Οι προειδοποιήσεις γύρω από τη παχυσαρκία αφορούν συνήθως τη ζάχαρη, τα λιπαρά και την έλλειψη άσκησης αλλά δεν λέγονται πολλά για κάτι άλλο που μπορεί να είναι σημαντικό, την πρόσληψη νερού. Αν πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν ή μαζί με τα γεύματά σας, μπορεί να καταφέρετε να έχετε χαμηλότερο βάρος γιατί θα μειώσετε την ποσότητα του φαγητού σας. Επίσης, αν πίνετε αρκετό νερό στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αυξήσετε τις καύσεις σας -το κρύο νερό ίσως βοηθάει λίγο περισσότερο σ’ αυτό.
Ο ρόλος της κατανάλωσης νερού στην απώλεια βάρους δεν έχει διερευνηθεί όσο θα έπρεπε. Έχει όμως διατυπωθεί η ιδέα ότι η αυξημένη ενυδάτωση οδηγεί σε απώλεια λίπους με τη λογική ότι το νερό συμμετέχει στην λιπόλυση, τη διάσπαση των τριγλυκεριδίων σε γλυκερίνη και λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα πηγαίνουν μέσω του αίματος σε άλλους ιστούς για να καούν και να δώσουν ενέργεια, ενώ η γλυκερίνη καταλήγει στο συκώτι. Η διάσπαση των τριγλυκεριδίων γίνεται με υδρόλυση, η οποία συμβαίνει όταν μόρια νερού αλληλεπιδρούν με τα τριγλυκερίδια για να τα διασπάσουν -η λιπόλυση είναι η υδρόλυση των τριγλυκεριδίων. Η διάσπαση των πρωτεϊνών σε αμινοξέα επίσης συμβαίνει με υδρόλυση. Πολύ σημαντικό είναι ότι, παρότι το νερό δεν έχει θερμίδες, συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας. Τα κουρασμένα ζώα της Αφρικής, μόλις φτάσουν σε μια λίμνη και ξεδιψάσουν, αρχίζουν να ζωντανεύουν. Το νερό εισέρχεται στα κύτταρα και διευρύνει τον όγκο τους, χρησιμεύοντας ως μέσο για τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και τη μεταφορά των αποβλήτων έξω από τα κύτταρα. Εκτός από αυτό, συμμετέχει στον κύκλο του Krebs, στις χημικές αντιδράσεις που μετατρέπουν τη γλυκόζη σε ενέργεια.
Η κατανάλωση νερού λίγο πριν ή μαζί με το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει στο αδυνάτισμα γιατί αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση νερού καταστέλλει την όρεξη. Το 2010, μια μελέτη τέσταρε το αν η πρόσληψη νερού προκαλεί επιπλέον απώλεια βάρους σε 48 άτομα που χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, ακολουθώντας μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων για να χάσουν βάρος. Η μια ομάδα κατανάλωνε 500 ml νερού πριν από κάθε κύριο γεύμα της ημέρας και αυτή ήταν η μόνη διαφορά από την άλλη ομάδα. Η ομάδα του νερού κατάφερε να χάσει 2 κιλά περισσότερα μέσα σε 12 εβδομάδες. Η αιτία για αυτό θεωρήθηκε πως ήταν η μειωμένη κατανάλωση φαγητού, κάτι που παρατηρήθηκε με ορισμένες εργαστηριακές δοκιμές. Αυτό το αποτέλεσμα επιβεβαιώθηκε το 2021 σε μια μελέτη που περιέλαβε 40 διαβητικούς.
H διαφορά απώλειας βάρους μεταξύ της ομάδας που δεν έγινε νερό και της ομάδας που έπινε 500 ml νερό πριν από τα τρία γεύματα της ημέρας.
Τι γίνεται όμως όταν πίνετε περισσότερο νερό εκτός γευμάτων; Μπορεί και αυτό να βοηθήσει στο αδυνάτισμα; Tο 2003, μια μελέτη σε επτά άνδρες και επτά γυναίκες κανονικού βάρους, βρήκε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού είχε ως αποτέλεσμα να αυξηθούν οι καύσεις κατά περίπου 25 θερμίδες με την κορύφωση να έρχεται μετά από 30-40 λεπτά. Το 30-40% αυτής της αύξησης του μεταβολισμού φάνηκε να προέρχεται από το γεγονός ότι το νερό έπρεπε από τους 20–22 βαθμούς Κελσίου της θερμοκρασίας δωματίου να φτάσει τους 37 βαθμούς του ανθρώπινου σώματος. H ίδια ερευνητική ομάδα επιβεβαίωσε το αποτέλεσμα της αύξησης των καύσεων τέσσερα χρόνια αργότερα, σε 16 παχύσαρκα άτομα.
