Μπορείτε να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας αν τρώτε τις τροφές που απαρτίζουν το φαγητό σας με μια συγκεκριμένη σειρά. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι τρώγοντας πρώτα τη σαλάτα ή τις πρωτεΐνες και τελευταίους τους αμυλούχους υδατάνθρακες, οι αιχμές της γλυκόζης στο αίμα θα ισοπεδωθούν. Έχει λογική αυτό; Ναι.
Τι είναι οι αιχμές της γλυκόζης; Μια απότομη αύξηση της γλυκόζης εμφανίζεται στην κυκλοφορία του αίματος 30-60 λεπτά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Πολλά πράγματα καθορίζουν το πόσο ψηλά θα φτάσει αυτή η κορύφωση και πόσο θα διαρκέσει. Αν κάποιος είναι διαβητικός τύπου 2 δεν εκκρίνει πολύ ινσουλίνη και το σάκχαρο ανεβαίνει πιο ψηλά. Το πόσο ανεβαίνει εξαρτάται από τους πόσους υδατάνθρακες και πόσες φυτικές ίνες υπάρχουν στις τροφές σας. Επίσης εξαρτάται από τη σειρά που καταναλώνετε τις τροφές που αποτελούν το γεύμα σας.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως οι σαλάτες, επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση -τον ρυθμό με τον οποίο τα τρόφιμα εξέρχονται από το στομάχι- και έτσι κάνουν τη γλυκόζη και τα άλλα θρεπτικά συστατικά να απορροφώνται καθυστερημένα από το λεπτό έντερο και να φτάνουν πιο αργά στο αίμα. Οι φυτικές ίνες μπορούν να ενισχύουν τα οφέλη μακροπρόθεσμα μεταβάλλοντας τη σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου.
Οι πρωτεΐνες και τα λίπη επίσης επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση. Μια μελέτη το 2009 έδειξε ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος 30 λεπτά πριν από ένα γεύμα πατάτας -όχι μαζί- επιβράδυνε τη γαστρική εκκένωση. Αυτό ήταν καλύτερο από το να πίνετε νερό πριν από το γεύμα.
Η πρωτεΐνη έχει το πλεονέκτημα να ενισχύει μια ορμόνη που ονομάζεται Προσομοιάζον με Γλυκαγόνη Πεπτίδιο-1 ή GLP1. Όταν οι πρωτεΐνες που τρώτε φτάνουν στα κύτταρα του εντέρου, εκκρίνεται η GLP1 και επιβραδύνεται η γαστρική κένωση. Η GLP1 επηρεάζει επίσης το πάγκρεας βοηθώντας στην έκκριση ινσουλίνης. Θα έχετε ακούσει για τα φάρμακα που μιμούνται την GLP1 (γνωστά ως αγωνιστές του υποδοχέα GLP1) και προορίζονται για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή παχυσαρκία -μειώνουν το σάκχαρο του αίματος επειδή αυξάνουν την ινσουλίνη και επίσης μειώνουν την όρεξη με αποτέλεσμα να αδυνατίζετε.
Υπάρχει και ένας άλλος τρόπος που η πρωτεΐνη μειώνει τη γλυκόζη του αίματος. Ορισμένα αμινοξέα μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία και την έκκριση της ινσουλίνης -κυρίως η λευκίνη. Έχει φανεί ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στο στα 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σώματος την ημέρα -μειώνοντας αντίστοιχα τους υδατάνθρακες- μπορεί να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο με τρόπο συγκρίσιμο με ορισμένα φάρμακα χωρίς να επηρεάζεται η νεφρική λειτουργία. Ωστόσο, η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών σε μία μόνο δόση, πάνω από 75 γραμμάρια (π.χ. 270 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο) μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο γιατί τα επιπλέον αμινοξέα μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη -αυτό ονομάζεται γλυκονεογένεση.
