Νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι ένας γρήγορος περίπατος αμέσως μετά το φαγητό είναι ένας απλός αλλά ισχυρός τρόπος για να διατηρήσετε υπό έλεγχο το σάκχαρο στο αίμα μετά το γεύμα, καθιστώντας τον μια πρακτική στρατηγική για μια πιο υγιεινή ζωή.
Σε πρόσφατο άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Scientific Reports, οι ερευνητές εξέτασαν εάν το περπάτημα για 10 λεπτά αμέσως μετά την κατανάλωση γλυκόζης θα βελτίωνε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα πιο αποτελεσματικά από το περπάτημα για 30 λεπτά ξεκινώντας μισή ώρα μετά την πρόσληψη γλυκόζης.
Τα ευρήματα δείχνουν ότι και οι δύο προσεγγίσεις βελτίωσαν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αλλά το 10λεπτο περπάτημα αμέσως μετά την πρόσληψη γλυκόζης ήταν πιο αποτελεσματικό στη μείωση των μέγιστων αυξήσεων της γλυκόζης.
Οι συμμετέχοντες επέλεξαν τον δικό τους άνετο ρυθμό βαδίσματος, με μέσο όρο απαλή ταχύτητα 3,8 χλμ./ώρα (περίπου 2,4 μίλια/ώρα), που μιμείται τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι κινούνται στην καθημερινή ζωή.
Ο έλεγχος των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά τα γεύματα, γνωστός ως μεταγευματικός έλεγχος γλυκόζης, είναι απαραίτητος για τη μείωση του κινδύνου διαφόρων προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και της άνοιας.
Οι αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος μετά το φαγητό συμβάλλουν σε υψηλότερα επίπεδα γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, ενός βασικού δείκτη μακροπρόθεσμου ελέγχου της γλυκόζης, και συνδέονται με αυξημένο οξειδωτικό στρες που μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση αυτών των αυξήσεων και οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης πέντε φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να επιτύχουν αυτούς τους στόχους άσκησης λόγω χρονικών περιορισμών, χαμηλού κινήτρου ή σωματικών περιορισμών, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Για να κάνουν την άσκηση πιο προσιτή, οι ερευνητές έχουν διερευνήσει μικρότερες και πιο εφικτές εναλλακτικές λύσεις. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα 10λεπτο περπάτημα μισή ώρα μετά το δείπνο ήταν εξίσου αποτελεσματικό με ένα 30λεπτο περπάτημα για τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα. Μια άλλη μελέτη υπέδειξε ότι το περπάτημα αμέσως μετά το γεύμα μπορεί να είναι ακόμη πιο ωφέλιμο.
Ο σχεδιασμός της μελέτης είχε ως στόχο κάθε άτομο να δοκιμάσει και ρουτίνες (ανάπαυση, σύντομο περπάτημα, μακρύ περπάτημα) σε τυχαία σειρά για να επιτευχθεί η πιο σαφής σύγκριση.
Βασιζόμενοι σε προηγούμενες μελέτες, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Ritsumeikan στόχευαν να προσδιορίσουν εάν ένα 10λεπτο περπάτημα αμέσως μετά την πρόσληψη γλυκόζης θα μπορούσε να είναι πιο αποτελεσματικό από το συνήθως συνιστώμενο 30λεπτο περπάτημα αργότερα. Στόχος τους ήταν να αναπτύξουν μια απλή και πρακτική προσέγγιση για την ενίσχυση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
Η τυχαιοποιημένη δοκιμή περιελάμβανε 12 υγιείς νεαρούς ενήλικες (6 γυναίκες, 6 άνδρες· μέση ηλικία 20±1 έτη) που ήταν μη καπνιστές και απαλλαγμένοι από καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν τρεις δοκιμαστικές συνθήκες: ανάπαυση (έλεγχος), 10λεπτο περπάτημα αμέσως μετά την πρόσληψη γλυκόζης και 30λεπτο περπάτημα ξεκινώντας μισή ώρα μετά την πρόσληψη γλυκόζης.
Οι συμμετέχοντες περπάτησαν με αυτοεπιλεγμένο, άνετο ρυθμό (μέσος όρος 3,8 χλμ./ώρα) σε διάδρομο, με την ταχύτητα να διατηρείται σταθερά και στις δύο δοκιμές βάδισης. Σε κάθε συνεδρία χορηγήθηκε μια δοκιμασία ανοχής γλυκόζης από το στόμα (OGTT) 75 γραμμαρίων.
