλοί άνθρωποι προτιμούν τη γεύση των τηγανισμένων τροφίμων. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλά σε θερμίδες και τρανς λιπαρά.
Το βαθύ τηγάνισμα προσθέτει πολλές θερμίδες
Τα τηγανητά τρόφιμα συνήθως επικαλύπτονται με αλεύρι πριν το τηγάνισμα. Επιπλέον, όταν τα τρόφιμα τηγανίζονται σε λάδι, χάνουν νερό και απορροφούν λίπος, γεγονός που αυξάνει περαιτέρω την περιεκτικότητα σε θερμίδες (1). Έτσι, σε γενικές γραμμές, τα τηγανητά τρόφιμα είναι σημαντικά υψηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες από τα μη τηγανισμένα αντίστοιχα.
Για παράδειγμα, μια μικρή ψημένη πατάτα (100 γραμμάρια) περιέχει 93 θερμίδες και μηδέν γραμμάρια λίπους, ενώ η ίδια ποσότητα τηγανητής πατάτας έχει 319 θερμίδες και 17 γραμμάρια λίπους (2, 3). Ένα μέρος αυτού του λίπους μπορεί να είναι τρανς. Επίσης, ένα φιλέτο 100 γραμμαρίων ψητού γάδου περιέχει 105 θερμίδες και 1 γραμμάριο λίπους, ενώ η ίδια ποσότητα τηγανισμένου γάδου περιέχει 232 θερμίδες και 12 γραμμάρια λίπους (4, 5).
Είναι φανερό ότι οι θερμίδες προστίθενται γρήγορα όταν τρώτε τηγανητά τρόφιμα.
Τα τηγανητά τρόφιμα μπορεί να έχουν τρανς λίπη
Τα τρανς λιπαρά σχηματίζονται όταν τα ακόρεστα λίπη υφίστανται μια διαδικασία που ονομάζεται μερική υδρογόνωση. Οι παραγωγοί τροφίμων μερικές φορές υδρογονώνουν τα φυτικά έλαια προσθέτοντας αέριο υδρογόνο για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής τους στο ράφι και τη σταθερότητά τους στο μαγείρεμα.
Η υδρογόνωση συμβαίνει και όταν τα έλαια θερμανθούν σε υψηλές θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Η θέρμανση ενός ελαίου τροποποιεί ορισμένους διπλούς δεσμούς των ατόμων άνθρακα στα λιπαρά μόρια από cis σε trans.
Tα τρανς λιπαρά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά μπορεί επίσης να αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και φλεγμονή (6, 7, 8).
Τα τηγανητά τρόφιμα μερικές μαγειρεύονται με επεξεργασμένα φυτικά έλαια ή σπορέλαια που μπορεί να περιέχουν τρανς λίπη πριν από τη θέρμανση. Μια αμερικανική μελέτη για τα έλαια σόγιας και ελαιοκράμβης (σογιέλαιο και κανόλα) διαπίστωσε ότι το 0,6-4,2% των λιπαρών οξέων τους ήταν τρανς (9).
Επίσης, σε αντίθεση με τα βραστά φαγητά, τα τηγανητά που μαγειρεύονται σε έλαια τα οποία θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες, μπορεί να έχουν τρανς λιπαρά λόγω της διαδικασίας θέρμανσης (10). Μια μελέτη βρήκε ότι κάθε φορά που ένα λάδι επαναχρησιμοποιείται στο τηγάνισμα, αυξάνει την περιεκτικότητά του σε τρανς λιπαρά (11).
Τηγανητά και ασθένειες
Αρκετές μελέτες σε ενήλικες έχουν βρει συσχέιση μεταξύ της κατανάλωσης τηγανισμένων τροφών και του κινδύνου χρόνιων παθήσεων. Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση περισσότερων τηγανισμένων τροφίμων συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας (12).
Η κατανάλωση τηγανισμένων τροφών μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, να μειώσει την “καλή” χοληστερόλη HDL και να προωθήσει την παχυσαρκία (13, 14, 15, 16).
Δύο μεγάλες μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι όσο πιο συχνά οι άνθρωποι κατανάλωναν τηγανητά τρόφιμα, τόσο μεγαλύτερος ήταν ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (17).
