Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στα ψάρια είναι καλά για την υγεία -ειδικά για την καρδιακή υγεία. Αλλά αυτό που πολλοί μπορεί να μην συνειδητοποιούν είναι ότι αυτά τα φιλικά λιπαρά μπορούν επίσης να είναι ωφέλιμα για τις προπονήσεις σας. Η έρευνα έχει συνδέσει τα ωμέγα-3 με καλύτερη απόδοση στην άσκηση -καθιστώντας τα ένα δυνητικά πολύτιμο συμπλήρωμα για άτομα που προπονούνται τακτικά.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ειδικά λιπαρά που βρίσκονται κυρίως σε ψάρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και σπόρους (όπως καρύδια και λιναρόσπορο), καθώς και σε ορισμένα φυτικά έλαια.
Οι κύριες μορφές των ωμέγα-3 είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ (DHA). Το EPA και το DHA είναι απαραίτητα για τη δομή και τη λειτουργία των κυττάρων, ειδικά στους μύες, την καρδιά και τον εγκέφαλο. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθούν στη «ρευστότητα της μεμβράνης» -τη ροή θρεπτικών συστατικών ή χημικών ουσιών προς τα κύτταρα.
Για να εξασφαλιστούν επαρκή επίπεδα ωμέγα-3, οι άνθρωποι πρέπει να τα λαμβάνουν από τη διατροφή τους. Αν και δεν υπάρχει καθολική συμφωνία σχετικά με το πόσο πρέπει να καταναλώνεται, οι περισσότεροι φορείς υγείας συνιστούν 1,4–2,5 γραμμάρια την ημέρα ωμέγα-3, με 140–600 mg την ημέρα να προέρχονται συγκεκριμένα από EPA και DHA. Περίπου 500 mg ημερησίως EPA και DHA σε συνδυασμό είναι αρκετά για να υποστηρίξουν την υγεία και να ωφελήσουν την άσκηση.
Ωμέγα-3 και άσκηση
Η άσκηση – ειδικά η προπόνηση αντίστασης (όπως η άρση βαρών) και οι προπονήσεις υψηλής έντασης (όπως το cross-fit)- ασκεί πίεση στους μύες, προκαλώντας μικρές ποσότητες βλάβης που πυροδοτεί φλεγμονή ως μέρος της διαδικασίας επιδιόρθωσης του σώματος. Κάποια φλεγμονή είναι απαραίτητη για την προσαρμογή, αλλά η υπερβολική ή παρατεταμένη φλεγμονή μπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση και να μειώσει την απόδοση. Έχει βρεθεί ότι τα ωμέγα-3 δρουν σαν «ρυθμιστές κυκλοφορίας», βοηθώντας στη ρύθμιση της φλεγμονώδους αντίδρασης του σώματος στην άσκηση, έτσι ώστε οι μύες να ανακάμπτουν πιο αποτελεσματικά.
Το EPA φαίνεται επίσης να υποστηρίζει καλύτερη ροή αίματος στους μύες μετά την προπόνηση και ενισχύει τη διαδικασία της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (ο τρόπος του σώματος να δημιουργεί νέο μυϊκό ιστό). Αυτές οι δύο διαδικασίες μπορεί να βελτιώσουν την αποκατάσταση μετά από επαναλαμβανόμενες προπονήσεις.
Έρευνα σε σωματικά δραστήριους ενήλικες έδειξε ακόμη ότι η λήψη ιχθυελαίου που περιέχει EPA και DHA για αρκετές εβδομάδες ενίσχυσε τα κέρδη μυϊκής δύναμης στην απόδοση ασκήσεων αντίστασης σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν τον ίδιο τύπο προπόνησης αλλά δεν λάμβαναν συμπλήρωμα ωμέγα-3.
Το EPA και το DHA επομένως φαίνεται να βοηθούν το σώμα να ανακάμπτει και να προσαρμόζεται στην προπόνηση πιο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου.
Το DHA είναι σημαντικό για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, υποστηρίζοντας τη γνωστική λειτουργία και τα νευρικά σήματα που βοηθούν τους μύες να λειτουργούν αποτελεσματικά κατά την άσκηση. Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά και λαμβάνουν συμπλήρωμα ωμέγα-3 έχουν επίσης υψηλότερα επίπεδα DHA στις μεμβράνες μυϊκών κυττάρων τους σε σύγκριση με εκείνους που είναι καθιστικοί. Αυτό θα μπορούσε να είναι κλειδί για την αποκατάσταση και την προσαρμογή από την άσκηση.
Ισορροπία ωμέγα-3
Αν και τα ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν από τη διατροφή, η ποσότητα EPA και DHA στα τρόφιμα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του ψαριού, αν είναι άγριο ή εκτρεφόμενο, τι τρέφονται αυτά τα εκτρεφόμενα ψάρια και πώς αποθηκεύεται ή μαγειρεύεται το τρόφιμο.
