Tου Zachary Gillen, The Conversation
Ανεβαίνετε τις σκάλες; Τι γίνεται με το να κουβαλάτε βαριές σακούλες σουπερμάρκετ; Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, μπορεί να γίνεται όλο και πιο δύσκολο να εκτελούν ορισμένες σωματικές εργασίες, ακόμη και αυτές που είναι κανονικές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής. Ωστόσο, η προτεραιότητα της φυσικής κατάστασης και της υγείας καθώς μεγαλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε την καθημερινή σας ρουτίνα χωρίς να αισθάνεστε σωματική εξάντληση στο τέλος της ημέρας.
Το να παραμένετε σωματικά δραστήριοι καθώς μεγαλώνετε δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει τρέξιμο σε ημιμαραθώνιο ή προσπάθεια να γίνετε bodybuilder. θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο να περάσετε τη μέρα σας χωρίς να νιώθετε κουρασμένοι, αφού ανεβήκατε απλώς μια σκάλα. Παρόλο που οι μύες μας αδυνατίζουν καθώς γερνάμε, υπάρχουν τρόποι που μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε αυτό για να βοηθήσουμε στη βελτίωση της ποιότητας ζωής καθώς μεγαλώνουμε.
Μυϊκή απώλεια και χρόνια νόσο
Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του προγραμματισμού άσκησης, είναι η σωστή προπόνηση με αντιστάσεις για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης. Κάποια απώλεια μυϊκής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία είναι φυσιολογική και αναπόφευκτη. Αλλά ενσωματώνοντας προπόνηση αντίστασης που είναι κατάλληλη και ασφαλής σε οποιοδήποτε επίπεδο ικανότητας, μπορείτε να επιβραδύνετε τον ρυθμό πτώσης και ακόμη και να αποτρέψετε κάποια απώλεια της μυϊκής λειτουργίας.
Ο ιατρικός όρος για μια πάθηση που περιλαμβάνει απώλεια μυϊκής λειτουργίας και μάζας λόγω ηλικίας είναι σαρκοπενία. Η σαρκοπενία μπορεί να ξεκινήσει από την ηλικία των 40 ετών, αλλά τείνει να είναι πιο συχνή σε ενήλικες ηλικίας 60 ετών και άνω. Σχετίζεται με μια σειρά ζητημάτων υγείας, όπως αυξημένο κίνδυνο πτώσης, καρδιαγγειακές παθήσεις και μεταβολικές παθήσεις, μεταξύ άλλων.
Σε μια μελέτη, τα κατά τα άλλα υγιή άτομα με σαρκοπενία είχαν προβλήματα με την παροχή ζωτικών θρεπτικών συστατικών στους μυς τους. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, και να επιβραδύνει την ανάρρωση από την άσκηση. Πρόσφατες εκτιμήσεις δείχνουν ότι η σαρκοπενία επηρεάζει το 10% έως 16% του ηλικιωμένου πληθυσμού παγκοσμίως. Αλλά ακόμα κι αν ένα άτομο δεν έχει κλινικά διαγνωσμένη σαρκοπενία, μπορεί να έχει κάποια από τα υποκείμενα συμπτώματα που, αν δεν αντιμετωπιστούν, θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε σαρκοπενία.
Το ερώτημα λοιπόν είναι τι μπορεί να γίνει για να αντιστραφεί αυτή η πτώση; Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι ένας από τους βασικούς παράγοντες που οδηγεί στη σαρκοπενία είναι η χαμηλή μυϊκή δύναμη. Με άλλα λόγια, η καταπολέμηση ή η αντιστροφή της σαρκοπενίας, ή και των δύο, μπορεί να γίνει καλύτερα με ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης που δίνει προτεραιότητα στη βελτίωση της δύναμης. Στην πραγματικότητα, η μείωση της μυϊκής δύναμης φαίνεται να συμβαίνει με πολύ ταχύτερο ρυθμό από τη μείωση του μεγέθους των μυών, υπογραμμίζοντας τη σημασία της σωστής προπόνησης ενδυνάμωσης καθώς οι άνθρωποι γερνούν.
Η συνέχιση της τακτικής προπόνησης δύναμης με μέτρια έως μεγάλα βάρη έχει αποδειχθεί ότι είναι όχι μόνο αποτελεσματική στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της σαρκοπενίας αλλά και πολύ ασφαλής όταν γίνεται σωστά. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστή προπόνηση ενδυνάμωσης είναι να αναζητήσετε καθοδήγηση από ένα εξειδικευμένο άτομο. Παρά τα σαφή οφέλη της προπόνησης δύναμης, έχει αποδειχθεί ότι μόνο το 13% περίπου των Αμερικανών ηλικίας 50 ετών και άνω κάνουν κάποια μορφή προπόνησης δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Πώς λοιπόν ένα άτομο προπονείται σωστά καθώς γερνάει; Η National Strength and Conditioning Association, ένας κορυφαίος οργανισμός για την προώθηση της δύναμης και της φυσικής κατάστασης σε όλο τον κόσμο, δηλώνει ότι για τους ηλικιωμένους, δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμο για τη διατήρηση υγιών μυών και οστών και την καταπολέμηση πολλών χρόνιων συνθήκες. Ο οργανισμός συνιστά αυτές οι προπονήσεις να περιλαμβάνουν μία έως δύο ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις ανά κύρια μυϊκή ομάδα, με έξι έως 12 επαναλήψεις ανά σετ. Αυτά πρέπει να γίνονται σε ένταση από 50% έως 85% αυτού που είναι γνωστό ως μέγιστο μιας επανάληψης -το μεγαλύτερο βάρος που θα μπορούσατε να αντέξετε για μία μόνο επανάληψη -με εξαίρεση τις ασκήσεις σωματικού βάρους που χρησιμοποιούν το βάρος του ίδιου του σώματος ως αντίσταση, όπως τα πους απς.
Η σύσταση είναι για ξεκούραση περίπου δύο έως τρία λεπτά μεταξύ των σετ ή ακόμα και μέχρι πέντε λεπτά εάν το σετ ήταν δύσκολο. Για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ιδιαίτερα για άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω, οι οδηγίες του National Strength and Conditioning Association προτείνουν ένα πρόγραμμα όπως αυτό να εκτελείται δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, με 24 έως 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών. Οι παραπάνω οδηγίες είναι μόνο ένα παράδειγμα από πολλές επιλογές, αλλά παρέχουν ένα πλαίσιο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα.
Ακολουθώντας ένα τέτοιο πρόγραμμα θα έδινε στους μύες σας ένα εξαιρετικό ερέθισμα για να ενισχύσουν τη δύναμη, επιτρέποντας παράλληλα αρκετή ανάκαμψη, κάτι πολύ σημαντικό κατά τη γήρανση. Μπορεί να νομίζετε ότι μοιάζει με τεράστια χρονική δέσμευση, αλλά μια ρουτίνα άσκησης μπορεί να γίνει σε λιγότερο από μία ώρα. Αυτό σημαίνει ότι σε λιγότερο από τρεις ώρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία των μυών σας και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης σαρκοπενίας και συναφών προβλημάτων υγείας.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει ένας και μοναδικός σωστός τρόπος για να κάνετε προπόνηση με αντίσταση και δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει παραδοσιακό εξοπλισμό με βάρη. Τα ομαδικά μαθήματα όπως το Pilates και η γιόγκα ή αυτά που περιλαμβάνουν κυκλική προπόνηση και ζώνες αντίστασης μπορούν όλα να έχουν παρόμοια αποτελέσματα. Το κλειδί είναι να ασκείστε τακτικά, ό,τι κι αν αυτό συνεπάγεται.
