Της Catherine Norton, The Conversation.
Mικρότερες μέρες, πιο σκοτεινά βράδια και συχνά, πιο αργά δείπνα. Αλλά η αλλαγή στο πότε τρώμε κατά τη διάρκεια του χειμώνα θα μπορούσε να κάνει αυτούς τους μήνες λίγο πιο εύκολους για το σώμα και το μυαλό μας.
Το σώμα μας λειτουργεί με κιρκαδικούς ρυθμούς -εσωτερικά 24ωρα ρολόγια που ρυθμίζουν τον ύπνο, τον μεταβολισμό, την πέψη και τους ορμονικούς κύκλους. Αυτοί οι ρυθμοί συγχρονίζονται με το φως και το σκοτάδι, έτσι όταν το φως της ημέρας εξασθενεί νωρίτερα, ο μεταβολισμός αρχίζει επίσης να επιβραδύνεται νωρίτερα.
Αυτή η σύνδεση μεταξύ του μεταβολισμού και της ημέρας μπορεί να βοηθήσει να εξηγηθεί γιατί ένα αυξανόμενο σύνολο ερευνών στον τομέα της χρονοδιατροφής υποδηλώνει ότι το πότε τρώμε μπορεί να είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε. Η χρονοδιατροφή εξετάζει πώς ο χρόνος των γευμάτων αλληλεπιδρά με το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι και ποια επίδραση μπορεί να έχουν οι σύντομες ημέρες στη διάθεση, τον μεταβολισμό και την υγεία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες που έτρωγαν δείπνο στις 10 μ.μ. παρουσίασαν 20% υψηλότερες κορυφές σακχάρου στο αίμα και έκαψαν 10% λιγότερο λίπος σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν δείπνο στις 6 μ.μ. Αυτό συνέβη παρά το γεγονός ότι και οι δύο ομάδες έτρωγαν τα ίδια γεύματα και είχαν παρόμοιες ώρες ύπνου.
Ευρύτερες αναλύσεις υποστηρίζουν τις ίδιες τάσεις, με μια μετα-ανάλυση 29 δοκιμών που αναφέρει ότι να έχετε ένα ικανοποιητικό διάλειμμα σίτισης, λιγότερα γεύματα και το να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα συνδέονταν με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες (όπως αρτηριακή πίεση και επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα).
Άλλες έρευνες συνδέουν τη συνεπή κατανάλωση αργά το βράδυ -ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου – με χειρότερα αποτελέσματα υγείας και μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών διαταραχών όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Το πιο νωρίς δείπνο ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τους φυσικούς μεταβολικούς ρυθμούς του σώματος, ιδιαίτερα όταν το τελευταίο γεύμα γίνεται πολύ πριν το σώμα εισέλθει στη φάση «ανάπαυσης». Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί το να τρώτε νωρίτερα έχει οφέλη για την υγεία.
Πολλοί χρονοβιολόγοι καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η ευθυγράμμιση της πρόσληψης τροφής με την κιρκαδική βιολογία αντιπροσωπεύει μια πολλά υποσχόμενη, χαμηλού κόστους μέθοδο βελτίωσης των μεταβολικών αποτελεσμάτων -ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η σωματική δραστηριότητα και η υγιεινή διατροφή.
Τρώγοντας με πρόθεση
Το χειμώνα, ειδικά στα βόρεια γεωγραφικά πλάτη, οι μικρότερες ημέρες και οι μεγαλύτερες νύχτες μπορούν να διαταράξουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Η μειωμένη ηλιακή ακτινοβολία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σεροτονίνης, συμβάλλοντας στην κακή διάθεση ή την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD). Όταν συνδυάζεται με μεγαλύτερα βράδια σε εσωτερικούς χώρους, είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να τσιμπολογούν πιο συχνά ή να καθυστερούν την κατανάλωση δείπνου μέχρι αργά το βράδυ.
