ΗΙΙΤ: Φυσική κατάσταση με 8 λεπτά άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα

hiitΗ υψηλής έντασης διαλειμματική αεροβική άσκηση (ΗΙΙΤ), ένα είδος γυμναστικής που αποτελείται από εναλλαγές «εκρήξεων» πολύ έντονης, σχεδόν αφόρητης άσκησης με χαλαρή προπόνηση, έχει γίνει δημοφιλής τα τελευταία χρόνια και αντικείμενο έρευνας.

ΗΙΙΤ σημαίνει High Intensity Interval training, δηλαδή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Αναφέρεται στην αερόβια άσκηση και η φιλοσοφία της είναι ότι το σώμα ωφελείται περισσότερο όταν η άσκηση έχει μεγάλη ένταση και μικρή διάρκεια σε σχέση με την αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Φυσικά, η αερόβια υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να συνυπάρχει με την αερόβια χαμηλής ή μεσαίας έντασης στο πρόγραμμα ενός αθλούμενου.

Η ένταση μιας αερόβιας άσκησης μπορεί να μετρηθεί από τον αριθμό των σφυγμών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στην ΗΙΙΤ ένας επιθυμητός στόχος σφυγμών είναι το 90% των μέγιστων σφυγμών (μπορεί να τους βρει κάποιος αφαιρώντας την ηλικία του από το 220. Για παράδειγμα, όταν κάποιος είναι 25 χρονών, οι μέγιστοι χτύποι της καρδιάς του είναι 220-25= 195 το λεπτό, άρα με την ΗΙΙΤ στοχεύει σε 195 Χ 90%= 175-176 χτύπους το λεπτό). Η ΗΙΙΤ αφορά κυρίως αυτούς που έχουν ήδη καλή φυσική κατάσταση. Αν κάποιος είναι αρχάριος, καλό είναι να περάσει πρώτα μια περίοδο προσαρμογής με μια πιο ήπια μορφή αερόβιας.

Σε διάφορες μελέτες εφαρμόστηκαν πρωτόκολλα υψηλής έντασης διαλειμματικής προσπάθειας των 30 δευτερολέπτων με 4-7 επαναλήψεις που διακόπτονταν από τέσσερα λεπτά διάλειμμα σε κάθε ημέρα προπόνησης. Οι έρευνες αυτές πραγματοποιήθηκαν σε σύγκριση με ομάδες ελέγχου με πρωτόκολλα προπόνησης διαρκείας 40 λεπτών με ένταση 65% της μέγιστης. Τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν ότι η ΗΙΙΤ, με καθαρό χρόνο άσκησης περίπου 15 λεπτά ανά προπόνηση έχει κάποια πλεονεκτήματα για τους μυϊκούς ιστούς. Μια μελέτη έχει διαπιστώσει ότι η διακοπτόμενη προπόνηση ωφελεί με το πέρασμα του χρόνου ολοένα περισσότερο τη φυσική κατάσταση.

Οι νέες έρευνες

Η επιστήμη όμως γύρω από την ΗΙΙΤ είναι ελλιπής. Αν και υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την αεροβική φυσική κατάσταση έως 10 φορές περισσότερο από ό,τι η κλασική προπόνηση αντοχής, οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι πόσες εναλλαγές χρειάζονται ούτε πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκείται κάποιος.

Δύο νέες μελέτες δίνουν κάποιες απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα.

Στην πρώτη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Experimental Physiology, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Μακ Μάστερ, στο Οντάριο του Καναδά, επιστράτευσαν 17 υγιείς νέους άνδρες και γυναίκες και τους χώρισαν σε ομάδες.

Οι 10 από τους 17 εθελοντές έκαναν μια κλασική προπόνηση ΗΙΙΤ, κάνοντας προπονήσεις 30 δευτερολέπτων σε στατικό ποδήλατο τις οποίες ακολουθούσε ξεκούραση 4 λεπτών. Οι υπόλοιποι επτά εθελοντές έκαναν 4 λεπτά ποδήλατο και οι επιστήμονες πάλι συνέλεγαν δείγματα αίματος και μυϊκού ιστού παρακολουθώντας τις αλλαγές στις αθλητικές επιδόσεις τους. Οι αναλύσεις των μυών αποκάλυψαν ότι υπήρχε διαφορά στις δύο ομάδες. Στην πρώτη ομάδα, αμέσως μετά την προπόνηση είχαν αυξηθεί τα επίπεδα ορισμένων πρωτεϊνών που σχετίζονται με βελτίωση της αντοχής τους.

Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι «υπάρχει κάτι σημαντικό, πιθανώς ουσιώδες», στη διακοπτόμενη προπόνηση, το οποίο «χάνεται όταν δεν γίνονται εναλλαγές» σχολίασε ο επικεφαλής ερευνητής Μάρτιν Γκιμπάλα, διευθυντής στο Τμήμα Κινησιολογίας του Μακ Μάστερ.

Η άριστη συχνότητα

Η δεύτερη μελέτη διενεργήθηκε από επιστήμονες του νορβηγικού Πανεπιστημίου Επιστήμης και Τεχνολογίας, στο Τρόντχαϊμ και αναζήτησε την άριστη συχνότητα της διακοπτόμενης προπόνησης.

Οι ερευνητές ζήτησαν από ομάδα εθελοντών να κάνουν 24 προπονήσεις ΗΙΙΤ σε χρονικό διάστημα τριών ή οκτώ εβδομάδων. Άλλοι εθελοντές γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα και άλλοι σχεδόν καθημερινά (μερικές φορές πρωί και βράδυ).

Μετά την ολοκλήρωση της μελέτης, όσοι γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα βελτίωσαν την αντοχή κατά 11% ενώ όσοι γυμνάζονταν καθημερινά όχι μόνο δεν είχαν τέτοια βελτίωση, αλλά μερικοί παρουσίασαν μείωση της αντοχής τους γεγονός που σύμφωνα με τους ερευνητές υποδηλώνει ότι η ΗΙΙΤ, όταν γίνεται συχνά, εξαντλεί το σώμα.

Το συμπέρασμα της μελέτης είναι ότι οι λάτρεις της ΗΙΙΤ πρέπει να «τα δίνουν όλα» για 30-60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να γυμνάζονται με ήρεμο ρυθμό (ή να ξεκουράζονται) μετά πάλι έντονα κ.ο.κ. μέχρις ότου συμπληρώσουν το τέσσερις εναλλαγές, μέγιστης συνολικής διάρκειας 8-10 λεπτών. Και βεβαίως καλύτερα να γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα παρά κάθε μέρα, αλλά αυτό βέβαια εξαρτάται και από την ατομική φυσική κατάσταση.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Δείτε επίσης