Πηγή: University of Birmingham
Μέχρι το 2050, προβλέπεται ότι ένας στους τέσσερις ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο θα είναι ηλικίας 65 ετών και άνω. Έχουμε δει αυξήσεις στη διάρκεια ζωής τις τελευταίες δεκαετίες. Ωστόσο, αυτό δεν συνοδεύεται απαραίτητα από βελτιώσεις στην υγεία, γεγονός που αυξάνει την πίεση στις υπηρεσίες υγείας και κοινωνικής φροντίδας.
Όταν παθαίνουμε μια λοίμωξη, τραυματίζουμε ή βλάπτουμε το σώμα μας, βλέπουμε μια οξεία φλεγμονώδη απόκριση ως μέρος του θεμελιώδους αμυντικού μας μηχανισμού.
Η γήρανση σε φυσιολογικό επίπεδο είναι όταν υπάρχει μια χρόνια κατάσταση αυξημένης φλεγμονής στο σώμα. Αυτό το ονομάζουμε φλεγμονή και αναγνωρίζεται ως παράγοντας επιτάχυνσης καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις, άνοια, απώλεια μυϊκής μάζας και αύξηση του κινδύνου μόλυνσης. Με απλά λόγια, η φλεγμονή είναι ο μεγαλύτερος προγνωστικός παράγοντας για τις συνθήκες υγείας και τη θνησιμότητα στους ηλικιωμένους.
Η υγιής γήρανση είναι ένας όρος που πηγάζει από παράγοντες όπως η γενετική και οι αλλαγές που μπορούμε όλοι να κάνουμε στον τρόπο ζωής και στο περιβάλλον μας. Μπορούμε όλοι να λάβουμε ενεργές αποφάσεις τώρα που μπορεί να επηρεάσουν τη φλεγμονή και να αποδώσουν οφέλη στη μετέπειτα ζωή μας, καθώς και τώρα.
Ακολουθούν οι κορυφαίες συμβουλές που βασίζονται σε στοιχεία για την επιβράδυνση της φλεγμονής.
Kινηθείτε περισσότερο
Συνιστάται στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά, ή 2,5 ώρες, κάποιας μορφής αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Λιγότερο από το 10% των ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο άνω των 65 ετών το κάνουν.
Η δική μας εργασία στο Ινστιτούτο Φλεγμονής και Γήρανσης στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ διαπίστωσε ότι υπάρχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις από την εκτέλεση τακτικών αερόβιων ασκήσεων σε όλη την ενήλικη ζωή και οι μέτριες ποσότητες άσκησης μπορούν να βοηθήσουν τους ενήλικες να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Εκτός από την παραδοσιακή «άσκηση», μπορούμε επίσης να καταβάλουμε προσπάθειες για να μειώσουμε την καθιστική δραστηριότητα, έχοντας υπενθυμίσεις για να κινούμαστε τακτικά, επιλέγουμε όρθια θρανία στη δουλειά για να διακόψουμε τις μεγάλες χρονικά καθιστικές περιόδους και άλλες μικρές «χάρες» για να παραμείνουμε ενεργοί όλη την ημέρα.
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Το υπερβολικό λίπος στο σώμα είναι βασικός μοχλός για τη φλεγμονή. Ο λιπώδης ιστός είναι ένα ενδοκρινικό όργανο και μια κύρια πηγή προφλεγμονωδών κυτοκινών, όπως IL-6, TNFα και CRP, που απελευθερώνονται από τη διήθηση των ανοσοποιητικών κυττάρων τα οποία εμφανίζουν έναν προφλεγμονώδη γηρασμένο φαινότυπο.
Με το να κινούμαστε περισσότερο και να ακολουθούμε μια δίαιτα με πολλά φρούτα, λαχανικά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα δίνουμε επίσης στο σώμα μας περισσότερες ευκαιρίες να μετατρέψει το υπερβολικό λίπος στο σώμα μας σε ενέργεια και αποφεύγουμε την αποθήκευση πλεονάζουσας ενέργειας με τη μορφή του λίπους.
Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν δύο βασικές θετικές επιδράσεις στη φλεγμονή. Πρώτον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και με χαμηλή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών είναι πιο χορταστικά και μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανόμαστε χορτάτοι χωρίς να καταναλώνουμε πλεόνασμα θερμίδων που μπορεί να οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους, κάτι που μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος.
Δεύτερον, μελέτες έχουν δείξει ότι η τήρηση μιας μεσογειακής διατροφής με έμφαση στην υψηλή κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων πράσινων φυλλωδών λαχανικών, όπως το σπανάκι και το λάχανο, έχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων που προάγουν την υγεία. Πρόσφατα στοιχεία από τη μελέτη παρέμβασης Med-Diet διάρκειας 1 έτους σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας ανέφεραν μείωση των φλεγμονωδών δεικτών (CRP, IL-17) και μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών.