Τι έδειξαν οι μελέτες
Τι αποδείξεις υπάρχουν ότι τρώγοντας τελευταίους τους υδατάνθρακες μειώνεται το σάκχαρο;
Μια μελέτη το 2015 σε 11 παχύσαρκους διαβητικούς τύπου 2 βρήκε ότι όσοι έτρωγαν πρώτα μπρόκολο, σαλάτα και κοτόπουλο πριν φάνε ψωμί και πιούν φρουτοχυμό, παρουσίασαν μικρότερη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου τις επόμενες δύο ώρες μετά το φαγητό, σε σχέση με το αν έτρωγαν τα ίδια τρόφιμα με αντίθετη σειρά. Όταν οι εθελοντές έτρωγαν πρώτα τα λαχανικά και τις πρωτεΐνες η γλυκόζη ήταν χαμηλότερη 29% μισή ώρα μετά, 37% χαμηλότερη μία ώρα μετά και 17% χαμηλότερη δύο ώρες μετά. Το εύρημα υποδηλώνει ότι ο συνδυασμός λαχανικών και πρωτεϊνών που καταναλώνεται πριν από τους αμυλούχους υδατάνθρακες καθυστερεί την απορρόφηση των υδατανθράκων -ή μπορεί να εμποδίζει ένα μέρος τους να απορροφηθεί- με αποτέλεσμα να αποφεύγονται οι αιχμές που παρατηρούνται όταν τρώμε με άδειο στομάχι.
Σε μια άλλη μελέτη το 2017 από την ίδια ερευνητική ομάδα, 16 άτομα με διαβήτη τύπου 2 κατανάλωσαν το ίδιο γεύμα με διαφορετική σειρά: πρώτα υδατάνθρακες (χυμό πορτοκάλι και ψωμί), ακολουθούμενα 10 λεπτά αργότερα από πρωτεΐνες (150 γραμμάρια κοτόπουλο) και λαχανικά, πρώτα πρωτεΐνες και λαχανικά, ακολουθούμενα 10 λεπτά αργότερα από υδατάνθρακες ή όλα τα συστατικά μαζί. Ελήφθησαν δείγματα αίματος για μετρήσεις γλυκόζης, ινσουλίνης, γλυκαγόνης, GLP-1 λίγο πριν από την κατάποση του γεύματος και στη συνέχεια σε διαστήματα 30 λεπτών έως τρεις ώρες. Το συμπέρασμα ήταν ότι καταναλώνοντας τους υδατάνθρακες ως τελευταίο γεύμα είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτίωση της μεταγευματικής γλυκαιμίας. To διάγραμμα παρακάτω δείχνει τη γλυκόζη και την ινσουλίνη με τελευταίους τους υδατάνθρακες (CL), πρώτους τους υδατάνθρακες (CF) και με κατανάλωση όλων των μερών του γεύματος σαν σάντουιτς (S).
Οι μελέτες αυτές έγιναν από τον Louis Aronne, καθηγητή στο Weill Cornell Medicine και δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών, μη αμυλούχων λαχανικών και λίπους πριν από τους αμυλούχους υδατάνθρακες είναι σαν να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες όσον αφορά την επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Η κατανάλωση υδατανθράκων στο τέλος μειώνει επίσης την πείνα και τις λιγούρες. «Στις μελέτες μας, δώσαμε στα άτομα την ίδια ποσότητα φαγητού», ανέφερε ο Aronne. «Έφαγαν το ίδιο γεύμα με διαφορετική σειρά, αλλά όσοι έτρωγαν τελευταίους υδατάνθρακες είχαν λιγότερη όρεξη και καλύτερο μεταβολικό αποτέλεσμα. Και αυτό είναι ένα παρατεταμένο αποτέλεσμα. Θα νιώθετε χορτάτοι νωρίτερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».
Σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Stanford το 2025, 55 άτομα χωρίς ιστορικό διαβήτη τύπου 2 υποβλήθηκαν σε εξετάσεις για αντίσταση στην ινσουλίνη και δυσλειτουργία των βήτα κυττάρων (τα οποία παράγουν ινσουλίνη). Οι 26 είχαν προδιαβήτη, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη. Οι συμμετέχοντες φορούσαν συνεχείς μετρητές γλυκόζης και έτρωγαν μερίδες ίδιου μεγέθους διαφόρων υδατανθράκων που παραδίδονταν στα σπίτια τους. Εξετάστηκαν επτά τρόφιμα: ρύζι, ψωμί με βουτυρόγαλα, τριμμένη πατάτα, ζυμαρικά, κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια, σταφύλια και ένα μείγμα μούρων που περιείχε βατόμουρα, φράουλες και μύρτιλλα. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τις τροφές το πρωί, μετά από νηστεία 10 έως 12 ωρών και η ερευνητική ομάδα παρακολούθησε την απόκριση του σακχάρου κατά τη διάρκεια τριών ωρών μετά το γεύμα -δύο φορές για καλύτερα στοιχεία.
