Η χολίνη και οι μεταβολίτες της εξυπηρετούν ζωτικές βιολογικές λειτουργίες. Επηρεάζουν τη λειτουργία του ήπατος, του εγκεφάλου, την κίνηση των μυών, το νευρικό σύστημα και το μεταβολισμό. Το 1998, το Institute of Medicine, στις ΗΠΑ, αναγνώρισε τη χολίνη ως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο δεν θεωρείται βιταμίνη γιατί ο οργανισμός φτιάχνει κάποια ποσότητα στο συκώτι με τη μορφή της φωσφατιδυλχολίνης (λεκιθίνης), ένα φωσφολιπίδιο που περιέχει χολίνη και εναποτίθεται στις μεμβράνες των κυττάρων. Μερικές φορές, ωστόσο, η χολίνη ομαδοποιείται στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β λόγω των ομοιότητάς της με αυτές τις βιταμίνες.
Το 2016, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έθεσε ως Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη τα 550 mg την ημέρα για τους άνδρες και τα 425 mg για τις γυναίκες (450 mg για τις έγκυες και 550 mg για τις θηλάζουσες). Το ανώτατο ημερήσιο ασφαλές όριο για τους ενήλικες είναι τα 3.500 mg. Υπολογίζεται ότι περισσότερο από το 90% των Αμερικανών δεν πληρούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη χολίνης. Ορισμένες ενδείξεις υποδηλώνουν ότι η καθιερωμένη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διατροφικής χολίνης μπορεί να μην είναι η βέλτιστη για τη σωστή υγεία και γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου.
Να σημειωθεί ότι ενώ ο όρος φωσφατιδυλοχολίνη χρησιμοποιείται χημικά ως εναλλακτικός της λεκιθίνης, εμπορικά έχουν διαφορετική σημασία. Η λεκιθίνη του εμπορίου είναι ένα μείγμα λιπιδίων που μπορεί να περιέχει από 10% έως 90% φωσφατιδυλοχολίνη. Η χολίνη αποτελεί περίπου το 15% του βάρους της φωσφατιδυλοχολίνης [1].
Συνιστώμενη πρόσληψη και βασικές ιδιότητες
Οι βασικές ιδιότητες της χολίνης είναι:
- Υπάρχει σε πολλά φωσφολιπίδια που απαρτίζουν τις μεμβράνες (κυτταρικές, μιτοχονδριακές, κ.α.). Βασικός σκοπός της χολίνης είναι να αποτελέσει μέρος της φωσφατιδυλοχολίνης που είναι το κυρίαρχο φωσφολιπίδιο των κυτταρικών και μιτοχονδριακών μεμβρανών. Επίσης, υπάρχει στη σφιγγομυελίνη που αποτελεί το 10% των φωσφολιπιδίων του εγκεφάλου.
- Απαιτείται για την παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στη μνήμη, την κίνηση των μυών και τη ρύθμιση του καρδιακού παλμού.
- Βοηθά (μαζί με τη βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ) σε μια διαδικασία που είναι σημαντική για τη σύνθεση του DNA.
Οι μορφές της διατροφικής πρόσληψης της χολίνης στη βρεφική ηλικία διαφέρουν από αυτές της ενηλικίωσης. Η χολίνη είναι ένα υδατοδιαλυτό μόριο αλλά η λεκιθίνη (βρίσκεται στoν κρόκο του αυγού, το κρέας, το σολωμό, τη σόγια και σε άλλες τροφές) είναι λιποδιαλυτή. Η κύρια πηγή χολίνης στα μωρά είναι υδατοδιαλυτής μορφής, μέσω του ανθρώπινου γάλακτος. Αργότερα, η πρόσληψη προέρχεται κυρίως μέσω λιποδιαλυτών μορίων.
Υπάρχει μια ποικιλία τροφών που περιέχουν χολίνη. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχουν σημαντικά μεγαλύτερη ποσότητα. Η περιεκτικότητα, ανά 100 γραμμάρια, ορισμένων πλούσιων τροφών σε χολίνη είναι:
| Τροφές | Χολίνη (mg / 100g) |
| Συκώτι βοδινού, τηγανητό | 419 |
| Συκώτι κοτόπουλου | 290 |
| Κρόκος αυγού | 680 |
| Αυγό, ολόκληρο | 251 |
| Bοδινού, βραστό | 138 |
| Μοσχαρίσια μπριζόλα | 104 |
| Χοιρινή μπριζόλα, μαγειρεμένη | 103 |
| Σολομός, μαγειρεμένος | 220 |
| Σόγια, ψητή | 124 |
| Φύτρα σιταριού, φρυγανισμένη | 182 |
| Στήθος κοτόπουλου, ψητό | 85 |
| Μοσχαρίσιο κρέας, αλεσμένο (93% άπαχο) | 85 |
| Ψάρι, μπακαλιάρος, μαγειρεμένο | 84 |
| Κόκκινες πατάτες, ψητές | 19 |
| Φασόλια, κονσερβοποιημένα | 35 |
| Κινόα, μαγειρεμένη | 23 |
| Γάλα | 18 |
| Γιαούρτι, βανίλια, άπαχο | 16 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών, βρασμένα | 41 |
| Μπρόκολο, βραστό | 40 |
| Μανιτάρια Shiitake, μαγειρεμένα | 37 |
| Τυρί cottage, άπαχο | 11 |
| Αμύγδαλα | 52 |
Πηγή: Al (Gemini). Επίσης: Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle [2].
