Ο άνθρωπος καλλιεργεί το σιτάρι και το κριθάρι εδώ για χιλιάδες χρόνια. Σήμερα, είναι δύο από τις μεγαλύτερες καλλιέργειες στον κόσμο που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή τροφίμων και ποτών, καθώς και για ζωοτροφές. Από την αρχική τους εξημέρωση, και οι δύο σπόροι καλλιεργήθηκαν σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες και υποείδη.
Μπορεί να μοιάζουν επιφανειακά, αλλά αυτά τα δύο δημητριακά έχουν κάποιες βασικές διαφορές ως προς τον τρόπο επεξεργασίας και χρήσης τους.
Το σιτάρι και το κριθάρι άρχισαν να καλλιεργούνται για πρώτη φορά στη Μέση Ανατολή πριν από περίπου 10.000 χρόνια και έκτοτε αποτελούν ζωτικό μέρος της ανθρώπινης και ζωικής διατροφής. Ανήκουν στην οικογένεια των αγρωστωδών ή ποοειδών (Poaceae), που περιλαμβάνει και άλλες καλλιέργειες, όπως η βρώμη, το ρύζι, το ζαχαροκάλαμο και το καλαμπόκι.
Ο σπόρος τους αποτελείται από τρία στρώματα. Το εσωτερικό στρώμα είναι ο πυρήνας (το φύτρο) με τα θρεπτικά συστατικά του. Έξω από αυτό είναι το ενδοσπέρμιο που περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες τροφοδοτοτώντας το φύτρο με ενέργεια. Τέλος, το εξωτερικό στρώμα ονομάζεται φλοιός ή πίτουρο, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία.
Το σιτάρι
Προτού χρησιμοποιηθεί το σιτάρι, πρέπει να αλεσθεί. Η άλεση αναφέρεται στη διαδικασία θραύσης του σπόρου για να διαχωριστεί το πίτουρο και το φύτρο από το ενδοσπέρμιο. Στη συνέχεια το ενδοσπέρμιο συνθλίβεται και δημιουργείται το αλεύρι.
Το αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχει όλα τα μέρη του δημητριακού, το φύτρο, το ενδοσπέρμιο και το πίτουρο. Το λευκό αλεσμένο αλεύρι περιέχει μόνο το ενδοσπέρμιο. Το αλεύρι χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιών, μπισκότων, μπισκότων, ζυμαρικών κλπ.
Το σιτάρι μπορεί να υποστεί ζύμωση για παραγωγή βιοκαυσίμων, μπύρας και άλλων αλκοολούχων ποτών. Χρησιμοποιείται επίσης σε μικρότερες ποσότητες για ζωοτροφές.
Το κριθάρι
Αν και το κριθάρι ήταν ιστορικά μια σημαντική πηγή τροφής σε πολλά μέρη του κόσμου, έχει τα τελευταία 200 χρόνια αντικατασταθεί σε μεγάλο βαθμό από άλλα δημητριακά, όπως είναι το σιτάρι και το ρύζι. Σήμερα, το κριθάρι χρησιμοποιείται κυρίως για ζωοτροφές ή για χρήση σε αλκοολούχα ποτά όπως είναι η μπύρα. Μικρή ποσότητα κριθαριού χρησιμοποιείται επίσης ως πηγή τροφής για τον άνθρωπο.
Το κριθάρι μπορεί να μετατραπεί σε αλεύρι αλλά δεν χρειάζεται να αλεστεί πριν από τη χρήση του και συνήθως ξεφλουδίζεται για να αφαιρεθεί το εξωτερικό στρώμα του. Το ξεφλουδισμένο κριθάρι είναι ένας ολόκληρος κόκκος, καθώς το πίτουρο, το ενδόσπερμο και το φύτρο παραμένουν άθικτα.
Η θρεπτική σύνθεση του κριθαριού και του σιταριού διαφέρουν ανάλογα με την ποσότητα επεξεργασίας που έχει περάσει κάθε σπόρος.
Αλεύρι και φυτικές ίνες
Το αλεύρι από σιτάρι περιέχει συνήθως μόνο τα συστατικά του ενδοσπερμίου, ενώ το αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχει όλα τα μέρη του σπόρου. Το κριθάρι που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα γενικά έρχεται σε ξεφλουδισμένη μορφή, με όλα τα μέρη του κόκκου ανέπαφα. Μπορεί επίσης να έχει αφαιρεθεί το πίτουρο.