Πολλοί είχαν απότομη αύξηση της γλυκόζης μετά την κατανάλωση ρυζιού ή σταφυλιών, ανεξάρτητα από την μεταβολική τους υγεία. Οι υψηλότερες αυξήσεις ήταν μετά την κατανάλωση ζυμαρικών ή πατάτας και εμφανίστηκαν σε αυτούς που είχαν αντίσταση στην ινσουλίνη ή δυσλειτουργία των βήτα κυττάρων. Οι ερευνητές εξέτασαν εάν η κατανάλωση μιας μερίδας φυτικών ινών, πρωτεΐνης ή λίπους πριν από τους υδατάνθρακες μείωνε τις αιχμές του σακχάρου. Για το τεστ αυτό, οι συμμετέχοντες έτρωγαν σκόνη φυτικών ινών μπιζελιού, πρωτεΐνη από βραστά ασπράδια αυγών ή λίπος 10 λεπτά πριν την κατανάλωση ρυζιού. Οι αιχμές μειώθηκαν, αλλά μόνο στους μεταβολικά υγιείς που ήταν ευαίσθητοι στην ινσουλίνη ή είχαν φυσιολογική λειτουργία των βήτα κυττάρων. Η κατανάλωση λίπους, πρωτεΐνης ή φυτικών ινών πριν από τους υδατάνθρακες είχε ελάχιστη επίδραση στην απόκριση της γλυκόζης στα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή δυσλειτουργία των βήτα κυττάρων.
Πέρα από τις δύο-τρεις ώρες
Οι μελέτες δείχνουν μειωμένα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης όταν οι υδατάνθρακες τρώγονται τελευταίοι και αυτό το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι πιο ισχυρό στα υγιή άτομα. Ωστόσο υπάρχει ένας περιορισμός αυτών των μελετών, ότι σχεδόν όλες μέτρησαν τη γλυκαιμική απόκριση σε διάστημα 2 έως 3 ωρών. Εάν τρώγοντας τους υδατάνθρακες τελευταίους έχετε μειωμένη γλυκόζη τις δύο-τρεις ώρες μετά το φαγητό και αυτό δεν μεταφράζεται σε βελτιώσεις στο μέσο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα 24 ωρών ή στην HbA1c, τότε η χρησιμότητα είναι μικρότερη από ό,τι φαίνεται. Στο παραπάνω διάγραμμα μετά τα 150 λεπτά, τρώγοντας τελευταίους τους υδατάνθρακες, η γλυκόζη και η ινσουλίνη αρχίζουν να ανεβαίνουν σε σχέση με όταν οι υδατάνθρακες τρώγοντας πρώτοι. Επομένως, πρέπει να εξεταστεί τι γίνεται μετά τις τρεις ώρες. Δυστυχώς, δεν έχουν διεξαχθεί πολλές μακροπρόθεσμες μελέτες.
Μια μελέτη το 2023, πάλι από τον Aronne και στους συνεργάτες του, διήρκησε τέσσερις μήνες. Πήραν μέρος 39 άτομα (μέση ηλικία 60 ετών, 56% γυναίκες και 44% άνδρες) με προδιαβήτη και υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία. Στην ομάδα ελέγχου δόθηκαν γενικές διατροφικές συμβουλές και στην ομάδα παρέμβασης δόθηκε επιπλέον η συμβουλή να τρώγονται τελευταίοι οι αμυλούχοι υδατάνθρακες και πρώτα τα λαχανικά και οι πρωτεΐνες. Στην ομάδα παρέμβασης το βάρος μειώθηκε 1,64 κιλά και έτεινε προς χαμηλότερη HbA1c (-0,1) ενώ στην ομάδα ελέγχου το βάρος μειώθηκε 1,18 κιλά χωρίς να μεταβληθεί η HbA1c. Οι διαφορές αυτές δεν ήταν σημαντικές, αλλά η μελέτη ήταν σε συνθήκες ελεύθερης διαβίωσης και δεν μπορεί να είναι κάποιος βέβαιος για τη συμμόρφωση που επέδειξαν οι εθελοντές.
Ποιο είναι το συμπέρασμα; Μην τρώτε πρώτα τους φρουτοχυμούς στο γεύμα σας. Σκεφτείτε καλύτερα να αφαιρέσετε τα ζαχαρούχα ποτά και να προσθέσετε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή λίπη στους υδατάνθρακες για να επιβραδύνετε τη γαστρική κένωση και να ισοπεδώσετε τις αιχμές της γλυκόζης.
