Oι δίαιτες έρχονται και παρέρχονται αλλά η διαλειμματική νηστεία μένει. Η διαλειμματική νηστεία έχει μια ασυνήθιστη διάρκεια περίπου 15 ετών και γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής. Πάνω από 100 κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους την τελευταία δεκαετία υποδηλώνουν ότι είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για απώλεια βάρους και βελτιώσεις στην υγεία όπως ο μειωμένος κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2. Αν ισχύουν στον άνθρωπο ό,τι ισχύει στα τρωκτικά, ενισχύει τη γνωστική λειτουργία προστατεύει από νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, καταστέλλει τους καρκινικούς όγκους και παρατείνει τη διάρκεια ζωής.
Ο νευροεπιστήμονας Mark Matson από την Ιατρική Σχολή Johns Hopkins στη Βαλτιμόρη του Μέριλαντ και συγγραφέας του βιβλίου «The Intermittent Fasting Revolution» που κυκλοφόρησε το 2022, μελετά τη νηστεία εδώ και 30 χρόνια. Υποστηρίζει ότι, επειδή οι παλαιολιθικοί άνθρωποι περνούσαν για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς φαγητό ως κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες, έχουμε εξελιχθεί ώστε να επωφελούμαστε από τα διαλείμματα από το φαγητό. «Έχουμε προσαρμοστεί να λειτουργούμε πολύ καλά, ίσως βέλτιστα, σε κατάσταση νηστείας», λέει.
Η νηστεία δεν είναι κάτι καινούργιο. Οι περιοδικές αποχές από το φαγητό εφαρμόζονται εδώ και αιώνες από πολλές θρησκείες. Τον πέμπτο αιώνα π.Χ., ο Έλληνας γιατρός και φιλόσοφος Ιπποκράτης πρότεινε τη νηστεία για μια σειρά ιατρικών παθήσεων.
Από τη δεκαετία του 1930, μελέτες έδειξαν ότι η υποβολή τρωκτικών σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής τους. Οι υποθέσεις που προτάθηκαν για να εξηγήσουν αυτό το φαινόμενο ήταν ότι ο περιορισμός των θερμίδων μειώνει την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.
Ωστόσο, μια παρατήρηση που έγινε το 1990 από τον ερευνητή Ronald Hart, ο οποίος τότε μελετούσε τη γήρανση, τη διατροφή και την υγεία στο Εθνικό Κέντρο Τοξικολογικής Έρευνας των ΗΠΑ στο Τζέφερσον του Αρκάνσας, ανέδειξε μια άλλη ενδιαφέρουσα πιθανότητα. Τα τρωκτικά με περιορισμένες θερμίδες που τρέφονταν μία φορά την ημέρα κατανάλωναν όλη την τροφή τους μέσα σε λίγες ώρες. Ίσως τα τρωκτικά με περιορισμένες θερμίδες να ζούσαν περισσότερο επειδή έμεναν επανειλημμένα χωρίς φαγητό για περίπου 18-22 ώρες το 24άωρο.
Αμέσως μετά από ένα γεύμα, τα κύτταρα χρησιμοποιούν τη γλυκόζη ως καύσιμο, είτε μετά την αποθήκευσή της στο ήπαρ και στους μύες ως γλυκογόνο. Μόλις εξαντληθούν αυτές οι πηγές γλυκόζης -συνήθως από 12 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα- το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση νηστείας κατά την οποία το λίπος που που είναι αποθηκευμένο στον λιπώδη αρχίζει καίγεται και παράγονται κετόνες οι οποίες επίσης χρησιμοποιούνται καύσιμο.