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν μία ή περισσότερες μερίδες τηγανισμένου ψαριού την εβδομάδα είχαν 48% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας, σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν 1-3 μερίδες το μήνα (18). Από την άλλη πλευρά, η αυξημένη πρόσληψη ψητών ψαριών συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο. Κάποιοι μάλιστα πιστεύουν ότι τα τηγανητά ψάρια εξουδετερώνουν τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών που διαθέτουν.
Μια μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι μια διατροφή με πολλά τηγανητά τρόφιμα συνδέεται με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής (19). Εν τω μεταξύ, όσοι κατανάλωναν υψηλή διατροφή σε φρούτα και λαχανικά είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο.
Ορισμένες μελέτες βρήκαν ότι η κατανάλωση τηγανισμένων τροφών αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 (20, 21). Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που έτρωγαν φαστ φουντ περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα είχαν διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν αντίσταση στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα (22).
Επιπλέον, δύο μεγάλες μελέτες παρατήρησης βρήκαν μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του πόσο συχνά οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τη τηγανισμένη τροφή και τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Όσοι κατανάλωναν 4-6 μερίδες τηγανισμένου φαγητού την εβδομάδα είχαν 39% πιθανότερο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν λιγότερο από μία μερίδα την εβδομάδα. Και όσοι έτρωγαν τηγανισμένη τροφή επτά ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ήταν 55% πιθανότερο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο από μία μερίδα την εβδομάδα (23).
Τα τηγανητά τρόφιμα περιέχουν περισσότερες θερμίδες κι έτσι τρώγοντας πολλά από αυτά μπορεί να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη των θερμίδων. Τα τρανς λιπαρά στα τηγανητά τρόφιμα μπορούν να διαδραματίζουν έναν ιδιαίτερο ρόλο στην αύξηση βάρους, καθώς μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και την αποθήκευση λίπους (24). Μια μελέτη σε πιθήκους διαπίστωσε ότι ακόμη και αν δεν υπήρχαν πρόσθετες θερμίδες, η κατανάλωση τρανς λιπαρών αύξησε σημαντικά το λίπος της κοιλιάς (25).
Μελέτη παρατήρησης που εξέτασε τη διατροφή 41.518 γυναικών σε διάστημα οκτώ ετών διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης τρανς λιπαρών κατά 1% είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους κατά 54ο γραμμάρια σε γυναίκες με κανονικό βάρος. Μεταξύ των γυναικών που ήταν υπέρβαρες οδήγησε σε αύξηση βάρους κατά 300 γραμμάρια (26). Εν τω μεταξύ, οι αυξήσεις στις συγκεντρώσεις μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών δεν συσχετίστηκαν με αύξηση του βάρους. Ανεξάρτητα από την αιτία, πολλές παρατηρητικές μελέτες έχουν δείξει μια θετική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης τηγανητών και παχυσαρκίας (16, 27).
Τα τηγανητά τρόφιμα ενδέχεται να περιέχουν ακρυλαμίδιο
Το ακρυλαμίδιο είναι μια τοξική ουσία που μπορεί να σχηματιστεί στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια μαγειρέματος υψηλής θερμοκρασίας, όπως το τηγάνισμα. Δημιουργείται από μια χημική αντίδραση μεταξύ σακχάρων και ενός αμινοξέος που ονομάζεται ασπαραγίνη.
Τα αμυλώδη τρόφιμα όπως οι πατάτες έχουν συνήθως υψηλότερες συγκεντρώσεις ακρυλαμιδίου (28). Μελέτες σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι το ακρυλαμίδιο αποτελεί κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου (28, 29). Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες χρησιμοποίησαν πολύ υψηλές δόσεις ακρυλαμιδίου και άρα μπορεί αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να μην έχει κάποια χρησιμότητα (30).
Ενώ μια σειρά μελετών στους ανθρώπους έχουν διερευνήσει την πρόσληψη ακρυλαμιδίου, τα στοιχεία είναι μικτά. Μια ανασκόπηση βρήκε μέτρια συσχέτιση μεταξύ του διαιτητικού ακρυλαμιδίου και νεφρικών παθήσεων, του καρκίνου του ενδομητρίου και των ωοθηκών (31). Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η διατροφική ακρυλαμίδη στους ανθρώπους δεν σχετίζεται με τον κίνδυνο οποιουδήποτε τύπου κοινού καρκίνου (32, 33).
