Aπό τις Chloe Casey, Sarah Hillier, The Conversation.
Όσοι ελπίζουν να χάσουν βάρος φέτος μπορεί να μπουν στον πειρασμό να δοκιμάσουν μια αυστηρή δίαιτα με την ελπίδα να ξεκινήσουν την απώλεια βάρους τους. Αλλά ενώ μπορεί να πιστεύουμε ότι αυτού του είδους οι βραχυπρόθεσμες, περιοριστικές δίαιτες βοηθούν να δοθεί μια “ώθηση” για μια πιο λεπτή μέση, η ψυχολογία και η φυσιολογία δείχνουν ότι αυτή η στρατηγική μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί -και πιθανότατα δεν θα οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Η έρευνα εκτιμά ότι μόλις το 20% των ανθρώπων που χάνουν βάρος μέσω δίαιτας καταφέρνουν να διατηρήσουν το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα. Για δεκαετίες, οι ψυχολόγοι προσπαθούν να καταλάβουν γιατί οι δίαιτες αποτυγχάνουν τόσο συχνά. Ένας πιθανός λόγος είναι ότι οι δίαιτες συχνά περιλαμβάνουν αυστηρούς κανόνες τροφίμων -όπως η αποφυγή των τροφών που απολαμβάνετε.
Το πρόβλημα με αυτή τη στρατηγική είναι ότι τα τρόφιμα που οι άνθρωποι τείνουν να λαχταρούν περισσότερο -όπως σοκολάτα, παγωτό και πατατάκια- ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Αυτό δημιουργεί θετικά συναισθήματα. Όταν κόβουμε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή μας, χάνουμε την ευχαρίστηση που μας προσφέρουν. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να πυροδοτήσει την επιθυμία για φαγητό- μια σύνθετη ψυχολογική διαδικασία όπου βιώνουμε μια έντονη επιθυμία να φάμε ένα συγκεκριμένο φαγητό, ακόμα και όταν δεν πεινάμε.
Οι λιγούρες για φαγητό συχνά εξαρτώνται από τη διάθεση και μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονες όταν νιώθουμε στρες. Μπορούν επίσης να είναι ιδιαίτερα έντονες το απόγευμα και το βράδυ, όταν νιώθουμε πιο κουρασμένοι και έχουμε λιγότερη δύναμη θέλησης να αντισταθούμε σε αυτές τις λιγούρες.
Οι λιγούρες για φαγητό μπορούν να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής, ειδικά όταν προσπαθούμε να κάνουμε δίαιτα. Μια ανασκόπηση έδειξε ακόμη και ότι όταν οι άνθρωποι απέκλειαν σκόπιμα ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή τους, βίωναν αύξηση στις λιγούρες για τα τρόφιμα που απέφευγαν. Αν και οι συγγραφείς της ανασκόπησης καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι αυτή η αντίδραση μπορεί να μην συμβαίνει σε όλους τους ανθρώπους, εξηγεί γιατί οι βραχυπρόθεσμες περιοριστικές δίαιτες τείνουν να μην λειτουργούν. Οι εξαντλητικές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν ισχυρές λιγούρες, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει την τήρηση των στόχων σας -και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Οι επαναλαμβανόμενες αποτυχίες σε δίαιτες μπορούν επίσης να βλάψουν την πίστη σας στην ικανότητά σας να πετύχετε. Αυτός είναι ένας σημαντικός ψυχολογικός πόρος για την επίτευξη διαρκών αλλαγών στη συμπεριφορά.
Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι οι βραχυπρόθεσμες περιοριστικές δίαιτες δεν είναι ιδανικές για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία στην απώλεια βάρους.
Η όρεξή μας (το πόσο πεινάμε) και ο κορεσμός (το πόσο καιρό νιώθουμε χορτάτοι) ελέγχονται από σύνθετες φυσιολογικές οδούς σηματοδότησης που παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Όταν ακολουθούμε δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, το σώμα μας αντιδρά αυξάνοντας την όρεξη, μειώνοντας τον κορεσμό, και ακόμη μειώνοντας την ενεργειακή δαπάνη (το πόσες θερμίδες καίμε), με άλλα λόγια μειώνουν το μεταβολισμό. Το σώμα αντισταθμίζει τις δραστικές μειώσεις θερμίδων στέλνοντας πιο ισχυρά σήματα πείνας στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί κάποια στιγμή να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Αυτές οι φυσιολογικές αντιδράσεις σημαίνουν ότι οι δίαιτες που είναι πολύ περιοριστικές μπορούν να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους -και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε επαναπρόσληψη βάρους.
