Καθώς περνούν τα χρόνια, δεν είναι ασυνήθιστο πολλοί άνθρωποι να αφήνουν έναν χαμηλό αναστεναγμό όταν σηκώνονται από το κρεβάτι το πρωί.
Όμως, αν κάθε φορά που μπαίνετε στο αυτοκίνητο λέτε ένα «ουφ» ή αν βγάζετε ένα «αχ» όταν σκύβετε για να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα, ίσως ήρθε η ώρα να δώσετε προτεραιότητα σε ασκήσεις που στοχεύουν την κινητικότητα.
Η δρ Μίχο Τανάκα, χειρουργός αθλητιατρικής στο Massachusetts General Hospital και στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, επισημαίνει ότι η καλή κινητικότητα αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως βασικό στοιχείο της συνολικής υγείας. Παραπέμπει σε έρευνες που δείχνουν ότι η υψηλή κινητικότητα έχει μακροπρόθεσμα οφέλη, μειώνοντας τα ποσοστά καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας και κατάθλιψης.
«Δεν έχει να κάνει μόνο με την εμφάνιση ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης σε μια δεδομένη στιγμή», λέει η Τανάκα. «Για όποιον θέλει να παραμείνει δραστήριος αργότερα στη ζωή, χρειάζεται μια συνειδητή και συστηματική προσπάθεια διατήρησης της κινητικότητας μέσω ειδικών ασκήσεων».
Κινητικότητα ίσον δύναμη συν ευλυγισία
Η κινητικότητα συχνά συγχέεται με την ευλυγισία, λέει η Τζέσικα Βάλαντ, φυσικοθεραπεύτρια και εκπαιδεύτρια Pilates κοντά στο Ντένβερ.
Η ευλυγισία αφορά απλώς το πόσο μπορεί να επιμηκυνθεί ένας μυς. Η κινητικότητα, αντίθετα, περιλαμβάνει τη χρήση μυϊκής δύναμης σε συνεργασία με ένα σύνθετο δίκτυο αρθρώσεων, τενόντων, συνδέσμων και αρθρικού υγρού, δηλαδή του «λιπαντικού» των αρθρώσεων.
Αυτό το δίκτυο γύρω από τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τα ισχία, τη λεκάνη και τα γόνατα πρέπει να λειτουργεί αρμονικά. Διαφορετικά, γίνεται δύσκολο να φτάσετε αντικείμενα σε ψηλά ντουλάπια, να κάνετε βαθύ κάθισμα για να δέσετε τα κορδόνια σας ή να σηκώσετε τα εγγόνια σας, πόσο μάλλον να συμμετέχετε σε υπαίθριες δραστηριότητες ή αθλήματα.
Οι ασκήσεις κινητικότητας ενδυναμώνουν τους μύες ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν το εύρος κίνησης, επιτρέποντας μεγαλύτερη λειτουργικότητα καθώς μεγαλώνουμε, εξηγεί η Βάλαντ.
«Η κίνηση είναι σαν λοσιόν», λέει. «Είναι μια φράση που χρησιμοποιούμε συνέχεια στη φυσικοθεραπεία».
Δύο πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια
Από περίπου τα 30 χρόνια και μετά, οι μύες και οι τένοντες αρχίζουν να χάνουν κολλαγόνο, λέει η Τανάκα. Πρόκειται για την ίδια ουσία που συνδέεται με το γκριζάρισμα των μαλλιών και τις ρυτίδες στο δέρμα.
Χωρίς τακτική άσκηση, οι εξασθενημένοι μύες ασκούν μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις. Ακόμη και τα δραστήρια άτομα χάνουν μυϊκή μάζα σε περιοχές που συχνά παραμελούνται στο γυμναστήριο, όπως το στροφικό πέταλο του ώμου και οι μυς στάσης που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα.
Η Τανάκα αναφέρει δύο πρώιμα σημάδια που δείχνουν την ανάγκη για προπόνηση κινητικότητας.
Το πρώτο είναι οι πόνοι στις αρθρώσεις και η μυϊκή δυσκαμψία χωρίς προηγούμενη έντονη προσπάθεια. Πόνος στη μέση μετά από μια ολόκληρη ημέρα καθιστικής εργασίας μπορεί να υποδηλώνει περιορισμένη κινητικότητα στα ισχία ή τη λεκάνη. Πόνοι στα γόνατα μετά από πολύωρη ορθοστασία μπορεί να είναι ένδειξη αδύναμων τετρακεφάλων.