Οι σύγχρονες διατροφές παρέχουν πολύ περισσότερα ωμέγα-6 από ωμέγα-3, γεγονός που μπορεί να προάγει τη φλεγμονή. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμέγα-6 λιπαρά παράγουν προφλεγμονώδεις ενώσεις, ενώ τα ωμέγα-3 παράγουν αντιφλεγμονώδεις. Αυτή η ισορροπία μπορεί να βελτιωθεί αυξάνοντας τα ωμέγα-3, μειώνοντας την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και ελαίων πλούσιων σε ωμέγα-6 (όπως τα έλαια καλαμποκιού, κνήκου και σόγιας).
Για να υποστηρίξετε μια υγιή κατάσταση ωμέγα-3, συμπεριλάβετε μια ποικιλία λιπαρών ψαριών, θαλασσινών και φυτικών πηγών όπως chia ή λιναρόσπορο. Επίσης, επιδιώξτε να επιλέγετε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως βρώμη, όσπρια και τα περισσότερα φρούτα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν ζάχαρη αργά στο αίμα, γεγονός που βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί τα λιπαρά ως καύσιμο πιο αποτελεσματικά.
Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, από την άλλη πλευρά, όπως το λευκό ψωμί, τα ροφήματα με ζάχαρη ή τα επεξεργασμένα δημητριακά, απελευθερώνουν ζάχαρη γρήγορα. Αυτό μπορεί να μειώσει το πόσο καλά ενσωματώνονται τα ωμέγα-3 στα κύτταρα και μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή.
Συμπληρώματα
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν αρκετά ωμέγα-3 από μια υγιεινή διατροφή που περιέχει λιπαρά ψάρια, αλλά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι μια πρακτική επιλογή εάν αυτά τα τρόφιμα δεν καταναλώνονται ή εάν χρειάζονται υψηλότερες προσλήψεις. Ενώ τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να είναι μια ωφέλιμη στρατηγική για την αύξηση των επιπέδων ωμέγα-3, για να δείτε μετρήσιμες αλλαγές στους μύες και στη συνολική υγεία, συνιστάται η ημερήσια λήψη για τουλάχιστον δύο εβδομάδες.
Για τους περισσότερους δραστήριους ανθρώπους, αυτό σημαίνει 3–5 γραμμάρια ιχθυελαίου την ημέρα, ιδανικά με υψηλή συγκέντρωση EPA και DHA. Τα ωμέγα-3 απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με γεύματα που περιέχουν κάποιο λίπος. Επομένως, η διαίρεση της δόσης (όπως η λήψη λίγων με το πρωινό και με το δείπνο) βελτιώνει την απορρόφηση και την ανεκτικότητα.
Για τη μυϊκή ανάπτυξη και τη λειτουργική απόδοση, προτείνεται ένα συμπλήρωμα που παρέχει περίπου 1,8 γραμμάρια EPA και 1,5 γραμμάρια DHA την ημέρα. Αυτό είναι περίπου ισοδύναμο με την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 που βρίσκεται σε 200–400 γραμμάρια λιπαρών ψαριών όπως σολομός, ρέγκα ή σαρδέλα.
Εάν στόχος σας είναι να υποστηρίξετε την υγεία του εγκεφάλου, τη γνωστική λειτουργία ή τη διάθεση, μια υψηλότερη αναλογία DHA μπορεί να είναι ωφέλιμη. Έτσι, αντί να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα που περιέχει ίση αναλογία 1:1 EPA προς DHA, επιδιώξτε να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα που περιέχει αναλογία 1:8 EPA προς DHA (για παράδειγμα 100 mg EPA και 800 mg DHA). Τα τυπικά προϊόντα ποικίλλουν ευρέως.
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι γενικά ασφαλή, αλλά ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν μια ήπια, ψαρή επίγευση ή στομαχικές ενοχλήσεις μετά τη λήψη -ιδιαίτερα όταν λαμβάνονται υψηλότερες δόσεις ή όταν λαμβάνονται χωρίς τροφή. Οι προσλήψεις άνω των 5 γραμμαρίων την ημέρα EPA+DHA από συμπληρώματα θα πρέπει να αποφεύγονται. Επίσης υπάρχουν μελέτες που έχουν συνδυάσει τα ωμέγα-3 με την κολπική μαρμαρυγή -αλλά πρέπει να διευκρινιστεί πάνω από ποια ποσότητα μπορεί να έχουν αυτή την παρενέργεια σε ορισμένους ανθρώπους.
Τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη τόσο της υγείας, όσο και της αποκατάστασης και της προσαρμογής στην προπόνηση, και πράγματι μπορεί να είναι ένα σημαντικό διατροφικό συστατικό για όσους ασκούνται τακτικά. Αν και μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να προηγείται, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να είναι χρήσιμα για την κάλυψη των απαιτήσεων της προπόνησης όταν η διατροφή είναι ανεπαρκής.
