Γράφει η Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου, MSc, MBA, SRD, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος.
Για πολλούς από εμάς, ο καφές είναι ένα αναπόσπαστο στοιχείο της καθημερινής μας διατροφής. Ορισμένοι άνθρωποι πίνουν καφέ μόλις ξυπνήσουν γιατί αυτό τους δίνει περισσότερη ενέργεια. Ο καφές είναι ένα φυτικό προϊόν χωρίς θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά, ενώ παράλληλα περιέχει καφεΐνη, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο.
Είδη καφέ
Υπάρχουν πολλά είδη καφέ που μπορούμε να επιλέξουμε και να απολαύσουμε. Μερικά από αυτά είναι:
- Στιγμιαίος (φραπέ και νες)
- Ελληνικός
- Εσπρέσο
- Καπουτσίνο
- Νεσκαφέ
- Φίλτρου
- Γαλλικός
Μπορεί ο καφές να μην έχει θερμίδες, αλλά έχει η ζάχαρη και το γάλα που προσθέσουμε. Σε περίπτωση που προσέχουμε το βάρος μας καλό θα είναι να μην κάνουμε υπερβολές στις ποσότητες αυτές.
Οφέλη του καφέ
Ανεξάρτητα από τα θρεπτικά του οφέλη, ο καφές είναι ένα διεγερτικό που είναι γνωστό ότι βελτιώνει την εγρήγορση όταν χρησιμοποιείται με μέτρο. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2017 που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal, η κατανάλωση καφέ συσχετίστηκε περισσότερο με οφέλη για την υγεία παρά με παρενέργειες. Ο καβουρδισμένος καφές είναι ένα πολύπλοκο μείγμα 1.000 βιοδραστικών ενώσεων, μερικές από τις οποίες έχουν πιθανές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις ή αντικαρκινικές επιδράσεις.
Μεταξύ των ευρημάτων τους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι πίνοντας τρία έως τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα:
- Μειώθηκε η συνολική συχνότητα εμφάνισης καρκίνου κατά 18% (πιο συγκεκριμένα ο καρκίνος του προστάτη, ο καρκίνος του ενδομητρίου, το μελάνωμα, ο καρκίνος του στόματος, η λευχαιμία, ο καρκίνος του δέρματος εκτός από το μελάνωμα και ο καρκίνος του ήπατος).
- Μειώθηκε ο κίνδυνος θανάτου από στεφανιαία νόσο κατά 16%.
- Μειώθηκε ο κίνδυνος μεταβολικού συνδρόμου κατά 9%.
- Μειώθηκε ο κίνδυνος μη αλκοολούχων λιπαρών ηπατικών νόσων (NAFLD) κατά 28%.
- Μειώθηκε ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 19%.
- Μειώθηκε ο κίνδυνος θανάτου από εγκεφαλικό κατά 30%.
- Μειώθηκε ο κίνδυνος κίρρωσης του ήπατος κατά 39%.
Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση καφέ συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης και γνωστικών διαταραχών όπως η νόσος Αλτσχάιμερ. Αντίθετα, ο καφεϊνούχος καφές θεωρήθηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο νόσου του Πάρκινσον ανεξάρτητα από όλους τους άλλους παράγοντες που συμβάλλουν. Η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας
Κίνδυνοι από την κατανάλωση καφέ
Παρά το γεγονός ότι φαίνεται να υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ο καφές μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε μερικούς ανθρώπους. Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, ο κίνδυνος κατάγματος των οστών αυξάνεται σημαντικά με κάθε φλιτζάνι καφέ που πίνει μια ηλικιωμένη γυναίκα. Συγκριτικά, ο κίνδυνος σε ηλικιωμένους άνδρες φαίνεται να μειώνεται. Αυτό υπονομεύει μερικά από τα πρώιμα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο καφές ήταν εγγενώς ευεργετικός για την οστεοπόρωση, μια κατάσταση που επηρεάζει τις γυναίκες περισσότερο από τους άνδρες.
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι ο καφές μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμβρυϊκής βλάβης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε σύγκριση με τις έγκυες γυναίκες που δεν έπιναν καφέ, εκείνες που έπιναν περισσότερα από έξι φλιτζάνια την ημέρα είχαν αυξημένο κίνδυνο απώλειας εγκυμοσύνης, πρόωρου τοκετού ή χαμηλού βάρους γέννησης.
Ομοίως, η υψηλή κατανάλωση καφέ συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (GERD) -σκούρος καβουρδισμένος, κρύος καφές φαίνεται να έχει το λιγότερο αποτέλεσμα.
Ο μη φιλτραρισμένος καφές, εν τω μεταξύ, αυξάνει τα ολικά επίπεδα χοληστερόλης καθώς και τα τριγλυκερίδια και τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL). Η χρήση φίλτρων καφέ μπορεί να συμβάλει στη μείωση αυτού του κινδύνου.
Από μια ακόμη ευρύτερη οπτική γωνία, ο καφές περιέχει καφεΐνη, ένα ισχυρό διεγερτικό που μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες σε περίπτωση υπερβολικής χρήσης. Σε γενικές γραμμές, τα άτομα που πίνουν περισσότερα από έξι φλιτζάνια την ημέρα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για τις κάτωθι παρενέργειες:
- Διάρροια
- Αυπνία
- Πονοκέφαλοι
- Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
- Ναυτία και έμετος
- Νευρικότητα και άγχος
- Στομαχική ανακατοσούρα
Εάν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες καφέ, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε ένα ή δύο φλιτζάνια την ημέρα με τσάι ή απλό νερό. Παρόλο που μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να ξεπεραστεί η εξάρτησή σας, τα συμπτώματα στέρησης τείνουν να είναι βραχυχρόνια, λίγες εβδομάδες.
