Είναι πιθανό να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα -η σύγχρονη ζωή έχει σχεδιαστεί γύρω από αυτόν τον τρόπο διατροφής. Μας λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, μας δίνονται διαλείμματα για μεσημεριανό στη δουλειά και στη συνέχεια η κοινωνική και οικογενειακή μας ζωή περιστρέφεται γύρω από τα βραδινά γεύματα. Αλλά είναι αυτός ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής;
Η ιδέα ότι πρέπει να τρώμε τρία γεύματα την ημέρα είναι εκπληκτικά σύγχρονη. Πόσα γεύματα την ημέρα είναι καλύτερα για την υγεία μας;
Η διαλειμματική νηστεία, όπου περιορίζετε την πρόσληψη τροφής σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών, γίνεται ένας τεράστιος τομέας έρευνας. Το να δίνουμε στο σώμα μας τουλάχιστον 12 ώρες την ημέρα χωρίς φαγητό επιτρέπει στο πεπτικό μας σύστημα να ξεκουράζεται, λέει η Emily Manoogian, κλινική ερευνήτρια στο Ινστιτούτο Βιολογικών Μελετών Salk στην Καλιφόρνια και συγγραφέας μιας εργασίας του 2019 με τίτλο “Πότε να τρώμε”.
Η Rozalyn Anderson, αναπληρώτρια καθηγήτρια στη Σχολή Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, έχει μελετήσει τα οφέλη του περιορισμού των θερμίδων, ο οποίος σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα. «Η νηστεία κάθε μέρα θα μπορούσε να αποκομίσει μερικά από αυτά τα οφέλη», λέει. «Εισάγει στην ιδέα ότι η νηστεία θέτει το σώμα σε μια διαφορετική κατάσταση, όπου είναι πιο έτοιμο να επιδιορθώσει και να επιτηρήσει τυχόν βλάβες, και να καθαρίσει τις λανθασμένα διπλωμένες πρωτεΐνες». Οι λανθασμένα διπλωμένες πρωτεΐνες είναι ελαττωματικές εκδοχές των συνηθισμένων πρωτεϊνών, οι οποίες είναι μόρια που εκτελούν ένα τεράστιο φάσμα σημαντικών εργασιών στο σώμα. Οι λανθασμένα διπλωμένες πρωτεΐνες έχουν συσχετιστεί με μια σειρά από ασθένειες.
Η διαλειμματική νηστεία είναι περισσότερο σύμφωνη με τον τρόπο που έχει εξελιχθεί το σώμα μας, υποστηρίζει η Anderson. Λέει ότι δίνει στο σώμα ένα διάλειμμα, ώστε να είναι σε θέση να αποθηκεύει τροφή και να μεταφέρει ενέργεια εκεί που χρειάζεται, και να ενεργοποιεί τον μηχανισμό απελευθέρωσης ενέργειας από τα αποθέματα του σώματός μας.
Η νηστεία θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει την γλυκαιμική μας απόκριση, η οποία συμβαίνει όταν η γλυκόζη του αίματός μας αυξάνεται μετά το φαγητό, λέει ο Antonio Paoli, καθηγητής επιστημών άσκησης και αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο της Πάδοβα στην Ιταλία. Η μικρότερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σας επιτρέπει να αποθηκεύετε λιγότερο λίπος στο σώμα, λέει. «Τα δεδομένα μας υποδηλώνουν ότι το να τρώμε νωρίς το βράδυ και η αύξηση του χρόνου του παραθύρου νηστείας αυξάνουν ορισμένες θετικές επιδράσεις στο σώμα, όπως ο καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος», λέει ο Paoli.
Είναι καλύτερο για όλα τα κύτταρα να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου λόγω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκοζυλίωση, προσθέτει ο Paoli. Εδώ η γλυκόζη συνδέεται με πρωτεΐνες και σχηματίζει ενώσεις που ονομάζονται «τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης», οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα και να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Αλλά αν η διαλειμματική νηστεία είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής -για πόσα γεύματα αφήνει αυτό χώρο;
Μερικοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι καλύτερο να τρώμε ένα γεύμα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του David Levitsky, καθηγητή στο Κολλέγιο Ανθρώπινης Οικολογίας του Πανεπιστημίου Cornell στη Νέα Υόρκη, ο οποίος το κάνει και ο ίδιος. «Υπάρχουν πολλά δεδομένα που δείχνουν ότι, αν σας δείξω φαγητό ή φωτογραφίες φαγητού, είναι πιθανό να φάτε, και όσο πιο συχνά βρίσκεται το φαγητό μπροστά σας, τόσο περισσότερο θα φάτε εκείνη την ημέρα», λέει.
