Η προπόνηση δύναμης και η καρδιοαγγειακή άσκηση, καθώς η κατανάλωση θρεπτικών γευμάτων που περιέχουν πρωτεΐνη, μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών σας. Ενώ τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι πάντα γρήγορα, η δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας προπόνησης δύναμης θα σας δείξει αισθητά μυϊκά κέρδη σε λίγους μήνες.
Οι μύες όπως ο δικέφαλος, ο θωρακικός και ο τετρακέφαλος ονομάζονται σκελετικοί μύες επειδή προσκολλώνται στον σκελετό για να παράγουν κίνηση. Οι σκελετικοί μύες αποτελούνται από μακριά, λεπτά κύτταρα σαν ίνες. Υπάρχουν διαφορές στους τύπους μυϊκών ινών που βρίσκονται σε διαφορετικά μέρη του σώματος.
Πάνω από το 90% του συνολικού όγκου ενός σκελετικού μυϊκού κυττάρου αποτελείται από μυϊκές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των συσταλτικών πρωτεϊνών ακτίνη και μυοσίνη. Όταν ένα μυϊκό κύτταρο ενεργοποιείται από το νευρικό του κύτταρο, η αλληλεπίδραση ακτίνης και μυοσίνης παράγει δύναμη.
Πώς αναπτύσσονται οι μύες;
Οι πρωτεΐνες διασπώνται και συντίθενται συνεχώς. Η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης είναι μια δαπανηρή διαδικασία και μπορεί να ευθύνεται για το 20% του βασικού μεταβολισμού.
Ο ακριβής μηχανισμός με τον οποίο η άσκηση ενισχύει τη δύναμη παραμένει ασαφής, αλλά οι βασικές του αρχές είναι κατανοητές. Ο σκελετικός μυς είναι ο πιο προσαρμόσιμος ιστός στο σώμα σας. Όταν κάνετε άσκηση, όπως η άρση βαρών, οι μυϊκές σας ίνες υφίστανται μικρά τραύματα ή αυτό που ονομάζεται μυϊκός τραυματισμός. Όταν οι μύες σας τραυματίζονται με αυτόν τον τρόπο, ενεργοποιούνται τα δορυφορικά κύτταρα στο εξωτερικό των μυϊκών ινών. Προσπαθούν να επιδιορθώσουν τη ζημιά και, ως αποτέλεσμα οι μυϊκές ίνες αυξάνονται σε μέγεθος. Το σώμα επισκευάζει τις ίνες συνενώνοντάς τες, αυξάνοντας τη μάζα και το μέγεθός τους. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως μυϊκή υπερτροφία. Συνολικά, φαίνεται να εμπλέκονται δύο διαδικασίες: η υπερτροφία, ή η διεύρυνση των κυττάρων, και οι νευρικές προσαρμογές που ενισχύουν την αλληλεπίδραση νεύρου-μυός.
Ορισμένες ορμόνες βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών σας. Ελέγχουν τα δορυφορικά κύτταρα και είναι υπεύθυνα για τον σχηματισμό νέων τριχοειδών αγγείων, την επιδιόρθωση των μυϊκών κυττάρων. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις αντίστασης βοηθούν το σώμα σας να απελευθερώσει αυξητική ορμόνη από την υπόφυση. Η ποσότητα που απελευθερώνεται εξαρτάται από την ένταση της άσκησης που έχετε κάνει. Η αυξητική ορμόνη ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας και βοηθά στη μετατροπή των αμινοξέων σε πρωτεΐνες για να ογκωθούν οι μύες σας. Η τεστοστερόνη επίσης βοηθάει. Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, παρεμποδίζει την ανάπτυξη των μυών και επίσης μειώνει τη τεστοστερόνη.
