Η άσκηση είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας. Αλλά η σκέψη να πάτε σε γυμναστήριο ή να κάνετε τζόκινγκ μπορεί να σας αποτρέψει να ασκηθείτε. Μερικές φορές το πρόβλημα είναι η έλλειψη χρόνου. Κα, εάν έχετε ήδη μια καρδιακή πάθηση, τέτοιες δυναμικές ασκήσεις μπορεί να μην είναι ασφαλείς. Η ισομετρική άσκηση είναι χαμηλής έντασης και μπορεί να γίνει στο σπίτι σας. Είναι ένας απλός τρόπος για να έχετε καρδιακή οφέλη και συγκεκριμένα να ρίξετε την πίεση του αίματος.
Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς κρατώντας πράγματα και προσπαθώντας να μην κινηθείτε. Η ισομετρική προπόνηση, όπως ονομάζεται αυτός ο τύπος άσκησης, γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής ως τρόπος μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της υπέρτασης και για τη βελτίωση της δύναμης και της σταθερότητας των μυών.
Κανονικά, για να χτίσουμε δύναμη, οι μυς μας πρέπει να αλλάζουν μήκος κατά τη διάρκεια μιας κίνησης. Το βαθύ κάθισμα και οι ασκήσεις δικεφάλου είναι παραδείγματα που κάνουν τους μυς μας να αλλάζουν μήκος καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αλλά η ισομετρική άσκηση περιλαμβάνει απλώς τη σύσπαση των μυών, η οποία δημιουργεί δύναμη χωρίς να χρειάζεται να κινήσετε τις αρθρώσεις σας. Όσο πιο σκληρά συσπάται ένας μυς, τόσο πιο δυνατός γίνεται. Εάν προσθέσετε βάρος σε μια ισομετρική συστολή, προκαλείται ακόμη πιο σκληρή σύσπαση του μυός. Η σανίδα και το κάθισμα τοίχου είναι παραδείγματα τέτοιων συστολών.
Οι ισομετρικές συστολές συνδέονται με υψηλό βαθμό «νευρικής στρατολόγησης», λόγω της ανάγκης διατήρησης της συστολής. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλές στο να εμπλέκουν εξειδικευμένους νευρώνες στον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό, οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο σε όλες τις κινήσεις που κάνουμε -εκούσιες και ακούσιες. Όσο μεγαλύτερο είναι αυτό το επίπεδο νευρικής ενεργοποίησης, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες στρατολογούνται και τόσο περισσότερη δύναμη παράγεται. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται η δύναμη. Γι’ αυτό και οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν από καιρό ενδιαφέρον για τους αθλητές δύναμης.
Αλλά η έρευνα δείχνει επίσης ότι είναι ωφέλιμες για άλλους τομείς της υγείας -συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της υπέρτασης και της προώθησης της καλύτερης ροής του αίματος. Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους οι ισομετρικές ασκήσεις είναι τόσο καλές.
Όταν ένας μυς συσπάται, διευρύνει το μέγεθός του. Αυτό τον αναγκάζει να συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν τον μυ, μειώνοντας τη ροή του αίματος και αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση -ένας μηχανισμός γνωστός ως «αντανακλαστικό πίεσης». Στη συνέχεια, μόλις χαλαρώσει η σύσπαση, ένα ξαφνικό κύμα αίματος ρέει στα αιμοφόρα αγγεία και τους μυς. Αυτή η εισροή αίματος φέρνει περισσότερο οξυγόνο και μονοξείδιο του αζώτου στα αιμοφόρα αγγεία -προκαλώντας τη διεύρυνση τους, με αποτέλεσμα να πέφτει η αρτηριακή πίεση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η δράση μειώνει τη δυσκαμψία των αρτηριών -και αυτό μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Όταν η ροή αίματος μειώνεται κατά τη διάρκεια μιας ισομετρικής κίνησης, μειώνει επίσης την ποσότητα του διαθέσιμου οξυγόνου που χρειάζονται τα κύτταρα. Αυτό πυροδοτεί την απελευθέρωση μεταβολιτών, όπως ιόντα υδρογόνου και γαλακτικό, που διεγείρουν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα το οποίο ελέγχει την απόκρισή μας στο στρες. Βραχυπρόθεσμα υπάρχει αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αλλά όταν μια ισομετρική άσκηση γίνεται επανειλημμένα για πολλές εβδομάδες, υπάρχει μείωση στη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Αυτό σημαίνει ότι η αρτηριακή πίεση μειώνεται.
Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες για την υγεία της καρδιάς από άλλα είδη καρδιαγγειακής άσκησης. Μια μελέτη που συνέκρινε τα οφέλη σε σχέση με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης διαπίστωσε ότι η ισομετρία οδήγησε σε σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις στην αρτηριακή πίεση ηρεμίας κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης μεταξύ 2 και 12 εβδομάδων.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την ισομετρική άσκηση
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ισομετρική άσκηση για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, συνιστάται να κάνετε οποιαδήποτε ισομετρική σύσπαση για δύο λεπτά περίπου στο 30-50% της μέγιστης προσπάθειάς σας. Αυτό είναι αρκετό για να προκαλέσει φυσιολογικές βελτιώσεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας τέσσερις φορές την ημέρα, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα -εστιάζοντας στην ίδια άσκηση. Καθώς προοδεύετε, μπορείτε να αρχίσετε να διαφοροποιείτε τις ασκήσεις που κάνετε και να προσθέτετε βάρη.
Μερικές καλές ασκήσεις για αρχή περιλαμβάνουν το στατικό βαθύ κάθισμα στον τοίχο ή τη σανίδα όπου ακουμπάτε με τα δύο χέρια σας ή τους αγκώνες στο δάπεδο και κρατάτε το σώμα παράλληλα. Κατά τη διάρκεια αυτών των μικρών περιόδων άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή και η αρτηριακή πίεση θα αυξηθούν -οι ίδιες αποκρίσεις εμφανίζονται κατά τη διάρκεια πιο συμβατικών ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα, όπως το ποδήλατο και το τρέξιμο. Οι ευεργετικές βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση αρχίζουν να εκδηλώνονται 4 με 10 εβδομάδες μετά την έναρξη της ισομετρικής άσκησης, αν και αυτό εξαρτάται από τα επίπεδα υγείας και φυσικής κατάστασης όταν ξεκινήσατε.
Βοηθούν στην αντιμετώπιση των μυϊκών ανισορροπιών
Σημειώστε ότι οι ισομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά ως μέρος προγραμμάτων αποκατάστασης φυσικοθεραπείας και αθλητικής θεραπείας για άτομα που αναρρώνουν από μυοσκελετικούς τραυματισμούς. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορούν να εκτελεστούν με περιορισμένη κίνηση και όπου ο πόνος μπορεί να είναι περιοριστικός παράγοντας.
Είναι σύνηθες οι μύες στη μία πλευρά του σώματός σας να είναι πιο δυνατοί από την άλλη. Αυτό αποδίδεται, εν μέρει, σε κάτι που ονομάζεται πλευρικότητα, στην προτίμησή μας να χρησιμοποιούμε τη μία πλευρά του σώματος έναντι της άλλης. Μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα της προσαρμογής του σώματός σας σε απαιτήσεις αθλημάτων ή άλλων δραστηριοτήτων. Όταν οι μύες στη μία πλευρά του σώματος είναι πιο δυνατοί από την άλλη, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και να επηρεαστεί η απόδοση ενός αθλητή. Μπορεί επίσης να επηρεαστεί μια άρθρωση, αν η διαφορά υπάρχει στους μυς των αρθρώσεων. Η εκτέλεση μονόπλευρων ισομετρικών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των διαφορών.