Αυτό συμβαίνει επειδή, πριν έχουμε ψυγεία και σούπερ μάρκετ, τρώγαμε όταν υπήρχε διαθέσιμο φαγητό. Σε όλη την ιστορία, καταναλώναμε ένα γεύμα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των Αρχαίων Ρωμαίων που έτρωγαν ένα γεύμα γύρω στο μεσημέρι, λέει η ιστορικός τροφίμων Seren Charrington-Hollins.
Δεν θα μας έκανε ένα γεύμα την ημέρα να πεινάμε; Όχι απαραίτητα, υποστηρίζει ο Levitsky, επειδή η πείνα είναι συχνά μια ψυχολογική αίσθηση. «Όταν το ρολόι δείχνει 12 μ.μ., μπορεί να έχουμε όρεξη να φάμε ή μπορεί να είστε προετοιμασμένοι να φάτε πρωινό το πρωί, αλλά αυτό είναι ανοησία. Τα δεδομένα δείχνουν ότι αν δεν φάτε πρωινό, θα φάτε λιγότερες θερμίδες συνολικά εκείνη την ημέρα.
«Η φυσιολογία μας είναι φτιαγμένη για να τρώμε αλλά και για να νηστεύουμε», λέει. Ωστόσο, ο Levitsky δεν συνιστά αυτήν την προσέγγιση για άτομα με διαβήτη.
Ωστόσο, η Manoogan δεν συνιστά να μένουμε πιστοί σε ένα γεύμα την ημέρα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μας όταν δεν τρώμε -γνωστό ως γλυκόζη νηστείας. Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης νηστείας για μεγάλο χρονικό διάστημα αποτελούν παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα απαιτεί να τρώτε πιο τακτικά από μία φορά την ημέρα, λέει η Manoogan, καθώς αυτό εμποδίζει το σώμα να πιστεύει ότι πεινάει και να απελευθερώνει περισσότερη γλυκόζη όταν τελικά τρώτε ως απάντηση. Αντίθετα, λέει, δύο έως τρία γεύματα την ημέρα είναι τα καλύτερα -με τις περισσότερες θερμίδες να καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγητό αργά το βράδυ σχετίζεται με καρδιομεταβολικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.
«Εάν τρώτε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας νωρίτερα, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει την ενέργεια που του δίνετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να αποθηκεύεται στον οργανισμό σας ως λίπος», λέει η Manoogan.
Αλλά και το να τρώτε πολύ νωρίς το πρωί θα πρέπει να αποφεύγεται, λέει, καθώς αυτό δεν θα σας έδινε αρκετό χρόνο για να νηστεύσετε. Επίσης, το να τρώτε πολύ σύντομα μετά το ξύπνημα λειτουργεί ενάντια στον κιρκάδιο ρυθμό μας -γνωστό ως βιολογικό μας ρολόι- το οποίο, σύμφωνα με τους ερευνητές, υπαγορεύει πώς το σώμα επεξεργάζεται τα τρόφιμα διαφορετικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Το σώμα μας απελευθερώνει μελατονίνη κατά τη διάρκεια της νύχτας για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε -αλλά η μελατονίνη επίσης σταματά τη δημιουργία ινσουλίνης, η οποία αποθηκεύει γλυκόζη στο σώμα. Επειδή η μελατονίνη απελευθερώνεται ενώ κοιμάστε, το σώμα τη χρησιμοποιεί για να βεβαιωθεί ότι δεν προσλαμβάνουμε υπερβολική γλυκόζη ενώ κοιμόμαστε και δεν τρώμε, λέει η Manoogan.
«Εάν λαμβάνετε θερμίδες όταν η μελατονίνη σας είναι υψηλή, έχετε πολύ υψηλά επίπεδα γλυκόζης. Η κατανάλωση πολλών θερμίδων τη νύχτα αποτελεί σημαντική πρόκληση για το σώμα, επειδή εάν η ινσουλίνη κατασταλεί, το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει σωστά τη γλυκόζη». Και, όπως γνωρίζουμε, τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπουμε εντελώς το πρωινό, αλλά ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι πρέπει να περιμένουμε μία ή δύο ώρες αφού ξυπνήσουμε πριν σπάσουμε τα αυγά. Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι το πρωινό όπως το γνωρίζουμε και το αγαπάμε σήμερα είναι μια σχετικά νέα έννοια.
