Του David Benton, καθηγητή Ψυχολογίας στο Swansea University
Οι χυμοί φρούτων ήταν κάποτε μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά σήμερα θεωρείται συχνά ότι παρέχουν υψηλή δόση ζάχαρης. Όλο και περισσότερο, οι χυμοί φρούτων θεωρούνται “σκουπίδια” -junk food- και η κατανάλωσή τους μειώνεται.
Όμως, μια πρόσφατα δημοσιευμένή μελέτη βρήκε ότι ο χυμός φρούτων δεν πρέπει να κοπεί από τη διατροφή μας. Ορισμένες φορές δεν καταναλώνουμε ολόκληρα φρούτα επειδή αυτά προκαλούν ενοχλήσεις. Ωστόσο, ο χυμός φρούτων αποφεύγει τα προβλήματα των άθικτων φρούτων παρέχοντας παράλληλα ένα περίπου ίδιο φάσμα φυτοχημικών που προάγουν την υγεία.
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει ότι πρέπει να τρώμε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Αλλά αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι λίγοι άνθρωποι τηρούν κάτι τέτοιο. Η μελέτη “Global Burden of Disease” κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια κακή διατροφή είναι υπεύθυνη για έναν στους πέντε θανάτους και υποδεικνύει ότι μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία θα μπορούσαν να προκύψουν από την αύξηση της κατανάλωσης τροφών ολικής αλέσεως, καρπών, φρούτων και λαχανικών αντί να επικεντρωθεί κανείς στη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης και στο λίπος.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καθαρού χυμού μπορεί να είναι καλή για την υγεία. Η μελέτη Food4Me, που χρηματοδοτήθηκε από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή, αποκάλυψε ότι ένα μικρότερο σωματικό βάρος συνδέεται με μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και χυμών φρούτων. Επίσης, μια εθνική έρευνα για τις θρεπτικές ιδιότητες στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που πίνουν καθαρό χυμό είχαν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ωστόσο, παρά τα οφέλη αυτά, αρκετές ομάδες πίεσης και άλλες οργανώσεις υποδεικνύουν ότι οι χυμοί δεν πρέπει να αποτελεί μέρος της διατροφής μας. Ο φόβος είναι ότι επειδή ο χυμός φρούτων περιέχει ζάχαρη και λιγότερες φυτικές ίνες, αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Είναι γεγονός ότι ένας χυμός φρούτου έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το ίδιο το φρούτο διότι η πέψη του είναι πολύ πιο γρήγορη. Ωστόσο, αν και ο φυσικός χυμός περιέχει ζάχαρη, δεν πρέπει να θεωρείται παρόμοιος με τα ποτά που περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη.
Υπάρχει και μια σύγχυση. Ο όρος “χυμός φρούτων” (fruit juice) περιλαμβάνει και τα ποτά που έχουν υποστεί επεξεργασία με ζάχαρη περιέχοντας λίγο (εάν υπάρχει) χυμό από φρούτα. Για παράδειγμα ένα ποτό που ονομάζεται Sunny Delight, των 240 ml, περιέχει 14 γραμμάρια ζάχαρης και μόνο 13% χυμό φρούτων από το συμπύκνωμα. Αντίθετα, ο φυσικός χυμός φρούτων δεν έχει προστιθέμενη ζάχαρη αλλά αυτή που υπάρχει εκ φύσεως στο φρούτο.
Έρευνες έδειξαν ότι αυτά τα αναψυκτικά φρούτων (πορτοκαλάδα, λεμονάδα κλπ) έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στο σώμα μας. Μια αμερικανική και κινεζική μελέτη περίπου 200.000 ανθρώπων διαπίστωσε ότι κατανάλωση ζάχαρης και χυμού φρούτων με προστιθέμενη ζάχαρη αύξησε τον κίνδυνο του διαβήτη, ενώ ο φυσικός χυμός φρούτων δεν το έκανε. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ενώ τα ζαχαρούχα ποτά, όπου η ζάχαρη προστίθεται, αυξάνουν το βάρος των παιδιών άνω των 6 ετών, ο φυσικός χυμός φρούτων δεν το έκανε.