Το δεύτερο σημάδι είναι πιο οξύς πόνος, όπως όταν δεν υπάρχει τραυματισμός, αλλά εμφανίζονται πρησμένες ή επώδυνες αρθρώσεις για αρκετές ημέρες μετά από ένα άθλημα, όπως μπάσκετ ή σκι, έπειτα από μεγάλο διάστημα αποχής.
Η Τανάκα προειδοποιεί να αποφεύγεται μια πρόσφατη πρόκληση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που προτείνει τον έλεγχο της κινητικότητας σηκώνοντας το σώμα από το πάτωμα χωρίς τη βοήθεια των χεριών.
«Έχω δει τραυματισμούς από αυτό, οπότε σίγουρα δεν το συνιστώ», λέει.
Αντί γι’ αυτό, προτείνει να δοκιμάσετε να σηκωθείτε από μια καρέκλα χωρίς να ακουμπήσετε τα χέρια σας στα μπράτσα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να σταθείτε στο ένα πόδι. Αν μπορείτε να κάνετε και τα δύο, αυτό είναι καλό σημάδι.
Το Τάι Τσι και η γιόγκα είναι επίσης εξαιρετικές μορφές προπόνησης κινητικότητας, προσθέτει.
Άλλες προτεινόμενες ασκήσεις
Ο δρ Κόρεϊ Σάιμον, αναπληρωτής καθηγητής ορθοπαιδικής χειρουργικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Duke, προτρέπει τους ανθρώπους να δίνουν προτεραιότητα στην κινητικότητα πριν εμφανιστούν πόνοι στις αρθρώσεις ή δυσκολία στην κίνηση.
«Δεν χρειάζεται γυμναστήριο για να το κάνετε αυτό», λέει.
Προτείνει την ενσωμάτωση ασκήσεων με το βάρος του σώματος μέσα στην ημέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάζετε ένα χρονόμετρο ανά ώρα ώστε να σηκώνεστε και να περπατάτε μέσα στο σπίτι. Όταν επιστρέφετε στο γραφείο, μπορείτε να κάνετε επαναλαμβανόμενα καθίσματα σε καρέκλα για να δουλέψετε τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, γάμπες και γλουτούς. Αν η ισορροπία σας το επιτρέπει, τα push-ups στον τοίχο ή στον πάγκο της κουζίνας βοηθούν στην κινητοποίηση των ώμων.
Όταν αυτές οι ασκήσεις γίνουν εύκολες, μπορείτε να προσθέσετε λάστιχα αντίστασης για περισσότερη ενδυνάμωση.
Η Βάλαντ τονίζει ότι όσοι είναι καθιστικοί θα πρέπει απλώς να ξεκινήσουν με καθημερινό περπάτημα.
«Είναι το πιο εύκολο πρώτο βήμα», λέει.
Στη συνέχεια, προτείνει την προσθήκη 10 λεπτών ασκήσεων κινητικότητας σε οποιαδήποτε μορφή άσκησης κάνετε. Η ίδια προσφέρει σύντομα προγράμματα κινητικότητας στο κανάλι της στο YouTube, με έμφαση στα ισχία, τη σπονδυλική στήλη και ολόκληρο το σώμα.
Βασικές ασκήσεις για τα ισχία περιλαμβάνουν το να ξαπλώνετε στο πλάι και να σηκώνετε το επάνω πόδι, να ξαπλώνετε ανάσκελα και να φέρνετε τα γόνατα προς το στήθος, καθώς και να κάθεστε με τα πέλματα ενωμένα και να αφήνετε τα γόνατα να κατεβαίνουν προς το πάτωμα.
Για τη σπονδυλική στήλη, δοκιμάστε τη διάταση «γάτα–αγελάδα», καμπουριάζοντας και καμπυλώνοντας τη μέση στα τέσσερα. Εναλλακτικά, καθίστε σε καρέκλα με τα πόδια στο πάτωμα και στρίψτε τον κορμό και τους ώμους δεξιά και αριστερά.
«Δεν είναι κάτι που αλλάζει σε πέντε ημέρες», λέει. «Αλλά λέω στους ανθρώπους: δώστε του τέσσερις εβδομάδες. Τα αποτελέσματα θα φανούν με τον χρόνο».