Από εξελικτική άποψη, αυτές οι αντιδράσεις βοήθησαν τους προγόνους μας να επιβιώσουν από την έλλειψη τροφίμων -μπορεί να εξελιχθήκαμε έτσι ώστε ένας σοβαρός περιορισμός θερμίδων να οδηγεί σε επαναπρόσληψη βάρους -οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να ανακτούν περίπου το 50-70% του βάρους που χάνουν μετά από δίαιτα.
Μια άλλη πιθανή εξήγηση για αυτό το φαινόμενο είναι ότι δεν χάνετε μόνο λίπος όταν πέφτει η ζυγαριά -χάνετε και μυϊκή μάζα. Αυτό έχει μεγάλη σημασία επειδή η μυϊκή μάζα είναι βασικός παράγοντας στην ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (στον βασικό μεταβολισμό). Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η απώλεια μυϊκής μάζας σχετίζεται με την ανάκτηση βάρους. Εφόσον οι δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους δημιουργούν μεγάλο ενεργειακό έλλειμμα και μπορεί να περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας. Αυξάνει επίσης τις πιθανότητες να ανακτήσετε το βάρος που χάσατε με τη δίαιτα.
Οι καλύτερες στρατηγικές για την απώλεια βάρους
Εάν στοχεύετε σε ουσιαστική προσπάθεια απώλειας βάρους, μια δίαιτα ταχείας απώλειας βάρους με τη λογική “όλα ή τίποτα” δεν είναι η καλύτερη επιλογή σας. Μια αργή, πιο ισορροπημένη προσέγγιση είναι πολύ πιο πιθανό να προστατεύσει τους μύες σας και να υποστηρίξει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
- Σκεφτείτε την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών, όχι τις θερμίδες. Όσον αφορά την καλή διατροφή, το κλειδί δεν είναι να κάνετε “δίαιτα”. Ο περιορισμός των θερμίδων συχνά γυρίζει μπούμερανγκ, καθώς το σώμα και ο εγκέφαλός μας “αντισταθμίζουν” αυξάνοντας την επιθυμία για φαγητό και τα σήματα πείνας. Σκεφτείτε τι μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματά σας για να τα κάνετε πιο υγιεινά -όχι μόνο τι να κόψετε. Τα είδη τροφίμων που τρώμε επηρεάζουν την όρεξή μας και τα σήματα κορεσμού. Η πρωτεΐνη παρέχει ένα αίσθημα πληρότητας και οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μας κρατούν πιο χορτάτους από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Στόχος σας, λοιπόν, είναι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Η προσθήκη άφθονων φυτικών ινών στα γεύματά σας, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φακές, φασόλια, φρούτα και λαχανικά, είναι μια εξαιρετική αρχή. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Έτσι, αντί να κάνετε βραχυπρόθεσμες αλλαγές τον Ιανουάριο, στοχεύστε σε μικρές αλλαγές που μπορείτε να ακολουθήσετε καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.
- Σκεφτείτε σαν σύμβουλος υγείας. Οι ψυχολόγοι υγείας έχουν αναπτύξει πλαίσια τεχνικών αλλαγής συμπεριφοράς που είναι γνωστό ότι βοηθούν τους ανθρώπους να αλλάξουν τη σωματική δραστηριότητα και τη διατροφική συμπεριφορά μακροπρόθεσμα. Αυτές οι τεχνικές που βασίζονται σε στοιχεία χρησιμοποιούνται συνήθως από συμβούλους υγείας για να υποστηρίξουν ασθενείς με αλλαγές στον τρόπο ζωής -αλλά μπορείτε να είστε ο δικός σας σύμβουλος εφαρμόζοντας μερικές από αυτές μόνοι σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τον καθορισμό στόχων, την κατάρτιση σχεδίου δράσης, τον εντοπισμό εμποδίων ή τη συνεργασία με έναν φίλο ή σύντροφο. Στην πράξη, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει τον καθορισμό ενός στόχου για την απώλεια ενός ρεαλιστικού βάρους ανά εβδομάδα σιγά-σιγά (περίπου ένα κιλό την εβδομάδα), τον εντοπισμό των πραγμάτων που μπορεί να εμποδίσουν την επίτευξη των στόχων σας, την άσκηση και την παρακολούθηση της προόδου σας.
Οι γρήγορες, χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες μπορεί να υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, αλλά σπάνια προσφέρουν διαρκή αλλαγή. Η τήρηση συμβουλών που βασίζονται σε στοιχεία μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την παγίδα της περιοριστικής διατροφής και να επιτύχετε βιώσιμες, μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