«Οι Αρχαίοι Έλληνες ήταν οι πρώτοι που εισήγαγαν την έννοια του πρωινού. Έτρωγαν ψωμί μουσκεμένο σε κρασί, μετά έτρωγαν ένα λιτό μεσημεριανό γεύμα και μετά ένα πλούσιο βραδινό», λέει η Charrington-Hollins. Αρχικά, το πρωινό ήταν αποκλειστικά για τις αριστοκρατικές τάξεις. Πρωτοεμφανίστηκε τον 17ο αιώνα, όταν έγινε πολυτέλεια για όσους είχαν την οικονομική δυνατότητα να φάνε και να έχουν τον χρόνο για ένα χαλαρό γεύμα το πρωί.
«Η σημερινή έννοια του πρωινού ως κανόνα προέκυψε κατά τη διάρκεια της Βιομηχανικής Επανάστασης τον 19ο αιώνα και της εισαγωγής του ωραρίου εργασίας», λέει η Charrington-Hollins. Μια τέτοια ρουτίνα προσφέρεται για τρία γεύματα την ημέρα. «Το πρώτο γεύμα θα ήταν κάτι αρκετά απλό για τις εργατικές τάξεις -μπορεί να ήταν φαγητό του δρόμου από έναν πωλητή ή ψωμί».
Αλλά μετά τον πόλεμο, όταν η διαθεσιμότητα τροφίμων μειώθηκε, η ιδέα της κατανάλωσης ενός πλήρους πρωινού δεν ήταν δυνατή και πολλοί άνθρωποι το παρέλειπαν. «Η ιδέα των τριών γευμάτων την ημέρα εξαφανίστηκε», λέει η Charrington-Hollins. «Τη δεκαετία του 1950 το πρωινό έγινε όπως το αναγνωρίζουμε σήμερα: δημητριακά και τοστ. Πριν από αυτό, ήμασταν ευτυχείς να τρώμε ένα κομμάτι ψωμί με μαρμελάδα».
Έτσι, η επιστήμη φαίνεται να λέει ότι ο πιο υγιεινός τρόπος για να τρώμε όλη την ημέρα είναι να έχουμε δύο ή τρία γεύματα, με ένα μεγάλο χρονικό διάστημα νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας, να μην τρώμε πολύ νωρίς ή πολύ αργά μέσα στην ημέρα και να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Είναι αυτό ρεαλιστικό;
Η Manoogan λέει ότι είναι καλύτερα να μην καθορίζουμε τις ώρες για φαγητό, καθώς αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για άτομα με ευθύνες και ακανόνιστες χρονικές δεσμεύσεις, όπως αυτά που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες. «Το να λέμε στους ανθρώπους να σταματήσουν να τρώνε μέχρι τις 7 μ.μ. δεν είναι χρήσιμο επειδή οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά προγράμματα. Αν προσπαθήσετε να δώσετε στο σώμα σας τακτικές νύχτες νηστείας, προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ αργά ή νωρίς και προσπαθήστε να μην έχετε μεγάλα τελευταία γεύματα, αυτό συνήθως μπορεί να βοηθήσει. Οι άνθρωποι μπορούν τουλάχιστον να υιοθετήσουν μέρη αυτού», λέει. «Θα μπορούσατε να δείτε μια δραματική αλλαγή μόνο από μια μικρή καθυστέρηση στο πρώτο σας γεύμα και την πρόωρη έναρξη του τελευταίου σας γεύματος. Το να το κάνετε αυτό τακτικά χωρίς να αλλάξετε τίποτα άλλο θα μπορούσε να έχει μεγάλο αντίκτυπο».
Όποιες όμως αλλαγές κι αν κάνετε, οι ερευνητές συμφωνούν ότι η συνέπεια είναι ζωτικής σημασίας. «Το σώμα λειτουργεί με μοτίβα», λέει η Anderson. «Αντιδρούμε στην προσμονή του ότι πρόκειται να φάμε. Ένα πράγμα που κάνει η διαλειμματική νηστεία είναι ότι επιβάλλει ένα μοτίβο και τα βιολογικά μας συστήματα τα πάνε καλά με το μοτίβο του». Το σώμα αντιλαμβάνεται τα ερεθίσματα για να προβλέψει τις διατροφικές μας συμπεριφορές, ώστε να μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα το φαγητό όταν το τρώμε.
Η Charrington-Hollins λέει: «Με την πάροδο των αιώνων, έχουμε συνηθίσει να τρώμε τρία γεύματα την ημέρα, αλλά αυτό αμφισβητείται τώρα και η στάση των ανθρώπων απέναντι στο φαγητό αλλάζει. Έχουμε πιο ήρεμο τρόπο ζωής, δεν κάνουμε το επίπεδο εργασίας που κάναμε τον 19ο αιώνα, επομένως χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες».
