Του Bradley Elliott, The Conversation.
Αν και είναι σχεδόν απαρατήρητο στην αρχή, σχεδόν κάθε κύτταρο, όργανο και βιολογική διαδικασία χειροτερεύει λίγο κάθε χρόνο που ζούμε ξεκινώντας από την ηλικία των 30 ετών περίπου. Το άθροισμα αυτών των διαδικασιών είναι αυτό που γνωρίζουμε ως γήρανση. Για τους περισσότερους από εμάς, η απώλεια μυϊκής δύναμης, μάζας και ευλυγισίας είναι μερικές από τις πρώτες και πιο προφανείς αλλαγές που βλέπουμε και σχετίζονται με την ηλικία. Με την πάροδο του χρόνου η έλλειψη μυϊκής μάζας μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα -όπως η κακή ισορροπία, η αδυναμία και η απώλεια της ανεξαρτησίας. Συνδέεται επίσης με μυριάδες προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του υψηλότερου κινδύνου για διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις, ακόμη και άνοια.
Αν και οι ερευνητές δεν είναι απολύτως βέβαιοι γιατί η μυϊκή μάζα μειώνεται τόσο πολύ όσο μεγαλώνουμε, γνωρίζουμε ότι η τακτική άσκηση μπορεί να καθυστερήσει αυτή την αναπόφευκτη μυϊκή απώλεια. Η τακτική σωματική δραστηριότητα αποδεικνύεται επίσης ότι μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών που μπορούν να προληφθούν, διατηρεί τη σωματική λειτουργία μέχρι τα βαθιά γεράματα και βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Δεδομένου του πόσο σημαντικοί είναι οι μύες για την υγεία μας, ο καλύτερος τρόπος για να τους διατηρήσουμε μετά τα 30 είναι να συνεχίσουμε να κινούμαστε. Αλλά ας υποθέσουμε ότι είστε κάποιος που δεν έχει ασκηθεί τακτικά εδώ και μερικά χρόνια ή δεν έχει κάνει ποτέ ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης στο παρελθόν. Πρώτα και κύρια, να θυμάστε ότι γήρανση δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε τη βαριά άσκηση. Η έρευνά μας πρότεινε ότι οι νεότεροι και οι μεγαλύτεροι άνδρες ανέρρωσαν με παρόμοιο τρόπο με τη βαριά προπόνηση αντίστασης για την οικοδόμηση μυών, εφόσον η προπόνηση ήταν προσαρμοσμένη στο επίπεδο φυσικής κατάστασης κάθε συμμετέχοντα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις ικανότητές σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Ένα σύνηθες λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν δεν προπονούνται για χρόνια ή ακόμα και δεκαετίες είναι να προσπαθούν να κάνουν αυτό που έκαναν παλιά ή να κάνουν πάρα πολλά στις πρώτες προπονήσεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, επομένως είναι σημαντικό να ενισχύετε τις προπονήσεις σας σταδιακά.
Ρεαλιστικά, το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να ακολουθήσετε είναι να επιδιώξετε να είστε σωματικά δραστήριοι τις περισσότερες ημέρες και να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Αλλά τι είδους ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης πρέπει να κάνετε; Λοιπόν, υπάρχει στην πραγματικότητα μια μυριάδα διαφορετικών τύπων ασκήσεων αντίστασης για να διαλέξετε, και όλα είναι λίγο-πολύ εξίσου ωφέλιμα. Το κλισέ που σκέφτονται αμέσως οι άνθρωποι είναι μυώδεις άνθρωποι που σηκώνουν μεγάλα βάρη σε ένα γυμναστήριο, αλλά υπάρχουν πολλές περισσότερες επιλογές.
Έτσι, αν προτιμάτε να κάνετε ασκήσεις με σωματικό βάρος, όπως pilates, ή να χρησιμοποιείτε ζώνες αντίστασης ή σκληρή δουλειά ενώ κάνετε κηπουρική, αυτό θα πρέπει να στοχεύετε να κάνετε δύο φορές την εβδομάδα. Η απόλαυση μετράει πολύ, ειδικά αν σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να κάνετε τις νέες σας ρουτίνες άσκησης.
Η άσκηση που βασίζεται στην αντοχή (όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία) είναι επίσης πολύ καλή για με πολλούς τρόπους, πέρα από την απλή οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Υπάρχει επίσης μια πολύ σαφής σχέση μεταξύ της μακροζωίας και της καθημερινής ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας.
Ωστόσο δεν χρειάζεται να κάνετε ένα καλό πράγμα πολύ -ειδικά την προπόνηση υψηλής έντασης με βάση. Η έρευνα δείχνει ότι περισσότερη έντονη σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης από τη συνιστώμενη δεν σχετίζεται με σημαντικά οφέλη για τη μακροζωία. Για λόγους σαφήνειας, τα δεδομένα δεν υποδηλώνουν ότι η υψηλή ένταση είναι αρνητική όσον αφορά την υγεία, απλώς ότι το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο.
Από διατροφικής άποψης, πολλοί ηλικιωμένοι δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας -ακόμη περισσότερο εάν ασκείστε τακτικά. Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μάζας σώματος την ημέρα για όλους τους ενήλικες. Αλλά θα χρειαστεί να το διπλασιάσετε σε 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας εάν θέλετε να χτίσετε μυς. Έτσι, για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να τρώει περίπου 112 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για να χτίσει μυς. Αυτό φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για σωματικά δραστήρια άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (άνω των 60 ετών). Είναι επίσης καλό να κατανέμετε την πρωτεΐνη που καταναλώνετε ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει όση περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί ανά γεύμα.
Αν και οι μύες θα εξακολουθούν να μειώνονται αναπόφευκτα με την ηλικία, ανεξάρτητα από το πόσο ασκείστε, το να είστε σωματικά δραστήριοι εξακολουθεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους που γνωρίζουμε όταν πρόκειται για τη μεγιστοποίηση τόσο της καλής υγείας όσο και της φυσικής κατάστασης και της διάρκειας ζωής. Και όσο νωρίτερα κάνετε την άσκηση συνήθεια, τόσο καλύτερα θα είστε σε μεγάλη ηλικία.