Τα 100 γραμμάρια αλεύρι ολικής αλέσεως σίτου έχουν 10,7 γρ. φυτικών ινών ενώ το αλεύρι ενδοσπερμίου έχει 2,7 γρ. φυτικών ινών. Η ίδια ποσότητα κριθαριού έχει 15-17 γρ. φυτικών ινών. Τα μακροθρεπτικά στοιχεία (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) είναι περίπου τα ίδια στα δύο δημητριακά. Ωστόσο, το σιτάρι χάνει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών κατά την άλεση, καθώς το μεγαλύτερο μέρος τους βρίσκεται στο πίτουρο του σπόρου. Επίσης το αλεύρι σιταριού ολικής αλέσεως έχει σημαντικά περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Η κοιλιοκάκη
Τα άτομα με μια αυτοάνοση πάθηση γνωστή ως κοιλιοκάκη δεν μπορούν να ανεχθούν μια πρωτεΐνη που ονομάζονται γλουτένη. Η γλουτένη βλάπτει την επένδυση του εντέρου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, ανεπάρκεια σιδήρου, δυσκοιλιότητα, διάρροια, απώλεια βάρους και ακόμη και αποτυχία ανάπτυξης. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι χωρίς κοιλιοκάκη ενδέχεται να εμφανίσουν συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέριο και πόνο όταν τρώνε τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη.
Το κριθάρι και το σιτάρι περιέχουν και τους δύο τύπους πρωτεϊνών γλουτένης. Το σιτάρι περιέχει γλουτενίνες και γλιαδίνες, ενώ το κριθάρι περιέχει ορδεΐνες. Επομένως, τα άτομα που δεν μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν τόσο το σιτάρι όσο και το κριθάρι.
Αλλεργία και ευερέθιστο έντερο
Η τροφική αλλεργία στο σιτάρι είναι μια ανοσολογική αντίδραση σε διάφορες πρωτεΐνες στο σιτάρι, μερικές από τις οποίες υπάρχουν και στο κριθάρι. Οι αλλεργικές αντιδράσεις περιλαμβάνουν ήπια συμπτώματα, όπως ερυθρότητα, φαγούρα και διάρροια, καθώς και πιο σοβαρά συμπτώματα, όπως άσθμα και αναφυλαξία. Αν και μοιράζονται μερικές παρόμοιες πρωτεΐνες, πολλά άτομα με αλλεργία στο σιτάρι δεν είναι αλλεργικά στο κριθάρι. Στην πραγματικότητα, η αλλεργία στο κριθάρι είναι σχετικά σπάνια και δεν είναι καλά μελετημένη.
Τόσο το κριθάρι όσο και το σιτάρι περιέχουν είδη σακχάρων γνωστά ως φρουκτάνες και γαλακτοολιγοσακχαρίτες (GOS). Οι φρουκτάνες είναι αλυσίδες συνδεδεμένων σακχάρων φρουκτόζης που απαντώνται συνήθως σε φρούτα και λαχανικά. Οι γαλακτοολιγοσακχαρίτες είναι αλυσίδες σακχάρων γαλακτόζης. Κανένα από αυτά τα σάκχαρα δεν διασπάται κατά τη διάρκεια της πέψης, οπότε μετακινούνται στο παχύ έντερο όπου τα βακτήρια που βρίσκονται εκεί τα ζυμώνουν, παράγοντας αέρια. Στα περισσότερα άτομα, αυτό δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις. Ωστόσο, τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να παρουσιάσουν φούσκωμα, δυσφορία στο στομάχι, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Επομένως, εάν εμφανίσετε συμπτώματα ευερέθιστου εντέρου, μπορεί να είναι ωφέλιμο να περιορίσετε την ποσότητα του σιταριού και κριθαριού που τρώτε.
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του κριθαριού σε σχέση με το σιτάρι είναι ότι περιέχει υψηλές ποσότητες μιας φυτικής ίνας που ονομάζεται β-γλυκάνη. Το κριθάρι περιέχει περίπου 5-11% β-γλυκάνη, σε σύγκριση με το σιτάρι, το οποίο περιέχει περίπου 1%.
Η β-γλυκάνη έχει βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 34 μελετών διαπίστωσε ότι η συμπερίληψη τουλάχιστον 4 γραμμαρίων β-γλυκάνης την ημέρα μαζί με 30-80 γραμμάρια υδατανθράκων μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, μια ανασκόπηση 58 μελετών διαπίστωσε ότι 3,5 γραμμάρια β-γλυκάνης την ημέρα μειώνουν σημαντικά τη LDL χοληστερόλη. Ως εκ τούτου, το κριθάρι μπορεί να έχει κάποια πρόσθετα οφέλη για την υγεία, σε σύγκριση με το σιτάρι.