Η «διαλειμματική νηστεία» αναφέρεται γενικά σε δίαιτες που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες περιόδους χωρίς θερμίδες ή πολύ χαμηλών θερμίδων, που διαρκούν τόσο όσο να διεγείρουν την παραγωγή κετονών. Οι πιο συνηθισμένες μορφές διαλειμματικής νηστείας είναι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση (TRE), η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση όλων των τροφών εντός 4 έως 12 ωρών, η νηστεία μέρα παρά μέρα (ADF), όπου οι άνθρωποι είτε απέχουν από το φαγητό κάθε δεύτερη μέρα είτε δεν τρώνε πάνω από 500 θερμίδες, και η δίαιτα 5:2, η οποία ορίζει όριο 500-600 θερμίδων για 2 ημέρες την εβδομάδα. Υπάρχει και μια φυτική διατροφή 700 θερμίδων με χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών που εφαρμόζεται για πέντε μέρες και θεωρείται ότι “μιμείται” τα αποτελέσματα της νηστείας.
Μερικοί ερευνητές λένε ότι η προκύπτουσα μετατόπιση μεταξύ πηγών ενέργειας από τη γλυκόζη στα λίπη και τις κετόνες -ονομάζεται «μεταβολική εναλλαγή»- πυροδοτεί την αυξημένη επιδιόρθωσης του DNA και της ανακύκλωσης ελαττωματικών κυτταρικών συστατικών (αυτοφαγία). Αυτές οι αντιδράσεις παρέχουν οφέλη για την υγεία πέρα από αυτά που προκύπτουν από τη μείωση των θερμίδων.
Γρήγορη απώλεια βάρους
Οι ελεγχόμενες δοκιμές διατροφής είναι εξαιρετικά δύσκολες στη διεξαγωγή τους. Η διαφορετική τους γενετική κληρονομιά και αρχική τους υγεία, είναι ένα πρόβλημα για τις συγκρίσεις. Επίσης, συχνά, οι άνθρωποι δεν τηρούν τη μελέτη. Το να πειστούν οι συμμετέχοντες να παρακολουθούν με ακρίβεια την πρόσληψη θερμίδων είναι μια πρόκληση. Ωστόσο, το βάρος των στοιχείων υποδηλώνει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Το 2022 η Courtney Peterson, καθηγήτρια διατροφολογίας στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ, και οι συνάδελφοί της ανέφεραν αποτελέσματα από μια δοκιμή που περιλάμβανε 90 ενήλικες με παχυσαρκία, οι οποίοι έλαβαν συμβουλές να χάσουν βάρος. Διαπιστώθηκε ότι όσοι ακολούθησαν τη χρονικά περιορισμένη σίτιση για 6 ημέρες την εβδομάδα σε διάστημα 14 εβδομάδων έχασαν κατά μέσο όρο 6,3 κιλά, σε σύγκριση με 4 κιλά που έχασαν οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πάνω από 12 ή περισσότερες ώρες. Η Peterson λέει ότι πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την τήρηση ενός κανόνα για το πότε να τρώνε και πότε όχι, ευκολότερο από το να μετρούν θερμίδες ή να τρώνε πιο υγιεινά. «Εμείς και άλλοι έχουμε διαπιστώσει ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση κάνει επίσης τους ανθρώπους λιγότερο πεινασμένους, επομένως τείνουν να τρώνε λιγότερο και να χάνουν βάρος», λέει η Peterson.
Την ίδια χρονιά, η διατροφολόγος Krista Varady στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στο Σικάγο και οι συνάδελφοί της εξέτασαν 22 τυχαιοποιημένες δοκιμές για τις επιπτώσεις της νηστείας μέρα παρά μέρα, της δίαιτας 5:2 και του χρονικά περιορισμένης σίτισης στο σωματικό βάρος. Η νηστεία μέρα παρά μέρα (ADF) και η δίαιτα 5:2 οδήγησαν σε απώλεια βάρους 4-8% μετά από 8-12 εβδομάδες σε άτομα με παχυσαρκία, ενώ η διαλειμματική νηστεία (TRE) βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν 3-4% του σωματικού τους βάρους κατά την ίδια περίοδο. Η Varady υποστηρίζει ότι ο περιορισμός της πρόσληψης σε 500 θερμίδες κάθε δεύτερη μέρα είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος από τη συμβατική μέτρηση θερμίδων και την αποκοπή των λιπαρών και ζαχαρούχων τροφών.