Υπάρχει ωστόσο κάποια διαφορά στο χτίσιμο μυών μεταξύ ανδρών και γυναικών. Ένας λόγος είναι ότι η τεστοστερόνη στους άνδρες είναι περισσότερη. Ωστόσο, μια μελέτη το 2000 έδειξε ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες έχουν παρόμοιες αντιδράσεις στην προπόνηση δύναμης. Μια μετα-ανάλυση το 2020 διαπίστωσε ότι άνδρες και γυναίκες ενήλικες πέτυχαν παρόμοια αποτελέσματα όταν ακολουθούσαν το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης, ιδιαίτερα για τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.
Η ξεκούραση είναι σημαντική
Η ξεκούραση είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ανάπτυξης των μυών. Χωρίς αρκετή ξεκούραση, μπορεί να τραυματίσετε τους μυς σας χωρίς να το καταλάβετε. Κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης, το σώμα επιδιορθώνει τους μύες, καθιστώντας τους πιο δυνατούς. Η ανεπαρκής ξεκούραση, ή η υπερβολική προπόνηση, επιβραδύνει την πρόοδο της φυσικής κατάστασης και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μια κοινή σύσταση είναι ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να ξεκουράζουν κάθε μυϊκή ομάδα για 48 έως 72 ώρες πριν την ασκήσουν ξανά. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι εναλλάσσουν προπονήσεις άνω και κάτω μέρους του σώματος σε διαφορετικές ημέρες. Ωστόσο, μια μελέτη το 2018 διαπίστωσε ότι, μετά από 12 εβδομάδες, υπήρχε μικρή διαφορά στη σύνθεση του σώματος μεταξύ των ατόμων που προπονούνταν σε συνεχόμενες ημέρες και εκείνων που προπονούνταν σε μη συνεχόμενες ημέρες. Η μελέτη περιελάμβανε 30 ενήλικες άνδρες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα που να περιλαμβάνει μια μεγαλύτερη, πιο ποικιλόμορφη ομάδα συμμετεχόντων για να επιβεβαιωθεί εάν αυτό το εύρημα είναι σωστό.
Αερόβια άσκηση και μύες
Η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως καρδιοαγγειακή άσκηση, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής. Ενισχύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η υπερβολική καρδιοαγγειακή άσκηση είναι κακή για την ανάπτυξη μυών. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Η αερόβια άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών, τη μυϊκή λειτουργία και τη συνολική σας ικανότητα άσκησης. Αυτές οι επιδράσεις παρατηρούνται ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους και προηγουμένως καθιστικά άτομα.
Η αερόβια άσκηση μπορεί να προκαλέσει υπερτροφία των σκελετικών μυών, αλλά αυτό έχει να κάνει με την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα της άσκησης. Οι επιστήμονες συνιστούν άσκηση με ένταση στο 70-80% του αποθέματος του καρδιακού ρυθμού σας (heart rate reserve: HRR) σε συνεδρίες που διαρκούν 30-45 λεπτά, 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα. Το HRR είναι ένας δείκτης καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και βοηθά στον προσδιορισμό του πόσο μπορεί να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια υψηλότερη τιμή HRR υποδηλώνει μεγαλύτερη ικανότητα για αυξημένο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μπορείτε να βρείτε το HRR σας αφαιρώντας τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας (χτύποι το λεπτό) από τον εκτιμώμενο μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας (HRmax). Ο εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ίσος με 220 μείον την ηλικία σας. Παράδειγμα: Εάν κάποιος είναι 40 ετών, το HRmax είναι 180 (220-40). Εάν ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας του είναι 60, το HRR είναι 120 (180-60). Αν θέλετε να ασκείστε στο 80% του HRR τότε οι παλμοί της καρδιάς είναι 96 (120 x 80%) στο οποίο προσθέτετε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας (60), άρα σύνολο 156 παλμοί.
Οι παραπάνω υπολογισμοί φαίνονται περίπλοκοι αλλά υποτίθεται ότι έτσι ο υπολογισμός είναι καλύτερος από τον απλό κλασικό τρόπο, π.χ. το 80% του HRmax. Για το παραπάνω παράδειγμα, ενός άντρα 40 ετών, σύμφωνα με τον κλασικό υπολογισμό, αν θέλει να ασκείται στο 80% του εκτιμώμενου μέγιστου καρδιακού ρυθμού, τότε οι παλμοί της καρδιάς θα πρέπει να είναι 144 (180 x 80%), δηλαδή 16 παλμοί πιο κάτω από όσο δείχνει η μέθοδος του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού.