Εάν απολαμβάνετε ένα αρωματισμένο φλιτζάνι καφέ κάθε τόσο, αλλά αγωνίζεστε με το βάρος σας, φροντίστε να ελέγξετε τις διατροφικές πληροφορίες πριν κάνετε την παραγγελία σας. Προτιμήστε καφέ χωρίς γάλα και χωρίς ζάχαρη.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων συνιστά για κατανάλωση καφεΐνης μέχρι τα 400 mg την ημέρα, ενώ για τις εγκύους συνιστάται να μην ξεπερνούν τα 200 mg την ημέρα.
Ο καφές όμως εκτός από ρόφημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως συστατικό σε κάποιες συνταγές. Ας δούμε μερικές που μπορούμε εύκολα να φτιάξουμε στο σπίτι:
Παγωτό εσπρέσο
Υλικά:
- 600 ml κρέμα γάλακτος
- 1 ζαχαρούχο
- 1 δόση εσπρέσο
- 1 κ.γ. καστανή ζάχαρη
- 1 κάψουλα βανίλια σκόνη
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 1 χούφτα φουντούκια τριμμένα
Εκτέλεση:
- Χτυπάμε την κρέμα γάλακτος (να είναι κρύα) σε ένα μπολ με το μίξερ στο δυνατό μέχρι να γίνει σαντιγί, έπειτα ρίχνουμε μέσα το ζαχαρούχο και χτυπάμε άλλα 4-5 λεπτά και αφήνουμε στην άκρη.
- Κάνουμε τον εσπρέσο, ρίχνουμε μέσα τη ζάχαρη, τη βανίλια σκόνη και τη βανίλια εκχύλισμα. Βάζουμε το μείγμα με το παγωτό μας σε ένα τάπερ ρίχνουμε μέσα τα υγρά και τα φουντούκια και ανακατεύουμε με μία μαρίζ. Βάζουμε το τάπερ μας μέσα στην κατάψυξη να παγώσει.
Τσίζκεικ καπουτσίνο
Υλικά:
Για τη βάση:
- 200 γρ. μπισκότα Digestive
- 120 γρ. βούτυρο λιωμένο
- 3 κ.σ. καστανή ζάχαρη
Για τη γέμιση :
- 180 γρ. γάλα πλήρες
- 10 γρ. ζελατίνη σε σκόνη
- 3 κ.σ. σκόνη καφέ εσπρέσο
- 2 κ.σ. ζεστό νερό
- 680 γρ. τυρί κρέμα
- 230 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2%
- 200 γρ. ζάχαρη
- 2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 310 γρ. κρέμα γάλακτος 35%
- κανέλα
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπλέντερ αλέθουμε τα μπισκότα. Τα βάζουμε σε ένα μπολ, προσθέτουμε τη καστανή ζάχαρη και το βούτυρο, ανακατεύουμε και στρώνουμε το μείγμα ομοιόμορφα σε μία βουτυρωμένη, αντικολλητική φόρμα με αποσπώμενο πάτο. Βάζουμε τη βάση στο ψυγείο μέχρι να τη χρειαστούμε.
- Για τη γέμιση, σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε το γάλα και στη συνέχεια τη ζελατίνη. Αφήνουμε για 2 λεπτά και μετά το βάζουμε σε χαμηλή φωτιά ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να λιώσει η ζελατίνη. Αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.
- Διαλύουμε τον καφέ στο ζεστό νερό.
- Σε ένα μίξερ ρίχνουμε το τυρί κρέμα και ανακατεύουμε για να αφρατέψει. Προσθέτουμε το γιαούρτι, τη ζάχαρη, τη βανίλια το γάλα και τον καφέ και ανακατεύουμε για λίγο.
- Στρώνουμε το μείγμα πάνω στη βάση και αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες.
- Χτυπάμε την κρέμα γάλακτος σε σαντιγί, την απλώνουμε πάνω στο τσίζκεικ και πασπαλίζουμε με την κανέλα.
Πανακότα με καφέ
Υλικά:
- 400 ml γάλα 0%
- 1 φακελάκι ζελατίνη σε σκόνη
- 30 ml λικέρ αμαρέτο
- 2 κ.σ. έτοιμη σκόνη καπουτσίνο ή 1 σφηνάκι καφέ εσπρέσο
- 2 βανίλιες
- 1/2 φλ. ζάχαρη (προαιρετικά)
Εκτέλεση:
- Βάζουμε τη ζελατίνη σε ένα μπολ με λίγο νερό μέχρι να φουσκώσει.
- Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε να βράσουν το γάλα, το λικέρ, οι βανίλιες και ο καφές.
- Ρίχνουμε το βραστό μείγμα στο μπολ με τη ζελατίνη και ανακατεύουμε καλά μέχρι να λιώσει.
- Μοιράζουμε το μείγμα σε ποτηράκια και τα τοποθετούμε στο ψυγείο να παγώσουν για 4-6 ώρες.
Δοκιμάστε να φτιάξετε όποια σας αρέσει περισσότερο και παρουσιάστε στο τραπέζι σας ένα γλυκό με μοναδική γεύση και άρωμα.