Αν και οι περισσότεροι ερευνητές που μελετούν τη διαλειμματική νηστεία συμφωνούν ότι μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, οι απόψεις διίστανται ως προς το αν υπάρχουν οφέλη πέρα από αυτά που προέρχονται από την απλή κατανάλωση λιγότερων τροφών.
Η Michelle Harvie, ερευνήτρια διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ, στο Ηνωμένο Βασίλειο, προσπάθησε να απαντήσει σε αυτό το ερώτημα σε συνεργασία με τον Mattson σε μια δοκιμή το 2010. Διαπίστωσαν ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που ακολούθησαν μια δίαιτα 5:2 για 6 μήνες είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στην ινσουλίνη νηστείας και στην αντίσταση στην ινσουλίνη από ό,τι εκείνες που ακολουθούσαν μια δίαιτα περικοπής θερμίδων. Και οι δύο ομάδες είχαν την ίδια εβδομαδιαία πρόσληψη θερμίδων και έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 6 κιλά.
Σε μια μελέτη του 2018, η Peterson και η ομάδα της παρακολούθησαν τη διατροφή προδιαβητικών, υπέρβαρων ανδρών. Οι συμμετέχοντες έτρωγαν όλο το φαγητό τους είτε εντός 6 ωρών πριν από τις 3 μ.μ., είτε σε διάστημα 12 ωρών, για πέντε εβδομάδες πριν μεταβούν στο άλλο πρόγραμμα διατροφής. Αν και τα δύο καθεστώτα οδήγησαν σε ισοδύναμη μικρή απώλεια βάρους κατά την περίοδο της μελέτης, όταν οι άνδρες ακολουθούσαν τη δίαιτα με τον πιο περιορισμένο χρόνο, είχαν βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένο οξειδωτικό στρες, μια μορφή μοριακής βλάβης. «Δείξαμε για πρώτη φορά ότι η διαλειμματική νηστεία έχει οφέλη και επιπτώσεις στην υγεία πέρα από την απώλεια βάρους στους ανθρώπους», είπε η Peterson. Αλλά η μελέτη ήταν μικρή, μόνο οκτώ άτομα την ολοκλήρωσαν και όλοι ήταν υπέρβαροι άνδρες.
Αυτό που προσθέτει στην αβεβαιότητα είναι ότι άλλες δοκιμές έχουν καταλήξει σε φαινομενικά αντιφατικά συμπεράσματα. Το 2024, η Nisa Maruthur, γιατρός στην Ιατρική Σχολή Johns Hopkins, και οι συνάδελφοί της ζήτησαν από 41 παχύσαρκους ενήλικες με προδιαβήτη ή διαβήτη να καταναλώνουν το κανονικό φαγητό τους που δεν αλλάζει το βάρος τους, τρώγοντας είτε κατά τη διάρκεια ενός 10ωρου ημερήσιου παραθύρου είτε σύμφωνα με το κανονικό τους πρόγραμμα. Μετά από 12 εβδομάδες, υπήρχε μικρή διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων στις μέσες αλλαγές στο βάρος, τη ρύθμιση της γλυκόζης, την αρτηριακή πίεση, την περιφέρεια της μέσης ή τα επίπεδα λιπιδίων. «Η απώλεια βάρους που παρατηρήθηκε σε προηγούμενες μελέτες για την χρονικά περιορισμένη σίτιση ήταν πιθανώς αποτέλεσμα της κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων», είπε η Maruthur. Άρα η μεταβολική αλλαγή μπορεί να μην συνοδεύεται από πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Η Peterson, συν-συγγραφέας αυτής της μελέτης, διαφωνεί και υποστηρίζει ότι το 10ωρο παράθυρο φαγητού μπορεί να ήταν πολύ μεγάλο για να επιτευχθούν τα αποτελέσματα που παρατηρήθηκαν σε δοκιμές μικρότερων παραθύρων της χρονικά περιορισμένης σίτισης.
