Η υπερκατανάλωση τροφής και η παχυσαρκία είναι γνωστό ότι προκαλούν σοβαρά προβλήματα υγείας, για παράδειγμα, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών ασθενειών όπως είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης. Επίσης αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Ωστόσο, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι επιβλαβείς ενώσεις που ονομάζονται τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης ή AGEs (advanced glycation end products) μπορεί επίσης να έχουν ισχυρή επίδραση στο μεταβολισμό σας -ανεξάρτητα από το βάρος σας.
Τα AGEs είναι επιβλαβείς ενώσεις που σχηματίζονται όταν οι πρωτεΐνες ή τα λίπη συνδυάζονται με το σάκχαρο στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται γλυκοζυλίωση (glycation). Τα AGEs μπορούν επίσης να σχηματιστούν και στα τρόφιμα που έχουν εκτεθεί σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως κατά τη διάρκεια του ψησίματος ή του τηγανίσματος. Στην πραγματικότητα, η διατροφή είναι ο μεγαλύτερος συντελεστής των AGEs.
Όταν είναι πολλά, τα γλυκοζυλιωμένα προϊόντα συσσωρεύονται στο σώμα καθώς περνούν τα χρόνια. Το σώμα διαθέτει μηχανισμούς για την εξάλειψη αυτών των επιβλαβών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιλαμβάνουν αντιοξειδωτική και ενζυματική δράση. Ωστόσο, όταν καταναλώνετε πάρα πολλά AGEs -ή πάρα πολλά σχηματίζονται μέσα στο σώμα σας- δεν μπορούν να εξαλειφθούν όλα κι έτσι συσσωρεύονται.
Ενώ τα χαμηλά επίπεδα γενικά δεν ανησυχούν, τα υψηλά επίπεδα έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν οξειδωτικό στρες και φλεγμονή. Τα υψηλά επίπεδα έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη πολλών ασθενειών, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η νεφρική ανεπάρκεια, η νόσος Αλτσχάιμερ, καθώς και η πρόωρη γήρανση.
Επιπλέον, τα άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως εκείνα με διαβήτη, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να παράγουν πάρα πολλά AGEs. Ορισμένοι γιατροί θεωρούν ότι τα επίπεδα AGEs αποτελούν ένα δείκτη της συνολικής υγείας.
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν σχετικά υψηλές ποσότητες AGEs. Αυτό οφείλεται κυρίως σε μεθόδους μαγειρέματος που εκθέτουν τα τρόφιμα σε υψηλή θερμοκρασία. Στην πραγματικότητα, η υψηλή θερμοκρασία μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των AGEs κατά 10-100 φορές σε σχέση με τα άψητα τρόφιμα. Τα ζωικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες, είναι πιο ευαίσθητα στον σχηματισμό AGEs κατά το μαγείρεμα.
Τα τρόφιμα με τις υψηλότερες τιμές γλυκοζυλιωμένων προϊόντων περιλαμβάνουν κρέας (ειδικά το κόκκινο κρέας), ορισμένα τυριά, τηγανητά αυγά, βούτυρο, μαργαρίνες, μαγιονέζες, έλαια και ξηρούς καρπούς. Τα τηγανητά τρόφιμα και τα πολύ μεταποιημένα περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα. Ακόμη και αν η διατροφή σας φαίνεται να είναι αρκετά υγιής, μπορεί να καταναλώνετε μια ανθυγιεινή ποσότητα επιβλαβών AGEs μόνο λόγω του τρόπου με τον οποίο μαγειρεύετε τη τροφή σας.
Γλυκοζυλίωση και υγεία
Τα υψηλά επίπεδα γλυκοζυλίωσης σχετίζονται με χρόνιες ασθένειες. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, ηπατική νόσο, νόσο Αλτσχάιμερ, αρθρίτιδα, νεφρική ανεπάρκεια, υψηλή αρτηριακή πίεση και νόσο τον ματιών, μεταξύ άλλων.
Για παράδειγμα, μία μελέτη εξέτασε μια ομάδα 559 ηλικιωμένων γυναικών και διαπίστωσε ότι εκείνες με τα υψηλότερα επίπεδα AGEs στο αίμα τους είχαν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από εκείνες με τα χαμηλότερα επίπεδα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μεταξύ μιας ομάδας ατόμων με παχυσαρκία, τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο είχαν υψηλότερα επίπεδα AGEs στο αίμα τους από εκείνα που ήταν, κατά τα άλλα, υγιή. Οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, μια ορμονική κατάσταση στην οποία τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης δεν είναι ισορροπημένα, έχει αποδειχθεί ότι έχουν υψηλότερα επίπεδα AGEs από ό, τι οι γυναίκες χωρίς την πάθηση.
Η υψηλή κατανάλωση AGEs μέσω της διατροφής έχει επίσης συνδεθεί με με χρόνιες ασθένειες. Αυτό συμβαίνει επειδή τα AGEs βλάπτουν τα κύτταρα του σώματος, προωθώντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Τα υψηλά επίπεδα φλεγμονής για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορούν να βλάψουν κάθε όργανο του σώματος.
Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι ο περιορισμός των διατροφικών AGEs βοηθά στην προστασία από πολλές ασθένειες και την πρόωρη γήρανση. Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής με λίγα AGEs έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών και νεφρικών παθήσεων, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα AGEs στο αίμα και τους ιστούς έως και κατά 53%. Παρόμοια αποτελέσματα παρατηρήθηκαν σε ανθρώπους. Ο περιορισμός των διαιτητικών AGEs τόσο σε υγιείς όσο και σε ασθενείς με διαβήτη ή νεφρική νόσο μείωσε τους δείκτες οξειδωτικού στρες και φλεγμονής.
Μια μελέτη ενός έτους διερεύνησε τις επιδράσεις μιας δίαιτας χαμηλής πρόσληψης AGEs σε 138 άτομα με παχυσαρκία. Κατέγραψε αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μέτρια μείωση του σωματικού βάρους και χαμηλότερα επίπεδα AGEs, οξειδωτικού στρες και φλεγμονής σε όσους κατανάλωναν λιγότερα προϊόντα γλυκοζυλίωσης. Εν τω μεταξύ, τα άτομα στην ομάδα ελέγχου ακολούθησαν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε AGEs, καταναλώνοντας πάνω από 12.000 AGEs kilounits την ημέρα -τα kilounits ανά λίτρο (kU/l) είναι η μονάδα που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση των AGEs. Στο τέλος της μελέτης, τα άτομα της ομάδας ελέγχου είχαν υψηλότερα επίπεδα γλυκοζυλιωμένων προϊόντων και δείκτες αντίστασης στην ινσουλίνη, οξειδωτικού στρες και φλεγμονής.
Πόσο είναι πάρα πολύ;
Παρόλο που έχει αποδειχθεί ότι η μείωση των διαιτητικών AGEs προσφέρει οφέλη για την υγεία, επί του παρόντος δεν υπάρχουν οδηγίες σχετικά με την ασφαλή και βέλτιστη πρόσληψη.
Η μέση κατανάλωση AGEs στη Νέα Υόρκη πιστεύεται ότι είναι περίπου 15.000 kilounits την ημέρα, με πολλούς ανθρώπους να καταναλώνουν πολύ υψηλότερα επίπεδα. Ως εκ τούτου, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε AGEs αναφέρεται συχνά ως πάνω από 15.000 kilounits ημερησίως.
Αν τρώτε τακτικά ψητά ή ψητά κρέατα, στερεά λίπη, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα, πιθανότατα καταναλώνετε αρκετά υψηλά επίπεδα AGEs.
Από την άλλη πλευρά, εάν τρώτε φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως και καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και λιγότερο κρέας, τα επίπεδα πιθανότατα είναι χαμηλότερα. Εάν προετοιμάζετε τακτικά βραστά γεύματα όπως σούπες, καταναλώνετε επίσης χαμηλότερα επίπεδα AGEs .
Μερικά παραδείγματα ποσοτήτων AGEs σε κοινά τρόφιμα είναι:
- 1 τηγανητό αυγό: 1.240 kU / l
- 1 αυγό ομελέτας: 75 kU / l
- 2 ουγκιές (57 γραμμάρια) φρυγανισμένο κουλούρι: 100 kU / l
- 2 ουγκιές φρέσκο κουλούρι: 60 kU / l
- ¼ φλιτζάνι πλήρους γάλακτος: 59 kU / l
- 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) ψημένης μπριζόλας: 6.600 kU / l
- 3 ουγκιές κοτόπουλου στη σχάρα: 5.200 kU / l
- 3 ουγγιές πατάτες τηγανητές: 690 kU / l
- 3 ουγγιές πατάτας: 70 kU / l
Συμβουλές για τη μείωση των γλυκοζυλιωμένων προϊόντων
Διάφορες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα AGEs. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι να επιλέξετε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος. Αντί να χρησιμοποιείτε ξηρή, υψηλή θερμότητα για το μαγείρεμα, δοκιμάστε να μαγειρεύετε με υγρή θερμότητα, σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και για μικρότερες περιόδους.
Επιπλέον, το μαγείρεμα κρέατος με όξινα συστατικά, όπως ξίδι, ο χυμός ντομάτας ή ο χυμός λεμονιού, μπορεί να μειώσει την παραγωγή AGEs έως και 50%.
Το μαγείρεμα σε κεραμικές επιφάνειες -και όχι απευθείας σε μέταλλο- μπορεί επίσης να μειώσει την παραγωγή γλυκοζυλιωμένων προϊόντων. Οι αργές κουζίνες πιστεύεται ότι είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος φαγητού.
Ακολουθήστε μια διατροφή που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Σε εργαστηριακές μελέτες, έχουν φανεί ότι τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και η κουερσετίνη, εμποδίζουν το σχηματισμό των AGEs. Επιπλέον, μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η κουρκουμίνη μπορεί να μειώσει τις αρνητικές επιπτώσεις των AGEs στην υγεία. Η ρεσβερατρόλη, που βρίσκεται τη φλούδα των σταφυλιών, στα βατόμουρα και τα σμέουρα μπορεί επίσης να βοηθήσει. Επομένως, μια δίαιτα γεμάτη με πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τις βλαβερές συνέπειες των AGEs.
Εκτός από τη διατροφή, ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να προκαλεί αύξηση των επιπέδων AGEs. Αντίθετα, η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη γλυκοζυλίωση στο σώμα. Μία μελέτη σε 17 μεσήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνοι που αύξησαν τον αριθμό των βημάτων που έκαναν την ημέρα παρουσίασαν μείωση των επιπέδων AGEs. Παρόμοιο ήταν το αποτέλεσμα σε μια μελέτη που έγινε σε ποντίκια.
