Ο καφές είναι ένα από τα πιο μελετημένα ροφήματα στον πλανήτη, με σταθερά ευρήματα που τον συνδέουν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, μια νέα μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts , που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2026 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, έρχεται να υπενθυμίσει κάτι που συχνά ξεχνιέται: ο καφές δεν είναι πάντα «αθώος».
Μεταξύ 2003 και 2018, οι Αμερικανοί ενήλικες συνέχισαν να πίνουν περίπου την ίδια ποσότητα καφέ —13 ουγγιές (περίπου 380 ml) την ημέρα— αλλά οι θερμίδες που προσλάμβαναν από αυτόν αυξήθηκαν από 43 σε 60 θερμίδες, μια αύξηση σχεδόν 40%. Η κύρια αιτία δεν ήταν η ζάχαρη, ούτε το γάλα, αλλά τα μη γαλακτοκομικά κρεμώδη (non-dairy creamers), τα οποία έγιναν η μεγαλύτερη πηγή πρόσθετων θερμίδων, ξεπερνώντας τόσο τη ζάχαρη όσο και το αγελαδινό γάλα.
Μια στροφή προς τα «εναλλακτικά» που κόστισε σε θερμίδες
Η μελέτη ανέλυσε οκτώ διαδοχικούς κύκλους της Εθνικής Έρευνας Υγείας και Διατροφής (NHANES) από το 2003 έως το 2018, με δείγμα 30.000 ενηλίκων άνω των 20 ετών και δύο 24ωρες ανακλήσεις διατροφής ανά συμμετέχοντα . Τα ευρήματα είναι ενδεικτικά μιας ευρύτερης διατροφικής στροφής:
- Κατανάλωση καφέ: Παρέμεινε σταθερή. Το 2017–2018, η μέση κατανάλωση ήταν 378 γραμμάρια την ημέρα (περίπου 1,67 φλιτζάνια των 8 ουγγιών) .
- Προσθήκες κατά βάρος: Το αγελαδινό γάλα παρέμεινε η πιο συχνή προσθήκη (21,4 γραμμάρια/ημέρα), ακολουθούμενο από το μη γαλακτοκομικό κρεμώδες (8,1 γραμμάρια/ημέρα) και τη ζάχαρη (4,4 γραμμάρια/ημέρα) .
- Η μεγάλη αλλαγή: Η κατανάλωση μη γαλακτοκομικών προσθηκών αυξήθηκε από 3,65 σε 10,5 γραμμάρια/ημέρα. Το μη γαλακτοκομικό κρεμώδες υπερδιπλασιάστηκε (από 3,37 σε 8,08 γραμμάρια) και το μη γαλακτοκομικό γάλα εκτοξεύτηκε (από 0,27 σε 2,45 γραμμάρια) .
- Οι θερμίδες: Το 2018, το μη γαλακτοκομικό κρεμώδες συνεισέφερε 18,5 θερμίδες/ημέρα — περισσότερες από τη ζάχαρη (16 θερμίδες) και το γάλα (11 θερμίδες). Το 2003, η συνεισφορά του ήταν μόλις 7,71 θερμίδες/ημέρα, δηλαδή υπερδιπλασιάστηκε μέσα σε 15 χρόνια .
Η απόλυτη αύξηση των 17 θερμίδων την ημέρα μπορεί να φαίνεται μικρή -περίπου 1% μιας δίαιτας 2.000 θερμίδων– αλλά η σημασία της βρίσκεται στη σωρευτική επίδραση και στην υποκατάσταση: όταν το «εναλλακτικό» προϊόν που επιλέγεται για λόγους υγείας προσθέτει θερμίδες αντί να τις αφαιρεί, η στρατηγική χάνει το νόημά της .