Συνήθως λέγεται ότι η αερόβια άσκηση έχει αμελητέα επίδραση στη μάζα των σκελετικών μυών. Ωστόσο, υπάρχουν παρατηρήσεις που δείχνουν τον αντίκτυπο της αερόβιας άσκησης στην ανάπτυξη των σκελετικών μυών. Η ατροφία των σκελετικών μυών που σχετίζεται με την ηλικία περιλαμβάνει σωματική αδράνεια, καταστολή της ικανότητας σύνθεσης νέων πρωτεϊνών και μειωμένο μέγεθος και αριθμό ινών των σκελετικών μυών. Επίσης μείωση της μιτοχονδριακής λειτουργίας. Τα μιτοχόνδρια είναι οργανίδια εντός των ιστών που καταναλώνουν οξυγόνο για να μετατρέψουν υποστρώματα (λιπίδια, υδατάνθρακες) σε ενέργεια.
Πριν από 20 χρόνια, οι Schwartz et al. ήταν οι πρώτοι που διαπίστωσαν ότι 6 μήνες περπατήματος ή τζόκινγκ θα μπορούσαν να προκαλέσουν αύξηση 9% στην εγκάρσια διατομή των μηρών σε ηλικιωμένους άνδρες (68 ετών). Στο πλαίσιο αυτής της μελέτης, ηλικιωμένοι και νέοι άνδρες έκαναν περπάτημα ή τζόκινγκ 5 φορές την εβδομάδα. Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης αυξήθηκαν προοδευτικά, όπου οι τελευταίοι 2 μήνες περιλάμβαναν άσκηση στο 85% του αποθέματος καρδιακού ρυθμού (HRR) για 45 λεπτά. Οι ηλικιωμένοι άνδρες παρουσίασαν αύξηση στο μέγεθος των σκελετικών μυών, αλλά όχι οι νεότεροι άνδρες. Ο λόγος για την απόκλιση αυτή δεν είναι πλήρως γνωστός, αλλά οι νέοι άνδρες παρακολούθησαν λιγότερες συνεδρίες άσκησης από τους ηλικιωμένους άνδρες. Η συχνότητα της άσκησης μπορεί να παίζει ρόλο στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης με την αερόβια άσκηση.
Διατροφή και μύες
Οι τροφές που τρώτε μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χτίσετε περισσότερους μυς. Η πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικότερα, παίζει σημαντικό ρόλο στην τροφοδοσία των μυών σας. Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε; Η τρέχουσα οδηγία είναι περίπου 0,8 γραμμάρια (g) ανά κιλό (kg) του σωματικού σας βάρους κάθε μέρα εάν είστε άνω των 19 ετών. Αυτό ισχύει αν είστε καθιστικό άτομο. Αν ασκείστε μπορεί οι ανάγκες σας να είναι διπλάσιες.
Ακόμα και αν δεν ασκείστε η τρέχουσα οδηγία δεν σας προφυλάσσει από την απώλεια μυών με το πέρασμα των χρόνων και πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι πρέπει να έχετε μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών, ιδιαίτερα καθώς περνούν τα χρόνια. Κολλημένοι στο τι να φάτε; Αναζητήστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που είναι επίσης πλούσιες στο αμινοξύ λευκίνη που θεωρείται το κλειδί για την πρωτεϊνική σύνθεση. Μπορείτε να βρείτε τη λευκίνη σε ζωικά προϊόντα όπως: μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, πουλερικά, ψάρια, αυγά, τυρί, γιαούρτι γάλα. Οι φυσικές τροφές πρωτεΐνης όπως σόγια, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, περιλαμβάνουν λιγότερη λευκίνη.