Παρόλο που η Varady πιστεύει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, αμφιβάλει ότι έχει επιδράσεις ανεξάρτητες από τον περιορισμό των θερμίδων. «Με βάση τα τρέχοντα ανθρώπινα στοιχεία, δεν νομίζω ότι υπάρχουν οφέλη από τη διαλειμματική νηστεία πέρα από την απώλεια βάρους», είπε. Ο Mattson είναι σίγουρος για το αντίθετο: «Υπάρχουν σημαντικά στοιχεία για τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας που δεν μπορούν να εξηγηθούν με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων». Ο Mattson έχει εξετάσει την έρευνα σε ζώα για τυχόν επιπλέον οφέλη για την υγεία.
Ήδη από το 1999, ο Mattson και η ομάδα του άρχισαν να βρίσκουν στοιχεία ότι η νηστεία μέρα παρά μέρα προστατεύει τα τρωκτικά από βλάβες που συνδέονται με νευροεκφυλιστικές ασθένειες και οξείες εγκεφαλικές βλάβες όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο. Η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή β-υδροξυβουτυρικού, ενός κετονικού σώματος που προστατεύει τους νευρώνες από βλάβες σε μοντέλα τρωκτικών με νόσο Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον. Μελέτες σε τρωκτικά δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βελτιώσει τις γνωστικές λειτουργίες, όπως η μνήμη εργασίας, η χωρική μάθηση και η διατήρηση της μνήμης. Μπορεί επίσης να μειώσει την εμφάνιση όγκων καθώς τα ζώα μεγαλώνουν και να αυξήσει την ευαισθησία τους στη χημειοθεραπεία.
Άλλα αποτελέσματα προέρχονται από το εργαστήριο του Satchin Panda στο Ινστιτούτο Βιολογικών Μελετών Salk στη Λα Χόγια της Καλιφόρνια. Ο Panda ενδιαφέρθηκε για τη νηστεία σχεδόν τυχαία, μέσω της έρευνάς του για τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Σε μια σειρά πειραμάτων που ξεκίνησαν το 2009, αυτός και η ομάδα του διαπίστωσαν ότι η αλλαγή των χρόνων σίτισης των ποντικιών είχε μεγαλύτερη επίδραση από ό,τι οι κύκλοι φωτός στους κιρκαδικούς ρυθμούς στην έκφραση γονιδίων του ήπατος. Όταν τα ποντίκια σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιορίστηκαν σε σίτιση κατά τη διάρκεια οκτώ ωρών τη νύχτα (η φυσική ώρα σίτισης των ποντικών), προστατεύτηκαν από την παχυσαρκία, τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, τη λιπώδη ηπατική νόσο και τη φλεγμονή, σε σύγκριση με τα ποντίκια που έτρωγαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων αλλά τρέφονταν όποτε ήθελαν τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και της νύχτας. «Συνειδητοποίησα ότι αυτά τα ποντίκια δεν είχαν παχυσαρκία που προκλήθηκε από τη διατροφή, όπως είχαν συμπεράνει άλλοι. Αντίθετα, είχαν παχυσαρκία που προκλήθηκε επειδή διαταράχθηκε ο κιρκαδικός ρυθμός», λέει η Panda.
Η κατανάλωση φαγητού στον χρόνο με τους κιρκαδικούς ρυθμούς φαίνεται επίσης να επηρεάζει τη μακροζωία στα ποντίκια. Σε μια μελέτη του 2022, ο νευροβιολόγος Joseph Takahashi στο Ιατρικό Κέντρο Southwestern του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Ντάλας και οι συνάδελφοί του ανέφεραν ότι ενώ τα ποντίκια με περιορισμένες θερμίδες που έτρωγαν κατά τη διάρκεια της ημέρας έζησαν 20% περισσότερο από τα ποντίκια που έτρωγαν όσο ήθελαν, εκείνα που ακολουθούσαν δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες αλλά έτρωγαν τη νύχτα (αυτό είναι το κανονικό για τα ποντίκια) έζησαν 35% περισσότερο.
