Είσαστε βίγκαν; Προσέξτε τη Βιταμίνη Β12, το ασβέστιο, το ιώδιο, και τον σίδηρο

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι γίνονται βίγκαν (αυστηρά χορτοφάγοι), από το να θέλουν να είναι πιο υγιείς, να μειώσουν το περιβαλλοντικό αποτύπωμά τους και να βελτιωθεί η διαβίωση των ζώων.

Πολλοί όμως βίγκαν δυσκολεύονται να επιτύχουν τους στόχους πρόσληψης θρεπτικών συστατικών για συγκεκριμένες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Αυτές περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Β12, τον σίδηρο, το ασβέστιο και το ιώδιο.

Πρέπει λοιπόν να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε ικανοποιητικές ποσότητες από αυτές τις βιταμίνες και μέταλλα. Οι μακροχρόνιοι βίγκαν θα πρέπει επίσης να παρακολουθούν τα επίπεδα της βιταμίνης D, τα ωμέγα-3 λιπαρά και τις πρωτεΐνες τους.

1. Βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, του DNA (γενετικού κώδικα), των λιπαρών οξέων που βρίσκονται στην μυελίνη (τα οποία μονώνουν τα νεύρα) και ορισμένων νευροδιαβιβαστών που χρειάζονται για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αποθηκεύεται στο ήπαρ, επομένως μια ανεπάρκεια πιθανώς δεν θα συμβεί σε ενήλικες βραχυπρόθεσμα.

Τα συμπτώματα της έλλειψης της βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν κόπωση, λήθαργο, χαμηλή ανοχή στην άσκηση, αίσθημα κακουχίας, γρήγορο καρδιακό ρυθμό ή αίσθημα παλμών, μώλωπες, εύκολες αιμορραγίες, απώλεια βάρους, αλλαγές στο έντερο ή την ουροδόχο κύστη, πονόλαιμο και αιμορραγία ούλων. Άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με το νευρικό σύστημα περιλαμβάνουν απώλεια της αίσθησης στα χέρια ή τα πόδια, προβλήματα που σχετίζονται με την κίνηση, απώλεια μνήμης, αλλαγές της διάθεσης και οπτικές διαταραχές. Ο γιατρός σας μπορεί να ζητήσει εξέταση αίματος για να ελέγξει την κατάσταση της βιταμίνης Β12 και να καθορίσει εάν οι δείκτες βρίσκονται στο υγιές εύρος.

Η βιταμίνη Β12 είναι άφθονη σε ζωικές τροφές συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι φυτικές πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν μερικά φυτά που εκτίθενται σε βακτηριακή δράση (τα ίδια τα φυτά δεν διαθέτουν τη βιταμίνη). Αν και ίχνη αναλόγων βιταμίνης Β12 ίσως να βρίσκονται σε μερικά μανιτάρια ή φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, η μόνη αξιόπιστη πηγή αν είστε βίγκαν είναι τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12.

2. Ασβέστιο. Το ασβέστιο χρειάζεται για να αναπτυχθούν και να διατηρηθούν τα οστά και τα δόντια μας. Είναι επίσης απαραίτητο για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων. Οι χαμηλές προσλήψεις ασβεστίου συνδέονται με την οστεοπόρωση ή τα “εύθραυστα οστά” καθώς και με μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων. Τόσο οι χαμηλές δόσεις ασβεστίου όσο και τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Αν και οι πλουσιότερες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και τα τρόφιμα με βάση το γάλα, οι αυστηρά χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν ασβέστιο από tofu ή όσπρια, μερικά εμπλουτισμένα ποτά σόγιας ή καρυδιών, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά πρωινού.

Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορεί να είναι υψηλότερες για τους βίγκαν και τους χορτοφάγους λόγω της σχετικά υψηλής περιεκτικότητας σε οξαλικό οξύ ορισμένων φυτικών τροφών όπως το σπανάκι και υψηλής περιεκτικότητας φυτικών οξέων σε σπόρους, καρπούς, κόκκους, ορισμένα ωμά φασόλια και προϊόντα σόγιας. Αυτά τα οξέα μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα κατά 10-50%. Σε μια μελέτη για την πρόσληψη ασβεστίου σε 1.475 ενήλικες, οι βίγκαν είχαν χαμηλότερες προσλήψεις σε σύγκριση με τους χορτοφάγους και τους παμφάγους.