Τι κρύβεται πίσω από τα μη γαλακτοκομικά κρεμώδη
Η δημοτικότητά τους εκτοξεύτηκε επειδή προσφέρουν κρεμώδη υφή και γλυκιά γεύση χωρίς τα «προβλήματα» του αγελαδινού γάλακτος (λακτόζη, κορεσμένα λιπαρά, θερμίδες). Ωστόσο, η σύστασή τους συχνά δεν είναι αυτό που φαίνεται. Πολλά προϊόντα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, φυτικά έλαια, γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές και αρώματα -μερικά με περισσότερο από ένα κουταλάκι ζάχαρη ανά μερίδα και πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, ανάλογα με το έλαιο που χρησιμοποιείται.
Ιστορικά, πολλά κρεμώδη περιείχαν μερικώς υδρογονωμένα έλαια (τρανς λιπαρά) , τα οποία αυξάνουν την LDL χοληστερόλη, μειώνουν την HDL και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2. Αν και η νομοθεσία έχει περιορίσει τα βιομηχανικά τρανς λιπαρά, ορισμένα προϊόντα εξακολουθούν να περιέχουν μικρές ποσότητες ή έλαια που συμπεριφέρονται παρόμοια . Επιπλέον, πρόσθετα όπως η καραγενάνη (γαλακτωματοποιητής) έχουν συνδεθεί με φλεγμονή και πεπτικά προβλήματα, ενώ τα κυτταρινικά κόμμεα (πληρωτικά) προέρχονται από πολτό ξύλου ή βαμβάκι . Οι ενδείξεις για τις μακροχρόνιες επιπτώσεις στο μικροβίωμα του εντέρου δεν είναι ακόμη επαρκείς, αλλά οι ειδικοί συνιστούν προσοχή .
Ο αντίκτυπος στα οφέλη του καφέ
Η μελέτη του Tufts δεν εξέτασε εάν οι προσθήκες εξασθενούν τα οφέλη του καφέ -αρκέστηκε στη μέτρηση των θερμίδων. Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι η ποσότητα και το είδος των προσθηκών παίζουν καθοριστικό ρόλο. Μια μελέτη του 2025 βρήκε ότι μικρές ποσότητες γάλακτος είναι απίθανο να εξαλείψουν τα οφέλη, αλλά γλυκά λάτε, σιρόπια, σαντιγί και βαριά κρεμώδη μπορούν να μειώσουν ή να εξαφανίσουν τις προστατευτικές επιδράσεις . Μια άλλη ανάλυση δεν βρήκε σημαντική σχέση μεταξύ της προσθήκης κρέμας (γαλακτοκομικής ή μη) και της αλλαγής βάρους, αλλά η προσθήκη ζάχαρης συσχετίστηκε με αύξηση βάρους -μια υπενθύμιση ότι η ζάχαρη παραμένει ο μεγαλύτερος ένοχος όταν πρόκειται για μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους .
Υπάρχει, ωστόσο, και μια ενδιαφέρουσα «απόχρωση»: ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η καζεΐνη του γάλακτος μπορεί να ενισχύσει την αντιφλεγμονώδη δράση των πολυφαινολών του καφέ, σχηματίζοντας σύμπλοκα που βελτιώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των αντιοξειδωτικών . Αυτό δεν σημαίνει ότι το γάλα είναι «καλύτερο» -απλώς ότι δεν είναι όλες οι προσθήκες ίδιες.
Πρακτικές συμβουλές: Πώς να απολαμβάνετε τον καφέ σας χωρίς «κρυφές» θερμίδες
Η λύση δεν είναι η κατάργηση του καφέ -ούτε των φυτικών εναλλακτικών. Είναι η ενημέρωση και η προσοχή στις ετικέτες:
- Ελέγξτε τα συστατικά: Αναζητήστε προϊόντα με ελάχιστα συστατικά, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, τρανς λιπαρά ή τεχνητά αρώματα. Τα μη γαλακτοκομικά κρεμώδη δεν είναι όλα ίδια· ορισμένα είναι «πιο φυσικά», άλλα είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα .
- Προτιμήστε απλό, ανεπεξέργαστο γάλα: Λίγο αγελαδινό γάλα ή φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη (π.χ. αμυγδάλου ή βρώμης) προσθέτει κρεμώδη υφή χωρίς τις επιπλέον θερμίδες των αρωματισμένων κρεμών .
- Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά αντί για ζάχαρη: Κανέλα, κακάο, βανίλια ή εκχύλισμα αμυγδάλου μπορούν να δώσουν γεύση χωρίς θερμίδες.
- Μειώστε σταδιακά τη ζάχαρη: Οι γευστικοί κάλυκες προσαρμόζονται. Ξεκινήστε με μισό κουταλάκι αντί για ένα, και σταδιακά μειώστε το.
- Προσοχή στα «zero» γλυκαντικά: Αν και δεν έχουν θερμίδες, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι μπορεί να επηρεάσουν την όρεξη ή το μικροβίωμα — και η υπερβολική χρήση δεν συνιστάται .
Όπως σημείωσε η Δρ. Kristin Kirkpatrick, διαιτολόγος στο Cleveland Clinic, «η ποικιλία των καφέδων και των κρεμών στα σούπερ μάρκετ κάνει εύκολο να ανταλλάξεις τον μαύρο καφέ με κάτι που πλησιάζει επιδόρπιο». Η ίδια συνιστά μαύρο καφέ ή προσθήκες όπως ρίζα κιχωρίου ή κανέλα, που «ενισχύουν το ρόφημα» χωρίς να προσθέτουν ζάχαρη.
Η μελέτη του Tufts δεν είναι μια επίθεση στον καφέ — είναι μια υπενθύμιση της πολυπλοκότητας που κρύβεται πίσω από μια απλή καθημερινή συνήθεια. Ο καφές, από μόνος του, είναι σχεδόν θερμιδικά ουδέτερος (λιγότερο από 5 θερμίδες ανά φλιτζάνι) . Αυτό που τον μετατρέπει σε «θερμιδική βόμβα» είναι οι προσθήκες — και συχνά, οι προσθήκες που επιλέγονται για λόγους υγείας (όπως τα μη γαλακτοκομικά κρεμώδη) είναι εκείνες που προσθέτουν τις περισσότερες θερμίδες. Το μήνυμα είναι σαφές: δεν αρκεί να κοιτάμε τι πίνουμε· πρέπει να κοιτάμε και τι βάζουμε μέσα. Και όπως πάντα, η μέτρια κατανάλωση, η επίγνωση των συστατικών και η προτίμηση σε ανεπεξέργαστες επιλογές παραμένουν οι πιο αξιόπιστοι σύμμαχοι για την υγεία -και για τη μέση.
Βιβλιογραφία
- Pan, Y., Zhang, F. F., et al. (2026). Trends in Consumption of Coffee and Its Additions Among US Adults Aged 20+ Years, 2003–2018. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(26)00623-4/abstract
- News-Medical (2026, 24 Οκτωβρίου). Non-dairy creamer drives up calorie count in coffee cups. https://www.news-medical.net/news/20261024/Non-dairy-creamer-drives-up-calorie-count-in-coffee-cups.aspx
- Healthline (2026, 31 Οκτωβρίου). Non-Dairy Creamer Is Quietly Adding Calories to Your Coffee. https://www.healthline.com/health-news/non-dairy-creamers-doubled-coffee-calories-many-americans
- Providence Blog (2017, 19 Απριλίου). Is There a Creamer in Your Cup? Rethink Your Morning Brew. https://blog.providence.org/california/is-there-a-creamer-in-your-cup-rethink-your-morning-brew
- Healthview.gr (2026, 7 Νοεμβρίου). Καφές: Τι προσθέτουμε και μειώνει τα οφέλη του. https://www.healthview.gr/kafes-ti-prosthetoyme-kai-meionei-ta-ofeli-toy/
- Economic Times Health (2025, 29 Αυγούστου). Love coffee with sugar and milk? You might be killing its health benefits, says study. https://health.economictimes.indiatimes.com/news/industry/love-coffee-with-sugar-and-milk-you-might-be-killing-its-health-benefits-says-study/123579028
- ScienceDirect (2025). Nondairy creamer, but not milk, delays the appearance of coffee phenolic acid equivalents in human plasma. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916525000456