Υγιεινά και ανθυγιεινά έλαια για τηγάνισμα
Εάν απολαμβάνετε τη γεύση των τηγανισμένων τροφίμων, να τα μαγειρεύετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν πιο υγιεινά έλαια.
Ο τύπος του ελαίου που χρησιμοποιείται στο τηγάνισμα επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τους κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με τα τηγανητά τρόφιμα. Ορισμένα έλαια μπορούν να αντέξουν σε υψηλότερες θερμοκρασίες από άλλα κι έτσι είναι πιο ασφαλή στη χρήση. Σε γενικές γραμμές, τα έλαια που αποτελούνται κυρίως από κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη είναι τα πιο σταθερά όταν θερμαίνονται. Το έλαιο καρύδας, το ελαιόλαδο και το έλαιο αβοκάντου θεωρούνται από κάποιους (αλλά όχι από όλους) ως τα πιο υγιεινά, ωστόσο το έλαιο καρύδας έχει αρκετά κορεσμένα λιπαρά.
- Το λάδι της καρύδας είναι ένα τροπικό έλαιο (σημαντική χώρα παραγωγής είναι η Μαλαισία) με πάνω από το 90% των λιπαρών οξέων του να είναι κορεσμένα γεγονός που το καθιστά πολύ ανθεκτικό στη θερμότητα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και μετά από οκτώ ώρες συνεχές βαθύ τηγάνισμα, η ποιότητά του δεν υποβαθμίζεται (34). Από την άλλη πλευρά, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (ΑΗΑ) λέει ότι το λάδι καρύδας είναι ανθυγιεινό διότι ανεβάζει την LDL χοληστερόλη και ότι η καλή φήμη που απέκτησε στην αγορά τα τελευταία χρόνια είναι αποτέλεσμα μάρκετινγκ. Σε μια δημοσκόπηση, το 37% των Αμερικανών διατροφολόγων απάντησε ότι το έλαιο καρύδας είναι υγιεινό, τους οποίους, προφανώς η ΑΗΑ θεωρεί παραπλανημένους.
- Το ελαιόλαδο περιέχει κατά 75% μονοακόρεστα λίπη, κατά μέσο όρο, κάνοντάς το σχετικά σταθερό κατά το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασία. Μια ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη φριτέζα μέχρι και 24 ώρες πριν αρχίσει να εμφανίζεται σημαντική ποσότητα οξείδωσης (35). Από την άλλη μεριά ορισμένοι λένε ότι το αγνό παρθένο ελαιόλαδο έχει χαμηλότερο σημείο καπνίσματος από ορισμένα άλλα έλαια.
- Η σύνθεση του ελαίου από αβοκάντο είναι παρόμοια με εκείνη του ελαιολάδου. Έχει αντοχή στη θερμότητα, καθιστώντας το καλή επιλογή για το βαθύ τηγάνισμα.
Να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει απόλυτη ομοφωνία για την θερμοκρασία που καπνίζουν τα διάφορα έλαια στη βιβλιογραφία. Αυτή η διαφορά υπάρχει διότι προφανώς χρησιμοποιούνται διαφορετικές ποικιλίες. Μερικά από αυτά όμως μπορεί να έχουν υποστεί μια μικρή μερική υδρογόνωση που τα κάνει πιο σταθερά στο τηγάνισμα αλλά αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινά.
Τα έλαια που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πολυακόρεστων λιπών είναι λιγότερο σταθερά και ενδεχομένως να σχηματίζουν περισσότερο ακρυλαμίδιο όταν εκτίθενται σε υψηλή θερμότητα (36). Περιλαμβάνουν: Λάδι κανόλα, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, καλαμποκέλαιο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο, καρθαμέλαιο, έλαιο από κουκούτσια σταφυλιού και έλαιο από φλοιό ρυζιού. Αυτά τα έλαια μπορεί να υφίστανται επεξεργασία και μέχρι το 4% των λιπιδίων τους να είναι τρανς λιπαρά πριν από το τηγάνισμα (37). Χρησιμοποιούνται συνήθως από εστιατόρια, καθώς τείνουν να είναι φθηνότερα.