Μερικές συμβουλές
Δεν είναι απαραίτητο να περνάτε όλη την ημέρα σας στο γυμναστήριο για να χτίσετε μυς. Η προπόνηση με βάρη για 20 έως 30 λεπτά, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να δείτε αποτελέσματα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να στοχεύσετε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες τουλάχιστον δύο φορές κατά τη διάρκεια των εβδομαδιαίων προπονήσεών σας. Η άσκηση διεγείρει αυτό που ονομάζεται πρωτεϊνοσύνθεση 2 έως 4 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας και τα επίπεδα μπορεί να παραμένουν αυξημένα για έως και μια ολόκληρη ημέρα.
Οι δραστηριότητες ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν: ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως κάμψεις, καθίσματα και προβολές κινήσεων με λάστιχα αντίστασης, προπονήσεις με ελεύθερα βάρη και προπονήσεις με στατικά μηχανήματα βαρών. Όταν σηκώνετε βάρη, θα πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε 8 έως 15 επαναλήψεις στη σειρά. Περιμένετε ένα λεπτό μεταξύ των σετ για να ξεκουραστείτε. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε ένα άλλο σετ. Αφιερώστε περίπου 3 δευτερόλεπτα για να σηκώσετε ή να σπρώξετε το βάρος σας σε μια θέση του. Στη συνέχεια, κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και αφιερώστε άλλα 3 αργά δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το βάρος.
Θα πρέπει να στοχεύετε στην ανύψωση βάρους που είναι αρκετά βαρύ. Ένας καλός οδηγός είναι να επιλέξετε ένα βάρος που κουράζει τους μύες σας μετά από 12 έως 15 επαναλήψεις. Όταν διαπιστώσετε ότι τα βάρη σας φαίνονται εύκολα, δοκιμάστε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος στο επόμενο επίπεδο. Ακόμα και ένα μόνο σετ 12 επαναλήψεων με αρκετό βάρος μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τους μύες σας σε σύγκριση με 3 σετ με ελαφρύτερο βάρος.
Κάντε προθέρμανση για 5 έως 10 λεπτά με κάποιο είδος αερόβιας άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς από την άσκηση με κρύους μύες. Ξεκινήστε ελαφρά, με βάρη μόνο 1 ή 2 κιλών, αν χρειάζεται. Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε να κάνετε τις κινήσεις της προπόνησης δύναμης χωρίς βάρος, αφού εξακολουθείτε να σηκώνετε το βάρος των χεριών και των ποδιών σας.
Αυξήστε το βάρος σας σταδιακά. Το να σηκώνετε πάρα πολλά κιλά πολύ γρήγορα είναι μια συνταγή για τραυματισμό. Ωστόσο, αν δεν προκαλέσετε τους μύες σας, δεν θα δείτε κέρδη. Δοκιμάστε να σηκώσετε βάρη που κουράζουν τους μύες σας μετά από 12 έως 15 επαναλήψεις.
Σηκώστε τα βάρη σας χρησιμοποιώντας ελεγχόμενη κίνηση. Αντισταθείτε στη χρήση ανεξέλεγκτης κίνησης στις αρθρώσεις σας για να μετακινήσετε βάρος που είναι πολύ βαρύ. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Συνεχίστε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε ή σπρώχνετε ένα βάρος. Εισπνεύστε καθώς χαλαρώνετε.
Μην ανησυχείτε για λίγη μυϊκή κόπωση που διαρκεί μερικές ημέρες. Αν αισθάνεστε πολύ πόνο και εξάντληση, τότε κάνετε υπερβολική προσπάθεια. Η άσκησή σας δεν θα πρέπει να σας προκαλεί πόνο, γι’ αυτό αφιερώστε περισσότερο χρόνο για ξεκούραση.
Ενσωματώστε την αερόβια άσκηση στο πρόγραμμα άσκησής σας. Η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυών, εάν εκτελείται με τη σωστή ένταση, διάρκεια και συχνότητα.
Κάντε μια υγιεινή διατροφή που περιέχει μια καλή δόση πρωτεΐνης. Αυτές οι τροφές θα τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις σας και θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυών μέσω ορισμένων αμινοξέων όπως η λευκίνη.
