Aπό τις Chloe Casey, Sarah Hillier, The Conversation.
Όσοι ελπίζουν να χάσουν βάρος φέτος μπορεί να μπουν στον πειρασμό να δοκιμάσουν μια δίαιτα με την ελπίδα να ξεκινήσουν την απώλεια βάρους τους. Αλλά ενώ μπορεί να πιστεύουμε ότι αυτού του είδους οι βραχυπρόθεσμες, περιοριστικές δίαιτες θα βοηθήσουν να δοθεί μια “ώθηση” στη μέση μας, η ψυχολογία και η φυσιολογία μας δείχνουν γιατί αυτή η στρατηγική μπορεί να είναι τόσο δύσκολο να τηρηθεί -και γιατί πιθανότατα δεν θα οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Η έρευνα εκτιμά ότι μόλις το 20% των ανθρώπων που χάνουν βάρος μέσω δίαιτας καταφέρνουν να διατηρήσουν το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα. Για δεκαετίες, οι ψυχολόγοι προσπαθούν να καταλάβουν γιατί οι δίαιτες αποτυγχάνουν τόσο συχνά. Ένας πιθανός λόγος για αυτό είναι ότι οι δίαιτες συχνά περιλαμβάνουν αυστηρούς κανόνες τροφίμων -όπως η αποφυγή των τροφών που απολαμβάνετε.
Το πρόβλημα με αυτή τη στρατηγική είναι ότι τα τρόφιμα που οι άνθρωποι τείνουν να λαχταρούν περισσότερο -όπως σοκολάτα, παγωτό και πατατάκια- ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Αυτό δημιουργεί θετικά συναισθήματα. Όταν κόβουμε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή μας, χάνουμε την ευχαρίστηση που μας προσφέρουν. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να πυροδοτήσει την επιθυμία για φαγητό- μια σύνθετη ψυχολογική διαδικασία όπου βιώνουμε μια έντονη επιθυμία να φάμε ένα συγκεκριμένο φαγητό, ακόμα και όταν δεν πεινάμε.
Οι λιγούρες για φαγητό συχνά εξαρτώνται από τη διάθεση και μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονες όταν νιώθουμε στρες. Μπορούν επίσης να είναι ιδιαίτερα έντονες το απόγευμα και το βράδυ, όταν νιώθουμε πιο κουρασμένοι και έχουμε λιγότερη δύναμη θέλησης να αντισταθούμε σε αυτές τις λιγούρες.
Οι λιγούρες για φαγητό μπορούν να οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση τροφής, ειδικά όταν προσπαθούμε να κάνουμε δίαιτα. Μια ανασκόπηση έδειξε ακόμη και ότι όταν οι άνθρωποι απέκλειαν σκόπιμα ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή τους, βίωναν αύξηση στις λιγούρες για τα τρόφιμα που απέφευγαν. Αν και οι συγγραφείς της ανασκόπησης καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι αυτή η αντίδραση μπορεί να μην μαθευτεί, εξηγεί γιατί ακόμη και οι βραχυπρόθεσμες περιοριστικές δίαιτες τείνουν να μην λειτουργούν. Οι εξαντλητικές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν ισχυρότερες λιγούρες για φαγητό, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει την τήρηση των στόχων σας -και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Οι επαναλαμβανόμενες αποτυχίες σε δίαιτες μπορούν επίσης να βλάψουν την πίστη μας στην ικανότητά μας να πετύχουμε, έναν ψυχολογικό πόρο σημαντικό για την επίτευξη διαρκών αλλαγών στη συμπεριφορά.
Οι διατροφολόγοι συμφωνούν επίσης ότι οι βραχυπρόθεσμες περιοριστικές δίαιτες δεν είναι ιδανικές για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία στην απώλεια βάρους.
Η όρεξή μας (πόσο πεινάμε) και ο κορεσμός (πόσο καιρό νιώθουμε χορτάτοι) ελέγχονται από σύνθετες φυσιολογικές οδούς σηματοδότησης που παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
Όταν ακολουθούμε δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, το σώμα μας αντιδρά αυξάνοντας την όρεξη, μειώνοντας τον κορεσμό και ακόμη και μειώνοντας την ενεργειακή δαπάνη (πόσες θερμίδες καίμε).
Το σώμα αντισταθμίζει επίσης τις δραστικές μειώσεις θερμίδων στέλνοντας ισχυρότερα σήματα πείνας στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
Αυτές οι φυσιολογικές αντιδράσεις σημαίνουν ότι οι δίαιτες που είναι πολύ περιοριστικές μπορούν να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους -και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε επαναπρόσληψη βάρους.