Κάθε συμμετέχων επισκέφθηκε το εργαστήριο τρεις φορές για τις πειραματικές συνθήκες. Κάθε συνεδρία ξεκίνησε στις 8:00 π.μ. με 20λεπτη καθιστή ανάπαυση, ακολουθούμενη από βασικές μετρήσεις καρδιακού ρυθμού και γλυκόζης αίματος.
Μετά την κατανάλωση του διαλύματος γλυκόζης εντός ενός λεπτού, οι συμμετέχοντες είτε παρέμειναν καθισμένοι είτε περπάτησαν, ανάλογα με την καθορισμένη συνθήκη. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα καταγράφονταν κάθε 10 λεπτά για δύο ώρες χρησιμοποιώντας δείγματα από τις άκρες των δακτύλων. Οι μετρήσεις μετά την άσκηση περιελάμβαναν καρδιακό ρυθμό, αντιληπτή προσπάθεια (κλίμακα Borg 6-20) και γαστρεντερική δυσφορία.
Η πτώση της μέγιστης τιμής της γλυκόζης μετά το άμεσο περπάτημα; Είχε ένα ισχυρό μετρημένο αποτέλεσμα, σχεδόν διπλάσιο από το αποτέλεσμα που παρατηρήθηκε με το μεγαλύτερο, καθυστερημένο περπάτημα.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι τόσο το 10λεπτο περπάτημα αμέσως μετά την πρόσληψη γλυκόζης όσο και το 30λεπτο περπάτημα που ξεκίνησε μισή ώρα αργότερα μείωσαν σημαντικά την περιοχή κάτω από την καμπύλη γλυκόζης στο αίμα (AUC) και τα μέσα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (χωρίς περπάτημα). Ωστόσο, μόνο το 10λεπτο περπάτημα μείωσε σημαντικά τα μέγιστα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (164,3 mg/dL έναντι 181,9 mg/dL της ομάδας ελέγχου) με μεγάλο μέγεθος αποτελέσματος. Το 30λεπτο περπάτημα δεν έδειξε σημαντική μείωση στα μέγιστα επίπεδα (ήταν 175,8 mg/dL).
Οι καρδιακοί παλμοί αυξήθηκαν και κατά τη διάρκεια των δύο βαδισμάτων όπως αναμενόταν, αλλά δεν αυξήθηκαν διαφορετικά μεταξύ των σύντομων και των μεγάλων συνεδριών, υποδηλώνοντας παρόμοια επίπεδα προσπάθειας.
Αυτά τα αποτελέσματα υπογραμμίζουν τη σημασία του χρόνου, καθώς η έναρξη της άσκησης αμέσως μετά το φαγητό αποτρέπει την πρώιμη απότομη αύξηση της γλυκόζης που συνήθως κορυφώνεται μεταξύ 30 και 60 λεπτών μετά το γεύμα.
Το πρωτόκολλο θεωρήθηκε ευκολότερο και προκάλεσε ελάχιστη πεπτική δυσφορία, καθιστώντας το πρακτικό για πολυάσχολους τρόπους ζωής.
Ενώ η μελέτη επικεντρώθηκε σε υγιείς νεαρούς ενήλικες, στοιχεία από άλλες έρευνες υποδηλώνουν ότι τα οφέλη μπορεί να επεκταθούν σε ηλικιωμένους ενήλικες και σε άτομα με μεταβολικούς κινδύνους. Οι περιορισμοί περιλαμβάνουν το μικρό, ομοιογενές δείγμα και τη χρήση ενός ποτού γλυκόζης αντί για ένα πραγματικό γεύμα.
Μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να δοκιμάσουν αυτήν την προσέγγιση με μικτά γεύματα και σε ποικίλους πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με δυσανεξία στη γλυκόζη. Συνολικά, αυτή η μελέτη υποστηρίζει μια στρατηγική που είναι χρονικά αποδοτική -σύντομο περπάτημα αμέσως μετά το φαγητό- για τη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου στην καθημερινή ζωή.
Περισσότερες πληροφορίες: Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels. Hashimoto, K., Dora, K., Murakami, Y., Matsumura, T., Yuuki, I.W., Yang, S., Hashimoto, T. Scientific Reports (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-07312-y, https://www.nature.com/articles/s41598-025-07312-y.