Οι φυσικοί χυμοί περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία – όπως η βιταμίνη C, οι πολυφαινόλες και τα καροτενοειδή – που εμφανίζονται σε περιορισμένο βαθμό στα ποτά με προσιθέμενη ζάχαρη. Ειδικότερα, η βιταμίνη C έχει συσχετιστεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τον χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και την αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης των ανδρών.
Οι πολυφαινόλες – οι οποίες δίνουν στους καρπούς τα κόκκινα, μοβ και μπλε χρώματα – έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιιικές ιδιότητες. Μια σύνοψη 22 μελετών των φλαβονοειδών (ένας τύπος πολυφαινολών) διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψή μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά ένα τέταρτο. Και η πρόσληψη ανθοκυανινών -άλλο είδος πολυφαινολών- μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.
Τέλος, τα καροτενοειδή (υπεύθυνα για τους πορτοκαλί, κίτρινους και κόκκινους χρωματισμούς) έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερους κινδύνους για καρκίνο. Μια σύνοψη μελετών τα συνδέει με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του στόματος και του λάρυγγα. Παρομοίως, μεγαλύτερα επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα σχετίζονται με μειωμένο ποσοστό καρκίνου του μαστού.
Απώλεια φυτικών ινών
Αλλά τι γίνεται με τις φυτικές ίνες; Ένα δεύτερο επιχείρημα για το να μην πίνετε φυσικό χυμό είναι ότι παρέχει λιγότερες διαιτητικές ίνες από ό, τι άθικτα τα φρούτα. Όπως επεσήμανε η Κλινική Μάγιο, αν και ο χυμός φρούτων “περιέχει τις περισσότερες από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές χημικές ουσίες (φυτοθρεπτικά συστατικά) που βρίσκονται σε ολόκληρο το φρούτο[..]. πολλές φυτικές ίνες χάνονται κατά τη διάρκεια των περισσότερων χυμών”.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, αλλά η δυτική διατροφή δεν παρέχει επαρκείς ποσότητες. Υπάρχει η άποψη ότι αν οι άνθρωποι δεν πίνουν χυμούς αντί να τρώνε περισσότερα ωμά φρούτα χάνουν ένα μεγάλο μέρος των φυτικών ινών.
Το θέμα όμως είναι πως ο χυμός και τα άθικτα φρούτα μπορεί να μην είναι εξίσου εναλλακτικές λύσεις. Εάν σταματήσετε να πίνετε φυσικό χυμό, ίσως τον αντικαταστήσετε με ένα άλλο ποτό που είναι χειρότερο και όχι με ένα φρούτο. Συχνά πίνουμε επειδή διψάμε όχι επειδή θέλουμε να φάμε περισσότερα φρούτα. Η ευκολία ενός φυσικού χυμού επιτρέπει την κατανάλωση βιταμινών και φυτοχημικών όταν δεν είναι πρακτικό να φάμε φρούτα. Κανείς δεν προτείνει ότι δεν πρέπει να τρώμε κρέας ή ψάρια επειδή δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Αντ’ αυτού, εξετάζουμε τα οφέλη της συνολικής κατανάλωσης -κάτι που πρέπει να κάνουμε και με το χυμό φρούτων.
Το 2017, μια εκτεταμένη έρευνα για τα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών διαπίστωσε ότι οι πιθανότητες πρόωρου θανάτου σε εκείνους που τρώνε πέντε έως επτά μερίδια την ημέρα ήταν 30% λιγότερες από εκείνους που δεν τρώνε κανένα, ή μόνο μία μερίδα. Καθώς οι χημικές ουσίες που προωθούν την υγεία σε άθικτα φρούτα βρίσκονται επίσης στο χυμό, δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι βρέθηκε ο φυσικός χυμός φρούτων ευεργετικός για την υγεία μας. Αυτή η έρευνα έδειξε επίσης ότι η κατανάλωση είτε εσπεριδοειδών είτε άλλων χυμών φρούτων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου ή θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Αν και δεν πρέπει να θεωρείται ως μια εναλλακτική λύση για άθικτα φρούτα, ο καθημερινός καθαρός χυμός φρούτων είναι ένας απλός τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη ωφέλιμων χημικών ουσιών. Ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ο φυσικός χυμός φρούτων πρέπει να θεωρείται ως μια υγιής τροφή και όχι junk food.
Πηγή: The Conversation