Από εξελικτική άποψη, αυτές οι αντιδράσεις βοήθησαν τους προγόνους μας να επιβιώσουν από την έλλειψη τροφίμων -αλλά σήμερα, εξηγεί γιατί ο σοβαρός περιορισμός θερμίδων οδηγεί τόσο συχνά σε επαναπρόσληψη βάρους. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να ανακτούν περίπου το 50%-70% του βάρους που χάνουν μετά από δίαιτα.
Μια άλλη πιθανή εξήγηση για αυτό το φαινόμενο είναι ότι δεν χάνετε μόνο λίπος όταν πέφτει η ζυγαριά -χάνετε και μυϊκή μάζα. Αυτό έχει σημασία επειδή η μυϊκή μάζα είναι βασικός παράγοντας στην ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας, η οποία αποτελεί μέρος του μεταβολισμού σας. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η απώλεια μυϊκής μάζας σχετίζεται με την ανάκτηση βάρους.
Εφόσον οι δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους δημιουργούν μεγάλο ενεργειακό έλλειμμα και μπορεί να περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας. Αυξάνει επίσης τις πιθανότητές σας να ανακτήσετε το βάρος που μπορεί να έχετε χάσει ενώ κάνετε δίαιτα.
Οι καλύτερες στρατηγικές για την απώλεια βάρους
Εάν στοχεύετε σε μια ουσιαστική προσπάθεια απώλειας βάρους, μια δίαιτα ταχείας απώλειας βάρους “όλα ή τίποτα” μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή σας. Μια πιο αργή, πιο ισορροπημένη προσέγγιση είναι πολύ πιο πιθανό να προστατεύσει τους μύες σας και να υποστηρίξει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
- Σκεφτείτε την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών, όχι τις θερμίδες. Όσον αφορά την καλή διατροφή, το κλειδί δεν είναι να κάνετε “δίαιτα”. Όπως έχουμε δείξει, ο περιορισμός των θερμίδων συχνά γυρίζει μπούμερανγκ, καθώς το σώμα και ο εγκέφαλός μας αντισταθμίζουν αυξάνοντας την επιθυμία για φαγητό και τα σήματα πείνας. Έτσι, αντί να εστιάζετε στο τι να κόψετε, σκεφτείτε τι μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματά σας για να τα κάνετε πιο υγιεινά. Τα είδη τροφίμων που τρώμε επηρεάζουν την όρεξή μας και τα σήματα κορεσμού -όχι μόνο ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη παρέχει ένα αίσθημα πληρότητας και οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μας κρατούν πιο χορτάτους από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Στόχος σας, λοιπόν, είναι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Η προσθήκη άφθονων φυτικών ινών στα γεύματά σας, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φακές, φασόλια, φρούτα και λαχανικά, είναι μια εξαιρετική αρχή. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Έτσι, αντί να κάνετε βραχυπρόθεσμες αλλαγές τον Ιανουάριο, στοχεύστε σε μικρές αλλαγές που μπορείτε να ακολουθήσετε καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.
- Σκεφτείτε σαν σύμβουλος υγείας. Οι ψυχολόγοι υγείας έχουν αναπτύξει πλαίσια τεχνικών αλλαγής συμπεριφοράς που είναι γνωστό ότι βοηθούν τους ανθρώπους να αλλάξουν τη σωματική τους δραστηριότητα και τη διατροφική τους συμπεριφορά μακροπρόθεσμα. Αυτές οι τεχνικές που βασίζονται σε στοιχεία χρησιμοποιούνται συνήθως από συμβούλους υγείας για να υποστηρίξουν ασθενείς με αλλαγές στον τρόπο ζωής -αλλά μπορείτε να είστε ο δικός σας σύμβουλος εφαρμόζοντας μερικές από αυτές μόνοι σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τον καθορισμό στόχων, την κατάρτιση ενός σχεδίου δράσης, τον εντοπισμό εμποδίων ή τη συνεργασία με έναν φίλο ή σύντροφο. Στην πράξη, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει τον καθορισμό ενός στόχου για την απώλεια ενός ρεαλιστικού ποσού βάρους ανά εβδομάδα σταδιακά (περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα), τον εντοπισμό των πραγμάτων που μπορεί να εμποδίσουν την επίτευξη των στόχων σας, την άσκηση με έναν φίλο και την παρακολούθηση της προόδου σας.
Οι γρήγορες, χαμηλές σε θερμίδες προκλήσεις σε δίαιτες μπορεί να υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, αλλά σπάνια προσφέρουν διαρκή αλλαγή. Η τήρηση συμβουλών που βασίζονται σε στοιχεία από τους τομείς της ψυχολογίας και της διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την παγίδα της περιοριστικής διατροφής αυτόν τον Ιανουάριο και να επιτύχετε πιο βιώσιμες, μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