Αλλά η πέψη, η απελευθέρωση ορμονών (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βοηθούν στον ύπνο και την πέψη) και ακόμη και η ποσότητα των θερμίδων που καίτε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ακολουθούν όλες τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Όταν τα γεύματα ωθούνται πολύ κοντά στον ύπνο, αυτές οι διαδικασίες επικαλύπτονται με τρόπους που μπορούν να επηρεάσουν τόσο τον μεταβολισμό όσο και την ανάπαυση -αυξάνοντας ενδεχομένως τους κινδύνους κακού ύπνου και μεταβολικής κακής υγείας.
Λοιπόν, πρέπει να τρώτε δείπνο νωρίτερα τον χειμώνα; Για μερικούς ανθρώπους η απάντηση είναι ναι -τουλάχιστον λίγο νωρίτερα. Υπάρχουν τρεις κύριοι λόγοι. Ο πρώτος έχει να κάνει με την μεταβολική ευθυγράμμιση. Το να τρώτε όταν ο μεταβολισμός σας είναι ακόμα ενεργός υποστηρίζει τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την κατανάλωση ενέργειας και την καύση λίπους. Ο δεύτερος έχει να κάνει με την πέψη. Το να αφήνετε μερικές ώρες μεταξύ του δείπνου και της ώρας του ύπνου επιτρέπει στην πέψη να ηρεμήσει πριν από τον ύπνο, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και την ανάρρωση. Ο τρίτος λόγος έχει να κάνει με την υποστήριξη της διάθεσης και των κιρκαδικών ρυθμών. Ένα συνεπές παράθυρο φαγητού και ένα δείπνο νωρίτερα μπορούν να βοηθήσουν στην εδραίωση των καθημερινών ρουτινών -ιδιαίτερα χρήσιμο όταν άλλα χρονικά σημάδια (όπως το φως της ημέρας) είναι πιο αδύναμα.
Αλλά εδώ είναι η προειδοποίηση: αυτή δεν είναι μια λύση που ταιριάζει σε όλους. Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες -όπως το πόσο δραστήριοι είστε, αν έχετε κάποια χρόνια πάθηση και το πρόγραμμά σας– πρέπει να ληφθούν υπόψη. Για παράδειγμα, ένας αθλητής που προπονείται το βράδυ μπορεί να χρειαστεί ένα γεύμα αργότερα για να υποστηρίξει την απόδοση και την ανάρρωσή του. Αλλά κάποιος λιγότερο δραστήριος μπορεί να ωφεληθεί περισσότερο από ένα βραδινό, ελαφρύτερο δείπνο. Έτσι, αντί για αυστηρούς κανόνες, σκεφτείτε το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων ως ένα ευέλικτο εργαλείο στο σύνολο των διατροφικών σας εργαλείων. Η πραγματική εστίαση πρέπει να είναι στο να τρώτε με πρόθεση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνετε υπόψη τους στόχους σας (όπως το αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση), πόσο συχνά ασκείστε, πόσο κοντά στην ώρα του ύπνου τρώτε συνήθως, πώς αισθάνεστε ανάλογα με την ώρα της ημέρας που τρώτε δείπνο και τι είναι ρεαλιστικό δεδομένου του προγράμματός σας.
Τελειώστε το δείπνο νωρίτερα, ιδανικά μεταξύ 5.30 μ.μ.-7.00 μ.μ., ή τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Έχετε ένα ικανοποιητικό διάλειμμα (διαλειμματική νηστεία) από το φαγητό. Έχετε ένα πλούσιο πρωινό και μεσημεριανό γεύμα και ένα φτωχό δείπνο. Αλλά το πραγματικό κλειδί είναι η πρόθεση: η λήψη επιλογών που υπηρετούν την υγεία σας, όχι άκαμπτοι κανόνες που δημιουργούν άγχος. Ο πιο υγιεινός ρυθμός είναι αυτός που εναρμονίζεται τόσο με τη βιολογία σας όσο και με τον τρόπο ζωής σας.
