Η κατανάλωση πολλών λαχανικών κάθε μέρα είναι σημαντική για την καλή μας υγεία. Τα λαχανικά είναι θρεπτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Προσφέρουν επίσης προστασία από ορισμένες χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις.
Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες λαχανικών: αυτά που έχουν αρκετό άμυλο -έναν τύπο υδατανθράκων- και αυτά που έχουν λίγο άμυλο. Τα αμυλούχα λαχανικά περιλαμβάνουν τις πατάτες, το καλαμπόκι και τα όσπρια, ενώ οι μη αμυλούχοι τύποι περιλαμβάνουν το μπρόκολο, τις ντομάτες και τα κολοκυθάκια. Η βασική διάκριση μεταξύ των δύο κατηγοριών έγκειται στη συνολική περιεκτικότητά τους σε άμυλο, ωστόσο υπάρχουν και άλλες διαφορές.
Το άμυλο είναι ο κύριος τύπος υδατανθράκων στη διατροφή. Συχνά αναφέρεται ως σύνθετος υδατάνθρακας, καθώς αποτελείται από έναν αριθμό ενωμένων μορίων γλυκόζης. Το άμυλο μπορεί να βρεθεί σε μια σειρά τροφών, όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά και αμυλούχα λαχανικά.
Οι δύο κατηγορίες
Τα περισσότερα λαχανικά περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες αμύλου και ταξινομούνται ως μη αμυλούχα είδη. Σε γενικές γραμμές, τα μαγειρεμένα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων και 80 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια), ενώ οι μη αμυλούχοι τύποι περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 25 θερμίδες σε ίδια ποσότητα.
Παραδείγματα αμυλούχων λαχανικών είναι:
- Φασόλια
- Ρεβύθια
- Καλαμπόκι
- Φακές
- Αρακάς
- Πατάτες
- Γλυκοπατάτες
Παραδείγματα μη αμυλούχων λαχανικών είναι:
- Αγκινάρες
- Σπαράγγια
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Μπρόκολο
- Λάχανο
- Κουνουπίδι
- Σέλινο
- Αγγούρι
- Μελιτζάνα
- Μανιτάρια
- Κρεμμύδια
- Πιπεριές
- Χόρτα σαλάτας
- Σπανάκι
- Ντομάτα
- Γογγύλια
- Κολοκυθάκια
Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα λαχανικά διαθέτουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Ενώ η περιεκτικότητα σε συστατικά ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του λαχανικού και τη μέθοδο μαγειρέματος, όλοι οι τύποι περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα. Τα λαχανικά είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές καλίου, βιταμίνης Κ, φολικού οξέος και μαγνησίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία των οστών, την υγεία της καρδιάς και μια υγιή εγκυμοσύνη. Περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο και ψευδάργυρο.
Επιπλέον, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά -όπως βιταμίνες C και E. Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τη διαδικασία γήρανσης και να μειώνουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνο και του διαβήτη τύπου 2. Τα λαχανικά τείνουν επίσης να έχουν λίγη ζάχαρη, λίπος και νάτριο.
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Ένα άλλο κοινό χαρακτηριστικό των αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ενώ η περιεκτικότητα σε ίνες ποικίλλει ανάλογα με το είδος, τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν 4-6% φυτικές ίνες -δηλαδή περίπου 2-4 γραμμάρια ινών ανά μισό φλιτζάνι (70–90 γραμμάρια) ή το 6–14% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
Μερικά αμυλούχα λαχανικά περιέχουν ακόμη υψηλότερες ποσότητες φυτικών ινών. Για παράδειγμα, οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια περιέχουν 5-8 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι ή το 20–32% ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Τα περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν 2-3,5% φυτικές ίνες και 1,5-2,5 γραμμάρια ή το 7-10% των ημερήσιων αναγκών σας, σε μισό φλιτζάνι.
Οι φυτικές ίνες διατηρούν τις φυσιολογικές κινήσεις του εντέρου, μπορούν να αποτρέψουν πεπτικές παθήσεις, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, και να μειώσουν την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Για αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση μιας σειράς αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών κάθε μέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες και να βελτιώσετε την πεπτική και συνολική υγεία σας.
Ορισμένοι τύποι αμυλούχων λαχανικών -συμπεριλαμβανομένης της πατάτας και του καλαμποκιού- έχουν προκαλέσει διαμάχες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε άμυλο. Αν και ορισμένοι πιστεύουν ότι πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, τα αμυλούχα λαχανικά παρέχουν μια σειρά θρεπτικών συστατικών και μπορούν να κάνουν μια υγιή προσθήκη στη διατροφή σας όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Μια μεγάλη διαφορά μεταξύ αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών είναι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα αμυλώδη περιέχουν περίπου 3-4 φορές περισσότερους υδατάνθρακες από τους μη αμυλούχους τύπους, με περίπου 11-23 γραμμάρια υδατανθράκων σε 70-90 γραμμάρια. Για αυτόν τον λόγο, εάν έχετε διαβήτη ή ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ίσως θελήσετε να περιορίσετε την πρόσληψη των αμυλούχων λαχανικών.
Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν παρόμοιο αριθμό υδατανθράκων με το ψωμί, το ρύζι και τα δημητριακά. Τα αμυλούχα λαχανικά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ταχύτερα από τους μη αμυλούχους τύπους. Ωστόσο, όλα τα αμυλούχα λαχανικά -εκτός από τις πατάτες- δεν έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα φαγητό αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επομένως, τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά παράγουν μόνο μια αργή, χαμηλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα παρά την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες, κάτι που οφείλεται στο ότι περιέχουν φυτικές ίνες. Εάν καταναλώνονται με μέτρο, από 70 έως 180 γραμμάρια την ημέρα, τα αμυλούχα λαχανικά μπορεί να είναι κατάλληλα για άτομα που έχουν διαβήτη ή ακολουθούν μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Η διαφορά στις θερμίδες
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, τα αμυλούχα λαχανικά έχουν περισσότερες θερμίδες, περίπου 3-6 φορές περισσότερες από τα μη αμυλούχα λαχανικά.
Ενώ η περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο, τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά παρέχουν 60-140 θερμίδες για κάθε μισό φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια), σε σύγκριση με 15-30 θερμίδες για την ίδια ποσότητα μη αμυλούχων λαχανικών. Ωστόσο, η κατανάλωση 70-180 γραμμαρίων βραστών αμυλούχων λαχανικών σε κάθε γεύμα είναι απίθανο να οδηγήσει σε αύξηση βάρους σας.
Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, με μόνο 15-30 θερμίδες σε μισό φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια). Για αυτόν τον λόγο, μπορείτε να φάτε μεγάλες μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών χωρίς να πάρετε αρκετές θερμίδες και να αυξήσετε το βάρος. Αποτελούνται επίσης από 90-95% νερό, και αυτό τα καθιστά μια καλή πηγή ενυδάτωσης στη διατροφή σας. Επομένως, τα μη αμυλούχα λαχανικά μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε υγρά.
Το ανθεκτικό άμυλο
Τα αμυλούχα λαχανικά είναι πλούσια σε ένα είδος αμύλου γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο δρα με παρόμοιο τρόπο με τις διαλυτές φυτικές ίνες. Περνάει από το πεπτικό σύστημα σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητο και στη συνέχεια διασπάται από τα βακτήρια του εντέρου. Όταν τα βακτήρια του εντέρου σας διαλύουν το ανθεκτικό άμυλο, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Το ανθεκτικό άμυλο και τα SCFA έχουν πολλά θετικά αποτελέσματα στο σώμα σας. Μπορούν να προστατεύσουν από πεπτικές καταστάσεις, όπως η ελκώδης κολίτιδα και να μειώσουν το σάκχαρο, το βάρος και τη χοληστερόλη στο αίμα.
Μια σειρά από αμυλούχα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των μπιζελιών και του καλαμποκιού, αποτελείται από περίπου 1-5% ανθεκτικό άμυλο. Στο 1%, οι πατάτες περιέχουν κάπως χαμηλές ποσότητες. Ωστόσο, αυτό αυξάνεται έως και 5% όταν μαγειρεύονται οι πατάτες και αφήνονται να κρυώσουν -όπως σε μια σαλάτα πατάτας.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Ορισμένα αμυλούχα λαχανικά -φασόλια, ρεβίθια και φακές- είναι καλές πηγές πρωτεΐνης καθώς περιέχουν έως 9 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μισό φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια), ή 18% της συνιστώμενης ποσότητας. Για αυτόν τον λόγο, τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια αποτελούν εξαιρετικά υποκατάστατα για το κρέας σε χορτοφαγικές και βίγκαν δίαιτες.
Η περιεκτικότητα αυτών των λαχανικών σε πρωτεΐνες μπορεί να προάγει τα συναισθήματα πληρότητας, διατηρώντας την όρεξη και το βάρος σας υπό έλεγχο. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Το μαγείρεμα
Εκτός από τα οφέλη για την υγεία, τα αμυλούχα και τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι νόστιμα, ευπροσάρμοστα και εύκολα προστίθενται στη διατροφή σας.
Τα φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά θεωρούνται γενικά οι πιο υγιεινές επιλογές, ακολουθούμενες από χυμούς και κονσέρβες.
Λάβετε υπόψη ότι ο χυμός τείνει να μειώνει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενώ η κονσερβοποίηση συχνά προσθέτει ζάχαρη και αλάτι.
Επιπλέον, οι μέθοδοι προετοιμασίας και μαγειρέματος έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη διατροφική ποιότητα αυτών των λαχανικών.
Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος όπως το βράσιμο και τον ατμό ενώ περιορίζετε τα ανθυγιεινά καρυκεύματα, όπως είναι οι έτοιμες σάλτσες για να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες, αλάτι και λίπος.
Είναι επίσης καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση τηγανητών και μεταποιημένων φυτικών προϊόντων -όπως καλαμπόκι και πατατάκια- καθώς αυτά τα προϊόντα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λιπαρά και αλάτι.
