Του Justin Roberts, The Conversation.
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα αθλητικής διατροφής. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, βελτιώνει την ταχύτητα και την ισχύ στους αθλητές και ενισχύει συνολικά την αθλητική απόδοση.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτό το «αστέρι» των θρεπτικών συστατικών μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως για τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη, την υγεία των οστών και ακόμη και τη διάθεση.
Παρότι η κρεατίνη αποτελεί εδώ και χρόνια βασικό συμπλήρωμα για όσους γυμνάζονται, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για τα οφέλη της έχει γίνει σε άνδρες. Υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για το αν αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμο και για αυτές.
Ήδη από τα διαθέσιμα δεδομένα είναι σαφές ότι η κρεατίνη μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες μειώνοντας την κόπωση κατά την άσκηση. Μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν.
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που παράγεται στον οργανισμό από διάφορα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης). Μπορούμε επίσης να τη λάβουμε από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το κρέας και τα θαλασσινά.
Η κρεατίνη παίζει ρόλο στη βραχυπρόθεσμη παραγωγή ενέργειας, ιδιαίτερα κατά την έντονη άσκηση, βοηθώντας μας να ανακάμπτουμε ταχύτερα μεταξύ των σετ. Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερο όγκο έργου σε κάθε προπόνηση, οδηγώντας σε περίπου 20% μεγαλύτερα κέρδη απόδοσης με τη συστηματική λήψη του συμπληρώματος.
Φυσιολογικά χρησιμοποιούμε περίπου 2-4 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Επειδή όμως το σώμα δεν αποθηκεύει μεγάλες ποσότητες κρεατίνης, χρειάζεται να τη λαμβάνουμε από τη διατροφή ή από συμπληρώματα. Μπορεί να θεωρηθεί ως μια «αποθήκη» βραχυπρόθεσμης ενέργειας που χρειάζεται συχνό «γέμισμα».
Περίπου 1 κιλό ωμού βοδινού κρέατος ή θαλασσινών παρέχει γύρω στα 3–5 γραμμάρια κρεατίνης. Ωστόσο, το μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητα σε κρεατίνη, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη σταθερή επαρκή πρόσληψη μόνο από τη διατροφή. Εδώ τα συμπληρώματα μπορούν να φανούν χρήσιμα.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι βίγκαν, οι χορτοφάγοι και οι γυναίκες τείνουν να έχουν διατροφές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κρεατίνη, άρα και χαμηλότερα συνολικά αποθέματα στον οργανισμό. Ωστόσο, οι γυναίκες φαίνεται να αποθηκεύουν ελαφρώς περισσότερη κρεατίνη στους μυς τους σε σχέση με τους άνδρες, γεγονός που υποδηλώνει ότι μπορεί να ανταποκρίνονται πιο αργά ή διαφορετικά στην κρεατίνη.
Η πιο μελετημένη μορφή κρεατίνης είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Μπορεί να ληφθεί σε σκόνη, κάψουλα ή ζελεδάκια. Αν οι γυναίκες καταναλώνουν περίπου 3–5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα ως συμπλήρωμα, αυτό θα αυξήσει σταδιακά τα αποθέματα κρεατίνης στους μύες σε διάστημα δύο έως τεσσάρων εβδομάδων.
Αν όμως ο στόχος είναι η ταχύτερη αύξηση των μυϊκών αποθεμάτων, η έρευνα δείχνει ότι η λήψη περίπου 20 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα για επτά ημέρες (και στη συνέχεια μείωση στα 3–5 γραμμάρια ημερησίως) μπορεί να αυξήσει με ασφάλεια τα αποθέματα.
Οφέλη της κρεατίνης για τις γυναίκες
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την υγεία μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια της ζωής της. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι ορμονικές αλλαγές, η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία, η μείωση της οστικής πυκνότητας και ο πιο αργός μεταβολισμός μετά την εμμηνόπαυση, καθώς και οι διακυμάνσεις στα επίπεδα ενέργειας και η μειωμένη συγκέντρωση.
Η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό ορισμένων από αυτές τις αλλαγές, ιδιαίτερα στη στήριξη της μυϊκής μάζας και λειτουργίας, της υγείας των οστών και των επιπέδων ενέργειας.
Εδώ παρεμβαίνει η κρεατίνη. Η προπόνηση με αντιστάσεις για αρκετές εβδομάδες σε συνδυασμό με λήψη περίπου 3–5 γραμμάρια επιπλέον κρεατίνης την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ποιότητας και της συνέπειας της προπόνησης. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος για τη δύναμη στη μέση και μεγαλύτερη ηλικία.
Γυναίκες που λαμβάνουν κρεατίνη συστηματικά παρουσιάζουν βελτιωμένη μυϊκή λειτουργία, κάτι που μπορεί τελικά να επηρεάσει θετικά την ποιότητα ζωής. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η λήψη κρεατίνης μαζί με άσκηση αντιστάσεων μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αν και δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες σε αυτό.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η κρεατίνη δεν φαίνεται να οδηγεί σε αύξηση σωματικού βάρους ούτε να προκαλεί «ογκώδη» μυϊκή εμφάνιση, κάτι που συχνά ανησυχεί τις γυναίκες που σκέφτονται να λάβουν το συμπλήρωμα.
Πιο πρόσφατα, η έρευνα εξετάζει αν η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εγκεφάλου, τη γνωστική λειτουργία και πιθανώς ακόμη και τη διάθεση σε μεγαλύτερες ηλικίες. Υπάρχουν επίσης δεδομένα που δείχνουν ότι σε νεότερες γυναίκες μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη γνωστική απόδοση μετά από μια κακή νύχτα ύπνου.
Αναδύονται επίσης ενδείξεις ότι η λήψη 5 γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως μπορεί να βοηθήσει νεότερες γυναίκες να κοιμούνται περισσότερο, ιδιαίτερα τις ημέρες που έχουν προπονηθεί. Η ίδια δόση μπορεί να βελτιώσει και την ποιότητα του ύπνου σε γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση, πιθανώς υποστηρίζοντας τις ενεργειακές ανάγκες του εγκεφάλου.
Μια άλλη μελέτη ανέφερε επίσης μεγαλύτερη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε γυναίκες που έπαιρναν 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα παράλληλα με αντικαταθλιπτικά, σε σύγκριση με όσες λάμβαναν μόνο αντικαταθλιπτικά.
Δεδομένου ότι πολλές γυναίκες αναφέρουν συμπτώματα όπως «ομίχλη εγκεφάλου», μειωμένη συγκέντρωση, στρες, χαμηλή ενέργεια και κακό ύπνο κατά τη διάρκεια του εμμηνορρυσιακού κύκλου και στην εμμηνόπαυση, η κρεατίνη θα μπορούσε να αποτελέσει μια χαμηλού κόστους λύση για αρκετά από αυτά τα συμπτώματα. Ωστόσο, μπορεί να απαιτείται υψηλότερη ημερήσια δόση (περίπου 5–10 γραμμάρια) για την αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης στον εγκέφαλο.
Η κρεατίνη δεν είναι σε καμία περίπτωση ένα «θαυματουργό» συμπλήρωμα και είναι σαφές ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα ειδικά σε γυναίκες. Παρ’ όλα αυτά, τα μέχρι τώρα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και μια μικρή ημερήσια ποσότητα κρεατίνης, όταν συνδυάζεται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής και άσκηση με αντιστάσεις, έχει προοπτικές να υποστηρίξει πολλαπλές πτυχές της γυναικείας υγείας.
