Της Alexandra (Alex) Johnstone, The Conversation.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, πολλοί άνθρωποι θέλουν να μάθουν ποια είναι η καλύτερη δίαιτα. Αλλά η αυξανόμενη έρευνα δείχνει ότι το πότε τρώμε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό για την υγεία και το βάρος μας όσο και το τι τρώμε.
Η σημασία του πότε τρώμε συνδέεται με το εσωτερικό μας 24ωρο βιολογικό σύστημα χρονισμού, που ονομάζεται κιρκαδικό σύστημα. Αυτό ελέγχεται από ένα κύριο ρολόι στον εγκέφαλο που βοηθά στη ρύθμιση πολλών μεταβολικών διεργασιών στο σώμα -συμπεριλαμβανομένης της πέψης, της απελευθέρωσης ορμονών και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και το πότε κοιμόμαστε, ξυπνάμε και τρώμε. Οι τακτικοί κιρκαδικοί ρυθμοί (οι χρόνοι φαγητού και ύπνου μας) βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος.
Από φυσιολογική άποψη -τουλάχιστον για τους ανθρώπους και πολλά άλλα θηλαστικά- το σώμα έχει συνηθίσει να τρώμε όταν είναι φως και να κοιμόμαστε όταν είναι σκοτάδι. Αυτό είναι σε αρμονία με τον κιρκαδικό μας ρυθμό.
Αναδυόμενα στοιχεία από τον τομέα της χρονοδιατροφής δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου φαγητού σύμφωνα με αυτόν τον φυσικό βιολογικό ρυθμό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας και της ευεξίας σας και ενδεχομένως να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας
Αν προτιμάτε να παραλείπετε το πρωινό αντί να τρώτε αργότερα μέσα στην ημέρα, δεν είστε οι μόνοι. Η πλειοψηφία των ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο καταναλώνει τις περισσότερες θερμίδες της ημέρας το βράδυ. Αλλά δεδομένης της προτίμησης του σώματός μας για το φως της ημέρας, μπορεί να υπάρχει κάποιο πλεονέκτημα στο να τρώμε πρωινό -ή τουλάχιστον, να λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες της ημέρας στη διατροφή μας νωρίτερα.
Τα περισσότερα στοιχεία από τον τομέα της χρονοδιατροφής υποδηλώνουν ότι η τακτική κατανάλωση πρωινού μπορεί να προστατεύει από την αύξηση του σωματικού λίπους. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων σας μερικές ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει την πείνα και να μειώσει τον μεταβολισμό σας, ευνοώντας την αποθήκευση λίπους στον λιπώδη ιστό του σώματος. Η συνήθεια της παράλειψης του πρωινού και του φαγητού κυρίως το βράδυ σχετίζεται επίσης με μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους.
Οι ακανόνιστες ώρες γευμάτων μπορούν επίσης να επηρεάσουν το σωματικό σας βάρος. Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες, για παράδειγμα, έχουν προδιάθεση για αύξηση βάρους και μεταβολικές διαταραχές όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι. Έχει υποστηριχθεί ότι ο λόγος για αυτό, εν μέρει, είναι η κιρκαδική κακή ευθυγράμμιση, δηλαδή όταν ο κύκλος ύπνου και αφύπνισης δεν είναι ευθυγραμμισμένος με τις ώρες των γευμάτων σας. Το jet lag μπορεί να επηρεάσει την πέψη και τα πρότυπα ύπνου επίσης.