3. Ιώδιο. Το ιώδιο χρειάζεται για να δημιουργηθεί η θυροξίνη, μια θυρεοειδής ορμόνη που χρησιμοποιείται για τη φυσιολογική ανάπτυξη, τη ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού και την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος. Το ιώδιο συγκεντρώνεται στον θυρεοειδή αδένα.

Η έλλειψη ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα, σε βρογχοκήλη ή υποθυρεοειδισμό. Τα συμπτώματα του υποθυρεοειδισμού περιλαμβάνουν λήθαργο, κόπωση, μυϊκή αδυναμία, αίσθημα κρύου, δυσκολία συγκέντρωσης, κακή μνήμη, αύξηση βάρους, κατάθλιψη, πρήξιμο προσώπου, απώλεια μαλλιών, ξηροδερμία, δυσκοιλιότητα και βραδύτερο καρδιακό ρυθμό. Στις γυναίκες, η έλλειψη ιωδίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής και συγγενών ανωμαλιών, συμπεριλαμβανομένης της διανοητικής καθυστέρησης και του κρετινισμού.

Η κατάσταση του ιωδίου σας μπορεί να εκτιμηθεί με μια σειρά από εξετάσεις, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών του θυρεοειδούς στο αίμα σας.

Σημαντικές πηγές ιωδίου είναι τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Η περιεκτικότητα σε ιώδιο των χόρτων εξαρτάται από την περιεκτικότητα των φυτών, η οποία με τη σειρά της εξαρτάται από την περιεκτικότητα του εδάφους. Όταν το περιεχόμενο του εδάφους είναι χαμηλό, ίσως χρειάζεται να συμπληρωθεί το ιώδιο.

Για τους βίγκαν είναι σημαντικά το ιωδιούχο άλας, το ψωμί που παρασκευάζεται με ιωδιούχο άλας, τα ενισχυμένα γάλατα σόγιας ή ξηρών καρπών (ελέγξτε την ετικέτα του προϊόντος) και τα φύκια.

4. Σίδηρος. Ο σίδηρος χρειάζεται για την αιμοσφαιρίνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια τα οποία μεταφέρουν το οξυγόνο στο σώμα. Χρειάζεται επίσης για την παραγωγή ενέργειας στους μύες και για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Η έλλειψη σιδήρου συνδέεται με μειωμένη εργασιακή ικανότητα, μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου, χαμηλότερη ανοσία και καθυστερημένη ανάπτυξη σε βρέφη. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε εξέταση αίματος για να ελέγξει αν υπάρχει ανεπάρκεια σιδήρου.

Οι μεγαλύτεροι συντελεστές πρόσληψης σιδήρου είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα κρέατα, το κοτόπουλο και τα ψάρια. Η ποσότητα του σιδήρου που απορροφάται από τα τρόφιμα εξαρτάται από την επάρκεια ή ανεπάρκει του σιδήρου ενός ατόμου (αυτοί που έχουν έλλειψη σιδήρου απορροφούν περισσότερο) και το αν ο σίδηρος είναι από ζωικές ή φυτικές πηγές όπως δημητριακά και λαχανικά. Ο σίδηρος από φυτικές πηγές είναι λιγότερο ικανός να εισέλθει στο σώμα αλλά μπορείτε να ενισχύσετε την απορρόφηση προσθέτοντας χυμό λεμονιού, κιτρικό οξύ ή άλλα λαχανικά και φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, τα οποία μετατρέπουν τον σίδηρο σε μορφή που είναι πιο απορροφήσιμη.

Προσέξτε τα συστατικά των τροφίμων που αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του ψευδαργύρου και των φυτικών οξέων στα όσπρια, το ρύζι και άλλους κόκκους, και τις πολυφαινόλες και τις φυτικές πρωτεΐνες που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.

Πηγή: To άρθρο αυτό δημοσιεύθηκε αρχικά στο Conversation από την Clare Collins, καθηγήτρια διατροφολογίας στο University of Newcastle.

Δείτε επίσης