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλά χρήσιμα μικροθρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι χωρίς υπερφόρτωση θερμίδων.
Παρακολουθήστε τα επίπεδα υπερεπεξεργασμένων τροφίμων
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να είναι πολύ πυκνά σε θερμίδες, καθώς και να είναι πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη και τρανς λιπαρά, και είναι καλύτερα να περιορίζονται στη διατροφή μας.
Σε συνδυασμό με την κατανάλωση περισσότερων μη ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών, όπως φρούτα και λαχανικά, η προσπάθεια μείωσης της ποσότητας των τροφίμων που συνήθως αναφέρονται ως «υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα» είναι ένας χρήσιμος τρόπος για τη μείωση του προφλεγμονώδους στρες στο σώμα που προκαλείται από το υπερβολικό λίπος. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν επίσης υψηλότερα επίπεδα αλατιού που μπορεί να οδηγήσουν σε υπέρταση ενώ πολλά μαγειρευτά τρόφιμα είναι χαμηλά σε επίπεδα φυτικών ινών και σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Ο περιορισμός των επιπέδων των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων θα συμβάλει στη μείωση του κινδύνου αύξησης του βάρους -και στη μείωση του κινδύνου μιας δίαιτας φτωχής σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικών συστατικών.
Διαχειριστείτε το άγχος
Οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν πολύ άγχος και η ύπαρξη καλών στρατηγικών για τη διαχείριση του στρες είναι το κλειδί για την αποφυγή των ορμονών που αυξάνουν τη χρόνια φλεγμονή.
Πηγές άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν τη διαχείριση αυξανόμενων προκλήσεων για την υγεία, το πένθος και τις ευθύνες φροντίδας. Ο καθηγητής Claudio Mauro έχει τονίσει τις υπάρχουσες μελέτες σχετικά με τη σημασία της διαχείρισης του στρες ως στρατηγική για την καταπολέμηση της φλεγμονής που προκαλείται μέσω της μείωσης των επιπέδων της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία εμπλέκεται στην αποθήκευση σπλαχνικού λίπους γύρω από τα όργανα στα σώμα. Μελέτες, μεταξύ άλλων από την ομάδα του Mauro, έχουν δείξει ότι το σπλαχνικό λίπος, το οποίο μπορεί να μην είναι τόσο προφανές, είναι ένας σημαντικός παράγοντας στις χρόνιες προφλεγμονώδεις αποκρίσεις.
Οι στρατηγικές μπορεί να περιλαμβάνουν συμμετοχή σε κοινωνική άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, τεχνικές ενσυνειδητότητας, καθώς και σύνδεση με άλλους.
Η διαχείριση του στρες είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τον καλό ύπνο και βοηθάει να κρατάμε υπό έλεγχο τις ορμόνες που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Συνδεθείτε με άλλους
Η σύνδεση με φίλους, οικογένεια και κοινότητες είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την αντιμετώπιση της κοινωνικής απομόνωσης, η οποία είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που σχετίζονται με το άγχος και τις φλεγμονές.
Η μελέτη των Blue Zones έδειξε ότι οι επιτυχημένοι αιωνόβιοι ζουν σε οικογένειες και κοινότητες. Αυτό σημαίνει να κρατάτε ηλικιωμένους γονείς και παππούδες κοντά ή στο σπίτι. Δεσμεύονται με έναν σύντροφο ζωής και επενδύουν στα παιδιά τους με χρόνο και αγάπη, κάτι που με τη σειρά του συχνά έχει ως αποτέλεσμα στενές οικογένειες να φροντίζουν τους ηλικιωμένους γονείς όταν έρθει η ώρα.
Σκεφτείτε τα συμπληρώματα
Όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι ορισμένα διαιτητικά θρεπτικά συστατικά έχουν αντιφλεγμονώδη επίδραση.
Η Δρ. Niharika Duggal τόνισε πρόσφατα στοιχεία που υποστηρίζουν τον ρόλο πολλών διατροφικών θρεπτικών συστατικών, όπως τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, η κουρκουμίνη (που βρίσκεται στον κουρκουμά), η ρεσβερατρόλη (που βρίσκεται στα κόκκινα μούρα και τα σταφύλια) και η κατανάλωση βιταμίνης C, βιταμίνης D, τα συμπληρώματα μαγνησίου και προβιοτικών. Έχουν όλα τη δυνατότητα να μειώσουν τη φλεγμονή.
Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά θα μας βοηθήσει να καταναλώνουμε πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από πρόσθετα συμπληρώματα.
Παρόλο που δεν μπορούμε να σταματήσουμε τη γήρανση, μπορούμε να κάνουμε τα τελευταία χρόνια πιο υγιή μέσω απλών αλλαγών στον τρόπο ζωής για την υποστήριξη της ευημερίας, της ανεξαρτησίας και της βελτίωσης της ποιότητας ζωής σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