Υπάρχουν ενδείξεις κιρκαδικού ρυθμού και στους ανθρώπους. Σε μια ανασκόπηση της χρονικά περιορισμένης διατροφής το 2024, η Peterson διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έτρωγαν πριν από τις 6 μ.μ. είχαν βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, αλλά δεν είδε το ίδιο αποτέλεσμα σε εκείνους που υιοθέτησαν παράθυρα φαγητού πιο αργά μέσα στη μέρα (Peterson, C. M. in Intermittent and Periodic Fasting, Aging and Disease (eds Varady, K., Manoogian, E. N. & Longo, V. D.) 87–118, Springer, 2024). Για τους περισσότερους ανθρώπους το να τρώνε νωρίς, σε ευθυγράμμιση με αυτούς τους κιρκαδικούς ρυθμούς, έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στη διάρκεια της ημέρας.
Η έρευνα για τη φυσιολογία της διαλειμματικής νηστείας υποδηλώνει επίσης ότι τα αποτελέσματά της μπορεί να μην είναι απλώς συνάρτηση του περιορισμού των θερμίδων. Ο βιολόγος βλαστοκυττάρων Ömer Yilmaz στο Τεχνολογικό Ινστιτούτο της Μασαχουσέτης στο Κέιμπριτζ και οι συνάδελφοί του έχουν δείξει πώς η δραστηριότητα των βλαστοκυττάρων αυξάνεται στα έντερα τόσο των ποντικών που κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες όσο και των ποντικών που είχαν νηστέψει -ένα φαινόμενο που προκαλείται από τη χρήση των λιπαρών οξέων ως καύσιμο. «Τόσο ο περιορισμός των θερμίδων όσο και η νηστεία βελτίωσαν τη δραστηριότητα και την υγεία των εντερικών βλαστοκυττάρων, αλλά οι μηχανισμοί που εμπλέκονται είναι πολύ διαφορετικοί», λέει. Εάν οι μηχανισμοί είναι διαφορετικοί, οι επιπτώσεις στην υγεία μπορεί επίσης να διαφέρουν.
Η εργασία σε ζώα υποδεικνύει επίσης ορισμένα πιθανά μειονεκτήματα της νηστείας. Επειδή τα εντερικά βλαστοκύτταρα διαιρούνται συχνά, αποτελούν πηγή προκαρκινικών κυττάρων. Σε ποντίκια με μεταλλάξεις γονιδίων που προκαλούν καρκίνου, υπήρξε μεγαλύτερη ανάπτυξη όγκων σε εκείνα που νήστευαν μέρα παρά μέρα σε σχέση με τα ποντίκια που δεν νήστευαν, ανέφερε ο Yilmaz το 2024. Άλλες εργασίες σε ζώα υποδηλώνουν ότι οι μεγάλες νηστείες θα μπορούσαν να αμβλύνουν τις ανοσολογικές αντιδράσεις.
Ασφαλώς χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν οι επιπτώσεις των πειραμάτων σε ζώα και ανθρώπους. Προς το παρόν, οι γιατροί προειδοποιούν ότι η νηστεία θα μπορούσε να προκαλέσει επικίνδυνη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, να επηρεάσει την παροχή γάλακτος σε άτομα που θηλάζουν, να βλάψει την ανάπτυξη των παιδιών και να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών για όσους λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές παθήσεις.
Παρόλο που οι ερευνητές παραμένουν ενθουσιασμένοι με τη φυσιολογία της νηστείας, ο περισσότερος κόσμος ενδιαφέρεται για το αν η διαλειμματική νηστεία λειτουργεί για την απώλεια βάρους. Η Maruthur συμβουλεύει τους ανθρώπους να τη δοκιμάσουν, παρόλο που πιστεύει ότι τα αποτελέσματά της οφείλονται εξ ολοκλήρου στην κατανάλωση λιγότερη τροφής. «Εάν περιορίσετε το χρονικό παράθυρο στο οποίο τρώτε, τότε πιθανότατα θα καταναλώνετε λιγότερο», λέει, «άρα αξίζει να το δοκιμάσετε».
Πηγή: Nature.