Η απώλεια ύπνου έχει επίσης αποδειχθεί ότι μεταβάλλει την επιθυμία για φαγητό -με μελέτες που δείχνουν ότι οι άνθρωποι λαχταρούν τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας μετά από μια νύχτα κακού ύπνου. Αυτό μπορεί περαιτέρω να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Ωστόσο, αν είστε κάποιος που δυσκολεύεται να φάει πρωινό, μην απελπίζεστε. Έρευνα που διεξήγαγα εγώ και οι συνάδελφοί μου δείχνει ότι όσον αφορά την απώλεια βάρους, ο χρόνος των γευμάτων σας δεν επηρεάζει την ικανότητά σας να χάσετε βάρος -αν και το πρωινό φαγητό μπορεί να έχει κάποια πλεονεκτήματα. Η μελέτη μας συνέκρινε την επίδραση της κατανάλωσης θερμίδων το πρωί σε σχέη με το βράδυ. Σε μια ομάδα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν το 45% των θερμίδων της ημέρας στο πρωινό, το 35% στο μεσημεριανό γεύμα και το 20% στο δείπνο. Η άλλη ομάδα είχε το αντίθετο διατροφικό πρότυπο, με το 45% των θερμίδων της ημέρας να καταναλώνονται στο δείπνο. Διαπιστώσαμε ότι οι ενήλικες και στις δύο ομάδες είχαν παρόμοια απώλεια βάρους ανεξάρτητα από το πότε κατανάλωναν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων της ημέρας. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα καθησυχαστικό για άτομα που εργάζονται σε βάρδιες. Ένα πράγμα που διαπιστώσαμε, ωστόσο, ήταν ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου πρωινού ήταν πιο ωφέλιμη για τον έλεγχο της όρεξης. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο όταν τηρείτε ένα αυστηρό όριο θερμίδων για να χάσετε βάρος.
Ο τύπος του πρωινού που τρώτε είναι επίσης σημαντικός. Μια άλλη μελέτη που διεξήγαμε δείχνει ότι η όρεξη και ο κορεσμός (αίσθημα χορτασμού) επηρεάζονται από τα μακροθρεπτικά συστατικά (λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες) στο γεύμα σας. Για παράδειγμα, τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έδειξαν ότι κάνουν τους συμμετέχοντες να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και επειδή αυτά τα γεύματα ήταν χορταστικά, έκαναν επίσης τους συμμετέχοντες λιγότερο πιθανό να ενδώσουν σε λιγούρες αργότερα. Μερικά καλά παραδείγματα πρωινών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν γιαούρτια, αυγά, φασόλια φούρνου και τοστ, kedgeree (καπνιστό ψάρι, βραστό αυγό και ρύζι) ή ένα smoothie φρούτων και λαχανικών με προσθήκη κουάρκ ή τόφου.
Έτσι, με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία, φαίνεται ότι η κατανάλωση των περισσότερων γευμάτων σας κατά τις πρώτες ώρες της ημέρας μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία και το σωματικό σας βάρος.
Χρονισμός των προπονήσεών σας
Η άσκηση είναι επίσης σημαντική όσον αφορά την υγεία μας. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές εάν η άσκηση σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας είναι πιο ωφέλιμη. Μια μελέτη, η οποία συνέκρινε την επίδραση της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άνδρες με διαβήτη τύπου 2, διαπίστωσε ότι η άσκηση το απόγευμα ήταν καλύτερη από την άσκηση το πρωί όσον αφορά τη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό για τη διαχείριση της πάθησης μακροπρόθεσμα.
Ωστόσο, μια ξεχωριστή μελέτη που διεξήχθη σε άτομα που δεν είχαν κανένα πρόβλημα υγείας διαπίστωσε ότι ο χρόνος της προπόνησής σας ήταν λιγότερο σημαντικός από το πότε τρώγατε. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περίπου 700 θερμίδες πριν από τις 11 π.μ. ήταν πιο σωματικά δραστήριοι και είχαν πιο σταθερό σάκχαρο στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που νήστευαν μέχρι το μεσημέρι. Και οι δύο αυτοί παράγοντες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης βάρους μακροπρόθεσμα.
Έτσι, ενώ ο χρόνος της προπόνησής σας μπορεί να είναι προσωπική προτίμηση, το πότε θα φάτε το προ-προπονητικό σας γεύμα έχει σημασία όσον αφορά την υγεία.
Γενικά, παίρνοντας μαθήματα από τη χρονοδιατροφή και συντονιζόμενοι ξανά στο βιολογικό μας ρολόι, μπορεί να είναι δυνατό να φροντίσουμε καλύτερα την υγεία μας με τρόπο που να είναι πιο ευθυγραμμισμένος με τη βιολογία μας.