Ως διατροφικό συμπλήρωμα, η χολίνη διατίθεται σε δισκία και κάψουλες, συχνά ως χλωριούχος χολίνη αλλά και ως μέρος της λεκιθίνης.
Απαραίτητη για το έμβρυο
Η εμβρυϊκή και περιγεννητική διατροφή επηρεάζουν τη λειτουργία των οργάνων στην ενήλικη ζωή (π.χ. αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσος, διαβήτης). Η πρόσληψη χολίνης (επίσης σιδήρου, ψευδαργύρου, και φολικού οξέος) επηρεάζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Στα τρωκτικά, η μειωμένη πρόσληψη οδηγεί σε μειωμένη νευρογένεση στον φλοιό του εγκεφάλου και στον ιππόκαμπο. Η ανεπάρκεια στη διατροφή της μητέρας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανωμαλιών νευρικού σωλήνα στο έμβρυο. Επίσης, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άλλων επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη όπως η προεκλαμψία, η πρόωρη γέννηση και το χαμηλό βάρος γέννησης.
Ο πλακούντας παρέχει μεγάλες ποσότητες χολίνης στο έμβρυο. Επίσης, το μητρικό γάλα είναι πλούσιο σε χολίνη, σε συγκέντρωση από 125 mg/l έως 166 mg/l. Ως αποτέλεσμα, οι συγκεντρώσεις χολίνης στο αίμα και στους ιστούς είναι αρκετά υψηλότερες στα βρέφη σε σχέση με τους ενήλικες.
Βοηθάει στο μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης
Η χολίνη (μαζί με το φολικό οξύ) βοηθάει στην μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε μεθειονίνη. Ρυθμίζει την ομοκυστεΐνη μέσω του μεταβολίτη της βεταΐνη. Η ομοκυστεΐνη κάνει ζημιά στα αγγεία όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στο αίμα. Θεωρητικά, λοιπόν, η υψηλότερη πρόσληψη χολίνης μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, επί του παρόντος, δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν ότι μια υψηλή πρόσληψη χολίνης ωφελεί την καρδιαγγειακή υγεία μέσω μείωσης της ομοκυστεΐνης [3].
Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία
Η χολίνη, εκτός του ότι είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου, φαίνεται πως επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία στη μετέπειτα ζωή [4]. Σε μελέτη παρατήρησης στην οποία συμμετείχαν 2.195 άτομα ηλικίας 70-74 ετών, όσοι είχαν τα υψηλότερα επίπεδα χολίνης είχαν και καλύτερη γνωστική λειτουργία. Μια άλλη μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι τα ανεπαρκή επίπεδα χολίνης, βιταμίνης C και ψευδαργύρου συσχετίστηκαν με φτωχή μνήμη εργασίας σε ηλικιωμένους άνδρες. Σε μια μελέτη διάρκειας έξι μηνών, η χορήγηση λεκιθίνης σε άτομα με πρώιμη νόσο Αλτσχάιμερ βελτίωσε μέτρια τη μνήμη σε μια υποομάδα [5].
Μια μελέτη σε ποντίκια, υποδηλώνει ότι η διατροφική ανεπάρκεια χολίνης μπορεί να έχει βαθιές αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιά, το συκώτι και άλλα όργανα. Η ανεπάρκεια χολίνης συνδέεται επίσης με βαθιές αλλαγές στον εγκέφαλο που σχετίζονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Προστατεύει το συκώτι
Η ανεπάρκεια χολίνης προκαλεί μυϊκή βλάβη και εναπόθεση λίπους στο ήπαρ. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με κανονικό βάρος που είχαν τις υψηλότερες προσλήψεις χολίνης διέτρεχαν 28% χαμηλότερο κίνδυνο ηπατικής νόσου [6]. Μια άλλη μελέτη βρήκε πως όταν οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κατανάλωναν μια δίαιτα ελλιπή σε χολίνη, το 73% εμφάνισε βλάβη στο ήπαρ ή στους μυς. Αυτά τα συμπτώματα εξαφανίστηκαν μόλις άρχισαν να λαμβάνουν επαρκή χολίνη.