Μια άλλη μελέτη το 2008, διεξήγαγε δευτερεύουσες αναλύσεις περιλαμβάνοντας 173 υπέρβαρες γυναίκες που προηγουμένως είχαν χάσει βάρος ακολουθώντας διάφορες δίαιτες. Η αύξηση της κατανάλωσης νερού κατά τουλάχιστον 1 λίτρο την ημέρα συσχετίστηκε με απώλεια βάρους 2 κιλών σε διάστημα 12 μηνών. Αυτό, είπαν οι συγγραφείς, είναι σύμφωνο με το εύρημα ότι 500 ml πόσιμου νερού αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη κατά 25 θερμίδες και υπολόγισαν ότι 1 λίτρο παραπάνω νερό την ημέρα, για 12 μήνες, αυξάνει την ετήσια ενεργειακή δαπάνη κατά 17.400 θερμίδες που ισοδυναμούν σε απώλεια 2 κιλών.
Η αύξηση των καύσεων λόγω κατανάλωσης νερού ονομάζεται επαγόμενη από το νερό θερμογένεση, αλλά δεν έχουν βρει όλες οι μελέτες ότι το νερό πράγματι αυξάνει τις καύσεις. Η έρευνα υποδηλώνει ότι η κατανάλωση νερού επηρεάζει το αυτόνομο νευρικό σύστημα το οποίο κάνει συνεχώς ρυθμίσεις στο σώμα μας χωρίς εμείς να το συνειδητοποιούμε. Πιο συγκεκριμένα, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και την νορεπινεφρίνη που προκαλεί λιπόλυση. Η κατανάλωση νερού προτείνεται για την αντιμετώπιση της ορθοστατικής υπότασης με μια μελέτη να έχει βρει ότι τα 200 mL αυξάνουν τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 10-20 mmHg, και ιδιαίτερα αν το νερό είναι κρύο, αν και το αποτέλεσμα κρατάει ελάχιστα.
Η αυξημένη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βασικού μεταβολισμού, αλλά υπάρχουν διαφορετικά ευρήματα για το πόσο είναι αυτή η αύξηση. Μια ελβετική μελέτη του 2015 σε 27 νεαρά άτομα βρήκε ότι έπειτα από κατανάλωση 500 ml νερού οι καύσεις αυξήθηκαν κάτω από 3%. H ίδια ερευνητική ομάδα βρήκε ότι αν πρόκειται για εμφιαλωμένου μεταλλικό νερό πλούσιου σε ασβέστιο, μαγνήσιο και ορισμένα άλλα ιχνοστοιχεία η αύξηση του μεταβολισμού μπορεί να φτάσει στο 5,8% αλλά και πάλι πρόκειται για ένα μικρό ποσοστό.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση νερού αύξησε την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας κατά περίπου 50 θερμίδες τα επόμενα 90 λεπτά, αν και υπήρχαν μεγάλες διαφορές από άτομο σε άτομο. Βρήκε επίσης μια αύξηση στην καύση του λίπους κατά 11,4%. Αν αυτό είναι ακριβές και να καταναλώνετε νερό σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα μπορούσατε να έχετε μια παρατεταμένη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. Το να καίτε 50 θερμίδες την ημέρα ισοδυναμεί στη διάρκεια ενός έτους με 2,5 κιλά.
Βιβλιογραφία
- Simon N. Thornton. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Nutr Diabetes. 2015 Dec; 5(12): e190.
- The Pressor Response to the Drinking of Cold Water and Cold Carbonated Water in Healthy Younger and Older Adults.
- Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. doi: 10.1210/jc.2003-030780.
- Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7. doi: 10.1210/jc.2006-1438. Epub 2007 May 22.
- Jodi D. Stookey, Florence Constant, Barry M. Popkin, Christopher D. Gardner. Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity. ObesityVolume 16, Issue 11 p. 2481-2488.
- Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. 2010;18(2):300–307. doi: 10.1038/oby.2009.235.
- Gohar Sedaghat,1 Farzaneh Montazerifar,corresponding author2 Mahmood Ali Keykhaie,3 Mansour Karajibani,4 Shadi Shourestani,1 and Alireza Dashipour5. Effect of pre-meal water intake on the serum levels of Copeptin, glycemic control, lipid profile and anthropometric indices in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, controlled trial. J Diabetes Metab Disord. 2021 Jun; 20(1): 171–177.
- Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. doi: 10.1210/jc.2003-030780. PMID: 14671205.
- N Charrière,1 J L Miles-Chan,1 J-P Montani,1 and A G Dulloo1. Water-induced thermogenesis and fat oxidation: a reassessment. Nutr Diabetes. 2015 Dec; 5(12): e190.
- Study Finds That Drinking Water Has Little Or No Effect On Resting Energy Expenditure.
- THE EFFECTS OF DRINKING WATER ON RESTING ENERGY EXPENDITURE.