Μπορεί να βοηθάει στο αδυνάτισμα
Έχει διατυπωθεί ο ισχυρισμός ότι η χολίνη βοηθάει στην απώλεια βάρους. Ο λόγος γι’ αυτό είναι ότι κάνει αποτελεσματικότερη την καύση των λιπών. Έτσι, ορισμένοι αθλητές χρησιμοποιούν συμπληρώματα χολίνης για να χάσουν βάρος. Μια μελέτη βρήκε ότι τα συμπληρώματα χολίνης σε αθλήτριες ταε κβο ντο και τζούντο βελτίωσαν το μεταβολισμό των λιπιδίων και μείωσαν γρήγορα το βάρος τους [7].
Βελτιώνει την ψυχική υγεία
Η χολίνη απαιτείται για την παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της μνήμης, της διάθεσης και της νοημοσύνης. Μεγάλη μελέτη παρατήρησης συνέδεσε τα χαμηλότερα επίπεδα χολίνης στο αίμα με υψηλότερο κίνδυνο άγχους, αλλά όχι κατάθλιψης. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η θεραπεία με χολίνη βελτίωσε τα συμπτώματα της μανίας σε άτομα που διαγνώστηκαν με διπολική διαταραχή [8]. Ωστόσο, δεν υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τα θέματα ψυχικής υγείας.
Ποιοι μπορεί να έχουν ανεπάρκεια
Παρόλο που η έλλειψη χολίνης είναι ασυνήθιστη, δεν προσλαμβάνουν όλοι οι άνθρωποι επαρκή ποσότητα χολίνης. Φαίνεται ότι υπάρχει σημαντική διακύμανση των διατροφικών απαιτήσεων από άνθρωπο σε άνθρωπο, λόγω γενετικών διαφορών. Οι παρακάτω ομάδες ανθρώπων ίσως διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας:
- Βίγκαν. Οι αυστηροί χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν κρέας, αυγά και γάλα, ενδέχεται να έχουν ανεπάρκεια χολίνης.
- Αθλητές αντοχής: Τα επίπεδα πέφτουν κατά τη διάρκεια αθλημάτων αντοχής, όπως είναι ο μαραθώνιος [9].
- Υψηλή πρόσληψη αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τις ανάγκες σε χολίνη.
- Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: Τα οιστρογόνα βοηθούν στην παραγωγή χολίνης αλλά μειώνονται σημαντικά στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
- Έγκυες γυναίκες: Οι ανάγκες σε χολίνη αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διότι το έμβρυο χρειάζεται αυτό το θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξή του.
Ενδεχόμενες παρενέργειες
Αν και η ανεπάρκεια χολίνης μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα, όπως υπόταση, εφίδρωση, εμετό, υπερβολική σιελόρροια, τοξικότητα στο ήπαρ και οσμή ψαριού.
Ένα µέρος της χολίνης που καταναλώνουμε απορροφάται ενώ το υπόλοιπο µεταβολίζεται από βακτήρια του εντέρου σε τριµεθυλαµίνη (TMA), μια ουσία που έχει οσµή ψαριού. Άρα, αν η κατανάλωση χολίνης είναι υπερβολική, μπορεί το σώμα να αναδύει μυρωδιά ψαρίλας.
Εν συνεχεία, η τριµεθυλαµίνη μεταβολίζεται στο συκώτι σε Ν-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης (TMAO), που έχει ως συνέπεια να αυξάνεται η τάση συγκόλλησης των αιμοπεταλίων. Σε πρόσφατες μελέτες, τα υψηλά επίπεδα TMAO στο αίμα συνδέθηκαν με μεγαλύτερο κίνδυνο θρόμβωσης, εμφράγματος και ισχαιμικού εγκεφαλικού.
Το ΤΜΑΟ θεωρείται ότι προκαλεί γήρανση των αγγείων, ωστόσο τα επίπεδα στο ανθρώπινο σώμα εξαρτώνται όχι μόνο από την κατανάλωση χολίνης αλλά και από το εντερικό μικροβίωμα. Τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή με βάση τα φυτά έχουν διαφορετικό εντερικό μικροβίωμα και παράγουν λιγότερο TMAO για την ίδια κατανάλωση χολίνης σε σχέση με τα άτομα που καταναλώνουν, ως επί το πλείστον, ζωικά προϊόντα [10].
Παραπομπές
- Phosphatidylcholine.
- Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle.
- Usual choline and betaine dietary intake and incident coronary heart disease: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study.
- Choline: critical role during fetal development and dietary requirements in adults.
- A double-blind, placebo controlled trial of high-dose lecithin in Alzheimer’s disease.
- Higher dietary choline intake is associated with lower risk of nonalcoholic fatty liver in normal-weight Chinese women.
- Effect of Choline Supplementation on Rapid Weight Loss and Biochemical Variables Among Female Taekwondo and Judo Athletes.
- Choline in the treatment of rapid-cycling bipolar disorder: clinical and neurochemical findings in lithium-treated patients.
- The effect of lecithin supplementation on plasma choline concentrations during a marathon.
- 10 Plant-based meat lowers some cardiovascular risk factors compared with red meat, study finds.
